aon. Dè a tha ag adhbhrachadh geir gàirdean?
dhà. Dè an daithead a bu chòir dhut a leantainn gus geir a chall?
3. Eacarsaichean gus geir gàirdean a chall
Ceithir. Ceistean Cumanta air Saill Arm
Ah, gàirdean saill. Tha fios agad dè a th ’ann. Agus bi onarach. Tha fios againn uile nach bu chòir dhuinn mòran a dhèanamh de na rudan sin (tha a h-uile seòrsa bodhaig brèagha, às deidh a h-uile càil). Ach tha dàil sa mhionaid fhathast a tha romhainn uile nuair a thig e gu bhith a ’donnadh mullach spaghetti grinn no dreasa caol. Ma tha aon fhacal ann airson a bhith a ’toirt cunntas air geir gàirdean, dh’ fheumadh e a bhith stòlda. Agus ge bith dè an ìre gu bheil thu a ’cumail smachd air an daithead agad no a’ gearradh air ais air milseag, tha e coltach gu bheil geir gàirdean fhathast a ’fuireach. Iriosal, ceart? Ach mus obraich thu a-mach dòigh air fèithean gàirdeanan flabby a lughdachadh, tha e cudromach fios a bhith agad dè a tha a ’leantainn gu cruinneachadh geir gàirdean.
Dè a tha ag adhbhrachadh geir gàirdean?
Ma tha thu den bheachd gur tusa an aon fhear a tha mu choinneimh na duilgheadas seo, fios nach eil thu nad aonar. Is e geir gàirdean dìreach aon de na rudan sin air adhbhrachadh le bhith a ’fàs nas sine. Mar a bhios tu a ’fàs nas sine, bidh do chuid ìre metabolach a ’lughdachadh agus mura h-eil thu a’ leantainn dòigh-beatha gnìomhach gu corporra, dh ’fhaodadh an cus geir a bhith air a stòradh nad ghàirdeanan.Ged nach eil co-dhùnadh cinnteach ann fhathast, tha cuid de sgrùdaidhean a chaidh a dhèanamh air dearbhadh gum faod ìrean ìosal de testosterone stòradh cus geir a stòradh ann an sgìre a ’ghàirdean àrd. Mar a bhios boireannaich a ’fàs nas sine, bidh ìrean testosterone anns na cuirp aca a’ lùghdachadh, ga dhèanamh nas duilghe dhaibh gàirdeanan flabby a chall.
Mar sin, bidh seo a ’togail nan ceistean millean dolar. Ciamar a chailleas tu gàirdeanan flabby? A bheil dòigh cinnteach ann airson geir gàirdean a lughdachadh? Ann an ùine ghoirid, tha. Feuch an tòisich sinn leis na as urrainn dhut ithe gus lughdaich gàirdeanan flabby .
Dè an daithead a bu chòir dhut a leantainn gus geir a chall?
1. Cùm cunntadh
Is e a ’chiad rud a bu chòir a chumail nad inntinn fhad‘ s a tha thu a ’feuchainn ri gàirdeanan flabby a lughdachadh gum feum thu tòiseachadh a’ coimhead air na tha de chalaraidhean ag ithe. Tha sgrùdaidhean ag ràdh gum feum fear mu 3,500 calaraidh a losgadh gus punnd de gheir a losgadh. Ged a tha coltas gu bheil an t-suim eagallach, tha dòigh shìmplidh air an amas seo a choileanadh. Feuch ri timcheall air 500 calaraidh a ghearradh sìos bhon daithead làitheil agad agus thairis air seachdain, bhiodh e comasach dhut 3,500 calaraidh a losgadh. Sgrìobh sìos gach rud a dh'itheas tu agus an susbaint calorie ann, ann an leabhar notaichean, airson dòigh nas fhasa airson sùil a chumail air do chaitheamh.
2. Gun siùcar
Tha am fear seo follaiseach, ceart? Tha fios aig a h-uile duine rudan le tòrr siùcar (tha, sodas, cèicean agus pastraidhean, tha sinn a ’coimhead ort) dona airson slàinte. Chan eil siùcar leis fhèin dona idir ach gus gàirdeanan flabby a chall, feumar sin a dhèanamh gearradh sìos biadh le cus susbaint siùcar. Gus lughdachadh geir gàirdean, dèan atharrachaidhean air an daithead làitheil agad gus gearradh air ais air siùcar a bharrachd. Mar eisimpleir, lughdaich an ìre de shiùcar a chuireas tu ris a ’chupa cofaidh no tì agad, an àite a bhith a’ ceannach sùgh à tiona no botail, dèan sùgh mheasan ùra dhut fhèin, an àite gràinean bracaist làn siùcar, feuch brochan coirce agus cuir beagan mheasan ùra ris airson dash de bhinneas.
