Anns a ’chumantas, chan eil a bhith a’ faireachdainn sgìth no dìth lùth às deidh seisean eacarsaich teann no gnìomhachd corporra hectic eile na adhbhar dragh. Ach, ma bhios tu gu tric a ’gearan mu dheidhinn dìth anail no dìth stamina às deidh dhut do ghnìomhachdan làitheil a choileanadh, tha e cudromach gun dèan thu gnìomh sa bhad. Faodaidh a bhith a ’stiùireadh dòigh-beatha sedentary, cus cuideam agus roghainnean dòigh-beatha mì-fhallain eile a bhith na adhbhar.
Seo dòighean anns an urrainn dhut stamina agus lùth a mheudachadh
1. Na seachain bracaist
Dèan cinnteach gun tòisich thu do latha air nota fallain. Is e bracaist am biadh as riatanach den latha agus gus metabolism do bhodhaig a leasachadh, tha e nas fheàrr gun a bhith a ’leum às a’ bhiadh seo. Ma ghabhas e dèanamh, dèan min coirce no aran cruithneachd agus uighean mar phàirt den chleachdadh bracaist agad. Aig amannan, faodaidh tu cuideachd beagan ìm cnò-chnò a làimhseachadh oir cuidichidh e le bhith a ’meudachadh calaraidhean‘ math ’agus faodaidh e do lùth a bhrosnachadh gu mòr.
2.Stay hydrated
Ma gheibh thu thu fhèin gu tric ìosal air lùth, cuir a ’choire air dìth uisge. Tha e cudromach mar sin gun àrdaich thu a-steach lionntan agus deoch uisge aig amannan cunbhalach. A bharrachd air an sin, ag òl aon ghlainne de sùgh beetroot gach latha airson bracaist aithnichte airson obair iongantasan. Tha beetroot air a luchdachadh le tomhas math de nitradan a chuidicheas le bhith ag àrdachadh stamina agus a chuidicheas tu faighinn tron latha mar ghaoith.
Tha sip air cuid de dh ’uisge teth sa mhadainn na dhòigh èifeachdach gus do metabolism a bhrosnachadh agus do chnàmhadh a leasachadh.
3. Dèan slighe airson magnesium
Ma tha thu a-steach do spòrs no a-steach do sheòrsa sam bith de ghnìomhachd chorporra, tha e cudromach gun dèan thu magnesium mar phàirt den daithead làitheil agad. Bidh magnesium a ’cuideachadh le bhith a’ tionndadh glucose gu lùth, a ’toirt spionnadh dhut sa bhad. Tha veggies duilleach, cnothan, sìol, iasg, pònairean soighe, avocado, bananathan agus seoclaid dorcha nan stòran math de magnesium.
4. Cuir a-steach carbs anns an daithead agad
Bidh biadh a tha beairteach ann an gualaisg mar bhuntàta milis, aran donn, msaa, a ’toirt stalc agus siùcar don bhodhaig agad, agus bidh sin an uair sin a’ cuideachadh le bhith a ’toirt lùths agus a’ meudachadh stamina. A bharrachd air an sin, bidh carbs iom-fhillte a tha an làthair ann am biadh mar aran, pasta agus rus, eu-coltach ri carbs sìmplidh, gad chuideachadh a ’faireachdainn sunndach agus làn fad an latha. Bidh biadh mar seo a ’toirt seachad lùths sa bhad a bhios do bhodhaig a’ cleachdadh mar chonnadh.
Dèan cinnteach gum faigh thu grèim air cuid de mheasan, chnothan agus coirce ùr oir cuidichidh iad le bhith a ’cumail sùil air na h-ìrean siùcair fala agad, a’ cuideachadh le bhith a ’lughdachadh do cholesterol.
5. Eacarsaich gu cunbhalach
Faodaidh eacarsaich gu cunbhalach cuideachadh le bhith a ’meudachadh strì do bhodhaig le bhith a’ faighinn thairis air reamhar agus do chuideachadh gus fuireach fallain.
1. Faodaidh eadhon eacarsaichean socair mar gluasad, coiseachd no snàmh airson beagan mhionaidean gach latha do neartachadh. Tha ruith no rothaireachd suas cnoc na dhòigh math air calaraidhean a losgadh agus àrdachadh agus stamina aig an aon àm. Mas fheàrr leat a bhith ag obair a-muigh, dh ’fhaodadh tu ruith air treadmill no dìreach gluasad gu àite. Tha snàmh, air an làimh eile, na dheagh eacarsaich togail fèithean is stamina leis gu bheil an t-uisge a ’toirt seachad dìon, agus mar sin a’ toirt air na fèithean obrachadh nas cruaidhe. Faodaidh a bhith a ’gabhail clas yoga no dannsa làitheil cuideachadh cuideachd.
