Tha mòran air feadh na dùthcha a ’fulang le bruthadh-fala àrd no hip-fhulangas. Gu dearbh, a rèir pàipear rannsachaidh, tha timcheall air 33% bailteil agus 25% Innseanaich dùthchail àrd-fhulangach. A-mach às an fheadhainn sin, chan eil ach 25% Innseanaich dùthchail agus 42% bailteil den cheud gu h-àrd mothachail air an inbhe hip-chùramach aca. Agus chan eil ach 25% dùthchail agus 38% de Innseanaich bailteil a ’faighinn làimhseachadh airson mòr-fhulangas. Tha sgrùdadh eile a ’ro-innse gum bi an àireamh de dhaoine le mòr-fhulangas ag èirigh bho 118 millean ann an 2000 gu 214 millean ann an 2025, le àireamhan cha mhòr co-ionann de fhir is bhoireannaich.
Le àireamhan cho àrd, feumaidh fios a bhith aig a h-uile dad a tha ann mun ghalar gus dèanamh cinnteach nach tuit na h-àireamhan sin. Seo a h-uile càil a dh ’fheumas tu a bhith agad mu àrd-fhulangas.
Basics feumaidh fios a bhith agad
Gu bunaiteach, tha bruthadh-fala mar thomhas air an ìre de fhorsa a tha an fhuil a ’putadh an-aghaidh ballachan soithichean fuil. Tha an fhuil air a cuairteachadh bhon chridhe gu na soithichean fuil a tha a ’ruith tron chorp gu lèir. Tha hip-fala aka bruthadh-fala àrd cunnartach oir tha e ag obair os cionn a ’chridhe gus an fhuil a phumpadh a-mach don bhodhaig. Bidh seo a ’leantainn gu atherosclerosis a tha a’ ciallachadh cruadhachadh nan artaireachd gu galar dubhaig, stròc, agus fàilligeadh cridhe.
Tha leughadh bruthadh-fala 120 os cionn 80. Tha seo a ’ciallachadh an raon far a bheilear a’ meas bruthadh-fala àbhaisteach nuair a thig an leughadh eadar 80 agus àireamh co-ionann ri no nas lugha na 120. Nuair a tha an leughadh ‘eadar 120 agus 129‘ os cionn ’nas lugha na 80 ', thathas den bheachd gu bheil e àrd. Nuair a tha e ‘eadar 130 agus 139’ thairis air ‘eadar 80 agus 89’, is e ìre a h-aon bruthadh-fala àrd. Is e leughadh ìre fuil àrd ìre a dhà ‘140 agus gu h-àrd’ thairis air ’90 agus gu h-àrd ’. Thathas den bheachd gu bheil e na èiginn hip-fhulangas ma tha an leughadh ‘nas àirde na 180’ thairis air ‘nas àirde na 120’.
Adhbharan agus comharraidhean
Ged nach urrainnear an dearbh adhbhar a tha mòr-fhulangas a nochdadh, tha grunn chleachdaidhean, chumhachan meidigeach agus daithead a dh ’fhaodadh a bhith a’ leantainn gu mòr-fhulangas. Nam measg tha smocadh, a bhith reamhar no reamhar, dìth gnìomhachd chorporra, cus salann anns an daithead, cus deoch làidir (barrachd air 1 gu 2 deoch gach latha), cuideam, eachdraidh teaghlaich bruthadh-fala àrd, gintinneachd, seann aois, galar dubhaig dubhaig, eas-òrdughan adrenal agus thyroid, easbhaidhean cridhe congenital, tumors endocrine sònraichte, frith-bhuaidhean cungaidhean, cleachdadh dhrogaichean mì-laghail agus apnea cadail.
Chan e bruthadh-fala àrd rudeigin a tha furasta a lorg mura faigh thu sgrùdadh air do bhruthadh-fala. Cha bhith mòran a tha a ’fulang le dreach socair dheth a’ nochdadh comharraidhean follaiseach sam bith. Agus dh ’fhaodadh cuid de na comharraidhean a tha a’ nochdadh a bhith air an adhbhrachadh le duilgheadasan slàinte eile agus dh ’fhaodadh gum biodh e bliadhnaichean don staid ìrean cruaidh a ruighinn airson gum biodh na comharraidhean follaiseach. Tha na comharraidhean sin a ’toirt a-steach ceann goirt, lathadh, atharrachaidhean lèirsinneach, sròinean sròine, sruthadh uisge, giorrad analach, pian broilleach no fuil anns an urine. Feumaidh tu aire mheidigeach sa bhad, ma bheir thu fa-near gin de na cùisean sin.