3. Na seachain bracaist a-riamh
Is e seo an rud as miosa as urrainn dhut a dhèanamh leat fhèin ma tha thu airson gàirdeanan flabby a chall! A ’sgith bracaist faodaidh e cus adhbhrachadh dhut ann am biadh tron latha. An àite sin, ith bracaist slàn, fallain gus do latha a thòiseachadh air an nota cheart.
4. Cuir a-steach pròtain
Ma tha thu a ’feuchainn ri gàirdeanan flabby a chall, chuidicheadh e le bhith a’ toirt a-steach barrachd pròtain anns an daithead agad. Biadh làn pròtain cuidichidh e thu le bhith a ’togail barrachd fèithe agus cuidichidh e le do metabolism, agus mar sin gad chuideachadh gus barrachd chalaraidhean a losgadh. Is e adhbhar eile airson barrachd phròtain a ghabhail a-steach don daithead agad gun cuidich e thu le bhith a ’faireachdainn làn airson ùine nas fhaide, ga dhèanamh nas fhasa gun a bhith a’ dol a-steach gu pangan acras eadar biadh. Cuimhnich, is e an amas dìreach a bhith a ’toirt a-steach pròtain, gun a bhith a’ cuingealachadh an daithead gu lèir agad gu dìreach pròtain. Cuir a-steach barrachd de dh'fheòil lean, pònairean, cnothan, sìol, biadh mara agus glasraich duilleach gus gàirdeanan flabby a chall.
Eacarsaichean gus geir gàirdean a chall
Nam biodh a bhith a ’lughdachadh geir gàirdean a-mhàin cho furasta ri bhith a’ cumail smachd air an daithead agad. Ged is e ithe ceart aon leth den phròiseas gu lèir, feumaidh tu an aon aire a thoirt do bhith ag eacarsaich cuideachd. Seo cuid eacarsaichean furasta a leantainn airson na toraidhean a tha thu ag iarraidh.1. Togail cuideam
- Chan eil a h-uile dad a dh ’fheumas tu airson an eacarsaich seo ach paidhir cuideaman àbhaisteach. Mura h-eil dumbbells agad, faodaidh tu botal uisge a chleachdadh mar neach-ionaid.
- Seas le do chasan leud do ghualainn bho chèile.
- Cùm an cuideam le do dhà làimh agus tog e os cionn do cheann. Thoir dlùth aire don fhoirm. Bu chòir do ghàirdeanan a bhith dìreach.
- Beag air bheag, lughdaich an cuideam air cùl do dhruim.
- An dèidh cumail airson diog no dhà, tog an cuideam os cionn do chinn a-rithist.
Fhad ‘s a tha thu a’ dèanamh an eacarsaich seo, cùm do ghàirdeanan cho faisg air do chluasan.
Dèan 3 seataichean de 20 riochdaire gach fear. Fuirich airson mionaid eadar gach seata.
2. Tripsp dips
- Lorg cathair no beingidh iomchaidh airson an eacarsaich seo. Tha àirde a ’chathair / a’ bheing cudromach. Feumaidh e a bhith co-dhiù 2 troigh nas àirde na an talamh.
- Suidh aig oir a ’chathair / a’ bheing agus cuir do ghàirdeanan air do chùlaibh no aig oir an t-suidheachain. Dèan cinnteach gu bheil an astar eadar do ghàirdeanan leud ghualainn bho chèile.
- Le do dhruim ann an suidheachadh dìreach, suidh aig fìor oir an t-suidheachain, le do chasan air an sìneadh a-mach air do bheulaibh.
- Dèan lùb do uilleanan gu ceàrn 90-ceum agus cuir sìos do bhodhaig ìosal gu slaodach far an t-suidheachan agus a dh ’ionnsaigh an talamh.
- Cùm an seasamh seo airson beagan dhiog agus cuimhnich gun riaghladh thu d ’anail. Gabh beagan anail domhainn. Cuidichidh e thu gus an suidheachadh a chumail gun a bhith gad ghiùlan fhèin.
- Dìreach do ghàirdeanan a-rithist agus brùth do bhodhaig suas a-rithist (na suidh air a ’chathair fhathast).
- Dèan 3 seataichean de 20 riochdaire gach latha airson toraidhean èifeachdach ann a bhith a ’lughdachadh geir gàirdean.
3. Curls bicep
- Feumaidh tu paidhir cuideaman airson an eacarsaich seo.
- Seas gu daingeann air an talamh, le do chasan leud do ghualainn bho chèile. Cùm air aon chuideam anns gach làimh.
