10 Dòighean air sia-phasgan fhaighinn airson boireannaich

Na H-Ainmean As Fheàrr Airson Clann

Làr:

Latha Breith:

Cuir

Cuir Thugam Le Post-D Taisbeanadh Air An Làrach

Dìreach a-steach

• 11 min air ais Bidh Hina Khan a ’glaodhadh suas le sgàil-dhealbh uaine copair agus liotagan nude gleansach a’ faighinn an sealladh ann an glè bheag de cheumannan sìmplidh!
• 
• 2 uair air ais Ugadi Agus Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
• 5 uair air ais Horoscope làitheil: 13 Giblean 2021
• 9 uair air ais Cheti Chand Agus Jhulelal Jayanti 2021: Ceann-latha, Tithi, Muhurat, Deas-ghnàthan agus Cudrom

Na caill

• Naidheachdan Mamata gus iomairt ath-thòiseachadh às deidh don chasg crìochnachadh a-nochd
• Ionmhas Margaidean nas àirde an dèidh carnage Diluain
• Spòrs Sgrùdadh PBKS vs RR Stats: Tha Sanju Samson a ’faighinn a’ chiad linn de IPL 2021
• Teicneòlas Stiogairean Ugadi No Gudi Padwa WhatsApp: Mar a luchdaich thu sìos, co-roinn stiogairean Ugadi air WhatsApp
• Filmichean TORAIDHEAN! A ’bhana-chleasaiche Laxmii Amika Shail Air na planaichean aice Gudi Padwa: Nì mi Puran Poli Mi-fhìn airson a’ chiad uair
• Foghlam Toradh Deireannach Constabal Poileas CSBC Bihar 2021 air fhoillseachadh
• Automobiles Next-Gen Skoda Octavia Deuchainn biorach às aonais breug-riochd: A ’cur air bhog anns na h-Innseachan a dh’ aithghearr
• Siubhal 10 àiteachan as fheàrr airson tadhal ann am Maharashtra sa Ghiblean

Is e cnap còmhnard a th ’ann an absboard nighe no abs sia-phasgan a sheallas an abs chiselled agad, a bhios a’ dèanamh barrachd air dìreach a bhith ag àrdachadh an fhactar X agad. Tha Jennifer Lopez mar aon de na daoine ainmeil ann an Hollywood a bhios a ’sgeadachadh a bòrd-nighe gu gràsmhor, a’ toirt ort farmad a dhèanamh rithe.

Is e an eacarsaich a bhios i a ’dèanamh gus abs sia-phasgan tarraingeach a chumail suas crunches oblique plank ris an canar cuideachd toinneamh oblique plank taobh no toinneamh taobh-planc taobh. Ach, tha barrachd air aon eacarsaich ann a tha a ’dol a-steach gu bhith a’ coileanadh an abs nigheadaireachd ri fhaicinn.

Feuch an toir sinn sùil air na h-eacarsaichean gus abs washboard no abs sia-phasgan fhaighinn.

dath fuilt airson craiceann cruithneachd Innseanach

1. Crunches

Tha an eacarsaich crunch foirfe airson do chridhe a neartachadh oir tha e ag amas air a bhith ag obair ann am meadhan na sgìre bhoilg agad.

Mar a nì thu:

• Laigh sìos air do dhruim agus cùm do chasan còmhnard air an talamh.
• Cuir do làmhan air gach taobh de do cheann gus taic a thoirt dha cuideam.
• A-nis gu slaodach, tog do bhodhaig àrd le bhith a ’crùbadh do abdomen agus ag exhale.
• Inhale agus gabh sìos.
• Dèan seo a-rithist airson seataichean 2-3.

2. Plank

Bidh an eacarsaich plank a ’neartachadh na fèithean cridhe, a’ lughdachadh bulging a-mach às an stamag agus ag obair air na fèithean abs, a-staigh agus a-muigh, abdominis transverse, gàirdeanan, guailnean, cùl agus fèithean hip.

mar a bheir thu air falbh mehandi ann an aon latha

Mar a nì thu:

• Gluais sìos agus cuir do phalms air beulaibh thu.
• Dèan lùb sìos agus cuir do forearms còmhnard air an talamh agus leudaich do chasan bhon chùl.
• Cùm an suidheachadh seo airson 10 gu 20 diogan.
• Dèan a-rithist an smeòrach seo.

3. Suidheachain

Is e eacarsaich eile eacarsaich airson boireannaich a bhith a ’faighinn abs sia-phasgan. Bidh suidhe-ups ag obair air na fèithean bhoilg agus fèithean taobh a-muigh.

