Guailnean làidir agus cumadh an-còmhnaidh ion-mhiannaichte. Ach feumaidh iad sin a choileanadh beagan oidhirp air ar pàirt. Seo cuid workouts gualainn a tha furasta a dhèanamh aig an taigh - chan e a-mhàin gum faod iad do ghuailnean a bhith a ’coimhead toned agus sexy, ach faodaidh iad cuideachd do chuideachadh le bhith a’ faighinn cuidhteas duilgheadasan co-cheangailte ri gualainn.
aon. An urrainn dhuinn obair-ghualainn ghualainn a dhèanamh aig an taigh le balgan-buachair?
dhà. An urrainn dhuinn obair-obrach ghualainn a dhèanamh aig an taigh le Kettlebells?
3. A bheil Asanas sam bith ann a dh ’fhaodar a mheas mar workouts ghualainn èifeachdach?
Ceithir. Ceistean Cumanta: Seòrsaichean eile de dh ’obraichean gualainn aig an taigh
1. An urrainn dhuinn obair-obrach ghualainn a dhèanamh aig an taigh le balgan-buachair?
Gu dearbh, is urrainn dhuinn. Seo iad cuid de dh ’obraichean gualainn sìmplidh ach èifeachdach gun urrainn dhut a dhèanamh fhad ‘s a fuireach dhachaigh aig àm an glasaidh :
Cearcaill Arm Dumbbell: Tha seo gu math cothromach obair-ghualainn furasta a dhèanamh . Seas gu dìreach le do chasan leud ghualainn bho chèile. Leudaich do ghàirdeanan, co-shìnte ris an talamh, agus bu chòir palms a bhith mu choinneimh an làr. Cùm dumbbell anns gach làimh. Tòisich le aon no dhà-kg. A-nis tòisich a ’tionndadh an dà ghàirdean leis na dumbbells - deiseal agus tuathal. Dèan 12 riochdaire anns gach taobh.
Preas ghualainn Neutral Grip: Faodaidh seo a bhith gu math eacarsaich ghualainn èifeachdach faodaidh sin gu dearbh neartaich do ghàirdeanan àrda agus guailnean. Seas gu dìreach le do chasan leud ghualainn bho chèile. Cùm dumbbell anns gach làimh - faigh an cuideam leis a bheil thu comhfhurtail. Thoir do ghàirdeanan ceart air beulaibh do bhroilleach fhad ‘s a bhios na dumbbells dìreach fo do smiogaid. A-nis brùth an dà ghàirdean agad os cionn agus cùm airson diog no mar sin. An uairsin thoir sìos gu slaodach chun aon suidheachadh. Dèan a-rithist 10 uair.
Clò Arnold: A-nis tha seo na atharrachadh de na eacarsaich ghualainn greim neodrach air ainmeachadh gu h-àrd. Seas gu dìreach le do chasan leud ghualainn bho chèile. Cùm dumbbell anns gach làimh - faigh an cuideam leis a bheil thu comhfhurtail. Thoir do ghàirdeanan ceart air beulaibh do bhroilleach fhad ‘s a bhios na dumbbells dìreach fo do smiogaid. A-nis fosgail do uilleanan a-muigh air gach taobh agus an uairsin cuir do làmhan os cionn do chinn. Agus an uairsin air ais chun t-suidheachadh tùsail. Dèan seo aig 10 uairean.
Dràibheadh chàraichean: Is e seo fear eile obair-ghualainn sìmplidh . Seas gu dìreach le do chasan fo do ghuailnean. Leudaich do ghàirdeanan air adhart agus cùm dumbbell leis an dà làmh. A-nis tòisich a ’tionndadh an dumbbell ann an dòigh gus am biodh e coltach gu bheil thu a’ draibheadh càr. Le sin, an t-ainm. Dèan seo airson co-dhiù 40 diogan. Dèan a-rithist còig tursan.
leigheas as fheàrr airson tuiteam fuilt
Tip: Tòisich le dumbbell aon-kg, ma tha thu gan dèanamh workouts gualainn airson a ’chiad uair . Agus an uairsin mean air mhean sgèile suas.
mar a bheir thu air falbh spotan dubha air aodann gu nàdarra
2. An urrainn dhuinn Workouts ghualainn a dhèanamh aig an taigh le Kettlebells?
Faodaidh Kettlebells cur gu mòr ri dòighean-obrach gualainn. Seo cuid eacarsaichean gualainn furasta a dhèanamh :
Gualainn Halo: Faodaidh seo a bhith na ghualainn mhòr eacarsaich airson luchd-tòiseachaidh . Seas gu dìreach le do chasan bho chèile. Cùm do dhruim fhathast. Breathaich gu h-àbhaisteach. Gabh clag a ’choire anns an dà làmh bun os cionn - airson greim nas daingne, cùm an clag faisg air na h-oiseanan L. Steady fhèin. Rothaich a-nis clag a ’choire timcheall do cheann ann an stiùireadh deiseal agus tuathal. Bi faiceallach, fhad ‘s a thionndaidheas tu an t-inneal timcheall do chinn - na leòn thu fhèin. Dèan seo 10 uair. An uairsin cuir aghaidh air slighe eile agus cuir a-rithist an Halo airson 10 tursan eile. Tha eòlaichean ag ràdh gu bheil seo faodaidh obair halo le kettlebell do ghuailnean a neartachadh agus gàirdeanan.