- Fhad ‘s a tha thu a’ greimeachadh air na cuideaman, dèan cinnteach gu bheil na palms agad nad aghaidh, le do chorragan timcheall air a ’chuideam.
- Tog an dà chuideam le bhith a ’lùbadh do uilleanan agus a’ toirt do ghàirdeanan suas a dh ’ionnsaigh do ghuailnean.
- Cùm do uilleanan nas fhaisge air do bheulaibh gus am foirm cheart a chumail suas.
- An dèidh cumail airson beagan dhiog, thoir sìos na cuideaman le bhith a ’lughdachadh do ghàirdeanan.
- A rèir na h-ìre comhfhurtachd, dèan mu 2 gu 4 seataichean de 15 no 20 riochdaire gach fear.
4. Brùth ups
- Faodaidh an eacarsaich seo a bhith ag obair gu math dhaibhsan uile a tha ag iarraidh gàirdeanan flabby a chall.
- Sgaoil mata yoga air an làr agus laigh sìos air do stamag.
- Le na palms agad a ’coimhead sìos, cuir do làmhan air an làr.
- Le do làmhan a ’gabhail fois gu daingeann air an talamh, tog do bhodhaig suas. Beag air bheag, lughdaich do bhodhaig a-rithist, gus am bi do bhroilleach cha mhòr a ’suathadh ris an talamh.
- Leis gu bheil an eacarsaich seo a ’feumachdainn neart mòr bodhaig àrd, tòisich le bhith a’ dèanamh pushups glùine an toiseach agus an uairsin a dhol air adhart gu pushups cunbhalach nuair a gheibh thu comhfhurtachd.
- Cuir stad air do ghlùinean air an làr agus àrdaich do bhodhaig àrd gu slaodach. Stad airson diog agus an uairsin lughdaich e a-rithist gus am bi do bhroilleach faisg air an talamh (co-shìnte ris).
- Rè an eacarsaich seo, gabh anail a-steach air do shlighe sìos agus exhale nuair a thogas tu do bhodhaig suas.
- Dèan 3 riochdairean de 10 seataichean gach latha airson na toraidhean as fheàrr.
5. Bidh planc taobh le dumbbell ag èirigh
- Tha fios gu cumanta gur e planks deagh dhòigh air do chridhe obrachadh a-mach. Bidh planc taobh a ’dèanamh an aon rud ach ma chuireas tu paidhir dumbbells ris, faodaidh tu dà bhuannachd fhaighinn. Chan e a-mhàin gun obraich thu a-mach do chridhe ach do ghàirdeanan cuideachd, agus gu h-èifeachdach faodaidh iad beannachd le geir gàirdean.
- Airson an eacarsaich seo, bidh feum agad air mata yoga agus dumbbell de ge bith dè an cuideam a tha thu comhfhurtail leis. (Cùm nad inntinn, cha toir cuideam trom ach cuideam ort mar sin thu fhèin, mar sin, tagh gu ciallach).
- Fuirich air do uillinn, ann an suidheachadh planc taobh. Gus an suidheachadh a chumail ceart, thoir aire don fhoirm agad, no faodaidh tu do ghortachadh fhèin. Airson an eacarsaich seo, bu chòir do uillinn a bhith fo do ghualainn agus bu chòir do chasan a bhith air mullach an fhir eile. Dèan greim air an dumbbell nad làimh eile.
- Beag air bheag tog do chroman far a ’bhrat gus am bi loidhne dhìreach air a cruthachadh bho do ghuailnean gu d’ adhbrann.
- Leudaich a ’ghàirdean anns a bheil thu a’ cumail an dumbbell os cionn do ghualainn.
- An ath rud, lughdaich do ghàirdean a-rithist agus gabh fois air beulaibh do bhodhaig.
- Thoir aire don anail agad gus nach cuir thu cuideam ort fhèin tron eacarsaich seo. Breathaich a-steach fhad ‘s a thogas tu do ghàirdean os cionn do ghualainn agus anail a-mach fhad‘ s a bheir thu a-nuas e a-rithist.
- Dèan a-rithist na gluasadan sin co-dhiù deich tursan agus an uairsin gluais taobhan agus lean na ceumannan a-rithist.
6. Siosar
- Tha an eacarsaich seo furasta a dhèanamh agus chan fheum cuideaman a bhith ann. Feumaidh tu dìreach mata yoga agus àite gu leòr airson do làmhan a ghluasad.
- Sgaoil am mat agus seas le do chasan bho chèile.
- Leudaich do ghàirdeanan a dh ’ionnsaigh do thaobhan agus cùm iad dìreach. Seo an suidheachadh tòiseachaidh agad.
