Mar a thogas tu corp mar Kim Kardashian tro dhaithead Innseanach?

Na H-Ainmean As Fheàrr Airson Clann

Làr:

Latha Breith:

Cuir

Cuir Thugam Le Post-D Taisbeanadh Air An Làrach

Dìreach a-steach

• 5 uair air ais Chaitra Navratri 2021: Ceann-latha, Muhurta, Deas-ghnàthan agus cudromachd na fèise seo
• 
• O chionn 6 uairean Bidh Hina Khan a ’glaodhadh suas le sgàil-dhealbh uaine copair agus cnapan nude gleansach a’ faighinn an sealladh ann an glè bheag de cheumannan sìmplidh!
• 8 uair air ais Ugadi Agus Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
• 11 uair air ais Horoscope làitheil: 13 Giblean 2021

Na caill

• Spòrs IPL 2021: Dh ’obraich mi air a’ bhata agam às deidh dhomh a bhith air a choimhead ann an rop 2018, arsa Harshal Patel
• Naidheachdan Sharad Pawar gu bhith air a leigeil a-mach às an ospadal ann an 2 latha
• Ionmhas Prìs Òir a ’tuiteam gun mòran dragh do NBFCn, feumaidh bancaichean a bhith faiceallach
• Teicneòlas Dh ’fhaodadh gum bi uallaichean AGR agus rop speactram as ùire a’ toirt buaidh air roinn telecom
• Filmichean Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit a ’cuimhneachadh air a bhith a’ comharrachadh na fèise cliùiteach le a teaghlach
• Automobiles Bidh Mahindra Thar Bookings a ’dol tarsainn air a’ chlach-mhìle 50,000 ann an dìreach sia mìosan
• Foghlam Toradh Deireannach Constabal Poileas CSBC Bihar 2021 air fhoillseachadh
• Siubhal 10 àiteachan as fheàrr airson tadhal ann am Maharashtra sa Ghiblean

O chionn ghoirid cho-roinn Kim Kardashian West, an rionnag fìrinn ainmeil agus màthair triùir triùir sealladh den t-siostam obrach aice air an duilleag Instagram aice. An dèidh cuideam faisg air 140 lbs, thuit Kim Kardashian gu 116 lbs. Tha a casan toned agus a corp àrd na tha a h-uile boireannach farmadach. Bidh i a ’leantainn an daithead togail-bodhaig, anns am bi thu a’ giùlan meudan mòra de mhàs agus ìrean ìosal de gheir sa bhodhaig. Bidh e a ’cur cuideam air biadh a tha beairteach ann am pròtain agus gualaisg iom-fhillte.

Fhad ‘s a tha mòran fhireannaich is bhoireannaich Innseanach ag iarraidh corp mar dhaoine ainmeil Hollywood, is dòcha gum bi an daithead a tha na daoine ainmeil a’ leantainn mì-ghoireasach air sgàth nach eil cuid de bhiadhan rim faighinn. Ach, tha e cudromach tuigsinn gun urrainn dhut do bhodhaig a thogail leis na biadhan a tha rim faighinn anns na h-Innseachan, cho fad ‘s gu bheil thu a’ tuigsinn susbaint pròtain agus gualaisg ann am biadh Innseanach. Bruidhnidh an artaigil seo mu dhaithead Innseanach airson togail bodhaig.

filmichean deugaire as fheàrr a-riamh

Tha an daithead togail corp a ’dèanamh suas 1,500 gu 3,000 calaraidh gach latha airson boireannaich agus 2,500 gu 5,500 calaraidh gach latha dha fir. Tha an ìre calorie a tha gu tur an urra ri seòrsachan agus ìrean eacarsaich. Ma tha thu a ’coimhead ri fèithean a thogail agus geir corp a chall, thoir sùil air na biadhan Innseanach as fheàrr airson togail bodhaig.

Bidh sinn a ’seòrsachadh an daithead ann an dà roinn - daithead neo-ghlasrach agus daithead glasraich airson togail bodhaig.

