NA 21 BIADHAN AS FHEÀRR AIRSON FÈITHEAN A THOGAIL

Airson rabhaidhean sgiobalta Subscribe Now

Cardiomyopathy hipertrophic: comharraidhean, adhbharan, làimhseachadh agus casg Thoir sùil air sampall airson rabhaidhean sgiobalta A ’GABHAIL A-STEACH FIOSRACHADH Airson rabhaidhean làitheil

Dìreach a-steach

5 uairean air ais Chaitra Navratri 2021: Ceann-latha, Muhurta, Deas-ghnàthan agus cudromachd na fèise seo
O chionn 6 uairean Bidh Hina Khan a ’glaodhadh suas le sgàil-dhealbh uaine copair agus liotagan nude gleansach a’ faighinn an sealladh ann an glè bheag de cheumannan sìmplidh!
8 uair air ais Ugadi Agus Baisakhi 2021: Spruis suas do shealladh fèitheach le suidsichean traidiseanta le brosnachadh celebs
11 uair air ais Horoscope làitheil: 13 Giblean 2021

Feumar coimhead

Na caill

Dachaigh Slàinte Fallaineachd daithead Fallaineachd daithead oi-Amritha K Le Amritha K. air 14 Gearran 2020

Is dòcha gur e togail fèithean, leasachadh mais fèithe agus tòna fèithe na taobhan as dorra de thogail bodhaig. Ged a tha eòlaichean fallaineachd a ’moladh gur e pròtainean an iuchair, chan e dìreach pròtainean a tha a’ dèanamh suas airson ‘biadh a thogas mais fèithe’.

Is e a ’chiad rud a thig nad inntinn nuair a smaoinicheas tu air fèithean fhaighinn an gym. Tha thu a ’smaoineachadh gun toireadh obrachadh a-mach airson grunn uairean a-thìde san gym an toradh riatanach. Ach, mar a chithear bho ghrunn eisimpleirean, chan eil mòran dhaoine a ’faighinn buannachd bhon bheachd seo. Tha daoine buailteach a bhith a ’dìochuimhneachadh, còmhla ris an gym, gu bheil daithead cuideachd a’ cluich prìomh dhreuchd ann a bhith a ’faighinn mais fèithe.

Bidh measgachadh de bhiadhan nuair a thèid an ithe ann an tomhas co-rèireach ag obair gus fèithean a thogail agus neart fèithean adhartachadh. San artaigil seo, seallaidh sinn ri biadh gus mais fèithe a thogail. Faodar coimhead air na biadhan sin airson fàs fèithe adhartachadh mar bhiadhan gus neart fèithe a leasachadh, oir tha an comas air comasan fèithe adhartachadh buntainneach an dà chuid airson mais fèithe agus neart fèithe.

Bho vegetarian gu neo-vegetarian gu vegan - tha sinn air a chòmhdach gu h-iomlan.

1. Uighean slàn

Aon de na stòran pròtain as fheàrr, tha bhiotamain cudromach ann an uighean a tha gan dèanamh nan deagh bhiadhan airson fèithean a thogail [1] . Na bi den bheachd gum bu chòir uighean a sheachnadh gus casg a chuir air cholesterol. Tha geir mhath annta a chuidicheas le bhith a ’cnàmh agus a’ brosnachadh mais fèithe.

mar a nì thu cleasan draoidheachd dha clann ceum air cheum

Faodaidh ithe uighean slàn às deidh do workouts fàs fèithean adhartachadh le 40 sa cheud, an coimeas ri uighean geal [dhà] .

2. Mairteoil lean

Is e stòr beairteach de bhiotamain sinc, iarann agus B, pròtain àrd-inbhe agus searbhag amino, mairtfheòil lean aon de na biadhan as fheàrr airson fèithean a thogail [ 3] . Thathas den bheachd gur e 170g de mhairt-fheòil as fheàrr [4] .

3. Bradan

Tha sgòran de shochairean slàinte aig bradan. Tha iad nan stòr beairteach de phròtain agus searbhagan geir omega-3. Tha an susbaint àrd pròtain ann am bradan gun teagamh ga fhàgail mar aon de na biadhan as buannachdail airson fèithean a thogail [5] .

4. Tofu

Tha Tofu na stòr pròtain àrd-inbhe agus tha e na thoradh soy mòr-chòrdte [6] . Stòr beairteach de isoflavones agus amino-acids a tha aithnichte airson fàs fèithean a bhrosnachadh, tha beathachadh riatanach ann an tofu cuideachd a tha riatanach airson togail bodhaig [7] .

