LOCKDOWN COVID-19: EACARSAICHEAN SÌMPLIDH AS URRAINN DHUT A DHÈANAMH AIG AN TAIGH

Airson rabhaidhean sgiobalta Subscribe Now

Cardiomyopathy hipertrophic: comharraidhean, adhbharan, làimhseachadh agus casg Thoir sùil air sampall airson rabhaidhean sgiobalta A ’GABHAIL A-STEACH FIOSRACHADH Airson rabhaidhean làitheil

Dìreach a-steach

5 uairean air ais Chaitra Navratri 2021: Ceann-latha, Muhurta, Deas-ghnàthan agus cudromachd na fèise seo
O chionn 6 uairean Bidh Hina Khan a ’glaodhadh suas le sgàil-dhealbh uaine copair agus liotagan nude gleansach a’ faighinn an sealladh ann an glè bheag de cheumannan sìmplidh!
8 uair air ais Ugadi Agus Baisakhi 2021: Spruis suas do shealladh fèitheach le suidsichean traidiseanta le brosnachadh celebs
11 uair air ais Horoscope làitheil: 13 Giblean 2021

Feumar coimhead

Na caill

Dachaigh Slàinte Sunnd Sunnd oi-Amritha K Le Amritha K. air 30 Giblean, 2020| Ath-sgrùdadh le Susan Jennifer

Air 24 Màrt 2020, dh ’òrduich am Prìomhaire do 1.3 billean neach san dùthaich fuireach taobh a-staigh na dachaighean aca airson trì seachdainean, gus stad a chuir air sgaoileadh a’ chrùin-bhìoras, a tha air beatha 24,096 neach a ghabhail bho thàinig e san Dùbhlachd 2019 ann an Wuhan.

priyanka chopra seann dhealbhan

‘Bidh casg iomlan air tighinn a-mach às na dachaighean agad. Bidh a h-uile stàite, a h-uile sgìre, a h-uile sreath, a h-uile baile fo ghlas, ’thuirt am PM oidhche Mhàirt, a’ toirt fios nas lugha na ceithir uairean a-thìde dha na saoranaich mus tàinig an t-òrdugh gu buil aig 12:01 sa mhadainn.

Le daoine air an òrdachadh fuireach aig an taigh fad na h-uairean, mura h-eil èiginn do-sheachanta ann, tha an dùthaich gu lèir fo ghlas. Còmhla ris an àireamh de dh ’institiudan a chaidh a dhùnadh, tha do chomraich - an àite fallas agus obair chruaidh agad - cuideachd air a dhùnadh sìos. Tha, tha sinn a ’bruidhinn mun gym agad. Is dòcha nach urrainn dhut a dhol a phumpadh cuid de chuideaman anns an gym gus do bhodhaig a chumail fallain, ach an robh fios agad gu bheil grunn eacarsaichean as urrainn dhut a dhèanamh aig an taigh agad fhèin?

An-diugh, liostaidh sinn sìos 12 eacarsaich sìmplidh as urrainn dhut a dhèanamh bhon dachaigh. Agus sin cuideachd, gun a bhith a ’cleachdadh seòrsa sam bith de uidheamachd.

1. Superman

Eacarsaich furasta a dhèanamh, tha an superman buannachdail dha neach sam bith le pian ìseal air ais [1] . A ’beachdachadh air na h-uairean fada a bhios tu a’ caitheamh a ’suidhe aig àm glasaidh, faodaidh an eacarsaich seo cuideachadh le bhith a’ neartachadh do chùl ìseal agus àrd a bharrachd air do neart bunaiteach [dhà] .

