13 Gràinean slàn fallain & carson a bu chòir dhut ithe

Na H-Ainmean As Fheàrr Airson Clann

Làr:

Latha Breith:

Cuir

Cuir Thugam Le Post-D Taisbeanadh Air An Làrach

Dìreach a-steach

• 5 uair air ais Chaitra Navratri 2021: Ceann-latha, Muhurta, Deas-ghnàthan agus cudromachd na fèise seo
• 
• O chionn 6 uairean Bidh Hina Khan a ’glaodhadh suas le sgàil-dhealbh uaine copair agus cnapan nude gleansach a’ faighinn an sealladh ann an glè bheag de cheumannan sìmplidh!
• 8 uair air ais Ugadi Agus Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
• 11 uair air ais Horoscope làitheil: 13 Giblean 2021

Na caill

• Naidheachdan Bidh trèanaichean Ameireaganach a ’stiùireadh chùrsaichean Beurla airson luchd-foghlaim Innseanach
• Filmichean Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan agus Rionnagan a Deas eile a ’cur dhùrachdan chun an luchd-leantainn
• Spòrs IPL 2021: Dh ’obraich mi air a’ bhata agam às deidh dhomh a bhith air a choimhead ann an rop 2018, arsa Harshal Patel
• Ionmhas Prìs Òir a ’tuiteam gun mòran dragh do NBFCn, feumaidh bancaichean a bhith faiceallach
• Teicneòlas Dh ’fhaodadh gum bi uallaichean AGR agus rop speactram as ùire a’ toirt buaidh air roinn telecom
• Automobiles Bidh Mahindra Thar Bookings a ’dol tarsainn air a’ chlach-mhìle 50,000 ann an dìreach sia mìosan
• Foghlam Toradh Deireannach Constabal Poileas CSBC Bihar 2021 air fhoillseachadh
• Siubhal 10 àiteachan as fheàrr airson tadhal ann am Maharashtra sa Ghiblean

Gu tric thathas a ’toirt fa-near gualaisg ann an daithead ach gu dearbh tha e na stòr connaidh dha do bhodhaig. Ach, tha na gualaisgean grinneachadh a lorgar ann an aran geal, briosgaidean, candies, agus gràin siùcair dona airson do shlàinte. Chan eil ithe cus de na biadhan sin dìreach dona airson do chuideam ach cuideachd faodaidh e an cunnart bho ghalaran cridhe agus tinneas an t-siùcair a thogail. Tha atharrachadh gu gràinnean slàn fallain na roghainn math oir cuiridh e casg air na cumhaichean slàinte sin tachairt sa chiad àite ^[1] .

Dè a th ’ann an gràinnean slàn?

Is e gràn a chanar ri gràn gu h-iomlan ma tha na trì pàirtean de shìol ann - am bran, germ agus endosperm. Tha gràinean iomlan air an roinn ann an dà roinn - gràin agus pseudocereals. Tha gràn a ’gabhail a-steach feur arbhair mar chruithneachd, coirce, arbhar, rus, sorghum, eòrna, muilt agus seagal. Tha pseudocereal air a dhèanamh suas de neo-fheur mar amaranth, quinoa agus buckwheat.

Tha gràinean iomlan 100 sa cheud nam prìomh phàirt de dhaithead cothromach oir tha iad gu math beathachaidh, eu-coltach ri gràinean ath-leasaichte a tha air am briseadh às a beathachadh aon uair ‘s gu bheil iad air an giullachd.

Gràinean slàn fallain agus carson a bu chòir dhut an ithe

1. Cruithneachd slàn

Tha cruithneachd slàn na phrìomh ghrìtheid a lorgar ann am bathar bèice, nòtan, pasta, bulgur agus semolina. Leis gu bheil e na ghràin gràin ioma-sheasmhach tha e àrd ann an gluten. Mura h-eil thu mothachail air gluten, faodaidh tu a ’chuid as fheàrr a dhèanamh dheth leis gu bheil cruithneachd làn de antioxidants, fiber daithead, vitamain agus mèinnirean ann. Tha cruithneachd slàn na roghainn beathachaidh nas fheàrr na cruithneachd cunbhalach. Ach dèan cinnteach gun dèan thu sùil air an leubail a tha ag ràdh 100 sa cheud cruithneachd iomlan fhad ‘s a tha thu a’ ceannach airson toraidhean cruithneachd slàn.