Mar a dhèiligeas tu ri hip-fhulangas
Ged a dh ’fheumas fìor dhroch bhruthadh-fala droch eadar-theachd, faodaidh tu cuideam fala aka bp a chumail fo sgrùdadh le atharrachaidhean beaga air do dhòigh-beatha gu h-iomlan, agus daithead gu sònraichte. Cuir crìoch air na tha thu a ’faighinn de shalainn. Le cus salann no gu sònraichte, faodaidh an sodium a tha ann toirt air do bhodhaig barrachd lionntan a chumail, a tha a ’meudachadh bruthadh-fala. Thathas a ’comhairleachadh nach gabh thu barrachd air 1 teaspoon de shalainn gach latha ma lorgar tu le bruthadh-fala àrd. Tha seo timcheall air 1,500 milligram. Faodaidh suas ri 2,300 milligram de shalainn gach latha a bhith aig neach fallain, bruthadh-fala àbhaisteach.
Meudaich an ìre potaisium agad. Bidh potasium a ’cuir an aghaidh an sodium anns a’ bhodhaig agad, agus mar sin bidh àrdachadh potaisium a ’leantainn gu nas lugha de ghleidheadh fluid, gad chuideachadh gus cuideam fala a lughdachadh.
Stiùir beatha gnìomhach. Cuidichidh eacarsaich gu cunbhalach thu gus cumail fallain, agus gun leigeil le do chuideam a dhol air bòrd. Cuidichidh e thu cuideachd gus miann fallain a chumail suas. Seachain dòigh-beatha sedentary; eadhon ged a tha obair neo-fhògarrach agad, gluais timcheall gu cunbhalach cho mòr 'sa ghabhas. Amas air faighinn timcheall air 30 mionaid còig tursan san t-seachdain far am bi thu a ’dèanamh gnìomhachd corporra meadhanach.
Cuir crìoch air caitheamh deoch làidir. Bidh e ag àrdachadh do bhruthadh-fala, eadhon nuair nach eil thu a ’fulang le bruthadh-fala àrd. Mar sin, gu bunaiteach bu chòir dha a h-uile duine sùil a chumail air deoch làidir. Is e a ’chuingealachadh cunbhalach airson boireannaich fallain de gach aois agus fir nas sine na 65 aon deoch gach latha, agus faodaidh fir nas òige na 65 suas ri dà dheoch fhaighinn gach latha. Is e aon thomhas glainne anns a ’chùis seo fìon 120 ml no lionn 350 ml no liquor cruaidh 30 ml.
Cadal co-dhiù sia gu seachd uairean a-thìde gach oidhche. Tha rannsachadh air sealltainn gu bheil nas lugha de dh'uairean de chadal a 'leantainn gu bruthadh-fala nas àirde.
Lùghdaich cuideam. Bu chòir dèiligeadh gu sgiobalta ri duilgheadasan agus suidheachaidhean sam bith a dh ’fhaodadh cuideam adhbhrachadh. Smaoinich gu cunbhalach gus cumail socair agus fòcas.
Dèan atharrachaidhean anns an daithead agad. Cuir a-steach measan, glasraich, gràinnean slàn, toraidhean bainne le geir ìosal, iasg, cearcan, agus cnothan anns an daithead agad. Cuir crìoch air feòil dhearg (a ’toirt a-steach feòil dhearg lean), siùcairean, siùcairean a bharrachd, deochan anns a bheil siùcar nad daithead
Biadhan a lughdaicheas cuideam fala
Tha ithe fallain deatamach ann a bhith a ’lughdachadh agus a’ cumail air falbh bruthadh-fala àrd. Seo cuid de bhiadhan beathachail, dòigheil, fallain a chuidicheas le bhith a ’lughdachadh mòr-fhulangas.
Bananathan: Tha iad beairteach ann am potasium agus nas lugha de sodium. Dèan smoothies, cèicean agus a leithid de bhiadhan yum bho bhananathan. No ith banana amh gach latha, no eadhon cuir ris do ghràinean, no milseagan! Faodaidh tu milseag bhlasta a dhèanamh le bhith a ’bleith sliseagan banana agus gan frithealadh le iogart reòta.
Spionach: Air a luchdachadh le potasium, folate agus magnesium, agus le tòrr fiber, tha spinach gu math cuideachail gus cuideam fuil àrd a lughdachadh. Faodaidh brot spinach a bhith agad no an sarson ka saag blasda.