Mar a nì thu:

Na laighe air do stamag air brat le do chasan air an leudachadh agus do ghàirdeanan air an sìneadh air do bheulaibh.
Àrdaich an dà chuid do ghàirdeanan agus do chasan aig an aon àm (10-15 cm far an làr).
Cùm do cheann ann an suidheachadh neodrach a rèir do spine.
Cùm an suidheachadh seo airson beagan dhiog.
An uairsin, nas ìsle air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

2. Brùth-suas

Is e eacarsaich math aon de na h-eacarsaichean as cumanta a thathas a ’cleachdadh, push-ups gus seasmhachd a thoirt dhut. Bidh e cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ togail do neart, stamina, a ’losgadh chalaraidhean, agus a’ meudachadh cruadal inntinn [3] .

Mar a nì thu:

Na laighe air an talamh agus cuir do phalms air taobhan do bhroilleach.
Beag air bheag a ’lùbadh do uilleanan, brùth do bhodhaig suas gus am bi do ghàirdeanan cha mhòr dìreach.
An uairsin, lughdaich do bhodhaig gu slaodach sìos chun ùrlar gus am bi do uillinn air a lùbadh gu 90 ceum agus brùth thu fhèin air ais suas.
Dèan 2-3 seataichean de 12 ath-aithris.

3. Leum Jack

Buannachail don bhodhaig gu lèir, is e jacks leum na h-eacarsaichean cardio as fheàrr. Faodaidh a bhith a ’coileanadh jacks leum gu cunbhalach do chridhe a dhèanamh nas làidire, na fèithean nas làidire, agus a’ cuideachadh le call cuideim [4] . Tha e cuideachd buannachdail airson do mhisneachd a thogail sa bhad agus cuidichidh e le faochadh cuideam.

Mar a nì thu:

Seas gu dìreach le do chasan còmhla agus làmhan air do bheulaibh.
Leum còmhla ri bhith a ’togail do ghàirdeanan os cionn do chinn agus thoir do chasan bho chèile.
Cuir air ais an gluasad agus till air ais chun t-suidheachadh tùsail.
An uairsin, tòisich ga dhèanamh nas luaithe.
Dèan airson 45 gu 60 diogan gus deagh bhuaidh fhaighinn air an eacarsaich.

4. Cù a tha a ’coimhead sìos

Is e aon de na ceumannan as buannachdail airson faochadh a thoirt air cuing, tha suidheachadh a ’chù a tha a’ coimhead sìos a ’sìneadh do bhodhaig gu lèir agus a’ leigeil às teannachadh. Le bhith a ’cleachdadh na h-eacarsaich seo leudaichidh tu na fèithean agad gus faochadh a thoirt do na pianta fèithe [5] .

Mar a nì thu:

Seas air na ceithir buill agad, ris an canar cuideachd seasamh a ’bhùird.
Tog gu socair na cnapan agad fhad ‘s a tha thu ag èaladh agus a’ dìreadh do ghlùinean agus uillinnean.
Bu chòir na làmhan a bhith a rèir do ghuailnean, agus do chasan a rèir nan cnapan.
Bu chòir òrdagan a chomharrachadh a-muigh.
Brùth do làmhan gu aotrom a-steach don talamh agus an uairsin, sìneadh do mhuineal.
Tionndaidh am fèus agad chun navel agad agus fuirich san t-suidheachadh sin airson beagan dhiog.
Thig chun t-suidheachadh tùsail le bhith a ’lùbadh do ghlùinean agus a’ tilleadh gu suidheachadh a ’bhùird.

5. Crunches

Le bhith a ’dèanamh crunches, còmhla ri daithead fallain agus gnìomhan corporra eile, gheibh thu cuidhteas na geir a bharrachd agus neo-thaitneach sin a tha cruinnichte timcheall do chom. Cuideachd, tha crunches bhoilg air an dealbhadh gus fèithean cridhe a ’chuirp a thònachadh [6] . Tha crunches de dhiofar seòrsa.

biadh meòir dha clann

Cròg cunbhalach:

Na laighe air do dhruim air brat eacarsaich.
Cuir do chasan air an talamh, leud hip bho chèile.
Dèan lùb do ghlùinean agus cuir do ghàirdeanan thairis air do bhroilleach.
Cùmhnant do abs agus inhale.
Exhale agus tog do bhodhaig àrd, a ’cumail do cheann agus amhach aig fois.
Inhale agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Cròg toinnte:

