Tha thu cinnteach mu bhith a ’cumail gràinean siùcair a-mach à bobhlaichean do chlann agus an àite sin thoir leat gràinean bracaist dhachaigh anns a bheil tòrr bhiotamain agus mèinnirean air a’ bhogsa: gràin daingnichte. Ach a bheil sin a ’ciallachadh gu bheil iad fallain? Bhruidhinn sinn ris an Dr Felicia Stoler, DCN, neach-dietachd clàraichte, neach-beathachaidh agus eòlaiche-fiosaig eacarsaich, gus faighinn a-mach an fhìrinn.
Dè a th ’ann an gràin daingnichte?
Anns a h-uile biadh daingnichte tha vitamain agus mèinnirean a tha air an cur le làimh seach a bhith a ’nochdadh gu nàdarra. Thàinig daingneach anns an linn mu dheireadh mar dhòigh air dèanamh cinnteach gun deidheadh tinneasan co-cheangailte ri dìth bhiotamain a sheachnadh, arsa Stoler. Chaidh fortan a-steach do bhiadhan a tha air am faicinn mar ‘staples’ agus a bha ruigsinneach don mhòr-chuid de dhaoine. Is ann air sgàth sin a tha toraidhean a tha cumanta mar as trice a ’toirt a-steach nithean riatanach mar arbhair, gràinean, foirmle pàisde, bainne agus sùgh. Tha a ’mhòr-chuid de ghràinean daingnichte ro-phacaichte agus deiseil airson fuachd a mhealtainn, ach gheibh thu cuideachd min-choirce daingnichte agus arbhair teth aig a’ mhòr-bhùth.
ìomhaighean de chèic reòiteag
Feumar gràinean deiseil ri ithe a tha a ’liostadh gràn iomlan mar a’ chiad ghrìtheid aca a dhaingneachadh cuideachd mura h-eil an gràn 100 sa cheud làn gràin, a rèir an USDA . Tha a h-uile biadh a thig bho chruithneachd [anns na SA] daingnichte le vitamain B, searbhag folic agus barrachd, arsa Stoler. Mar sin, ged a tha bainne agus sùgh mar as trice air an neartachadh le calcium agus vitimín D anns na SA (hooray airson cnàmhan agus fiaclan làidir), tha gràin de bhiotamain agus mèinnirean a bharrachd ann an gràin daingnichte.
Faodaidh an eadar-dhealachadh a bhith mòr. Mar eisimpleir, bidh cupa arbhair air a dhèanamh le cruithneachd àbhaisteach a ’coinneachadh ri timcheall air 10 sa cheud den iarann a thathar a’ moladh dhut gach latha. An aon uiread de ghràin air a dhèanamh le daingnichte faodaidh cruithneachd còmhdach gu furasta 100 sa cheud den bhiadh iarainn làitheil agad, anns a bheil uiread ri 40 mg gach cupa. Seo cuid de na daingnichean cumanta, agus carson a tha iad math dhut:
- Cracklin ’Bran coirce (It’s Stoler’s go-to.)
- Gràn iomlan
- Kashi GO Lean Original
- Flataichean Nature's Path Flax Plus Multibran
- Sònraichte K Original
- Post Great Grains Crunchy Pecan
- Biadh airson Beatha Eseciel 4: 9 Gràn Gràin Sprouted
- Love Grown Original Power O’s
- Brathan meala Fiber One
- Gràn Spàin Draoidheachd
- Ealasaid Granola gu tur (Is fìor thoigh le àrd neach-deasachaidh Dara Katz seo keto, fear gun ghluten )
- Poop Like a Champion Ultra Fiber Grareal (Psst, bidh Bobbi Brown ga ithe airson bracaist.)
A bheil gràin daingnichte fallain?
Faodaidh gràin daingnichte a bhith mar phàirt de dhaithead fallain, arsa Stoler. Mura bi thu a ’gabhail multivitamin a h-uile latha no ag ithe daithead cothromach, tha arbhair daingnichte na dhòigh furasta air na h-àireamhan làitheil de bhiotamain is mèinnearach agad a mholadh. Faodaidh iad cuideachd a bhith gu sònraichte buannachdail dha boireannaich a tha trom le leanabh, clann agus luchd-glasraich. Tha cha mhòr a h-uile gràin daingnichte, agus mar sin thig a ’cheist mu‘ fallain ’gu bhith na roghainn. Dè a tha thu a ’coimhead air bileag bìdh? Dhòmhsa, bidh mi a ’coimhead air calaraidhean agus fiber.