2. Coirce slàn

Coirce tha iad beairteach ann an avenanthramide, antioxidant a dhìonas an cridhe bho ghrunn ghalaran agus a tha air a bhith ceangailte ri cunnart nas ìsle airson aillse coloin agus bruthadh-fala ìosal cuideachd ^[dhà] . Tha e cuideachd air a luchdachadh le fiber, vitamain agus mèinnirean. Nuair a tha thu a ’ceannach coirce slàn, ceannaich coirce air a ghearradh le stàilinn, coirce rolaichte agus groats coirce. Seachain min-choirce sa bhad oir tha siorup arbhair àrd-fructose ann a tha dona airson slàinte.

3. Seagal gràin slàn

Seagal gràin slàn air a mheas nas beathachail na cruithneachd oir tha barrachd mhèinnirean ann le nas lugha de charbohydrates agus chan eil e ag adhbhrachadh spìc ann an ìrean siùcar fala ^[3] . Tha seagal na stòr snàithleach sàr-mhath le 16.7 g ann an seirbheis 100 g. Tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil gabhail a-steach fiber daithead a ’cuideachadh le bhith a’ gabhail a-steach gualaisg gu slaodach, a chuireas casg air ìrean siùcar fala èirigh gu luath ^[4] , ^[5] .

4. Rus donn

Tha barrachd beathachaidh aig rus donn na rus geal seach gu bheil an gràn gu lèir anns an fhear eile agus tha am germ agus bran air an toirt air falbh. Tha gach beathachadh ann an rus donn a ’toirt a-steach magnesium, iarann, calcium, vitamain B agus fosphorous. Tha e a ’toirt a-steach antioxidant ris an canar lignan a tha a’ lughdachadh cunnart tinneas cridhe, cuideam fuil, sèid agus cholesterol ^[6] . Tha seòrsaichean donn donn ann an rus donn mar rus basmati.

5. eòrna

Tha eòrna slàn na dheagh chur ris an daithead fallain agad oir tha gu leòr de fiber soluble agus insoluble ann an eòrna. Tha e ri fhaighinn ann an dà chruth - eòrna slàn agus eòrna neamhnaid. Tha eòrna slàn na stòr fìor mhath de mhèinnirean agus bhiotamain mar manganese, magnesium, selenium, copar, sinc, iarann, potasium, fosfar, vitamain B agus fiber. Tha e cuideachd a ’bòstadh de phytochemicals a lùghdaicheas cunnart bho ghalaran cronach, arsa sgrùdadh ^[7] .

6. Quinoa

Tha Quinoa air a mheas mar superfood seach gu bheil e na stòr pròtain iomlan agus gu bheil e làn de bhiotamain, mèinnirean, geir fallain agus fiber. Tha an gràn slàn seo làn de antioxidants mar kaempferol agus quercetin aig a bheil comas làidir gus galairean cronach leithid tinneas cridhe, aillse agus sèid leantainneach a lughdachadh ^[8] , ^[9] . Tha Quinoa saor bho ghluten, tha blas tlàth, agus ciùineachd seòlta.

7. ruitheag

Tha buckwheat na mheall-ghràin eile a tha math dha daoine le galar celiac. Tha e làn de bheathachadh mar manganese, copar, magnesium, iarann, fosphorous, fiber agus vitamain B. Tha rubha àrd ann an stalc resistant, fiber daithead a thèid don choloin agad gus biadh a thoirt dha na bacteria gut fallain a tha riatanach ann an obrachadh ceart an t-slighe cnàmhaidh ^[10] . Faodaidh an fheadhainn a tha mothachail air gluten ithe cuach seach gu bheil e saor bho ghluten.

8. Rice fiadhaich

Rìs fiadhaich tha gràn slàn eile air a dhèanamh suas den bran, germ agus endosperm. Tha e na thaigh-cumhachd de phròtain agus tha blas blasach cnò ann a tha a ’dèanamh rus fiadhaich daor. Tha rus fiadhaich sàr-mhath dhaibhsan aig a bheil galar celiac no dhaibhsan aig a bheil cugallachd gluten no cruithneachd. Tha rus fiadhaich na stòr math de fiber, manganese, magnesium, vitimín B6, sinc, agus niacin. Le bhith ag ithe rus fiadhaich gach latha leasaichidh e slàinte cridhe agus lughdaichidh e an cunnart tinneas an t-siùcair seòrsa 2 ^[aon-deug] .

9. Corn

Tha arbhar na bhiadh-bìdh gràin mòr-chòrdte a tha a ’còrdadh ri mòran dhaoine ri ithe. Tha arbhar slàn, gun phròiseas na stòr math de magnesium, fosfar, sinc, copar, antioxidants agus vitamain B. Bidh arbhar slàn a ’meudachadh lusan fallain an gut agus cuideachd tha e àrd ann an antioxidants mar lutein agus zeaxanthin a thathas ag ràdh a lùghdaicheas cunnart crìonadh macular agus cataracts, a rèir sgrùdadh ^[12] .

