8 CRUNCHES SÌMPLIDH AGUS ÈIFEACHDACH A DHÈANAMH GUS GEIR BOLG A CHALL - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Airson rabhaidhean sgiobalta Subscribe Now

Cardiomyopathy hipertrophic: comharraidhean, adhbharan, làimhseachadh agus casg Thoir sùil air sampall airson rabhaidhean sgiobalta A ’GABHAIL A-STEACH FIOSRACHADH Airson rabhaidhean làitheil

Dìreach a-steach

5 uairean air ais Chaitra Navratri 2021: Ceann-latha, Muhurta, Deas-ghnàthan agus cudromachd na fèise seo
O chionn 6 uairean Bidh Hina Khan a ’glaodhadh suas le sgàil-dhealbh uaine copair agus liotagan nude gleansach a’ faighinn an sealladh ann an glè bheag de cheumannan sìmplidh!
8 uair air ais Ugadi Agus Baisakhi 2021: Spruis suas do shealladh fèitheach le suidsichean traidiseanta le brosnachadh celebs
11 uair air ais Horoscope làitheil: 13 Giblean 2021

Feumar coimhead

Na caill

Dachaigh Slàinte Fallaineachd daithead Fallaineachd daithead oi-Amritha K Le Amritha K. air 14 Faoilleach 2020

Bidh cion eacarsaich agus dòigh-beatha grùideach, còmhla ri grunn nithean eile a ’cur ri leasachadh tasgaidhean geir anns a’ bhodhaig agad, gu sònraichte timcheall air do mhionach. Mar a rèir sgrùdaidhean, thathas den bheachd gu bheil cus geir timcheall air a ’bhroinn nas cronail na bhith reamhar. Chan eil e furasta faighinn cuidhteas an geir stòlda seo. Tha sgrùdaidhean a ’toirt a-mach gum faod geir bolg an cunnart bho thinneas an t-siùcair seòrsa 2, tinneas cridhe, stròc, cuideam fala agus eadhon aillse a mheudachadh.

Gu h-àbhaisteach ris an canar ‘làmhan gaoil’, thathas a ’meas geir bolg mar as trice le bhith a’ tomhas na cuairt-thomhas timcheall do chom. Is e reamhrachd bhoilg a chanar ri tomhasan os cionn 40 òirleach (102 cm) ann an fir agus 35 òirleach (88 cm) ann am boireannaich. Le bhith a ’call geir bolg tha buannachdan drùidhteach dha do shlàinte agus faodaidh e do chuideachadh gus fuireach nas fhaide. Ged a tha mòran dhòighean ann air geir a chall, chan eil ach beagan ag obair airson geir bolg ^[1] ^[dhà] .

Agus seo cuid de na h-eacarsaichean as èifeachdaiche, le taic saidheans, a chuidicheas le bhith a ’lughdachadh geir bolg ^[3] . Bidh sinn a ’sgrùdadh na diofar sheòrsaichean crunches a tha buannachdail airson an adhbhair. Thoir sùil.

leabhraichean as èibhinn a-riamh

Crunches airson a bhith a ’call geir bolg

Tha geir bolg air a dhèanamh suas de gheir subcutaneous a bhios a ’breith fon chraiceann agus geir visceral, a tha domhainn taobh a-staigh an stoc agus a’ cuairteachadh na h-organan a-staigh agad. Bidh an geir visceral a ’leigeil ma sgaoil todhar a tha a’ meudachadh sèid agus a ’cur ri cunnart nas àirde de ghalar, a’ toirt a-steach suidheachaidhean cardiovascular, tinneas an t-siùcair seòrsa 2 agus cuid de dh ’aillsean.

Tha geir bolg, gu dearbh, na stòr stòraidh airson cus calaraidhean. Agus tha an geir air a stòradh anns na ceallan geir ann an cruth triglycerides a thèid a losgadh nuair a thèid thu an sàs ann an gnìomhachd corporra. Agus nuair a loisgeas tu calaraidhean gu leòr agus nach gabh thu fear eile, caillidh tu an geir bolg .

