An robh thu f easgannan sgìth fad na h-ùine? A bheil thu a ’faireachdainn gu bheil thu a’ dùsgadh sgìth? Ma tha thu an sàs ann an gnìomh ùr, an e a ’chiad ath-bhualadh agad fear far a bheil thu a’ smaoineachadh, chan eil lùth agam? Tha iad sin uile nan comharran air easbhaidh den bhiotamain B12 riatanach, is e sin am vitimín as motha agus as iom-fhillte de na h-ochd vitamain B. Tha feum air vitimín B12 airson mòran de ghnìomhan bodhaig, a ’gabhail a-steach cruthachadh agus roinneadh cheallan fala dearga, a’ dìon an t-siostam nearbhach, synthesis an DNA, a ’toirt lùth don bhodhaig agad, am measg eile. Mura h-eil thu a ’faighinn gu leòr den bhiotamain anns an daithead agad, faodaidh e leantainn gu anemia agus fìor reamhar. Air an làimh eile, tha am vitimín a ’tabhann grunn bhuannachdan airson am falt agus an craiceann, a bharrachd air a bhith a’ cumail an siostam nearbhach fallain. Bidh e a ’brosnachadh fàs follicles fuilt agus a’ brosnachadh cinneasachadh melanin a chuidicheas le bhith a ’gleidheadh dath tùsail do fhalt. Faodaidh vitimín B12 cuideachd sabaid an aghaidh comharraidhean a tha a ’leantainn gu eczema agus galaran craicinn eile. Bidh e a ’cumail taiseachd a’ chraicinn agus ga dhìon bho bhith a ’tiormachadh. Ged a tha an uiread de biadh beairteach vitimín B12 chan fheum thu a h-uile latha glè àrd, feumaidh tu dèanamh cinnteach gun gabh thu a-steach biadh a tha beairteach ann an vitimín B12 gu cunbhalach. Bidh eòlaichean a ’moladh mu 2.4 microgram de bhiotamain B12 gach latha airson inbheach. Mar sin gabh ceum air ais mus tòisich thu a ’popping na pills sin!
Tha vitimín B12 air a thoirt a-mach le bacteria agus gheibhear e ann am pailteas ann am bathar bheathaichean. Tha seo air sgàth gu bheil beathaichean ag ithe biadh a tha saidhbhir ann an vitimín B12. Tha grunn stòran math den bhiotamain aig glasraich cuideachd. Ionnsaich tuilleadh mu bhiadhan a tha beairteach ann am vitimín B12 le bhith a ’coimhead air a’ bhidio seo.
aon. Toraidhean bainne is bainne
dhà. Uighean
3. Beirm beathachaidh
Ceithir. Nori
5. Balgan-buachair Shiitake
6. Gràinean daingnichte
7. Clams
8. Iasg
9. Crùbagan
10. Seacaid
aon-deug. Ceistean Cumanta: Biadh Biotamain B.
1. Toraidhean bainne is bainne
Tha fios againn uile gu bheil bainne agus toraidhean bainne eile àrd ann an dùmhlachd calcium, ach tha iad sin nan stòran math de bhiotamain B12 cuideachd. Do luchd-glasraich, bidh e na stòr cudromach, leis gu bheil mòran de stòran nàdurrach eile a ’toirt a-steach feòil, iasg agus uighean. Chan e a-mhàin gu bheil toraidhean mar bainne sìmplidh, iogart sìmplidh, agus càise rim faighinn sa mhargaidh ach faodar an ithe aig àm sam bith san latha. Faodar an cur còmhla ri biadh eile aig bracaist, lòn no dìnnear. Air an làimh eile, faodar an ithe leotha fhèin, gu neo-eisimeileach mar greim-bìdh meadhan-latha no deoch feasgair. Tha mòran de dhiofar sheòrsaichean càise rim faighinn air a ’mhargaidh, agus anns na càise Eilbheis sin tha fios gu bheil an susbaint as àirde de bhiotamain B12 ann. Paidhir sliseag le pìos measan airson greim-bìdh lìonadh anns a bheil pròtain, fiber agus beagan geir. Am measg nan càiseagan eile tha mozzarella, ricotta, parmesan, agus càise bothain (paneer). Is e am pàirt inntinneach a tha fa-near gu bheil beagan sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil an corp daonna a’ gabhail a-steach vitimín B12 bho bhainne agus toraidhean bainne nas fheàrr na sin bho fheòil, iasg agus uighean.