Min-choirce: Tha tòrr snàithleanan ann a chuidicheas le bhith a ’lughdachadh mòr-fhulangas. Dèan pancakes bhuaithe no cuir an àite do ghràinean leis. Faodaidh tu cuideachd min-choirce blasta a dhèanamh, mar upma.
Watermelon: Tha tòrr fiber, lycopenes, vitimín A agus potasium ann. Tha searbhag amino ann cuideachd ris an canar L-citrulline a chaidh a dhearbhadh gus cuideam fala a lughdachadh. Ith watermelon amh, no cuir ris na saladan agad. No bi e ann an cruth sùgh.
Avocado: Air a luchdachadh le vitamain A, K, B agus E, fiber, potasium agus folate, tha seo gu math buannachdail gus mòr-fhulangas a lughdachadh. Tha searbhagan oleic ann cuideachd a chuidicheas le smachd agus lughdachadh bruthadh-fala àrd agus ìre cholesterol.
Orains: Tha seo beairteach ann am vitamain agus a ’cuideachadh le cuideam fala a chumail suas. Tha tòrr snàithleach ann cuideachd. Thoir measan slàn, no dèan marmalade orains.
Beetroot: Tha seo air a luchdachadh le nitradan. Tha nitratan feumail ann a bhith a ’gabhail fois air na soithichean fala agus a’ leasachadh sruth fala. Mar a rèir sgrùdadh ann an Astràilia ann an 2012, faodaidh caitheamh làitheil de sùgh beetroot cuideam fala ìsleachadh còig puingean.
Sìol lus na grèine: Àrd ann am vitimín E, searbhag folic, pròtain, magnesium agus fiber, tha iad sin math airson do shlàinte cridhe. Bidh iad a ’cuideachadh bruthadh-fala nas ìsle. Faodaidh tu iad a bhith air an ròstadh agus gun shailleadh mar greimean-bìdh no cuir iad ris na saladan agad.
Carrots: Bidh am potasium agus beta-carotene ann an curranan a ’riaghladh gnìomhan cridhe is dubhaig, agus tha sin an uair sin a’ cuideachadh le cuideam fala ìsleachadh. Deoch sùgh curran gu cunbhalach.
Daithead bruthadh-fala àrd
Tha grunn phlanaichean daithead ann a chuidicheas le cuideam fala a lughdachadh. Ged, gach uair a bhios tu a ’dealbhadh airson an seòrsa daithead sin, dèan cinnteach bruidhinn ri dotair mus tòisich thu. Tha daithead DASH mu dheidhinn ithe fallain gu cunbhalach a tha air a dhealbhadh gus cuideachadh le bhith a ’làimhseachadh no a’ casg bruthadh-fala àrd. Tha e a ’seasamh airson Dòighean daithead gus stad a chur air hip-fhulangas. Tha e mu dheidhinn sodium ìosal, agus caitheamh nas motha de bhiadh anns a bheil beathachadh mar potasium, magnesium agus calcium. Thathas ag ràdh leis an daithead seo, faodaidh tu do bhruthadh-fala a lughdachadh le beagan phuingean gach dà sheachdain.
Tha daithead Meadhan-thìreach a ’cur cuideam air biadh stèidhichte air planntrais, geir fallain, agus gràinnean slàn. Tha e mu dheidhinn a bhith ag ithe biadh anns a bheil ola ollaidh, cnothan, measan, glasraich agus iasg. Ann an seo bidh thu ag ithe biadh a tha saidhbhir ann an calaraidhean, ach leis gur e geir fallain a th ’ann, chan eil e na chunnart cuideam, agus bidh ithe geir fhallain a’ toirt ort ithe nas lugha.
DASH daithead
Bheir an daithead seo cuideam air glasraich, measan agus biadh bainne le geir ìosal; agus gràinnean slàn, cnothan, cearcan agus iasg ann an ìrean meadhanach. Ma tha thu a ’leantainn an daithead seo gus casg a chur air mòr-fhulangas, agus gu bheil bruthadh-fala àbhaisteach agad an-dràsta, rachaibh airson daithead àbhaisteach DASH far am bi suas ri 2,300mg de shalainn gach latha. Tha daithead DASH le sodium ìosal - far a bheil suas ri 1,500mg de shalainn gach latha - dhaibhsan a tha airson cuideam fala a lughdachadh. A bharrachd air salann a-steach, tha an còrr den daithead mar an ceudna.
