1. Tuig na h-innleachdan airson cadal
An corp, tha i iom-fhillte. Ged nach fheum thu a dhol gu sgoil mheidigeach gus faighinn a-mach carson no ciamar a tha an eanchainn ag iarraidh air do bhodhaig agus do shiostaman tuiteam nan cadal, ma tha thu a ’faighneachd ciamar a dh’ fheumas tu do chlàr cadail a rèiteachadh, bu chòir tuigse bhunasach a bhith agad.
Mar sin leigidh sinn leis an Dr Varga a bhith a ’bruidhinn: Tha dà phròiseas a tha ag obair còmhla gus smachd a chumail air dràibheadh cadail a’ toirt buaidh air na clàran-cadail againn - a tha fo smachd ar gleocaichean a-staigh. Is e a ’chiad fhear an draibhear homeostatic airson cadal. Ann am faclan eile, mar as fhaide a dh ’fhanas na dhùisg agus a thèid e gun chadal, is ann as motha a tha thu airson cadal.
Tha an Dr Varga a ’leantainn, Is e an dàrna pròiseas an draibhear circadian airson cadal a tha nas làidire fo bhuaidh solas. Barrachd solais, nas lugha de chadal. Tha an siostam seo beagan a bharrachd air cùl chùisean, ach gu cinnteach faodaidh tu dèiligeadh ris (faic # 2). A rèir an Dr Varga, Bidh an dà phròiseas seo mar as trice ag obair còmhla gus dràibheadh cadail a dhèanamh as àirde air an oidhche nuair a bhios am follais air solas mar as trice air a dhol sìos.
2. Stad a bhith a ’coimhead air scrion ron leabaidh
Chan eil sgroladh tron fhòn agad san leabaidh dad ùr. Ach dìreach leis nach eil e cumanta chan eil sin ga dhèanamh fallain. Tha an solas gorm bho na scrionaichean air na h-innealan gaoil againn faodaidh an eanchainn a bhith a ’smaoineachadh gu bheil e fhathast tron latha, a’ togail suas ruitheam circadian, a ’chearcall fios-eòlasach a bhios a’ fiosrachadh ar cadal. Tha an Dr Varga a ’mìneachadh, Bidh innealan dealanach le sgàilean backlit a’ leigeil a-mach ceudad fìor àrd de sholas tonn gorm. Le bhith a ’nochdadh solas gorm bho stòr sam bith - a’ toirt a-steach Tbh, fònaichean cealla, coimpiutairean-uchd, leughadairean-d agus tablaidean - anmoch san latha tha buaidh aig an ìre circadian againn, a ’ciallachadh gu bheil e ga dhèanamh gus am fàs fear sgìth gu nàdarra nas fhaide air an oidhche .
An leasan an seo? Dèan tasgadh ann an gleoc rabhaidh seann-sgoile gus an urrainn dhut am fòn agad fhàgail taobh a-muigh an t-seòmar-cadail. (Psst: Tha e cuideachd nas fheàrr airson do bheatha gnè.)
3. Rach don leabaidh beagan nas tràithe gach oidhche
Às deidh dhut fàs cleachdte ri bhith a ’tuiteam na chadal aig uair mì-mhodhail gach oidhche, tha e mì-reusanta a bhith an dùil gum bi do bhodhaig sgìth gu leòr airson cadal aig àm nas tràithe a-mach às an gorm. Mar rud sam bith eile, tha e na phròiseas a dh ’fhaodadh ùine a thoirt.
Mar as trice tha e buannachdail an t-atharrachadh a dhèanamh mean air mhean, tha an Dr Varga a ’comhairleachadh. Bidh ùine dhoirbh aig oileanach colaiste a tha air a bhith a ’dol dhan leabaidh aig 5 sa mhadainn airson na ceithir bliadhna a dh’ fhalbh gu h-obann a ’feuchainn ri dhol dhan leabaidh aig 10 p.m. oir tha obair aca a-nis a dh ’fheumas iad a bhith aig an obair aig 8 sa mhadainn. Tha e coltach gum bi barrachd soirbheachais ann ma thèid an clàr cadail atharrachadh thar ùine.
