18 EACARSAICH AS FHEÀRR GUS D ’ÀIRDE ÀRDACHADH

Airson rabhaidhean sgiobalta Subscribe Now

Cardiomyopathy hipertrophic: comharraidhean, adhbharan, làimhseachadh agus casg Faic sampall airson rabhaidhean sgiobalta A ’GABHAIL A-STEACH FIOSRACHADH Airson rabhaidhean làitheil

Dìreach a-steach

5 uair air ais Chaitra Navratri 2021: Ceann-latha, Muhurta, Deas-ghnàthan agus cudromachd na fèise seo
O chionn 6 uairean Bidh Hina Khan a ’glaodhadh suas le sgàil-dhealbh uaine copair agus liotagan nude gleansach a’ faighinn an sealladh ann an glè bheag de cheumannan sìmplidh!
8 uair air ais Ugadi Agus Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
11 uair air ais Horoscope làitheil: 13 Giblean 2021

Feumar coimhead

Na caill

Dachaigh Slàinte Fallaineachd daithead Fallaineachd daithead oi-Amritha K Le Amritha K. air 26 Ògmhios, 2019

Tha a bhith a ’fàs àrd às deidh aois àbhaisteach 18 faisg air do-dhèanta. Ach, chan eil e a ’ciallachadh gu bheil e do-dhèanta! Tha grunn fhactaran mar an àrainneachd, hormonaichean, ginean agus beathachadh a ’toirt buaidh air d’ àirde agus air a ’phròiseas a bhith a’ fàs nas àirde. Ach, chan eil e ag ràdh nach eil dòigh ann a chuidicheas tu gus fàs nas àirde.

Is e eacarsaich a ’chiad cheum as cudromaiche a chuidicheas tu ann a bhith a’ faighinn beagan àirde a bharrachd. Gus an àirde agad a mheudachadh feumaidh tu fèithean do spine, amhach agus do chasan a shìneadh agus tha sin furasta a choileanadh le eacarsaichean sìneadh sìmplidh ^[1] .

Seo cuid de na h-eacarsaichean as èifeachdaiche a chuidicheas tu gus d ’àirde àrdachadh ^[dhà] .

Eacarsaichean airson d ’àirde àrdachadh

1. Crochte

A ’cleachdadh do làmhan mar thaic, croch do bhodhaig sìos. Bidh seo a ’cuideachadh le bhith a’ sìneadh a-mach na fèithean agad, agus mar sin a ’brosnachadh a dh’ ionnsaigh àrdachadh d ’àirde ^[dhà] .

Mar a nì thu

Croch air bàr a ’cleachdadh do làmhan.
Cùm do ghàirdeanan agus do spine dìreach.
Fuirich san t-suidheachadh airson 30 diogan.
Dèan a-rithist an aon rud co-dhiù trì tursan san latha.

2. Bogshlaint

Is e aon de na h-eacarsaichean as cudromaiche airson do dh ’àirde àrdachadh, gluasad bog gus do chasan a dhèanamh nas fhaide. Tha e nas fheàrr nuair a thèid a dhèanamh dìreach às deidh a bhith a ’bualadh air caitheachas, ach faodar a dhèanamh aig àm sam bith nad bheatha ^[3] .

3. Sgitheadh

An dà chuid spòrsail agus buannachdail, bidh sgiobadh a ’cuideachadh le bhith ag àrdachadh d’ àirde oir tha e a ’toirt a-steach leum. Bidh leum fhad ‘s a tha thu a’ leum ròpa a ’neartachadh do chasan agus gan dèanamh nas fhaide aig a’ cheann thall gad chuideachadh a bhith àrd ^[dhà] .

coin briod measgaichte as fheàrr

Nota : Nuair a bhios tu a ’leum agus a’ leum, dèan cinnteach gum bi an dà chas agad a ’fàgail agus a’ laighe air an uachdar aig an aon àm.

4. Lùbadh inghearach

Bidh cleachdadh an eacarsaich seo a ’cuideachadh le bhith a’ toirt air na fèithean anns an sgìre laoigh agad leudachadh. Bidh crìochan dìreach, mar a tha an t-ainm a ’moladh, a’ leudachadh na fèithean ann an stiùireadh dìreach - mar sin gad dhèanamh nas àirde.