2. Cuir a-steach co-dhiù leth-uair a-thìde de neart no trèanadh fèithean don chleachdadh eacarsaich seachdaineil agad. Thar a ’chùrsa, faodaidh tu an ùine a mheudachadh mean air mhean. Airson seo feumaidh tu uidheamachd sònraichte a chleachdadh leithid cruachan cuideam, bàraichean le cuideam no dumbbells.
3. A bharrachd air cardio, bidh eacarsaichean mar geansaidhean, burpees, geansaidhean squat agus eadhon sgamhanan leum a ’leasachadh do neart cardiovascular, mar sin a’ cuideachadh le bhith ag àrdachadh stamina agus coileanadh.
Mar a nì thu Jump Squats
a. Seas le do chasan leud do ghualainn bho chèile.b. Tòisich le bhith a ’dèanamh squat cunbhalach, an uairsin cuir a-steach do chridhe agus leum cho àrd‘ s as urrainn dhut. Feuch ri do chasan a chumail còmhla fhad ‘s a tha thu san adhar.
c. Nuair a thig thu air tìr, lughdaich do bhodhaig air ais gu suidheachadh squat gus aon riochdaire a chrìochnachadh. Fearann cho rèidh ‘s a ghabhas.
Mar a nì thu lunges
a. Cùm do bhodhaig àrd gu dìreach, agus cuideachd do ghuailnean.b. Dh ’fhaodadh tu puing a thaghadh airson a bhith a’ coimhead air beulaibh thu agus an uairsin do chridhe a thoirt a-steach.
c. Gluais a ’chas dheas air ais agus an uairsin air chlì, fhad‘ s a tha thu a ’lughdachadh na cnapan agad gus am bi an dà ghlùin air an lùbadh aig ceàrn 90-ceum. Dèan a-rithist an aon rud leis a ’chas eile.
Mar a nì thu Burpee
a. Squat sìos agus cuir do làmhan air an làr air do bheulaibh, dìreach taobh a-muigh do chasan.b. Leum an dà chas air ais gus am bi thu a-nis ann an suidheachadh plank.
c. Leig sìos gu putadh-suas, a ’dèanamh cinnteach gu bheil do bhroilleach a’ suathadh ris an làr. An àite sin dh ’fhaodadh tu tuiteam gu do ghlùinean.
d. Brùth suas gus tilleadh gu suidheachadh plank
e. Leum na casan air ais a-steach a dh'ionnsaigh do làmhan.
f. Leum gu spreadhaidh san adhar, a ’ruighinn do ghàirdeanan dìreach os an cionn.
3. Dèan cinnteach gu bheil thu a ’blàthachadh, a’ sìneadh agus a ’gabhail fois gu leòr mus tòisich thu air seisean dian eacarsaich gus casg a chuir air cuideam no milleadh fèithe sam bith.
4. Mura h-eil dad, dèan cinnteach gum bi thu co-dhiù a ’cluich an spòrs as fheàrr leat airson beagan mhionaidean gach latha. Bidh spòrs mar ball-coise, ball-basgaid agus geamannan sprinting eile mar sin, a ’cuideachadh le bhith a’ neartachadh na fèithean, a ’dèanamh cinnteach gu bheil ocsaidean a’ ruighinn gach pàirt den bhodhaig agad, agus mar sin a ’cuideachadh le bhith ag àrdachadh stamina.
4. Tha e glè chudromach cuideachd a bhith a ’gabhail fois às deidh seisean dian eacarsaich.
5. Agus dè nas fheàrr na meditating airson beagan mhionaidean gus do bhodhaig a chuideachadh gus fuarachadh.
6. Faigh deagh oidhche cadail
Feumaidh do bhodhaig ùine airson ath-fhilleadh aig deireadh an latha. Mar sin tha e cudromach gum faigh thu grèim air co-dhiù 7-8 uairean a thìde de chadal gach latha gus do choileanadh inntinn is corporra a leasachadh. Air eagal ‘s gum bi duilgheadas agad cadal air an oidhche, caith beagan mhionaidean a’ dèanamh meadhan no a ’dèanamh yoga. Cuidichidh seo le cuideam agus sgìth inntinn a bhualadh.
Ach, le bhith a ’dol dhan leabaidh ceart às deidh biadh trom faodaidh seo geir a chruinneachadh anns a’ bhodhaig agad. Mar sin tha e cudromach gun cùm thu beàrn de co-dhiù uair eadar do dhìnnear agus do chadal. Brisk coiseachd às deidh do dhìnnear is e an dòigh as fheàrr air metabolism a bhrosnachadh agus seargadh a neartachadh.
7. Ith gu ciallach
Gus stamina a mheudachadh; tha e deatamach gun cuir thu fòcas air na tha thu ag ithe agus co-dhiù an dèan am biadh a tha thu ag ithe math sam bith dhut. A bharrachd air an sin, gus dèanamh cinnteach à solar leantainneach de lùth don bhodhaig agad, tha e nas fheàrr do bhiadhan a bhriseadh sìos gu còig cuibhreannan nas lugha as urrainn an uairsin a chaitheamh aig amannan cunbhalach.