Mar eisimpleir, bu chòir dha cuideigin a b ’àbhaist a bhith a’ tuiteam na chadal aig 4: 30m feuchainn ri dhol a chadal aig 4 sa mhadainn aon oidhche, an uairsin 3: 30m oidhche eile agus mar sin air adhart gus am bi iad aig àm nas ion-mhiannaichte.
cleachdadh ola mustaird airson falt
4. Gabh dòs bheag de Melatonin
A rèir an Dr Varga, thèid dòs ìseal de melatonin - dùmhlachd de 0.5 gu 1 milligram (bruidhinn ris an dotair agad, gu dearbh) - a thoirt trì no ceithir uairean a thìde ron àm leabaidh a tha san amharc. Cuidichidh seo thu gu bhith na chadal sìtheil aig uair mòran nas reusanta.
5. Cleachd Solas Gorm nuair a dhùisgeas tu
Tha, tha solas gorm mar rud sam bith nuair a tha thu a ’feuchainn ri dhol dhan leabaidh, ach faodaidh e a bhith na charaid dhut nuair a tha thu airson a bhith nad dhùisg. Bidh bogsaichean solais gorm, mar am fear mòr-chòrdte seo bho Amazon, ag atharrais air an aon sheòrsa solais a tha gar casg bho bhith a ’tuiteam nan cadal gus ar cuideachadh a’ dùsgadh aig an aon àm a h-uile latha - prìomh phàirt ann a bhith a ’càradh do chlàr cadail. Tha an t-Ollamh Varga a ’mìneachadh, airson daoine a tha a’ fulang le duilgheadas ìre circadian, gum bi e fosgailte do sholas gorm aig an àm cheart do chuideachadh gus do dhùsgadh gus am bi thu sgìth ro àm na leabaidh. Nigh thu fhèin san t-solas gorm sin airson 20 mionaid às deidh an ùine dùisg a tha thu ag iarraidh agus leig leis a dhraoidheachd obrachadh. (Taing, Amazon.)
GABHAIL: 9 Mearachdan cadail a dh ’fhaodadh a bhith ag adhbhrachadh do chearcaill dhorcha
6. Cùm Iris Cadail
Tha a bhith a ’tuigsinn dè a tha gad chumail nad dhùisg air an oidhche - abair, gu bheil an claonadh a bhith a’ ruighinn a dh ’ionnsaigh an oidhche agad airson do fhòn, grèim meadhan-oidhche no a’ dol airson ruith aig 9f - deatamach ann a bhith a ’càradh a’ chearcall cadail bhriste seo. Cum sùil air na cleachdaidhean oidhche agad agus faic dè a tha a ’cur ri deagh oidhche cadail agus dè a bhios a’ leantainn gu uairean a thìde de thilgeil agus tionndadh. Excommunicate the olaf bhon chleachdadh agad.
Tuig gu bheil solas gorm, biadh agus eacarsaich uile nan comharran àrainneachd airson a bhith a ’dùsgadh, tha an Dr Varga ag ràdh. Tha seo a ’ciallachadh, anns na h-uairean ro àm cadail a tha san amharc, tha e nas fheàrr na factaran brosnachaidh caithte sin a sheachnadh agus dèanamh a-mach cò tha thu ciontach a bhith a’ dèanamh.
7. Eacarsaich sa mhadainn
Tha, tha a bhith a ’brùthadh beagan eacarsaich a-steach don chleachdadh agad math airson do shlàinte iomlan, ge bith dè an t-àm den latha ... mura h-eil clàr cadail millte agad. Duh. Do dhaoine aig a bheil duilgheadas a ’tuiteam nan cadal air an oidhche, tha an Dr Varga a’ moladh a bhith ag obair a-mach sa mhadainn oir is urrainn dha dùsgadh a bhrosnachadh agus is dòcha a dhèanamh nas fhasa tuiteam na chadal nas fhaide air adhart. Mura gabh sin a dhèanamh, tha an t-Ollamh Varga ag ràdh dèanamh cinnteach gu bheil eacarsaich sam bith air a chrìochnachadh co-dhiù trì uairean a-thìde mus tòisich an cadal (i.e., an ùine a tha thu airson tuiteam na chadal) oir bheir eacarsaich spionnadh dhut.