5. Càise bothain làn geir

Bidh càise bothain a ’cuideachadh le bhith a’ leasachadh mais fèithe lean [8] . Tha e cuideachd air a luchdachadh le cultaran beò agus bacteria fallain a bhrosnaicheas briseadh sìos agus gabhail a-steach beathachadh a tha riatanach airson mais fèithe nas làidire a thogail [9] .

6. Toraidhean bainne ferment

Ann am bathar bainne ferment mar iogart (Grèigeach), blàthaich agus kefir tha tòrr chalaraidhean fallain as urrainn don bhodhaig a ghabhail a-steach tro bhith a ’briseadh sìos biadh [10] . Tha e air a mheas mar bhiadh togail fèithean fallain agus mar aon de na biadhan glasraich as fheàrr airson fàs fèithean [aon-deug] .

7. Bainne geir ìosal

Ann am bainne tha timcheall air 20 sa cheud de phròtain cuibhleach agus 80 sa cheud de phròtain casein [12] . Tha ìre cnàmhaidh slaodach aig Casein a bhios a ’cothromachadh ìre cnàmh a’ chuibhle. Bheir e cuideachd neart dhut a bhith beò tro na h-àiteachan-obrach agad agus tha e air a mheas mar aon de na biadhan glasraich àrd-phròtain as fheàrr airson togail bodhaig [13] .

8. Pònairean soighe

Tha pònairean soighe làn de na naoi amino-aigéid riatanach, a tha gan dèanamh mar bhiadh togail fèithean vegan foirfe [14] . A ’toirt a-steach timcheall air 20 gm de phròtain gach cupa, faodar na legumes sin a ghoil agus ithe.

ulcer ann an làimhseachadh dachaigh leigheas dachaigh

9. Quinoa

Tha àrd ann am pròtain agus fiber quinoa a ’cuideachadh le bhith a’ brosnachadh synthesis pròtain [còig-deug] . Coltach ri pònairean soighe, tha quinoa cuideachd a ’toirt a-steach na naoi amino-aigéid uile a tha riatanach airson a bhith a’ togail fèithean agus tha e saor bho ghluten [16] .

Tha Quinoa cuideachd beairteach ann am pròtanan agus gualaisg iom-fhillte. Ann an aon chupa de quinoa bruich tha 8 gram de phròtain, ga dhèanamh mar aon de na biadhan as fheàrr airson fàs fèithean.

10. Coirce

Tha coirce na stòr math de charbohydrates fallain agus snàithleach daithead a chuidicheas le bhith ag àrdachadh ìre meatabileach agus cuideachd a ’cur ri coileanadh tron t-seisean trèanaidh [17] . Ann an coirce tha ìrean àrda de bhiotamain E, searbhag folic, thiamine, biotin, sinc agus iarann a dh ’fhaodadh an ìre àrdachadh fèithe àrdachadh às deidh obair-obrach [18] [19] . Faodar coirce ithe mar greim-bìdh ro-obair.

11. Rice donn

Ann an rus donn tha gualaisg iom-fhillte aig a bheil ìre cnàmhaidh slaodach [fichead] . Bidh seo a ’dèanamh cinnteach gun tèid lùth a leigeil ma sgaoil gu slaodach thar ùine. Bu chòir timcheall air 50-60 sa cheud den bhiadh calorie làitheil agad tachairt tro bhith a ’caitheamh gualaisg iom-fhillte, a’ dèanamh rus donn mar aon de na biadhan as fheàrr airson fàs fèithean [fichead 's a h-aon] .

caffeine ann an tì uaine vs cofaidh

12. Buntàta milis

Ann am buntàta milis tha gualaisg 'taigh-cumhachd' ìosal calorie a chumas na h-ìrean lùtha agad àrd eadhon às deidh seisean eacarsaich trom [22] . Tha iad cuideachd nan stòr beairteach de fiber daithead a tha riatanach airson a bhith a ’losgadh geir, a’ cumail smachd air miann agus cuideachd gus buannachd fèithean adhartachadh [2. 3] .

13. Spinach

Tha phytoecdysteroids anns an uaine duilleach fallain seo, a chuidicheas le bhith a ’meudachadh fàs fèithean suas gu 20 sa cheud [24] . Bidh na antioxidants a tha an làthair ann an uaine duilleach a ’cuideachadh le luathachadh fèithean agus teannachadh fèithe, a tha na phàirt riatanach de fhàs fèithean

14. Asparagus

Tha ìrean àrda de asparagine anns a ’ghlasraich uaine seo a chuidicheas le bhith a’ brosnachadh gabhail a-steach cus uisge agus salann anns a ’bhodhaig, aig a bheil prìomh àite ann a bhith a’ brosnachadh fàs fèithean fallain [26] .