8. Rach gu furasta air salann
Nuair a bhios tu a ’fallas no a’ dol an sàs ann an gnìomhachd corporra cruaidh, bidh do bhodhaig a ’call tòrr salainn rè geur-leanmhainn. Mar sin tha e cudromach gun cùm thu sùil air an t-salann agad oir cha bhiodh tu airson gum biodh na h-ìrean sodium agad a ’tuiteam gu h-obann. Faodaidh gabhail a-steach salann ìosal mì-chothromachadh electrolyte, ag adhbhrachadh dizziness, agus mar sin a ’lughdachadh do stamina. Cuimhnich gur e 2300-2400 mg am moladh làitheil airson sodium sodium. Stiùir gu soilleir bho bhiadhan mar chips, biadh luath, brot ann an canastairean agus ullaichte, feòil deli, entrees reòta, rud sam bith a tha air a phròiseasadh no air a phacaigeadh.
Bidh biadhan a tha beairteach ann an vitimín C, pròtanan agus iarann a ’cuideachadh le bhith a’ meudachadh lùth, a ’leasachadh an t-siostam dìon agad, agus a’ càradh fèithean is cnàmhan do bhodhaig. Tha orains, kiwis, lemonan, limes, cranberries, ùbhlan, guavas, grapefruits, grapes, spinach, kale, peppers bell, tomato, broccoli, cauliflower, sprouts Bhruiseal, gooseberry, chives, basil, agus thyme uile nan stòran beairteach de bhiotamain C. Fhad ‘s a tha iasg, cearcan, uighean, bainne, càise, legumes, agus cnothan làn pròtain, bainne, càise, iogart, glasraich duilleach uaine agus sardines a’ cuideachadh le bhith ag àrdachadh ìrean iarann agus calcium anns a ’bhodhaig agad.
Seo cuid de bhiadhan eile a chuidicheas le bhith ag àrdachadh stamina:
Ìm peanut
Tha seo beairteach ann an searbhagan geir omega-3, a tha e an uair sin a ’cuideachadh le bhith a’ brosnachadh cridhe agus eanchainn fallain. Leis gu bheil susbaint àrd-calorie anns a ’bhiadh seo, bheir e ùine nas fhaide a bhith a’ cnàmh, agus mar sin gad chuideachadh gus fuireach làn agus riaraichte airson ùine nas fhaide.Bananathan
Tha bananathan nan stòr lùth sònraichte math oir tha iad air an luchdachadh le grunn beathachadh. Tha e nas fheàrr smoothie banana no milkshake a bhith agad às deidh seisean eacarsaich teann. A bharrachd air an sin, bidh bananathan cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ leigeil às dopamine, ceimigeach a thogas fòcas agus fòcas, gad chuideachadh leis an obair agad.Quinoa
Beairteach ann an amino-aigéid, vitamain, fiber, agus mèinnirean, tha an sàr-ghràin seo a ’toirt seachad a dhà uimhir na tha de mhaitheas na gràinean eile. Tha bobhla de quinoa gu leòr gus dòs luath de lùth a thoirt dhut sa bhad gus do chuideachadh le bhith a ’faighinn tro latha.Pònairean soighe
Is iad sin aon de na stòran as beairtiche de phròtainean planntrais a tha cuideachd àrd ann am freumhag so-sgaoilte, vitamain agus mèinnirean. Dèan cinnteach gun cuir thu iad ris an daithead làitheil agad gus neart fèithe àrdachadh agus stamina adhartachadh.Uighean
Tha uighean nan stòr math de phròtainean agus beathachadh eile leithid vitamain, mèinnirean, agus antioxidants. Ann an aon ugh cruaidh-ghoil tha sia graman de phròtainean, a tha a ’dèanamh suas mu 11 sa cheud den phròtain làitheil a dh’ fheumar airson duine cuibheasach. Bidh iad chan ann a-mhàin a ’cuideachadh le bhith gad shàrachadh airson ùine nas fhaide ach bidh iad cuideachd a’ cuideachadh le bhith a ’cumail reamhar air falbh.Thoir sùil air do chuideam
1. Feuch ri do chuideam air leth a chumail suas le bhith a ’toirt aire do d’ àirde agus structar do bhodhaig.
2. Ma tha thu ro throm, bruidhinn ri dotair no eòlaiche beathachaidh gus do chuideachadh.
3. San aon dòigh, ma tha thu reamhar, thoir seachad a h-uile roghainn mì-fhallain agus cuir an gnìomh sa bhad.
4. Gus an ìre as lugha de dh ’fhallaineachd a chumail, feuch ri obrachadh a-mach airson co-dhiù 30 mionaid airson còig latha san t-seachdain.
5. Tha e cudromach nach toir thu seachad mura faic thu toradh sam bith oir bidh togail stamina a ’toirt ùine.
6. Mura h-eil thu nad neach eacarsaich, dh ’fhaodadh tu fhèin àite a chlàradh ann an Zumba, aerobics no clasaichean spòrsail mar sin.