8. Cleachd Melatonin agus Solas Gorm Nuair a ghabhas tu ri Sònaichean Ùine Ùra
Bidh an clàr cadail agad gu math tarraingeach nuair a bhios tu a ’siubhal a-steach do raon ùine eadar-dhealaichte. Gu h-obann tha thu ann an àite far a bheil a ’ghrian a’ suidheachadh uairean nas tràithe no nas anmoiche na b ’àbhaist dhut. Ach is e prìomh chomhairle an Dotair Varga na tha fios agad mu thràth a chleachdadh: Gabh dòs ìseal de melatonin timcheall air trì no ceithir uairean a thìde ron àm leabaidh a tha thu ag iarraidh aon uair ‘s gu bheil thu anns an raon ùine ùr, agus cuir às don t-solas soilleir gorm airson co-dhiù 20 mionaidean às deidh an ùine caithris a tha thu ag iarraidh anns a ’cheann-uidhe agad.
eacarsaich as fheàrr gus an stamag a lughdachadh
Ma tha thu ag itealaich bho Denver gu Lunnainn, mar eisimpleir - eadar-dhealachadh ùine seachd uairean - feuch ri melatonin a ghabhail aig 7 p.m. nuair a tha thu ann an Lunnainn gus tuiteam na chadal mu thrì uairean a-thìde às deidh sin. Cleachd bogsa solais gorm an ath mhadainn nuair a bhios tu deiseil airson tòiseachadh air an latha - abair, 8 sa mhadainn ann an Lunnainn - gus do phròiseasan cadail a chuideachadh a bhith a ’freagairt air an raon ùine ùr.
9. Cum ris an àm leabaidh agad
Is dòcha gum biodh madainn Disathairne is Didòmhnaich air a bhith snooze-an-latha air falbh an-asgaidh nuair a bha thu sa cholaiste, ach tha e a ’dol às do chlàr cadail a-nis. Feuch ri obrachadh a dh ’ionnsaigh dùsgadh agus faighinn a-mach às an leabaidh aig an aon àm a h-uile latha - ge bith cuin a bhios obair agad - gus na h-amannan cadail is caithris agad fhaighinn air an t-slighe.
Tha mòran dheth mu bhith a ’suidheachadh chrìochan pearsanta, ag aithneachadh nam factaran àrainneachd agus na cleachdaidhean pearsanta aig a bheil comas casg a chuir air clàr cadail neach, tha an t-Ollamh Varga ag ràdh, agus a’ feuchainn ris an eadar-dhealachadh ann an cadal làitheil a ’tòiseachadh agus a’ dèanamh dheth, gu sònraichte eadar deireadh-seachdain agus amannan seachdaineach.
10. Thoir ùine dha (cuid)
Tha eadar-dhealachadh eadar clàr cadail le briseadh sealach a dh ’fhaodar a thoirt air ais tro atharrachaidhean dòigh-beatha agus beagan foighidinn, agus duilgheadas leantainneach a dh’ fhaodadh a bhith feumach air cuideachadh dotair. Thoir sùil air do cheann fhèin an toiseach, ach ma mhaireas an duilgheadas airson barrachd air beagan sheachdainean, tha an àm ann na buannachdan a ghairm a-steach.
Tha fios gum faod e dà sheachdain a thoirt airson aon chlàr cadail a dhèanamh àbhaisteach nuair a thèid e tarsainn air grunn shònaichean ùine, mar Tokyo gu Cathair New York, arsa an Dr Varga. Mar sin tha mi a ’smaoineachadh gu bheil e ceart gu leòr a bhith ag obair air clàr cadail cho fada. Ach tha e cuideachd an urra ri ìre an aimhreit agus dè cho dona sa tha an duilgheadas air a bhith. Airson clàran le fìor aimhreit a tha air a bhith na dhuilgheadas airson mìosan gu bliadhnaichean, is dòcha gum biodh e feumail eòlaiche leigheas cadail fhaicinn cho luath ‘s a ghabhas.
Tha cothromachadh an seo de bhith a ’toirt aire dha do chlàr cadail - tha e, às deidh a h-uile càil, mar aon de na factaran as cudromaiche nar slàinte iomlan - agus gun a bhith a’ cur cuideam air cho mòr is gur e seo an dearbh adhbhar nach eil thu a ’cadal. Thoir aire do chomhairle an doc, obraich na ceumannan agus feuch ri fois a ghabhail. Tha am Fear Sand air a shlighe.
GABHAIL: Cuin a tha an ùine as fheàrr airson cadal? Seo na tha eòlaichean ag ràdh