Mar a nì thu

Seas suas agus cùm do chasan beagan bho chèile.
Dèan lùb sìos agus feuch ri suathadh air an làr.
Na lùb do ghlùinean.
Dèan a-rithist e airson 7-8 uair.

5. Togalaichean ladhar

Tha an eacarsaich seo gu math furasta a dhèanamh. Nuair a chuireas tu feachd air do òrdagan agus nuair a ruigeas tu suas, fàsaidh na fèithean nad làmhan, a bharrachd air do chasan ^[4] .

Mar a nì thu

Seas air do òrdagan le do dhruim dìreach.
Leudaich na fèithean nad chasan fhad ‘s a tha thu a’ ruighinn suas.
Aig an aon àm, cuir do làmhan gu h-àrd a ’feuchainn ri ruighinn a dh’ ionnsaigh mullach an taighe.
Dèan a-rithist e a rèir do mhiann.

6. Casan suas

Is e aon de na dòighean as fhasa air d ’àirde àrdachadh le bhith ag àrdachadh do chasan. Nuair a bhios tu a ’dèanamh eacarsaich air na casan, bidh do chasan a’ dol tro phròiseas làidir de shìneadh - ag adhbhrachadh àrdachadh ann an àirde.

Mar a nì thu

Laigh sìos le d ’aghaidh agus do phalms sìos.
Cuir do phalms air taobhan do bhroilleach.
Àrdaich an dà chas agad cho àrd ‘s a ghabhas, fhad’ s a chumas tu do chasan dìreach agus còmhla.
Cuir taic ri do dhruim le do làmhan, ma tha feum air.
Dèan a-rithist an aon rud airson timcheall air 10 mionaidean le gach ath-aithris a ’mairsinn airson 60 diogan.

7. Breab chas eile

Air a leasachadh bho ‘Tae Kwon Do’, cruth ealain armachd Korean, breab cas eile a ’cuideachadh le bhith a’ leudachadh na fèithean air do chasan ^[dhà] .

Mar a nì thu

ciamar as urrainn dhomh tuiteam fuilt a lughdachadh

Seas gu dìreach air mata.
Leudaich do bhodhaig chun na h-ìre as àirde fhad ‘s a tha thu a’ leudachadh do chas dheas suas.
Cùm do làmhan faisg air do bhroilleach agus cùm do dhòrn teann.
Tòisich a ’breabadh na speuran airson timcheall air 30 diogan agus cuir a-rithist am pròiseas seo le do chas chlì.

8. Leum squats

Le bhith a ’dèanamh an eacarsaich seo cuidichidh e le bhith a’ suidheachadh do fhèithean agus joints na bodhaig as ìsle, a chuidicheas le bhith a ’leasachadh d’ àirde ^[5] .

Mar a nì thu

Tòisich le suidheachadh seasamh àbhaisteach.
Lùghdaich thu fhèin a-steach do squat le bhith a ’lughdachadh do chroman air ais is sìos, fhad‘ s a tha thu a ’lùbadh do ghlùinean.
Feachd thu fhèin suas le do chasan mar a thig thu a-mach às an squat fhad ‘s a tha thu a’ leum.

9. sìneadh maighdeann-mhara

Tha an eacarsaich seo a ’toirt a-steach a bhith a’ sìneadh do intercostal (grunn bhuidhnean de fhèithean a tha a ’ruith eadar na h-asnaichean) agus fèithean gualainn. Tha an postachd ag iarraidh ort do bhodhaig a chumail dìreach agus a ’toirt a-steach do ghualainn, far am bi sìneadh nam fèithean gad chuideachadh nas àirde.

Mar a nì thu

Suidh sìos le do ghlùinean air an lùbadh gu h-ìosal air an taobh chlì.
Cùm grèim air d ’adhbrannan le do làmh chlì.
Àrdaich do ghàirdean dheis, leudaich agus ruig thairis air do cheann.
A ’faireachdainn pìos math air taobh deas do torso.
Cùm airson 20 gu 30 diogan.
Dèan a-rithist air an taobh eile cuideachd.