Ann an daithead DASH, bu chòir dhut 2000 calaraidh a bhith agad gach latha. Is iad na rùintean de bhiadh eadar-dhealaichte a thathar a ’moladh:
6 gu 8 servings gach latha de ghràinean. Tha seo a ’toirt a-steach aran, arbhair, agus rus, agus eadhon pasta. Taghadh airson rus donn agus aran cruithneachd no pasta. Tha aon fhrithealadh an seo a ’ciallachadh aon slice de aran, timcheall air 30g de ghràin tioram, no leth cupa de ghràin bruich, rus no pasta.
4 gu 5 servings gach latha de ghlasraich. Faodaidh tu tomato, broccoli, carrots, buntàta milis, veggies uaine agus glasraich eile a bhith ann an seo oir tha iad làn de bhiotamain, fiber agus mèinnirean mar potasium agus magnesium. An seo, is e aon fhrithealadh aon chupa de ghlasraich uaine duilleach amh no leth cupa de ghlasraich amh no bruich.
4 gu 5 servings gach latha de mheasan. Faodar measan fhaighinn ann an iomadh cruth bho mheasan slàn gu smoothies gu sùgh. Tha aon fhrithealadh a ’ciallachadh aon mheasan meadhanach mòr, leth cupa de mheasan ùra, reòta no ann an canastairean, no sùgh 120ml.
6 no nas lugha de riarachadh gach latha de dh'fheòil lean, cearcan agus iasg. Tha iad sin nan stòr math airson beathachadh mar phròtain, vitamain B, iarann agus sinc. Ith cuibhreannan cuibhrichte de dh'fheòil is chearcan reamhar, agus iasg làn geir omega-3.
2 gu 3 servings gach latha de bhainne. Gheibh thu tomhas math de chalcium, vitimín D agus pròtain bho thoraidhean bainne mar bainne, iogart, càise, ìm agus an leithid. Dèan cinnteach gun tagh thu airson stuthan bainne le geir ìosal no geir. Ann an seo, tha aon fhrithealadh a ’toirt a-steach aon chupa de bhainne sgim, aon chupa iogart le geir ìosal, no 40g càise pàirt-sgim.
4 gu 5 servings gach seachdain de chnothan, sìol agus legumes. Ith sìol lus na grèine, almoin, pònairean dubhaig, peas, leantailean agus feadhainn eile sa bhuidheann bìdh seo airson magnesium, potasium, fiber agus pròtain. An seo, tha aon fhrithealadh a ’toirt a-steach 1/3 cupa chnothan, dà lobh-bhùird de shìol, no leth cupa de phònairean no peas bruich.
2 gu 3 servings gach latha de gheir agus olan. Ged a tha droch ainm aig geir dhaibh fhèin, tha iad cuideachail nuair a thèid an toirt ann am meudan cuibhrichte agus dìreach na geir fhallain. Bidh iad a ’gabhail a-steach vitamain riatanach agus a’ leasachadh an t-siostam dìon. Is e aon fhrithealadh aon teaspoon ola fallain, aon spàin-bùird mayonnaise no dà lobh-bhùird salad salad.
5 no nas lugha de riarachadh gach seachdain de shiùcairean. Tagh siùcairean le geir ìosal no geir mar sorbets, ices measan, beans jelly, candy cruaidh no briosgaidean le geir ìosal. Is e aon fhrithealadh aon spàin-bùird siùcar, jelly no jam, leth cupa sorbet, no aon chupa lemonade.
Daithead Meadhan-thìreach
Chan eil dòigh cheart sònraichte aig an daithead seo. Tha e gu bunaiteach a ’toirt seachad frèam ris am feum thu a bhith ag obair gus faighinn a-mach dè as freagarraiche dhut fhèin.
Tha e a ’moladh dèanamh cinnteach gum bi thu ag ithe mòran de ghlasraich, mheasan, sìol, legumes, chnothan, gràinnean slàn, buntàta, aran, iasg, biadh mara, spìosraidh, luibhean agus ola ollaidh òil a bharrachd. Bidh e cuideachd ag ithe cearcan, uighean, càise agus iogart ann am meudan meadhanach. Is ann ainneamh a bu chòir feòil dhearg ithe fhad ‘s a bu chòir dhut feòil ghiullachd, siùcar a bharrachd, deochan milis-siùcair, olan grinneachadh, gràinean ath-leasaichte agus biadh fìor-ghiollachd eile a sheachnadh.