Le bhith a ’dèanamh crunches, còmhla ri daithead fallain agus gnìomhan corporra eile, gheibh thu cuidhteas na geir a bharrachd agus neo-thaitneach sin a tha cruinnichte timcheall do chom. Tha sinn air cuid de chrunches èifeachdach a chruinneachadh a dh ’fhaodadh cuideachadh le bhith a’ losgadh cuid den gheir bolg sin.

1. Cròg cunbhalach

An bunaiteach no crunch cunbhalach aon de na seòrsaichean eacarsaichean bhoilg as cumanta agus tha e na phàirt èifeachdach den phrògram trèanadh neart. Feumaidh tu a bhith furachail mun fhoirm agad nuair a bhios tu a ’crunches, gu sònraichte ma tha duilgheadasan agad aig a’ chùl ìseal no amhach.

Mar a nì thu

Na laighe air do dhruim air brat eacarsaich.
Cuir do chasan air an talamh, leud hip bho chèile.
Dèan lùb do ghlùinean agus cuir do ghàirdeanan thairis air do bhroilleach.
Cùmhnant do abs agus inhale.
Exhale agus tog do bhodhaig àrd, a ’cumail do cheann agus amhach aig fois.
Inhale agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

2. Cròg toinnte

Bidh an seòrsa eacarsaich seo chan ann a-mhàin ag obair air na abdominals àrda is ìosal agad ach bidh e cuideachd ag obair air na fèithean oblique bhoilg. Tha an cròg toinnte ag obair air na fèithean air taobh do stamag.

Mar a nì thu

Na laighe còmhnard air brat làir air do dhruim, le glùinean aig ceàrn 90-ceum.
Cuir do làmhan air cùl do chinn no thairis air do bhroilleach (Bu chòir do luchd-tòiseachaidh an cur air feadh a ’bhroilleach).
Curl do torso a dh ’ionnsaigh do ghlùinean, a’ togail na lannan gualainn far an talamh.
Nuair a bhios tu a ’croladh suas, toinneamh gus am bi aon uillinn a’ comharrachadh do ghlùinean.
Cùm an suidheachadh lùbte agus cùm na fèithean bhoilg airson 2 dhiog.
Dèan a-rithist chun taobh eile.

3. Briseadh baidhsagal

Is e aon de na prìomh bhuannachdan corporra aig crunches baidhsagal toirt a-steach call cuideim. A ’coileanadh gu cunbhalach an seòrsa seo de thaic eacarsaich ann am buannachd fèithean, neart, lùth agus cumhachd. Bidh an gluasad agus na gluasadan a tha an sàs ann am pronnadh baidhsagal cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ faighinn stamag rèidh agus tòna le bhith a ’toirt air falbh sreathan geir neo-riatanach a bheir ort a bhith a’ coimhead flabby.

Mar a nì thu

Tòisich le bhith a ’laighe air an talamh, le do chùl ìseal air a bhrùthadh gu còmhnard a-steach don ùrlar agus do cheann is do ghuailnean air an togail beagan os a chionn.
Cuir do làmhan gu h-aotrom air taobhan do chinn na bi a ’fighe do chorragan air do chùlaibh (bi faiceallach nach cuir thu do cheann le do làmhan).
Dìreach do chas dheas a-mach gu timcheall air ceàrn 45-ceum chun talamh agus a ’tionndadh do chorp àrd air an taobh chlì, a’ toirt do uilinn cheart a dh ’ionnsaigh a’ ghlùin chlì.
A-nis gluais taobhan agus dèan an aon ghluasad air an taobh eile.

4. Cròg dùbailte

Nuair a thèid a choileanadh gu ceart, bidh an cròg dùbailte bidh e gu h-èifeachdach a ’dol an sàs ann am barrachd fhèithean cridhe na bhith a’ dèanamh an dàrna cuid crunch bhoilg leis fhèin. Bidh an gluasad dà-ann-aon seo ag amas air na h-obliques agad, hip flexors, agus rectus abdominis (ris an canar cuideachd na fèithean sia-phasgan).