Daithead Innseanach neo-ghlasrach airson togail bodhaig

Tha pàirt mòr aig an daithead neo-ghlasrach ann a bhith a ’togail fèithean gu nàdarra leis gu bheil e làn susbaint pròtain. Seo na biadhan neo-ghlasrach a thathas a ’cleachdadh airson togail fèithean.

1. Uighean

Tha uighean nam prìomh bhiadh ann am plana bìdh neach-togail bodhaig. Tha 6 g de phròtain ann an aon ugh bruite mòr. Tha gealagan uighean nan stòran pròtain sàr-mhath anns a bheil na 9 amino-aigéid riatanach uile a tha a dhìth airson do bhodhaig. Tha e cuideachd beairteach ann an choline, beathachadh riatanach a dh ’fheumar airson smachd fèithean. Tha buidheagan ugh nan stòr math de gheir cuideachd, bidh iad a ’cuideachadh le bhith a’ faighinn fèithean cuideachd. Ma tha thu airson uighean ithe mar bhiadh togail-bodhaig, tha e nas fheàrr uighean bruite ithe. Ith co-dhiù 10-15 ugh gach latha.

2. Feòil dhearg

Tha feòil dhearg beagan geir na phrìomh phàirt de dhaithead togail fèithean. Ann am feòil dhearg tha vitimín B3 no niacin a chaidh a dhearbhadh gun leudaich e soithichean fuil agus àrdachadh cholesterol math. A bharrachd air an sin, tha feòil dhearg a ’toirt a-steach na h-amino-aigéid uile a dh’ fheumas a ’bhodhaig airson fèithean togail agus toitean ceangail. Ann an 3 oz (85 g) de loin mairtfheòil tha 19.7 g de phròtain, tha seirbheis 100 g de mhuc-fheòil ròsta a ’toirt 9 g de gheir, 199 calaraidh agus 27.6 g de phròtain.

3. Feòil crùbagan

Bidh luchd-togail bodhaig ag ithe feòil crùbagan gu farsaing airson a bhith a ’faighinn fèithean. Is e feòil crùbagan am biadh mu dheireadh airson slàinte chnàmhan, tha e na stòr de sinc agus mèinnirean riatanach mar calcium, potasium agus magnesium a bhrosnaicheas neart fèithe agus dìonachd corporra. Anns gach 100 g de dh'fheòil chrùbagan tha 18.1 g de phròtain.

4. Cearc

Ma tha thu dèidheil air a bhith ag ithe cearc, is dòcha gu bheil thu a ’faighneachd dè na tha de chearc ri ithe gach latha gus fàs fèithe àrdachadh. Uill, tha 400 gu 500 g de bhroilleach cearc gun chraiceann gu leòr ma tha thu gu tur an urra ri cearc airson pròtain. Ach, ma tha thu a ’toirt a-steach stòran pròtain eile anns an daithead togail-bodhaig agad, tha 300 g de chearc na suim mhath ri ithe. Bidh cearc a ’cur mais fèithe lean ris a’ bhodhaig. Ann an 172 g de bhroilleach cearc bruich gun chraiceann tha 54 g de phròtain.

5. Oiseanan

Tha eisirean cuideachd nam biadh togail fèithean, air an ithe le luchd-togail cuideam agus luchd-togail bodhaig le chèile. Tha sinc, magnesium agus mèinnirean riatanach eile annta a tha riatanach airson synthesis pròtain, a ’dèanamh eisirean mar phrìomh bhiadh airson fàs fèithean.

Tha 100 g de eisirean bruich os cionn 20 g de phròtain le dìreach 5 g de gheir.

6. Grùthan cearc

Tha grùthan cearc gu math àrd ann am pròtain anns a bheil timcheall air 7 g ann an aon unnsa (28.3 g) a ’frithealadh. Gu mì-fhortanach, tha tòrr cholesterol ann an grùthan cearc agus is e sin as coireach gum bu chòir a ithe gu meadhanach. A bharrachd air an grùthan cearc sin tha stòr math de sinc, thiamine, manganese, riboflavin, vitimín A, vitimín B6, folate, msaa.