Mar a nì thu:

• Laigh sìos air do dhruim agus gluais do ghlùinean ri chèile aig ceàrn de 90 ceum agus cùm do chasan còmhnard air an talamh.
• Gabh tarsainn do làmhan air a ’cheann.
• Gu mall, tog do cheann agus do ghuailnean suas gus am bi an abdomen a ’dol an sàs.
• Fuirich san t-suidheachadh seo airson diog agus till air ais.
• Dèan seo a-rithist airson seataichean 2-3.

4. A ’crochadh Ab Curl

Eacarsaich eile dha boireannaich a bhith a ’tònaigeadh an abs aca, a bhios ag obair air na fèithean abdomen as ìsle, abs a-staigh agus fèithean abs transverse.

Mar a nì thu:

• Cùm do ghreim air a ’bhàr tarraing suas agus leig le do chasan a bhith crochte.
• Dèan lùb do ghlùinean, agus tarraing do chasan suas a dh ’ionnsaigh do bhroilleach agus exhale aig an aon àm.
• Inhale mar a lùghdaicheas tu do chasan gu slaodach agus gan toirt air ais.
• Dèan 2 sheata de 10 riochdairean.

5. A ’togail àrdachadh chas

Bidh an eacarsaich seo a ’cuideachadh le bhith a’ leasachadh na fèithean bhoilg agad a tha cudromach oir bidh na fèithean sin a ’bunailteachadh do bhodhaig rè gluasad agus faodaidh e do chuideachadh gus do chothromachadh a chumail suas.

Mar a nì thu:

• Na laighe air do dhruim le do phalms a ’coimhead sìos.
• Tog do chasan gu slaodach aig ceàrn de 90 ceum agus cùm iad dìreach airson beagan dhiog.
• An uairsin lughdaich do chasan air ais sìos gu slaodach.
• Dèan seataichean 2-3.

6. Superwoman

Is e eacarsaich meadhanach dian a th ’ann a neartaicheas do chùl ìseal agus fèithean cridhe.

Mar a nì thu:

• Na laighe le d ’aghaidh sìos air an làr.
• Cùm do chasan leudaichte agus feumaidh òrdagan gluasad air adhart, le do làmhan air an leudachadh air a bheulaibh.
• Tog do làmhan is do chasan mar gum biodh tu ag itealaich agus cùm na seasamh airson 5 diogan agus an uairsin leig às.
• Dèan 2 sheata de 10 riochdairean.

7. Crunches Oblique plank taobh

Bidh an eacarsaich seo ag obair do chridhe gu lèir fhad ‘s a tha thu ag amas air na fèithean oblique agad a-staigh agus a-muigh.

maids as fheàrr leotha

Mar a nì thu:

• Laigh sìos agus tionndaidh gu slaodach a dh ’ionnsaigh an taobh anns a bheil thu comhfhurtail.
• Beag air bheag tog do ghàirdean gus taic a thoirt don bhodhaig agad agus cuir an làmh eile thairis air do cheann.
• Cùm an suidheachadh taobh-planc seo agus sìneadh do chasan dìreach.
• Thoir do uillinn cheart a dh ’ionnsaigh do abdomen agus an uairsin till air ais.
• Dèan 15 riochdaire gach taobh 3 tursan san t-seachdain.

A bharrachd air na h-eacarsaichean a chaidh ainmeachadh gu h-àrd, cuidichidh na molaidhean daithead seo thu gus an abs sia-phasgan foirfe fhaighinn.

1. Lùghdaich ceudad geir do bhodhaig

Feumaidh tu geir do bhodhaig a chumail eadar 16 agus 19 sa cheud gus am faigh thu nigheadaireachd abs. Faodaidh tu ceudad saill corp a lughdachadh le bhith a ’lughdachadh na tha de chalaraidhean leaghaidh ann, ag ithe barrachd geir fallain, ag òl glainne uisge leis a h-uile biadh, a’ dèanamh trèanadh cardio agus trèanadh neart agus mar sin air adhart.

2. Luchdaich suas air protein lean

Cleachd pròtain lean mar broilleach cearc, balgan-buachair, leantailean, iasg, pònairean, soy, msaa, gus am beathachadh a dh ’fheumas e a thoirt dha na fèithean agad. Tha pròtain lean cuideachd na dhòigh math air na fèithean a chàradh agus ath-thogail.

mar a bheir thu air falbh spotan dorcha air aodann

3. Co-mheas foirfe de phròtain, carbs agus geir

Gus sia-phasgan fhaighinn, feumaidh fear fòcas a chuir air co-mheas foirfe de phròtain, geir agus gualaisg. Bu chòir protein a bhith ann an cruth pròtain lean (25% gu 35%), gualaisg ann an cruth fiber daithead (40% -60%) agus geir ann an cruth geir fallain (15% -25%).

Roinn an artaigil seo!

An Horoscope Agad Airson A-Màireach

Fios A Bhith Agad

Cuir Thugam Le Post-D Taisbeanadh Air An Làrach