Mar a nì thu

Na laighe air do dhruim le làmhan air cùl do chinn agus do ghlùinean beagan air an cromadh.
Curl do abs àrd, le bhith a ’togail do cheann agus do ghuailnean a dh’ ionnsaigh do chasan.
Aig an aon àm, àrdaich gu socair agus cuir do ghlùinean suas, a dh ’ionnsaigh do bhroilleach.
Exhale fhad ‘s a bhios tu a’ lùbadh do phàirtean bodhaig a-steach, agus an uairsin a-steach mar a thèid thu air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

5. Cròg cas inghearach

Is e prìomh adhbhar na h-eacarsaich seo, mar crunches clasaigeach, neartachadh agus tòna fèithean bhoilg . Tha e cuideachd a cheart cho buannachdail faighinn cuidhteas do gheir bolg agus chan fheum e uidheamachd trom no daor sam bith a chleachdadh. Faodaidh crunches cas inghearach neartachadh nas ìsle a bharrachd air fèithean bhoilg àrd.

Mar a nì thu

Na laighe air do dhruim air brat agus cuir do làmhan air am pasgadh air cùl do mhuineal.
Thoir do chasan suas, gan leudachadh gu dìreach ris an làr le glùinean beagan air an cromadh agus cùm do spine rèidh.
Cùm cùmhnant air do abs mar ullachadh airson an lioft.
An uairsin, tòisich le bhith a ’croladh gu slaodach do bhodhaig àrd, a’ togail do lannan gualainn far an làr agus a ’cuir a-mach air a’ ghluasad suas.
Cùm do chasan dìreach agus biorach gu h-àrd agus na leig leotha gluasad no liostadh gu aon taobh.
Lean air adhart a ’croladh do bhodhaig gu h-àrd a’ cleachdadh na fèithean bunaiteach agad.
Nuair a bhios na lannan gualainn agad far an làr, stad agus cùm an suidheachadh mionaid no dhà.
Tòisich a ’lughdachadh a’ chuirp gu h-àrd le bhith a ’gluasad gu slaodach.
Inhale air a ’ghluasad sìos.
Dèan a-rithist airson seataichean 12 gu 16.

6. Oblique Crunch

Seo eacarsaich a ’dol an sàs anns a’ bhalla bhoilg agus na h-obliques (fèithean suidhichte air taobhan nan abdominals) agus a ’cuideachadh le bhith a’ snaidheadh a ’chom. Bidh an eacarsaich seo a ’neartachadh a’ chùil, a ’teannachadh a’ chridhe, a ’teannachadh an abs, agus a’ leasachadh cothromachadh agus sùbailteachd.

Mar a nì thu

Tòisich le bhith a ’laighe air do thaobh, forearm sìos, glùinean beagan air an cromadh.
Rol beagan air ais air do ghlute, mar do shuidhe air pòcaid cùil do jeans gorm agus tog casan beagan òirlich far a ’bhrat.
Thoir an làmh gu h-àrd air cùl a ’chinn gus am bi an uillinn air a lùbadh.
Cosa togail a ’toirt do ghlùinean don uillinn agad agus aig an aon àm a’ crùbadh do uilinn a dh ’ionnsaigh do ghlùin.
Brùth do mheadhan le gach lioft.
Dèan an àireamh de riochdairean a tha thu ag iarraidh agus gluais taobhan.