Na laighe còmhnard air brat làir air do dhruim, le glùinean aig ceàrn 90-ceum.
Cuir do làmhan air cùl do chinn no thairis air do bhroilleach (Bu chòir do luchd-tòiseachaidh an cur air feadh a ’bhroilleach).
Curl do torso a dh ’ionnsaigh do ghlùinean, a’ togail na lannan gualainn far an talamh.
Nuair a bhios tu a ’lùbadh toinneamh gus am bi aon uillinn a’ comharrachadh aig a ghlùinean mu choinneamh.
Cùm an suidheachadh lùbte agus cùm na fèithean bhoilg airson 2 dhiog.
Dèan a-rithist chun taobh eile.

6. Plank

Bidh an eacarsaich seo a ’cuideachadh le bhith a’ neartachadh do chridhe, a ’meudachadh mìneachadh fèithean agus a’ lughdachadh pian cùil. Bidh seo cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ sìneadh a-mach fèithean do chas, mar a ’mhòr-chuid de dh’ eacarsaichean eile a tha èifeachdach airson a bhith ag àrdachadh d ’àirde [7] . Bidh e cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ neartachadh do chridhe, a ’meudachadh mìneachadh fèithean agus a’ lughdachadh pian cùil.

Mar a nì thu:

Na laighe air an làr le bhith a ’coimhead sìos.
Cuir do uilleanan fo do ghuailnean agus sìneadh a-mach do chasan.
Tuck anns an abs agad agus tog thu fhèin suas bhon talamh.
Cùm loidhne dhìreach bho cheann gu do shàilean, coimhead sìos air an làr agus dèan anail àbhaisteach.
Fuirich san t-suidheachadh airson 30 diogan agus dèan seataichean 2 gu 3 an toiseach, nas fhaide air adhart àrdaich an ùine gleidhidh suas gu 60secs.

7. Cobra

Tha an eacarsaich eacarsaich a ’faighinn ainm oir tha e coltach ri cobra dìreach mus deach ionnsaigh a thoirt air. Is e postachd a thathas a ’moladh mar as trice airson grunn thinneasan slàinte [8] . Bidh an cobra pose a ’faochadh cuideam far na fèithean cùil agad agus a’ leasachadh gluasadachd an spine.

Mar a nì thu:

Laigh sìos air do stamag agus cùm do chasan faisg air a chèile agus òrdagan rèidh air an talamh.
Cuir do phalms ri taobh do ghualainn agus leig leis an aghaidh laighe air an talamh.
Inhale gu domhainn agus tog do cheann suas gu sgìre a ’chabhlaich.
Feuch am faic thu am mullach.
Cùm an suidheachadh suas gu 20 gu 30 diogan.
Inhale agus exhale gu domhainn air feadh.
Thig air ais chun t-suidheachadh tùsail fhad ‘s a tha thu ag èibheach gu domhainn.
Dèan a-rithist am pròiseas 4-5 uair.

8. Squats

Canar 'Rìgh na h-eacarsaich' ris an eacarsaich seo. Le bhith a ’dèanamh an eacarsaich seo cuidichidh e le bhith a’ neartachadh do fhèithean agus joints na bodhaig as ìsle. [9] .

Mar a nì thu:

biadhan a loisgeas geir bolg gu luath

Tòisich le suidheachadh seasamh àbhaisteach le bhith a ’cumail do chasan anns an astar leud hip agad.
Lùghdaich thu fhèin a-steach do squat le bhith a ’lughdachadh do chroman air ais is sìos agus fhad‘ s a tha thu a ’lùbadh cha bu chòir do ghlùinean a dhol thairis air na h-adhbrannan agus air adhart.
Feachd thu fhèin suas le do chasan mar a thig thu a-mach às an squat.

9. Lòin

Deagh obair èifeachdach a-muigh air a ’chridhe a chuidicheas tu gus do bhodhaig as ìsle agus gluasad anns na cnapan agad a neartachadh [10] .