TIP: Ma tha thu neo-fhulangach le lactose, feuch ri blàthaich a dhèanamh le bhith a ’measgachadh pàirtean co-ionnan de iogart plain agus uisge, a dh’ fhaodadh nach adhbhraich duilgheadas.
2. Uighean
Chan e a-mhàin gu bheil uighean sùbailte, tha iad nan taigh-cumhachd de bheathachadh riatanach, agus tha iad làn de bhiotamain B12. Ged nach eil aon ugh gach latha gu leòr gus an dòs làitheil de bhiotamain B12 a thoirt dhut, faodaidh tu an cur còmhla ri biadh eile a tha beairteach sa bhiotamain gus an t-sùim riatanach fhaighinn. Tha rannsachadh cuideachd a ’sealltainn gu bheil ìrean nas àirde de bhiotamain B12 aig na buidheagan na na daoine geala, agus tha am fear anns na buidheagan nas fhasa a ghabhail a-steach cuideachd. Is e seo an adhbhar gu bheilear a ’moladh uighean slàn ithe na bhith ag ithe dìreach gealagan ugh. Tha uighean rim faighinn gu furasta, ge bith a bheil thu airson an ceannach amh no bruich. Tha iad cuideachd furasta a chòcaireachd. Mar sin thoir leat do roghainn - boiled, scrambled, omelet no uighean benedict! Mura h-eil thu dèidheil orra sìmplidh, an uairsin tilg iad ann an salad, lìon iad ann am ceapaire no dìreach dunk iad anns na h-uaighean agad!
TIP: Feuch ri faighinn a-steach co-dhiù aon ugh a-steach don daithead agad tron latha.
3. Yeast beathachaidh
Is e beirm neo-ghnìomhach a tha seo le blas cnò agus ris an canar cuideachd ‘nooch’ mar càise vegan. Faodar am pùdar buidhe, a tha a ’tighinn bho siùcar siùcar no beet molasses, a cheannach bhon mhargaidh. Faodar a bhith air a dhòrtadh air biadh teth is fuar gus doimhneachd am blasan àrdachadh. Cuir dash air do popcorn, sprinkle e air do sgaoileadh arain no cuir a-steach cuid a-steach do grefi no pasta. Bidh e na stòr math de bhiotamain B12 airson luchd-glasraich, leis gu bheil e mar as trice daingnichte leis a ’bhiotamain. Tha e cuideachd na stòr math de phròtain agus mèinnirean. Dèan cinnteach gun ceannaich thu an giosta beathachaidh daingnichte.
TIP: Faodaidh an fheadhainn nach urrainn càise a chleachdadh air sgàth susbaint a ’bhainne, giosta beathachaidh a chuir na àite gus blas coltach ri càise a thoirt dha na soithichean agad.
4. Nori
Is e feamainn a ghabhas ithe a th ’ann an Nori, a thathas a’ cleachdadh anns a ’mhias mhòr-chòrdte Iapanach, sushi. Faodaidh tu a cheannach ann an cruth duilleag tioram, brice. Faodar a chleachdadh airson sàsaichean a dhèanamh, no a thionndadh gu pùdar airson a chuir air ceapaire no thairis air salad. Tha e crunch agus tha blas salainn air a cheann fhèin. Is e buannachd a bharrachd gu bheil e ìosal ann an calaraidhean agus gu bheil e na stòr glasraich math de bhiotamain B12.
TIP: Soak siotaichean nori ann an uisge agus cleachd an earrann mar bhunait airson brot as toil leat.
5. balgan-buachair Shiitake
Coltach ri nori, tha cuid de bhalgan-buachair mar shitake cuideachd beairteach ann am vitimín B12. Leis gu bheil am vitimín seo gu math tearc ann am biadh stèidhichte air planntrais, dh ’fhaodadh tachairt nach toir e dhut an dòs iomlan de B12 a dh’ fheumas tu san latha. Ach tha beathachadh eile ann agus faodar a thoirt a-steach gu furasta le biadh eile, ge bith an ann aig àm bracaist, lòn, dìnnear no greim-bìdh.
TIP: Tha balgan-buachair shiitake mar as trice rim faighinn tioram, mar sin bog iad ann an uisge blàth mus cleachd thu iad.