- A-nis, thoir do ghàirdeanan a dh ’ionnsaigh beulaibh do bhodhaig agus cuir thairis iad ann an dòigh a tha iad a’ dol an lùib a chèile. (Smaoinich air do làmhan mar lannan siosar nuair a thèid thu thairis orra).
- Thoir air ais chun t-suidheachadh anns na thòisich thu.
- Dèan a-rithist an gluasad seo agus lean air adhart airson timcheall air 20 mionaid.
- Dèan an eacarsaich seo a h-uile latha airson na toraidhean as fheàrr.
Ceistean Cumanta air geir gàirdean
C. Ciamar a chailleas tu geir gàirdean gun a bhith a ’faighinn fèithean?
TO . Ged is e a bhith a ’cleachdadh cuideaman aon de na dòighean as èifeachdaiche air geir gàirdean a chall, thig e leis an dragh a thaobh am biodh na fèithean agad ag èirigh suas. Ged is e dragh cumanta a tha seo, cha bhith togail fèithean a ’tachairt thar oidhche agus bheir e uairean a thìde de dh’ obair dian aig gym. Ach, ma tha dragh ort fhathast, faodaidh tu gàirdeanan flabby a chall le bhith a ’roghnachadh eacarsaichean nach bi a’ toirt a-steach cuideaman. Faodaidh eacarsaichean mar pushups cuideachadh anns a ’chùis seo, oir cleachdaidh tu do chuideam bodhaig fhèin gu tòna do ghàirdeanan . Cuidichidh dips tricep thu cuideachd a ’call gàirdeanan flabby gun a bhith a’ dol suas. Tha yoga na dheagh roghainn eile.
C. Ciamar a gheibh mi cuidhteas a ’ghualainn fharsaing agus a’ ghàirdean àrd àrd?
TO . Tha e duilich cuimseachadh dìreach air do ghuailnean. Cuidichidh lùghdachadh iomlan ann an cuideam bodhaig do ghuailnean a bhith a ’coimhead cho farsaing. Eacarsaich co-dhiù trì tursan san t-seachdain gus cuideam a chall agus dh ’fhaodadh e cuideachadh le bhith a’ meudachadh do metabolism, a tha a-staigh cas a ’call cuideam . Ach, tha cuid de dh ’eacarsaichean as urrainn dhut a dhèanamh. Cuidichidh togail aghaidh thu. - Seas le dumbbell anns gach làimh le do ghàirdeanan ri do thaobh. - Dèan lùb air do uilleanan beagan, leudaich do ghàirdeanan agus àrdaich e gu ìre broilleach - Cùm airson beagan dhiog, an uairsin lughdaich do ghàirdeanan a-rithist.
C. Dè cho fada ’s a bheir e gus geir ghàirdean a chall?
TO . Chan eil freagairt cinnteach ann don cheist seo seach gu bheil e ag atharrachadh bho dhuine gu duine, dè cho dian sa tha an eacarsaich agad, na tha de gheir agad agus air do metabolism. Ma chumas tu ri daithead ceart agus eacarsaich gu math, is dòcha gum faic thu eadar-dhealachadh taobh a-staigh beagan mhìosan.
C. Ciamar as urrainn dhomh geir a chall gun trèanadh cuideam?
TO . Cuir a-steach barrachd de cardio san rèim agad gus barrachd chalaraidhean a losgadh. Faodaidh coiseachd no gluasad gluasad. Yoga no a ’cleachdadh a ròp sgoltadh faodaidh iad cuideachd do chuideachadh gus geir a chall. Tha cluich spòrs na dhòigh math eile airson do ghàirdeanan a thònachadh. A bharrachd air a bhith spòrsail, tha teanas no squash nan geamannan math oir tha iad cuideachd a ’cuimseachadh gu mòr air do ghàirdeanan. Tha pushups, cuairteachadh gàirdean agus dips tricep uile nan eisimpleirean de dh ’eacarsaichean gun a bhith a’ cleachdadh cuideaman.
C. Cò mheud calaraidh a dh ’fheumas mi gus geir gàirdean a chall?
TO . Tha sgrùdaidhean ag ràdh gum feum fear mu 3500 calaraidh a losgadh gus punnd de gheir a losgadh. Gearr sìos mu 500 calaraidh bhon daithead làitheil agad agus ann an seachdain, bhiodh e comasach dhut 3500 calaraidh a losgadh.
Faodaidh tu cuideachd leughadh air adhart Mar a lùghdaicheas tu geir aghaidh agus do smiogaid dùbailte airson jawline foirfe .
