Ma tha sinn a ’dol a dhèanamh oidhirp air eacarsaich, chan eil an rud as lugha a dh’ fhaodadh ar bodhaig a dhèanamh air a ghoirteachadh. Deas? Uill gu mì-fhortanach, tha pian cùil fhathast a ’tachairt - tòrr. Gus nach bi na vertebra agad a ’brathadh, stiùir gu soilleir de na sia gluasadan sin.
GABHAIL: Mar a dh'obraicheas tu a-mach ma fhuair thu droch chùl
quotes le coco chanel
ìomhaighean gradyreese / getty Suidhe-ups
Is dòcha gur e an eacarsaich ab tùsail a th ’annta, ach is e an fhìrinn gu bheil luchd-suidhe a’ dèanamh barrachd cron na math. A bharrachd air a bhith ag obair dìreach mu 20 sa cheud de na fèithean bhoilg agad, bidh suidhe-suas cuideachd a ’cur cuideam neo-riatanach air na diosgan anns an spine agad, a dh’ fhaodadh pian adhbhrachadh ann an duine sam bith, ge bith a bheil droch dhruim aca no nach eil. An àite sin, cùm ri atharrachaidhean plank, a bheir ort a bhith a ’faireachdainn cofhurtail ann am bàrr bàrr nas luaithe co-dhiù.
Squats
Tha squats nan eacarsaich uamhasach airson a bhith a ’neartachadh do chasan agus glutes, ach tha iad cuideachd duilich a dhèanamh le cruth foirfe (gu sònraichte ma tha thu ag obair a-mach leat fhèin). Ma tha thu air do thrèanadh gu ceart, cha bu chòir squats a bhith na chùis airson do dhruim, ach gu ruige sin, cùm ri eacarsaichean toning nas sàbhailte, coltach ri suidheachain balla.
GAOLAIL : Mar a dh ’obraicheas tu a-mach ma tha thu air droch ghlùinean fhaighinn
Fichead20 Bogsadh
Èist, is toil leinn a bhith a ’toirt snìomh anns an fhàinne cho mòr ris an ath dhuine, ach chan eil bocsadh, leis a h-uile cuairteachadh torso biorach (tha fios agad, nuair a tha thu a’ pungadh), air leth freagarrach airson do dhruim a chumail sàbhailte. Ma dh'fheumas tu baga a pheantadh airson uair a thìde, dèan cinnteach gun cuir thu do chridhe an sàs fad na h-ùine. Tha cridhe làidir coltach ri corset taiceil far a bheil dragh air do dhruim, gad fhàgail cho buailteach do leòn.
A ’ruith
Duilich, rèisichean astar: Tha ruith, leis an cuideam a th ’air a-rithist agus a bhuaidh throm, na neach-cultair cumanta nuair a thig e gu pian cùil. Tha cuideam leantainneach do chasan is do chasan air an talamh na uallach cumanta dhaibhsan aig a bheil druim lag mar-thà agus uaireannan na bhrosnachadh dhaibhsan nach eil. Airson eacarsaich cardio le buaidh nas ìsle, cùm ri rudan mar snìomh agus snàmh, a tha ag amas air seasmhachd gun a bhith cha mhòr cho cruaidh air do joints.
Dealbhan RyanJLane / Getty Ròpa leum
Coltach ri squats, tha ròp leum na dhòigh air leth èifeachdach airson tòna a thogail fhad ‘s a tha thu a’ torradh chalaraidhean. Gu mì-fhortanach, tha e cuideachd a ’ciallachadh tunna de punnd air do joints, mar sin ma tha thu buailteach pian cùil (no pian glùin, airson sin), tha e nas fheàrr a bhith a’ leum - chan eil pun an dùil - na ròpan airson eacarsaich eile a tha a ’cothlamadh neart agus seasmhachd, mar iomradh.
Rolladh foam (uaireannan)
Tha sinn dha-rìribh a-steach do roiligeadh foam ann an dòigh kinda a tha cho math. Tha e na dhòigh math air teannachadh agus teannachadh anns na fèithean a leigeil ma sgaoil às deidh dhaibh a bhith air cus obrachadh. Ach, mus cuir thu a-mach e, dèan cinnteach gu bheil thu ga dhèanamh ceart, a tha a ’ciallachadh a bhith a’ fuireach air falbh bhon chùl ìseal (cùm ri raointean mar na quads agad, na sliasaidean a-muigh agus an cùl àrd). Tha sin air sgàth nach eil cnàmhan gu leòr ann (dìreach fèithean mòra) gus an cùl ìseal agus na h-organan a dhìon bho chuideam rolair foam.
GABHAIL: 6 de na biadhan is deochan as fheàrr airson ithe às deidh eacarsaich