7. Bradan

Thathas den bheachd gu bheil bradan na dheagh bhiadh togail-bodhaig leis gu bheil e àrd ann am pròtain togail fèithean agus na stòr sàr-mhath de gheir fallain cridhe. Tagh bradan fiadhaich an àite bradan tuathanaich oir tha ìrean àrda de phuinnseanan ann. Ann an seirbheis 100 g de bhradan tha 19.84 g de phròtain.

Daithead glasraich Innseanach airson togail bodhaig

Is e an creideas as cumanta a tha aig daoine gu bheil pròtanan rim faighinn ann am mòran ann am biadh neo-ghlasrach a-mhàin. Ach, tha biadh glasraich nan stòran math de phròtain cuideachd agus faodaidh iad a bhith nam pàirt den daithead togail-bodhaig agad.

1. Buntàta milis

Tha buntàta milis ìosal ann an calaraidhean agus làn de charbohydrates a chumas na h-ìrean lùtha agad àrd ann an seisean eacarsaich trom. Tha iad nan stòr beairteach de fiber daithead a tha deatamach airson smachd a chumail air miann, losgadh geir agus adhartachadh buannachd fèithe agus slàinte fèithe. Ged nach eil buntàta milis beairteach ann am pròtain, faodaidh tu iad fhaighinn mar bhiadh ro-obair. Ann an seirbheis 100 g tha 1.6 g de phròtain.

2. Bainne agus toraidhean bainne

Tha tòrr pròtain ann am bainne le pròtain cuibhleach agus pròtain casein a ’dèanamh suas mu 20 sa cheud agus 80 sa cheud de cho-dhèanamh pròtain iomlan, fa leth. Tha a ’mhòr-chuid de luchd-togail-bodhaig den bheachd gur e pròtain cuibhleach an t-àrdachadh pròtain as fheàrr. Agus tha ìre cnàmhaidh slaodach aig casein a chuidicheas le bhith a ’cnàmh pròtain cuibhleach.

Bidh an susbaint beairteach calcium ann am bathar bainne a ’neartachadh call geir fhad‘ s a tha thu a ’neartachadh do chnàmhan agus mar sin gad chuideachadh le bhith a’ togail do bhodhaig. Ann an aon chupa bainne (244 g) tha 8 g de phròtain.

3. Quinoa

Tha Quinoa air mullach an liosta ann am biadh glasraich Innseanach nuair a thig e gu togail bodhaig. Tha na naoi amino-aigéid riatanach ann agus is e sin an adhbhar gu bheil an superfood seo air a mheas mar an rud as fheàrr airson fàs fèithean. Tha Quinoa àrd ann an gualaisg iom-fhillte agus pròtain a tha ga dhèanamh na sholaraiche seasmhach de lùth rè seiseanan eacarsaich duilich.

Tha rannsachadh a ’sealltainn gu bheil quinoa a’ brosnachadh synthesis IGF-1, hormone fàis a tha riatanach airson fàs agus neart mais fèithe. Ann an 1 cupa de quinoa bruich (185 g) tha 8.14 g de phròtain.

4. Beans agus legumes

Tha beans agus legumes àrd ann am pròtain a tha gan dèanamh nam biadh freagarrach airson togail bodhaig. Bidh beans agus legumes a ’leasachadh gluasad am broinn agus a’ neartachadh strì an aghaidh insulin a bheir buaidh air fàs fèithean le bhith ag àrdachadh comas a ’chuirp beathachadh a ghabhail a-steach. Ann an seirbheis 100 g de phònairean tha 21 g de phròtain. Tha legumes mar lentils le 9 g de phròtain ann an 100 g.

5. Càise bothain

Bidh càise bothain no paneer a ’leasachadh mais fèithe lean agus tha casein ann a bhrosnaicheas àrdachadh slaodach agus seasmhach ann an ìre amino-aigéid san fhuil. Bidh càise bothain a ’comasachadh briseadh sìos agus gabhail a-steach beathachadh a bheir taic do bhuannachd fèithean. Ann an seirbheis 100 g de chàise bothain tha 11 g de phròtain.