Mar a nì thu:

Cùm do spine neodrach agus ceann suas, an uairsin cuir do làmhan air na cnapan agus ceum air adhart le aon chois gus am bi do sliasaid co-shìnte ris an talamh.
Leig sìos do ghlùin cùil sìos agus cothromachadh air do òrdagan cùil.
Nuair a bhios tu a ’dèanamh seo, cùm do dhruim dìreach a rèir ar glùin cùil agus sliasaid.
Gabh air ais chun t-suidheachadh agad le bhith a ’putadh air falbh do chas aghaidh agus a’ ceumadh nan casan còmhla.

10. Cuairteachadh hip

Bidh an eacarsaich seo a ’cuideachadh le bhith ag ullachadh do bhodhaig airson gnìomhachd. Mar as trice bidh cnapan a ’fàs beagan nas cruaidhe air sgàth uairean suidhe fada, agus mar sin le bhith a’ dèanamh seo cuidichidh e le bhith a ’leasachadh gluasadachd a’ cho-phàirt hip cuideachd. [aon-deug] .

cleachdadh uisge ròis airson an aghaidh

Mar a nì thu:

Seas air an làr le do chasan air an sgaradh bho chèile.
Cuir do dhà làmh air do chroman.
An uairsin, tòisich a ’gluasad do chromagan ann an gluasad cruinn air an taobh chlì airson 10 diogan.
Dèan a-rithist an aon rud air an taobh cheart.

11. Drochaid Glute

Fìor mhath airson a bhith a ’leasachadh gluasad hip agus a’ neartachadh do chùl ìseal, tha drochaidean glute air leth buannachdail dha neach-obrach aig deasg [12] .

Mar a nì thu:

Airson an tè seo, feumaidh tu laighe sìos air do dhruim, lùbadh do ghlùinean agus an toirt gu co-shìnte le bhith a ’cumail beagan astair.
An uairsin, brùth aig bonn do chasan agus àrdaich na glutes agad (cnap) suas le bhith a ’leudachadh do chromagan.
Cùm an suidheachadh seo airson deagh 20 gu 30secs agus ath-aithris 3 gu 5 tursan.

12. Seas aon-chasach

Le eacarsaich sìmplidh ach èifeachdach airson cothromachadh agus neart ankle a leasachadh, is dòcha gun cuidich seasamh aon-chas thu gus casg a chuir air easan a dh ’fhaodadh droch leòn a dhèanamh [13] .

Mar a nì thu:

Seas gu dìreach le do chasan còmhla.
Biodh rud seasmhach mar chathraiche no cunntair cidsin faisg air làimh gus am faigh thu grèim air ma thòisicheas tu a ’faireachdainn mì-chinnteach.
Tog aon chois far an talamh.
Na leig le do chasan suathadh.
Cùm an suidheachadh airson 30-60 diogan.

Air nota deireannach…

Leis gu bheil a ’mhòr-chuid againn ag obair bhon taigh aig àm glasadh covid-19, faodaidh na h-eacarsaichean sìmplidh ach èifeachdach a chaidh ainmeachadh roimhe cuideachadh le bhith a’ gluasad do bhodhaig agus a ’seachnadh cunnartan grunn chumhaichean slàinte leithid reamhrachd, barrachd bruthadh-fala, siùcar fuil àrd agus cholesterol àrd.

Mar sin, na gabh dragh mu dheidhinn gun tèid an gym agad a dhùnadh ach bi taingeil gu bheil àite agad airson obrachadh a-mach. A bharrachd air an seo, dèan cinnteach gun lean thu daithead fallain agus gum faigh thu beagan solas na grèine dhut fhèin - tro na h-uinneagan no na dorsan gun teagamh. Bi mothachail agus na gabh dragh. Fuirich dhachaigh. Fuirich sàbhailte.

Susan JenniferFis-leigheasMaighstirean ann am Fis-leigheas Faigh barrachd fiosrachaidh