15. Avocado

Tha sgrùdaidhean air comharrachadh gum faod caitheamh cunbhalach agus fo smachd avocados cuideachadh le bhith a ’brosnachadh togail fèithean [27] . Air sgàth, le bhith a ’caitheamh geir fallain mar an fheadhainn a lorgar ann an avocados a’ brosnachadh cinneasachadh testosterone agus hormon fàis, a tha e fhèin a ’cuideachadh le bhith a’ brosnachadh fàs fèithean [28] .

16. Ùbhlan

Tha polyphenols anns an toradh seo a chuidicheas le bhith a ’togail fèithean agus cuideachd a’ cur casg air sgìth fèithe [29] . Bidh na polyphenols ann an ùbhlan cuideachd a ’cuideachadh leis a’ phròiseas losgaidh geir agus a ’cuideachadh le bhith a’ togail am mais fèithe ceart.

17. Cinn-latha

Tha cinn-latha nan stòr beairteach de phròtain. Chan eil mòran geir annta cuideachd, agus mar sin bidh iad a ’toirt measan mìorbhuileach airson togail fèithean [30] . Mar an ceudna, tha an susbaint potaisium anns na measan tioram seo a ’cuideachadh le bhith a’ togail fèithean agus pròtainean anns a ’bhodhaig [31] .

18. Prùrain

Ann am prùrain tha boron, mèinnear a chuidicheas le bhith a ’togail fèithean làidir agus a’ leasachadh co-òrdanachadh fèithean [32] . Ann am prùrain tha snàithleanan daithead a chuidicheas le bhith a ’losgadh geir gu sgiobalta agus a’ brosnachadh fàs fèithean.

19. Seitan

Is e biadh plannta a th ’ann an Seitan (air a dhèanamh le gluten hydrated ann an cruithneachd) a dh'fhaodar a chleachdadh an àite toraidhean bìdh neo-ghlasrach. Bidh e a ’toirt seachad barrachd air 25 sa cheud de phròtain ann an aon fhrithealadh agus tha e na stòr math de phròtain planntrais airson fèithean togail [33] .

filmichean eachdraidh as fheàrr hollywood

20. Cnothan

Thathas den bheachd gu bheil peanuts, almoin, cashews, walnuts, cnothan calltainn agus pistachios mar na cnothan as fhallaine as urrainn cuideachadh le fàs fèithean [3. 4] . Tha na cnothan crunchy sin làn de phròtain, gan dèanamh nam biadh togail corp as fheàrr. Tha cnothan mar almoin agus cashews air am beairteachadh le pròtain, geir agus snàithleach, a ’toirt dhut calaraidhean a bharrachd eadhon às deidh obair throm anns an gym [35] [36] .

21. Sìol

Tha sìol mar sìol lìon, sìol chia, sìol sesame agus sìol lus na grèine air an lìonadh le searbhagan geir, pròtain agus fiber riatanach [37] . Bidh na searbhagan geir riatanach sin a ’cuideachadh le bhith a’ brosnachadh ath-bheothachadh de fhigheagan às deidh obair-obrach agus cuideachd a ’lughdachadh sèid agus a’ cuideachadh le bhith a ’togail fèithean [38] .

Air nota deireannach…

A bharrachd air an fheadhainn a chaidh ainmeachadh gu h-àrd, thathas a ’meas gu bheil blueberries, beetroot, bok choy, oinniún agus garlic, agus ola ollaidh mar bhiadhan fallain a chuidicheas le bhith a’ brosnachadh fàs fèithean. Mus leasaich thu plana bìdh leis an adhbhar airson togail fèithean, bruidhinn ris an neach-daithead agad no an trèanair gym agad gus mearachdan sam bith a sheachnadh.

Ceistean Bitheanta

C. A bheil bananathan math airson fèithean a thogail?

GU. Tha, tha bananathan àrd anns na seòrsaichean math de carbs a bhios aon ghnìomh às deidh obair-obrach. Bidh na carbs luath-ghnìomhach sin a ’cuideachadh le bhith a’ toirt air ais ìrean glycogen na buidhne, a tha aithnichte gus cuideachadh le bhith ag ath-thogail fèithean millte.

C.Can bu chòir dhomh ithe airson fèithean a thogail?

GU. A rèir an Acadamaidh Beathachaidh agus Dietetics, bu chòir dhut an dà chuid carbs agus ro-obair pròtain a bhith agad airson fèithean a thogail, agus bu chòir dhut ithe aon no trì uairean a thìde mus dèan thu eacarsaich.