Is e biadh a ghabhas ithe an seo tomato, càl, broccoli, caranas, spinach, carrots, uinneanan, cucumbers, buinneagan Bhruisealach, msaa anns an roinn veggie. Faodaidh measan a bhith a ’toirt a-steach ùbhlan, muranan, piorran, bananathan, gràinean, connlach, figean, cinn-latha, peitseagan, melons, msaa. Faodaidh almoin, cnothan macadamia, cnò Fhrangach, cashews, cnothan calltainn, sìol pumpkin, sìol lus na grèine agus legumes mar peas, pònairean, buillean, leantailean, iseanan, cnòthan-talmhainn, msaa. agus pasta. Faodaidh tu cuideachd bradan, carran-creige, eisirean, crùbag, cearc no uighean ithe. Mas toil leat bainne, tagh iogart, càise no iogart Grèigeach. Bidh luibhean agus spìosraidh mar garlic, basil, mint, rosemary, sage, nutmeg, sinamon, piobar, msaa ag obair cuideachd. Le geir, tagh an fheadhainn fallain mar ola ollaidh òil a bharrachd, olives, avocados agus ola avocado.
Dè an ìre salainn a bu chòir dhomh a ghearradh a-mach às mo dhaithead?
Na gabh barrachd air 1 teaspoon de shalainn gach latha ma lorgar tu le bruthadh-fala àrd. Mar sin an dàrna cuid tha a ’mhòr-chuid de do bhiadh le dìreach beagan prìne de shalainn no thoir air falbh e gun salann agus cuir ri dìreach aon mhias a tha 1 teaspoon de shalainn.
An urrainn dha uisge òl do bhruthadh-fala ìsleachadh?
Tha. Nuair nach eil an ìre uisge a tha thu a ’faighinn a-steach nas lugha, bidh do bhodhaig a’ feuchainn ri dèanamh cinnteach gum faigh e gu leòr lionntan le bhith a ’gleidheadh sodium. Bidh dìth uisgeachadh cuideachd a ’dèanamh a’ chuirp gu siostamach agus gu slaodach a ’dùnadh cuid de na leapannan capillary aige a tha e fhèin a’ meudachadh cuideam. Feumaidh tu ochd gu deich glainneachan 8-unsa uisge a òl gach latha.
An urrainn dha garlic cuideam fala a chuideachadh?
Tha Allicin na stuth ceimigeach a lorgar ann an garlic agus tha e cuideachail ann a bhith a ’lughdachadh cuideam fala. Bidh garlic amh, ùr no tiormaichte a ’toirt seachad an ìre as motha de allicin. Thathas a ’moladh gum bi clove garlic 1/10 gu 1/2 gach latha. Na bi ag ithe mòran de garlic oir dh ’fhaodadh e cuideam fala a lughdachadh gu bruthadh-fala ìosal.
Dè an cuideam fuil àbhaisteach a th ’ann airson boireannach a tha trom le leanabh?
Is e bruthadh-fala àbhaisteach 140/90 rè torrachas. Thathas den bheachd gu bheil cuideam fuil eadar 140/90 agus 149/99 meadhanach àrd, eadar 150/100 agus 159/109 meadhanach àrd agus 160/110 agus gu h-àrd gu math àrd. Ma lorgar bruthadh-fala àrd ort ro 20 seachdain bho bhith trom, chan eil e air adhbhrachadh le torrachas ach tha e ann am bruthadh-fala àrd, no cronach. Ma leasaicheas tu hip-fhulangas às deidh a ’chomharra 20-seachdain agus ma thilleas do bhruthadh-fala gu àbhaisteach taobh a-staigh sia seachdainean bho bhith a’ breith, bidh bruthadh-fala àrd ort a tha trom le leanabh no trom.
A bheil aodann dearg na chomharra de bhruthadh-fala àrd?
Is e uirsgeul a th ’ann gu bheil bruthadh-fala àrd a’ toirt air d ’aghaidh sruthadh, i.e. gheibh thu aodann dearg. Is dòcha gum bi cuid de dhaoine aig a bheil bruthadh-fala àrd a ’faighinn aghaidh dhearg, ach tha sin air sgàth mar a tha am bodhaig ag ath-fhreagairt nan diofar fhactaran, mar a tha an fheachd a tha a’ pumpadh fala air ballachan artery nas motha na an àbhaist, a tha a ’leantainn gu bruthadh-fala àrd. Chan e bruthadh-fala àrd an adhbhar air cùl aghaidh dearg.
Dealbh le cead: Shutterstock