Glanadh aon-ghàirdean / preas armachd: TO obair-ghualainn ghualainn gu math sìmplidh faodar sin a dhèanamh aig an taigh. Seas le do chasan leud do ghualainn bho chèile. Dèan lùb gus an ciseag a thogail bhon talamh suas chun bhroilleach agad. Dèan raca - ann am faclan eile, thoir clag a ’choire le aon làimh faisg air do bhroilleach gus am bi an cuideam gu tur air do ghàirdean agus tuck anns an uilinn aig do thaobh. Cùm an gàirdean eile an-asgaidh agus teann. Cùm an suidheachadh seo airson beagan dhiog agus an uairsin tog clag a ’choire os cionn do chinn le do ghàirdean. Agus an uairsin thoir air ais e chun bhroilleach agad agus an uairsin chun talamh a-rithist. Cladhaich do chasan gu cruaidh air an talamh agus cùm a h-uile fèith sa bhodhaig agad teann agus iad a ’dèanamh an aon-ghàirdean seo glan. Dèan seo a-rithist leis a ’ghàirdean eile. Bu chòir deich riochdairean airson gach gàirdean a bhith gu leòr anns an toiseach.
Tip: Ma tha thu a ’cleachdadh kettlebells airson a’ chiad uair, tòisich leis an fhear 4-kg. Bruidhinn ris an trèanair fallaineachd agad ma tha sin comasach.
3. A bheil Asanas sam bith ann a dh ’fhaodar a mheas mar shruth-obrach gualainn èifeachdach?
Ma tha duilgheadasan agad mar ghualainn reòta, faodaidh na asanas a leanas a thighinn a-steach gu dòigheil mar workouts ghualainn èifeachdach :
Dhanurasana (Bow Pose): Na laighe air do stamag, le casan hip-leud bho chèile. Leudaich do ghàirdeanan air ais, gabh d ’anail a-steach agus cùm do adhbrannan mar a thogas tu do chasan. Bu chòir gum biodh do bhodhaig coltach ri bogha lùbte. Cùm an seasamh seo airson 15 diogan, a ’toirt anail fhada, agus an uairsin thoir do chasan agus do bhroilleach air ais chun ùrlar.
Ustrasana: Glùinean air do mata yoga , le do bhuinn mu choinneimh a ’mhullach. Beag air bheag bogha air ais, anail a-steach, agus feuch ri do chasan a chumail, a ’cumail do ghàirdeanan dìreach. Na gabh thairis air agus leòn do dhruim. Cùm an suidheachadh seo airson anail no dhà agus an uairsin till air ais chun t-suidheachadh tùsail.
briodan coin as fheàrr airson sealbhadairean a ’chiad uair
Purvottanasana: An aghaidh seo seasamh plank urrainn a bhith na deagh obair ghualainn . Suidh air a ’bhrat le do chasan sìnte air adhart. Leudaich do ghàirdeanan air ais air an làr. Le bhith a ’toirt anail a-steach, tog na cnapan agad fhad’ s a chumas tu do ghàirdeanan agus do chasan dìreach. Cùm airson diog no dhà agus bheir exhaling na cnapan agad air ais air an talamh. Cha bu chòir do ghuailnean, do ghàirdeanan agus do chasan lùbadh.
Tip: Na feuch na posan sin gun a bhith a ’bruidhinn ri trèanair yoga an toiseach.
Ceistean Cumanta: Seòrsaichean eile de dh ’obraichean gualainn aig an taigh
C. An urrainnear coimhead air dèileannan uillt mar obair-ghualainn?
TO. Chan urrainn dha plancaichean uillt a-mhàin neartaich do abs ach faodaidh e cuideachd do ghuailnean a chuideachadh a ’coimhead làidir agus cumadh. Faigh a-steach gu suidheachadh planc - laigh sìos, a ’coimhead ris an làr agus an uairsin brùth do bhodhaig suas a’ gabhail fois air do uilleanan agus òrdagan. Cùm do bhodhaig dìreach agus cùm an suidheachadh seo airson timcheall air 30 diogan. Mean air mhean sgèile suas ri aon mhionaid. Dèan a-rithist trì tursan.
C. An urrainnear beachdachadh air pushups mar workouts ghualainn èifeachdach?
TO. Chan eil teagamh nach eil pushups cuid de na na cruthan eacarsaich as mòr-chòrdte faodaidh sin do chuideachadh le bhith a ’neartachadh fèithean do chridhe agus do bhodhaig àrd. Ann am faclan eile, tha iad fìor mhath mar workouts ghualainn . Dìreach cuimhnich gum feum thu an dèanamh ceart. Cùm na puingean sin ann an cuimhne fhad ‘s a tha thu a’ dèanamh pushups aig an taigh:
- Na tog do chromagan ro àrd
- Tòisich an-còmhnaidh na putanan-togail agad bhon talamh
- Cùm do spine dìreach
- Bu chòir gum biodh gàirdeanan nas motha na leud gualainn bho chèile
- Bu chòir do cheann a bhith air a cho-thaobhadh ris a ’bhodhaig agad