10. Planaichean taobh

Bidh an eacarsaich seo a ’cuideachadh le bhith a’ sìneadh a-mach fèithean do chas, mar a ’mhòr-chuid de dh’ eacarsaich eile a tha èifeachdach airson a bhith ag àrdachadh d ’àirde. Cuidichidh e cuideachd gus do chasan a dhèanamh nas làidire agus nas taine ^[dhà] .

leigheasan dachaigh airson falt geal ann an aois òg

Mar a nì thu

Laigh sìos le do thaobh, a ’cumail do ghuailnean dìreach fo do mhuineal.
Leudaich a-mach do chasan agus cuir do làmh chlì air do hip chlì.
Thoir taic don abs agad fhad ‘s a tha thu a’ togail do chom far an talamh agus ruig gu ìre do làmh cheart.
Dèan do bhodhaig tarsainn air an làr.
Fuirich san t-suidheachadh airson 30 diogan.

Eacarsaichean airson do bhodhaig àrd

11. Gluasad pelvic

Bidh an eacarsaich seo a ’cuideachadh le bhith a’ meudachadh curvature do spine ìseal agus do chùl àrd, agus mar sin a ’leantainn gu àrdachadh d’ àirde ^[dhà] .

Mar a nì thu

Na laighe air mata le do ghuailnean còmhnard air an làr.
Cùm do ghàirdeanan sìnte a-mach air na taobhan le do phalms a ’coimhead sìos.
Dèan lùb do ghlùinean agus tarraing do chasan faisg air na cnapan.
Boghadh do dhruim, gus an tèid am pelvis a thogail.
Tuck na cnapan agus leig leis na casan is na guailnean taic a thoirt do chuideam.
Cùm an suidheachadh airson co-dhiù 30 diogan agus ath-aithris.

12. sìneadh taobh

Le bhith a ’seasamh agus a’ sìneadh san t-suidheachadh seo cuidich na fèithean agad a ’fàs agus a’ sìneadh. Bidh sìneadh taobh a ’sìneadh agus a’ neartachadh na fèithean intercostal. Bidh an eacarsaich seo a ’cuideachadh le bhith a’ sìneadh na fèithean agad bhon chùl gu do ghuailnean ^[6] .

Mar a nì thu

Seas gu dìreach agus cùm do chasan còmhla.
Clasp do làmhan còmhla, a ’sìneadh thairis air do cheann.
Dèan lùb do bhodhaig àrd air an taobh cheart.
Cùm am pìos airson 20 diogan agus faigh air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
Dèan a-rithist am pìos dà uair agus tionndaidh taobhan.

13. Bogha lunge ìosal

Tha an eacarsaich seo ag iarraidh ort do dhruim is do bhodhaig àrd a bhoghadh, agus is e sin an dòigh as dìriche air d ’àirde àrdachadh. Tha a bhith a ’sìneadh a-mach a’ bhodhaig àrd caran duilich, ach faodaidh a bhith a ’dèanamh boghachan lunge ìosal cuideachadh le bhith a’ gluasad na fèithean.

Mar a nì thu

Glasadh do phalms le do chorragan.
Leudaich do ghàirdeanan air beulaibh do chas dheas.
Dèan lùb do chas dheas agus sìneadh a-mach do chas chlì.
Leudaich cho fada ‘s as urrainn dhut agus fuirich anns an staid airson 30 diogan.

14.Forward spine a ’sìneadh

Le bhith a ’cur fòcas air do dhruim, hamstrings, agus abdominals, bidh an sìneadh air adhart a’ cuideachadh le bhith a ’sìneadh a-mach agus mar sin a’ leudachadh na pàirtean sin de do bhodhaig, gad chuideachadh a ’fàs nas àirde ^[dhà] .

Mar a nì thu

Suidh suas àrd agus cùm do chasan dìreach.
Leudaich do chasan beagan agus suidh suas cho àrd ‘s as urrainn dhut bho bhonn do spine.
Leudaich do ghàirdeanan agus ruig tro do shàilean, a ’toirt a-steach fèithean do chas.
Cuir ann an dòigh gus am bi do dhruim a ’cruthachadh C, ag amas air do bhroinn ìosal.

15. Glutes agus drochaid hip

Bidh a bhith a ’dèanamh an eacarsaich seo a’ cuideachadh le bhith a ’leasachadh do shùbailteachd a bharrachd air a bhith ag àrdachadh d’ àirde. Le bhith a ’sìneadh na flexors hip, bidh do chùl ìseal a’ fàs fada, còmhla ri cùl do sliasaidean.