6. sìol

Tha sìol mar flaxseeds, sìol lus na grèine, sìol sesame agus sìol chia nan stòran beairteach de dh ’aigéid shailleil riatanach, pròtain agus fiber. Bidh na h-aigéid shailleil sin a ’cuideachadh ann a bhith a’ faighinn teannachadh às deidh obair-obrach agus a ’lughdachadh sèid. Is e an àm as fheàrr airson sìol ithe airson togail bodhaig a bhith agad mar greimean-bìdh ro agus às deidh obair. Ann an seirbheis 100 g de shìol chia tha 17 g de phròtain, tha 18 g de phròtain ann an 100 g de flaxseeds, tha 18 g de phròtain ann an 100 g de shìol sesame agus tha 21 g de phròtain ann an 100 g de shìol lus na grèine tiormaichte.

mar a bheir thu tan bho chorp

7. Cnothan

Tha cnothan mar almoin agus cnothan cashew làn de phròtainean, fiber agus geir fallain a chuidicheas tu gus fèithean fhaighinn. Is e an ùine as fheàrr airson cnothan ithe airson togail bodhaig mar greim-bìdh post-obair agus tràth sa mhadainn le do bhainne. Ann an 100 g de almoin tha 21 g de phròtain agus tha 100 g de phròtain ann an 100 g de chnothan cashew.

Molaidhean airson togail bodhaig

• Tha e cudromach gun tuig thu an riatanas pròtain is gualaisg agad a rèir cuideam do bhodhaig mus tòisich thu air daithead togail-bodhaig. San fharsaingeachd, tha calaraidhean 2500 gach latha gu leòr airson fèithean a thogail is dòcha gum faigh thu beagan geir fhad ‘s a tha thu a’ togail fèithean ach, feuch gun a bhith draghail mu dheidhinn nuair a tha thu a ’brùthadh suas.
• Cuir fòcas air gluasadan cumhachd mar an deadlift, squats barbell, preas armachd barbell nan suidhe, curl barbell agus preas beinne dumbbell, agus workouts togail cuideam eile gus na fèithean agad a thogail agus do gheir a losgadh aig an aon àm.
• Cruth sam bith de dh ’eacarsaichean cardio mar snìomh, baidhsagal, ruith, snàmh, sprintichean beinne. Is e prìomh chleachdadh trèanadh cardio airson luchd-togail bodhaig an caiteachas caloric aca a mheudachadh.
• Seachain a bhith ag ithe gualaisg sìmplidh mar siùcar, agus toraidhean ath-leasaichte. Tagh gualaisg iom-fhillte leithid gràinnean slàn, rus dearg no donn, coirce, eòrna agus cruithneachd briste.
• Bu chòir 15 gu 20 sa cheud de na calaraidhean againn a thighinn bho gheir fhallain leithid cnothan, sìol, ola èisg, avocados, ola ollaidh, ola lus na grèine, ola bran rus, msaa.
• Ann an grapefruit, alfalfa agus iasg tha meudan nas àirde de HMB (Hydroxy β-Methylbutyrate) - metabolite gnìomhach de leucine a lùghdaicheas briseadh sìos pròtain fèithe. Bidh an corp a ’dèanamh HMB le bhith a’ briseadh sìos an amino amino leucine a tha an làthair ann am biadh a tha làn pròtain. Bidh HMB a ’meudachadh buannachdan eacarsaichean trèanaidh cuideam.
• Faigh gu leòr cadal gus an còrr a thoirt don bhodhaig agad a dh ’fheumas e às deidh a’ ghnìomh obrach làidir.
• Bu chòir do luchd-togail fèithean Innseanach co-dhiù fireann no boireann a tha an sàs ann an obair fìor agus faiceallach uisge gu leòr a òl. Bidh uisge a ’meudachadh stamina agus comas fèithe gu obair.

Roinn an artaigil seo!

An Horoscope Agad Airson A-Màireach

Fios A Bhith Agad

Cuir Thugam Le Post-D Taisbeanadh Air An Làrach