7. Preas cas air a thogail

Crunches air an togail as buannachdail nuair a nì thu iad gu slaodach. Mar as trice bidh e air a chluich fhad ‘s a tha e na laighe air an làr no a’ crochadh bho bhàr smiogaid no bàr lùbte àrdaichte. Bidh gach fear a ’toirt buannachdan eadar-dhealaichte dhut, ach bidh iad uile a’ cuideachadh le bhith ag àrdachadh neart agus mìneachadh a chì thu anns na fèithean bhoilg as ìsle agad. Tha crunches casan àrdaichte gu ìre mhath duilich agus dh ’fhaodadh gun toir iad grunn mhìosan agus mòran ath-aithris mus tòisich thu a’ faicinn na toraidhean.

Mar a nì thu

Na laighe air do dhruim le do chroman agus do ghlùinean air an lùbadh ann an 90 ceum.
Bu chòir do sliasaidean a bhith ceart-cheàrnach ris an làr.
Paisg do ghàirdeanan agus cuir iad air a ’bhroilleach iad.
Cùm cùmhnant air na abdominals agad gus am bi do spine ìseal a ’fàs rèidh air an làr.
An uairsin, tog gu mall do dhruim àrd agus do ghuailnean far an làr agus cùm do ghàirdeanan faisg air do bhroilleach.
Crunch do chèidse rib a dh ’ionnsaigh do pelvis (pàirt ìosal de stoc a’ chorp daonna eadar an abdomen agus na sliasaidean) agus feuch an ruig thu na sliasaidean le do uilleanan.
Aon uair ‘s gu bheil thu air crunched cho fada‘ s as urrainn dhut, cum an suidheachadh airson diog no dhà.
An uairsin till air ais gu slaodach chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

8. Reverse Crunch

Aon de na cridhe bunaiteach neartachadh eacarsaichean , bidh crunches reverse a ’cuideachadh le bhith a’ leasachadh seasmhachd air feadh a ’chùil as ìsle, na cnapan, agus an spine. Is e prìomh adhbhar na h-eacarsaich seo neart agus sùbailteachd a thoirt do na fèithean ab as ìsle agad.

Mar a nì thu

Laigh sìos air an làr ann an suidheachadh traidiseanta crunch, do chasan a ’lùbadh aig do ghlùinean agus do làmhan fo do cheann no gan leudachadh aig do bheulaibh.
Brùth do chùl ìseal a-steach don ùrlar agus tog do chasan far an talamh.
Cùm do ghlùinean còmhla, air an lùbadh aig ceàrn 90-ceum.
A ’cleachdadh do chridhe (midsection a tha a’ toirt a-steach na fèithean agad uile san raon sin a ’toirt a-steach aghaidh, cùl agus taobhan), tarraing do ghlùinean chun bhroilleach agad.
Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh gun a bhith a ’beantainn ris an làr le do chasan.

Nota : Faodaidh e bhith dùbhlanach tòiseachadh air eacarsaich ùr. Mar sin, tha e cudromach stiùireadh fhaighinn bho trèanair no eòlaiche mus cuir thu iad sin a-steach don chleachdadh agad.

Air nota deireannach…

Tha mòran de dhiofar sheòrsaichean gnìomhachd corporra ann airson taghadh. Lorg beagan a dh ’obraicheas air do shon agus bi cinnteach gum bi thu a’ measgachadh eadar an fheadhainn eadar-dhealaichte. Is e an amas tòiseachadh gu slaodach agus leigeil le do bhodhaig fàs cleachdte ris an àbhaist. Chan eil buannachd sam bith ann a bhith a ’reubadh oir chan urrainn dha cuir às do bhodhaig ach toraidhean àicheil a thoirt.

A bharrachd air na h-eacarsaichean a chaidh ainmeachadh, bu chòir dhut cuideachd daithead fallain agus eacarsaichean cardiovascular a ghabhail gus an amas agad a choileanadh.

Faic Iomraidhean Artaigil

[1]Lilly, R. (2018). Probiotics agus call cuideam.
[dhà]Lamb, T. (2018). Lèirmheas Fix Flat Belly: Mar a chailleas tu saill bolg.
[3]Ladon, J. (2017). Prìomh Obraichean obrach na seachdain: Slamming Crunch To The…. CUMHACHD, 30 (2018).