Mar a nì thu

Na laighe air do dhruim agus leudaich do làmhan sìos gus grèim fhaighinn air d ’adhbrannan.
Tog do ghlùinean agus do chroman co-shìnte ris an làr.
Crìochnaich le bhith a ’togail do torso bho do chroman, a’ sìneadh do dhruim.

16. snàmh talmhainn

Canar trèanadh tioram cuideachd, thèid snàmh talmhainn a dhèanamh leis an amas àrdachadh a dhèanamh air d ’àirde agus sùbailteachd fèithean a’ chuirp a leasachadh.

mar a gheibh thu cuidhteas comharran bìdeadh

Mar a nì thu

Laigh sìos air uachdar còmhnard agus tog do chasan suas, aon ri aon.
Leudaich do làmhan a-mach chun bheulaibh agus atharrais do shuidheachadh gu suidheachadh snàmh.
Dèan e airson 10-15 mionaidean.

17. lùban taobh

Tha an eacarsaich seo ag amas air na fèithean waist agad a shìneadh. Còmhla ri sin, bidh e a ’cuideachadh le bhith a’ neartachadh do bhalla taobh abs, a ’teannachadh a’ chridhe agus a ’leasachadh do dhreuchd a’ cur ri bhith ag àrdachadh d ’àirde ^[dhà] .

Mar a nì thu

Seas gu dìreach le do chasan còmhnard air an làr.
Dèan lùb do bhodhaig air gach taobh agus sìneadh cho fada ‘s as urrainn dhut.
Cùm an suidheachadh airson 30 diogan.
Dèan a-rithist e le taobh eile a ’chuirp.

Eacarsaich airson do bhodhaig as ìsle

18. hopadh lep singilte

Tha measgachadh de spòrs agus eacarsaich, hopadh aon chas air a mheadhanachadh air a bhith a ’leasachadh neart do bhodhaig ìosal, mar sin a’ cuideachadh le bhith ag àrdachadh d ’àirde ^[7] .

Mar a nì thu

Suidhich do làmhan dìreach suas a ’comharrachadh a dh’ ionnsaigh mullach an taighe.
Hop air do chas chlì deich tursan.
Hop air do chas dheas deich tursan.
Dèan a-rithist.

Faic Iomraidhean Artaigil

[1]Gu, H. T. S. G. H. (2016). Mar a bhrosnaicheas tu Hormone Fàs gus fàs nas àirde gu nàdarra. Rionnag.
[dhà]Decathalaon. (n.d.). 30 FEUMALACHDAN IS FEARR AIR A DHÈANAMH GU FHAIGHINN [post blog]. A fhuaireadh bho, https://sportsadvice.decathlon.in/advice-alias/30-best-exercises-increase-height-tp_14731
[3]Hermanussen, M., & Scheffler, C. (2019). Àirde a ’chuirp mar chomharradh sòisealta. Pàipearan air Antroipeòlas, 28 (1), 47-60.
[4]Milgrom, C., Finestone, A., Levi, Y., Simkin, A., Ekenman, I., Mendelson, S., ... & Burr, D. (2000). Am bi eacarsaichean àrd-bhuaidh a ’toirt a-mach gathan tibial nas àirde na ruith ?. Iris cungaidh-leigheis Bhreatainn, 34 (3), 195-199.
[5]Carvalho, A., Mourão, P., & Abade, E. (2014). Buaidhean trèanadh neart còmhla ri eacarsaichean plyometric sònraichte air co-dhèanamh bodhaig, àirde leum dìreach agus leasachadh neart buill-bodhaig nas ìsle ann an cluicheadairean ball-làimhe fireann elite: sgrùdadh cùise. Iris cinetics daonna, 41 (1), 125-132.
[6]Bobbert, M. F., & Van, A. S. (1994). Buaidhean neartachadh fèithean air àirde leum dìreach: sgrùdadh samhlachaidh. Leigheas agus saidheans ann an spòrs agus eacarsaich, 26 (8), 1012-1020.
[7]González-Ravé, J. M., Machado, L., Navarro-Valdivielso, F., & Vilas-Boas, J. P. (2009). Buaidhean teann eacarsaichean trom-luchd, eacarsaichean sìnte, agus eacarsaichean trom-luchdaidh a bharrachd air leum squat agus coileanadh leum countermovement. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23 (2), 472-479.