10. Air a litreachadh

Ann an litreachadh tha beathachadh riatanach leithid fiber, vitamain B, sinc, iarann, manganese, magnesium agus fosfar. Ach, tha antinutrients mar searbhag phytic anns a ’ghràn slàn seo a tha a’ slaodadh sìos gabhail a-steach iarann ​​agus sinc, ach faodar na h-antinutrients a lughdachadh le bhith a ’aiseag, a’ sprèadhadh no a ’bogadh na gràinean. Bu chòir do dhaoine a tha mothachail air gluten a bhith a ’litreachadh.

11. Sorghum

Tha inneach tlàth aig Sorghum le blas cnò. Tha e saor bho ghluten agus tha geir neo-bhàthte, fiber, pròtain agus mèinnirean mar potasium, calcium, fosphorous agus iarann. A bharrachd air an sin, tha fios gu bheil barrachd antioxidants aig sorghum na blueberries agus pomegranates. A rèir sgrùdadh, tha todhar ann an sorghum ris an canar 3-Deoxyanthoxyanins (3-DXA) aig a bheil comas làidir an cunnart aillse coloin a lughdachadh ^[13] .

12. Muillean gràin gu lèir

A rèir Comhairle nan Gràn Iomlan, is e muilt an gràn as cudromaiche san t-saoghal. Tha grunn sheòrsaichean de mhuilnean rim faighinn leithid kodo, sionnach, meur, proso, neamhnaid agus muilnean beaga. Tha iad sin uile saor bho ghluten agus àrd ann an gnìomhachd antioxidant ^[14] . Thathas air sealltainn gu bheil muilt Foxtail a ’lughdachadh ìrean triglyceride agus a’ meudachadh cholesterol math, a rèir sgrùdadh ^[còig-deug] .

13. Amaranth

Tha an gràn iomlan seo àrd ann an calcium, iarann, magnesium, fosphorous agus potasium agus is e seo an aon ghràn anns a bheil mòran de bhiotamain C, a rèir Comhairle nan Gràn Iomlan. Tha e na chumhachd cumhachd de phròtain, tha togalaichean anti-inflammatory agus casg aillse ann, tha e na bhuannachd do shlàinte cridhe, agus stòr beairteach de phytosterols ^[16] , ^[17] , ^[18] .

Dòighean air gràinnean slàn a chur ris an daithead agad

• Faigh tlachd bho ghràinean gràin mar choirce no flagan bran aig àm bracaist.

• Tagh aran gràin làn thairis air aran geal ath-leasaichte airson ceapairean a dhèanamh.

• Cuir rus geal an àite rus fiadhaich, rus donn no quinoa.

• An àite brùgan arain tioram, faodaidh tu coirce rolaichte no gràn bran cruithneachd làn phronnadh a chleachdadh airson reasabaidhean friogais domhainn.

• Faodaidh tu rus no eòrna fiadhaich a chuir ann an brot, stiùbh agus saladan gus dòs a bharrachd de bheathachadh fhaighinn.

