Bidh oidhcheannan gun chadal a ’deoghal. Gu sònraichte, an àm a thuigeas tu e 3: 30m agus tha thu air a bhith nad dhùisg dìreach a ’coimhead air mullach a’ mhullaich airson na còig uairean a thìde.
Gu fortanach, tha 11 dòighean againn gus do chuideachadh le bhith a ’cuir às do dhragh agus a bhith a’ spùtadh nas luaithe.
DIM NA LAOIDHEAN
Mar a thig àm leabaidh, bidh do bhodhaig a ’tòiseachadh a’ toirt a-mach melatonin, hormone a dh ’innseas do bhodhaig, Hey you, tha an t-àm ann cadal . Ach faodaidh solais soilleir casg a chuir air agus eanchainn a thoirt gu smaoineachadh, Oops, chan eil e gu math àm leabaidh fhathast . Mar sin bhuail an tionndadh dimmer (no nas fheàrr fhathast, cuir dheth na solais nach eil thu a ’cleachdadh). Is e seo an dòigh as luaithe air cinneasachadh hormona a bhrosnachadh agus am faireachdainn cadail a shuidheachadh.
SWITCH OFF THE PHONE
Tha na h-aon riaghailtean an sàs: Sàbhail scrollaidh Instagram airson a ’mhadainn agus cuir casg air teicneòlas fèin-chuingealaichte airson Co-dhiù 60 mionaid ron leabaidh. Bidh a h-uile inneal dealanach (tha, tha luchd-leughaidh a ’cunntadh) a’ sgaoileadh solas gorm - aka an anti-melatonin. An àite sin, tog leth-bhreac pàipeir den leabhar sin a tha thu air a bhith a ’bàsachadh airson an Tbh seann-fhasanta a leughadh no a thionndadh air (a’ gabhail ris nach eil thu nad shuidhe deich òirlich bhon sgrion, gu dearbh).
mar a nì thu sagging breast firm
SEÒMAR AN T-SEANN TIOMNAIDH
Is e 65 puing fionnar an àite milis airson slumber blissful. Atharraich an inneal-adhair agad a rèir sin.
LAOIDH DO CLOC
Thig air adhart, a bheil dad nas sàmhaiche agus nas sàmhaiche na bhith an-còmhnaidh a ’coimhead thairis agus a’ faicinn na mionaidean gun chadal a ’teannadh seachad? Sgiath do shùilean bhon ghlaodh - agus an cuideam - le bhith a ’còmhdach aghaidh a’ ghleoc roimhe seo bidh thu a ’dìreadh a-steach don leabaidh.
ANN AN FHIOSRACHADH, COVER UP ALL AMBIENT LIGHT
Tha e nas motha na dìreach do ghleoc a tha gad chumail suas: Is e glaodh a ’bhogsa càball, do laptop a’ togail no am fòn agad an-còmhnaidh a ’brùthadh air agus dheth le rabhaidhean. Bidh na briseadh deugaire sin a ’toirt buaidh air na ruitheaman circadian agad agus, mar sin, càileachd do chadal.
TRY A BEDTIME ROUTINE
Às deidh latha fada is trang, bidh gnàthachadh ciùin a ’cuideachadh an eanchainn agad gus stad a chuir air. Nigh d ’aghaidh, cuir air masg bòidhchead no gabh fras ( sgrùdaidhean seall gu bheil an smùid ag adhbhrachadh gum bi do bhodhaig temp ag èirigh, an uairsin a ’tuiteam, a’ toirt air adhart faireachdainn cadail).
CLOTHES COMFY WEAR - AGUS SOCKS
Bho aodach gu deise, tha na tha thu a ’caitheamh gu leabaidh cudromach. Taghadh airson aodach breathable (cotan as t-samhradh; flannel sa gheamhradh) agus inneal nas beairtiche gus nach bi thu a ’dèanamh cus teas fhad‘ s a bhios tu a ’cadal. Agus ma tha do chasan a ’faireachdainn fuar, tilg air paidhir stocainnean - cuidichidh an còmhdach a bharrachd le bhith a’ leasachadh cuairteachadh gu na h-oirean agad, gearan cadail cumanta.
Pioc SGEAMA COLOR A THA A ’GABHAIL A-STEACH
Rannsachadh a ’sealltainn gu bheil sùilean ciùin a’ cuideachadh le bhith a ’brosnachadh cadal le bhith gad chuideachadh gus fois a ghabhail. Tha seo a ’ciallachadh gum bu chòir dhut do sheòmar-cadail a sgeadachadh ann an tònaichean neodrach agus fuaimneach an aghaidh frasan àrd is beòthail. Smaoinich periwinkle gorm no lavender an taca ri grian buidhe no pinc soilleir.
DÙTHCHAS DACHAIGH DO BRAIN
Chan eil, chan eil seo a ’ciallachadh ath-sgrùdadh a dhèanamh air an liosta ri dhèanamh agad. Thig suas le rudan cruthachail - agus spòrsail - gus do inntinn a thoirt far gnìomhan an latha an-diugh. Mar eisimpleir, a ’dealbhadh loidhne sgeulachd ùr airson an taisbeanadh Tbh as fheàrr leat. No nas fheàrr fhathast, a ’dealbhadh saor-làithean do bhruadar.
lughdaich leigheasan dachaigh falt geal
CALMLY MEDITATE WITH CALM
Airson na h-amannan nach urrainn dhuinn cadal, tha sinn trom le inntinn Calma , app a bheir seachad fuaimean socair mar uisge agus tonnan a ’tuiteam gus fuaimean cumanta dachaigh a bhàthadh mar a bhith a’ creachadh bùird làr… agus a ’srannadh fir.
TRY AN T-SAOGHAL 4-7-8
Ma dh ’fhailicheas a h-uile càil eile, bidh an t-eòlaiche fallaineachd an Dotair Anndra Weil a’ mionnachadh le seo innleachd anail gus do inntinn agus do bhodhaig a chuideachadh gus fois a ghabhail. Mar a tha e ag obair: Fhad ‘s a tha thu nad laighe san leabaidh, exhale gu tur tro do bheul; an uairsin, dùin do bheul agus gabh a-steach tro do shròin airson cunntadh de cheithir. Cùm do anail airson seachd cunntadh agus exhale a-rithist airson ochd cunntadh. Dèan a-rithist trì tursan eile - a ’gabhail ris gu bheil thu nad dhùisg cho fada.