6. Gràinean daingnichte
Ma thaghas tu do ghràin maidne gu ciallach, gheibheadh tu an dòs vitimín B12 agad mus cuir thu crìoch air bracaist! Airson seo, tha e deatamach gum bi thu a ’taghadh arbhair daingnichte le vitimín B12 . Tha an raon de bhiotamain B12 a chaidh a chur ris ag atharrachadh bho ghràin gu arbhair agus branda gu branda. Leugh suas mus dèan thu do roghainn! Tha coltas ann gum bi do bhodhaig a ’gabhail a-steach a’ bhiotamain bhon tobar arbhair daingnichte, oir is dòcha nach fheum an corp agad a bhriseadh sìos mus gabh e a-steach. Ma roghnaicheas tu arbhair daingnichte a chleachdadh gus do bhiotamain B12 a mheudachadh, dèan cinnteach gun tagh thu branda ìosal ann an siùcar a bharrachd agus àrd ann am freumhag no gràinean iomlan.
TIP: Ma chuireas tu do ghràin còmhla ri bainne sa mhadainn, meudaichidh tu do bhiotamain B12.
7. Clams
Tha na maorach beaga, grinn seo àrd air grunn beathachadh agus làn de bhiotamain B12. A bharrachd air B12, tha iad nan stòran math airson sinc, copar, fosfar agus iarann. Tha e cuideachd na stòr lean de phròtain, a ’cur antioxidants ris a’ bhodhaig agad. Faodaidh tu an ithe ann an grunn dhòighean a ’toirt a-steach a bhith a’ dèanamh sabhs chothder no broth agus pasta. Faodar an ceannach ùr, reòta no ann an canastairean.
TIP: Is e an dòigh as fheàrr air creachainn a chòcaireachd dìreach a bhith gan smùid.
8. Iasg
Tha fios gu bheil grunn èisg nan stòran beairteach de bhiotamain B12, a ’toirt a-steach sgadan, bradan, sardines, tuna agus breac.
Sgadan: Tha iad sin nan èisg bheaga a tha a ’tabhann vitimín B12 agus tha iad cuideachd nan stòr math de aigéid shaille omega 3 . Tha iad an urra ri fallain, aodann gleansach agus falt lustrous.
Bradan: Tha eadhon aon fhilet de bhradan làn de bhiotamain B12. Tha e cuideachd àrd air amino-aigéid agus searbhagan geir omega 3.
Sardines: Is e iasg beag uisge saillte a tha seo le cnàmhan bog. Mar as trice, bidh e comasach dhut an ceannach ann an tionaichean, an dàrna cuid air an stòradh ann an uisge no ola. Ann an corra àite faodar an ceannach às ùr. Tha sardines gu math beathachail oir tha tòrr de gach beathachadh annta anns an ìre mhath. Tha iad nan stòr sàr-mhath de dh ’aigéid shaillein omega-3.
Tuna: Is e iasg mòr-chòrdte a tha seo le mòran beathachaidh, a ’toirt a-steach pròtain, vitamain agus mèinnirean. Tha dùmhlachd vitimín B12 ann an tuna dìreach fon chraiceann. Bidh e cuideachd a ’pacadh tomhas math de phròtain, fosfar, selenium agus vitamain A agus B3.
Breac: Aithnichte mar aon de na seòrsaichean èisg as fhallaine, tha an gnè èisg fìor-uisge seo na stòr math de phròtain, geir fallain agus vitamain B, nam measg B12, aigéid shaillein omega-3, agus mèinnirean mar manganese, fosfar agus selenium.
TIP: Bruich an t-iasg airson cho beag ùine ‘s as urrainn gus an luach beathachaidh as motha a ghleidheadh.
9. Crùbagan
Is e stòr mòr eile a tha beairteach ann an vitimín B12, crùbagan nan stòr math de phròtain geir-ìosal, niacin, agus sinc, agus bidh e cuideachd a ’solarachadh folate, iarann, agus mòran de antioxidant ris an canar selenium mèinnearach. Tha e glè àrd ann am vitimín B12 agus mar sin gheibh an fheadhainn a bhios ga ithe buannachd mhòr. Tha searbhagan geir omega-3 aig Crabmeat cuideachd, a tha math airson cholesterol agus a ’chridhe. A bharrachd air sin tha feòil crab ìosal ann an geir shàthaichte.
TIP: Faodar crùbagan a fhrithealadh ann am bèicearachd, air an steamed no ann an coiridh.
10. Seacaid
Air a mheas mar rìgh nan rùsgan-craoibhe, bidh carranan a ’pacadh meud mòr de bhiotamain B12, faisg air 80 sa cheud den riatanas làitheil. A bharrachd air an sin, tha e na stòr math de phròtain lean. Stir-Fry e le glasraich, cuir e gu saladan, dèan cocktail shrimp no dìreach friogais e.
TIP: Sgioba e suas le iasg eile gus do shusbaint B12 àrdachadh.