Mar sin, tha e gu mòr an urra ris an arbhair. Tha cuid ann aig nach eil fìor bheathachadh no tha tunna siùcair no geir annta (tha sinn a ’coimhead ort, a ghràidh Cap’ Crunch). Is e na gràin daingnichte as fhallaine an fheadhainn a tha air an dèanamh le gràinnean slàn anns a bheil tòrr fiber agus pròtain cuideachd. Tòrr snàithleach agus / no pròtain airson bracaist = a ’faireachdainn riaraichte gu lòn. Dè an ìre fiber a bu chòir dhut a bhith ag amas? Tha mi a ’moladh gum bi arbhair le co-dhiù 4 gu 5 gram de fiber gach seirbheis, arsa Stoler.
Na buannachdan a dh ’fhaodadh a bhith ann de ghràinean daingnichte
Fhad ‘s a tha e math a bhith ag ithe gràin daingnichte, tha e gu teicnigeach comasach air cus bhiotamain agus mèinnirean ithe. Ach a rèir Clionaig Cleveland, chan e rudeigin a th ’ann airson cuideam a chuir air. Tha stamag troimh-chèile mar thoradh geàrr-ùine a dh ’fhaodadh a bhith ag ithe cus bhiotamain agus mèinnirean; fad-ùine, tha buaidh cus caitheamh (is e sin vitimín A, niacin agus sinc) a ’toirt a-steach milleadh grùthan is cnàimhneach agus siostam dìon lag. Ma tha dragh ort, thoir aire don daithead agad. Ma tha e cothromach gu leòr, is dòcha gum bi e comasach dhut na h-ullachaidhean no na multivitamin agad a sgiobadh gu tur agus an cunnart agad a lughdachadh airson a bhith a ’toirt thairis air le gràin daingnichte.
Ach ma stiùireas tu glan bho ghràin dìreach air sgàth nan carbs, is dòcha gum bi thu airson ath-bheachdachadh a dhèanamh. Bidh cus dhaoine a ’faighinn crochadh air carbs no siùcar a bharrachd, arsa Stoler. Tha gràinean bho ghràinean, a tha a ’ciallachadh gum bi carbs aca, a tha co-ionann ri graman de carbs agus siùcar air an leubail. Mar sin, na bi thu fhèin a ’dèanamh chnothan a’ toirt carbs no siùcar a-mach nuair a thig e gu gràin daingnichte (mura h-eil thu air keto no daithead carb-ìosal eile); dìreach feuch ri gràn àrd-fiber a lorg le nas lugha de shiùcar dhut gu dearbh tlachd bho ithe. (BTW, an Comann Cridhe Ameireagaidh a ’moladh gum bi boireannaich a’ cuibhreachadh an t-siùcar làitheil aca gu sia spàinean agus fir gu naoi spàinean gach latha, no timcheall air 25 agus 36 gram gach fear… rud nach eil mòran nuair a bheir thu a-steach gu bheil ochd ann an can sòda.) Oh, agus e cha mharbh e thu (no, ahem, sinn) gus arbhair a thomhas bho àm gu àm a rèir a mheud frithealaidh a thathar a ’moladh an àite a bhith a’ lìonadh a ’bhobhla gu mullach.
A ’ceannach airson gràin fallain? Is toil leinn iad sin
A h-uile cothrom, eadar Kellogg's, Post agus General Mills, bidh iad uile a ’dèanamh cuid a dh’ fhaodadh a bhith air am faicinn nas fhallaine na cuid eile, arsa Stoler. Ann am faclan eile, tha pailteas roghainnean agad aig a ’bhùth ghrosaireachd agus cha leig thu a leas a bhith a’ lorg ro dhoirbh airson an lorg. Feumaidh tu dìreach fios a bhith agad càite an coimhead thu agus dè a choimheadas tu (i.e., barrachd fiber, nas lugha de shiùcar). Pro tip: Coimhead suas nuair a bhios tu a ’ceannach. Tha mi a ’moladh a bhith a’ coimhead air an dà sgeilp as àirde anns a ’mhòr-bhùth. Sin far a bheil na gràinean as fhallaine nan suidhe air an sgeilp.
Seo 12 gràin fallain airson cuir ris an liosta bhùthan agad:
mar a nì thu ola garl airson falt
GAOLAIL: Spàin Draoidheachd - an gràn Keto-càirdeil, Ìosal-Carb, gun ghlùtan a chumas a ’dol a-mach - dìreach air a chur ris 2 blas ùr