1. [1]Steffen, L. M., Jacobs, D. R., Stevens, J., Shahar, E., Carithers, T., & Folsom, A. R. (2003). Comainn de ghràn slàn, gràn ath-leasaichte, agus caitheamh mheasan is glasraich le cunnartan bàsmhorachd ioma-adhbhar agus tachartas galar artaire coronach agus stròc ischemic: Sgrùdadh Cunnart Atherosclerosis ann an Coimhearsnachdan (ARIC). Iris Ameireagaidh de Bheathachadh Clionaigeach, 78 (3), 383–390.
2. [dhà]Meydani, M. (2009). Buannachdan slàinte a dh’fhaodadh a bhith aig avenanthramides coirce. Lèirmheasan beathachaidh, 67 (12), 731–735.
3. [3]Nordlund, E., Katina, K., Mykkänen, H., & Poutanen, K. (2016). Feartan sònraichte de aran seagal is cruithneachd a ’toirt buaidh air an sgaradh Gastric in Vitro aca agus ann an freagairtean Vivo Glucose agus Insulin.Foods (Basel, an Eilbheis), 5 (2), 24.
4. [4]Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). Buaidhean fiber daithead agus na co-phàirtean air slàinte metabolach. Luchd-beathachaidh, 2 (12), 1266–1289.
5. [5]Post, R. E., Mainous, A. G., King, D. E., & Simpson, K. N. (2012). Fiber daithead airson làimhseachadh tinneas an t-siùcair seòrsa 2: A meta-anailis. Iris Bòrd Ameireagaidh Leigheas Teaghlaich, 25 (1), 16–23.
6. [6]Peterson, J., Dwyer, J., Adlercreutz, H., Scalbert, A., Jacques, P., & McCullough, M. L. (2010). Lignans daithead: eòlas-inntinn agus comas airson lughdachadh cunnart galar cardiovascular. Lèirmheasan beathachaidh, 68 (10), 571–603.
7. [7]Idehen, E., Tang, Y., & Sang, S. (2017). Phytochemicals bith-ghnìomhach ann an eòrna. Iris de Sgrùdadh Biadh is Drugaichean, 25 (1), 148–161.
8. [8]Shaik, Y. B., Castellani, M. L., Perrella, A., Conti, F., Salini, V., Tete, S., ... & Cerulli, G. (2006). Dreuchd quercetin (todhar luibhean nàdarra) ann an alergidh agus sèid.Journal de riaghladairean bith-eòlasach agus riochdairean homeostatic, 20 (3-4), 47-52.
9. [9]M Calderon-Montano, J., Burgos-Morón, E., Pérez-Guerrero, C., & López-Lázaro, M. (2011). Lèirmheas air an kaempferol flavonoid daithead. Ath-sgrùdaidhean beaga ann an ceimigeachd cungaidh-leigheis, 11 (4), 298-344.
10. [10]Skrabanja, V., Liljeberg Elmståhl, H. G., Kreft, I., & Björck, I. M. (2001). Togalaichean beathachaidh stalc ann am bathar ruitheag: sgrùdaidhean in vitro agus in vivo.Journal of Agricultural and Food Cemistry, 49 (1), 490-496.
11. [aon-deug]Belobrajdic, D. P., & Bird, A. R. (2013). An dreuchd a dh ’fhaodadh a bhith aig phytochemicals ann an gràin slàn-ghràin airson casg tinneas an t-siùcair seòrsa-2. Iris Beathachaidh, 12 (1).
12. [12]Wu, J., Cho, E., Willett, W. C., Sastry, S. M., & Schaumberg, D. A. (2015). A ’toirt a-steach Lutein, Zeaxanthin, agus Carotenoids eile agus crìonadh macular co-cheangailte ri aois rè 2 deichead de leantainn leanmhainn. Ophthalmology JAMA, 133 (12), 1415.
13. [13]Yang, L., Browning, J. D., & Awika, J. M. (2009). Tha Sorghum 3-Deoxyanthocyanins a ’sealbhachadh gnìomhachd inntrigidh làidir ìre II agus togalaichean bacadh fàs cealla aillse. Iris Ceimigeachd Àiteachais is Bidhe, 57 (5), 1797–1804.
14. [14]Chandrasekara, A., & Shahidi, F. (2010). Susbaint Phenolics Bound Insoluble ann am Millets agus an tabhartas aca ri comas antioxidant. Iris Ceimigeachd Àiteachais is Bidhe, 58 (11), 6706–6714.
15. [còig-deug]Sireesha, Y., Kasetti, R. B., Nabi, S. A., Swapna, S., & Apparao, C. (2011). Gnìomhachdan antihyperglycemic agus hypolipidemic de shìol Setaria italica ann am radain diabetic STZ. Pathophysiology, 18 (2), 159–164.
16. [16]Silva-Sánchez, C., de la Rosa, A. P. B., León-Galván, M. F., de Lumen, B. O., de León-Rodríguez, A., & de Mejía, E. G. (2008). Peptides bith-ghnìomhach ann an sìol Amaranth (Amaranthus hypochondriacus). Iris Ceimigeachd Àiteachais is Bidhe, 56 (4), 1233–1240.
17. [17]Martirosyan, D. M., Miroshnichenko, L. A., Kulakova, S. N., Pogojeva, A. V., & Zoloedov, V. I. (2007). Iarrtas ola Amaranth airson tinneas cridhe coronach agus hip-fhulangas.Lipids ann an slàinte agus galar, 6 (1), 1.
18. [18]Marcone, M. F., Kakuda, Y., & Yada, R. Y. (2003). Amaranth mar stòr daithead beairteach de β-sitosterol agus biadh phytosterols.Plant eile airson beathachadh daonna, 58 (3), 207-211.

An Horoscope Agad Airson A-Màireach

Fios A Bhith Agad

Cuir Thugam Le Post-D Taisbeanadh Air An Làrach