Cò mheud againn a tha air a bhith ag iarraidh cuideam a chall, agus a tha, sa phròiseas, air biadh geir a ghearradh sìos, a ’smaoineachadh gur e sin na prìomh culprits? Tha an daithead ketogenic air a bhith na inneal-atharrachaidh geama cho fada ris a ’bheul-aithris seo. Air an uachdar dheth, tha an daithead àrd-geir, carb-ìosal seo gu math mì-ghnàthach, ach tha sùil air na h-obraichean agus na buannachdan a-staigh aige a ’nochdadh carson a tha e air a bhith buannachdail dha grunn fhireannaich is bhoireannaich le chèile. Dè an saidheans a tha air cùl daithead ketogenic?
Cha leig thu leas calaraidhean a chunntadh air daithead keto (ged a bhios cuid de dhaoine fhathast a ’dèanamh!). A bheil e ro mhath airson a bhith fìor? Tha sin air sgàth gu bheil. An toiseach leig dhuinn tuigse fhaighinn air pròiseas ketosis, às am faigh an daithead ketogenic ainm. Is e ketosis pròiseas nàdarra na bodhaig, air a thòiseachadh nuair a tha ìre bidhe ìosal. Nuair a thachras seo, bidh geir an grùthan a ’briseadh sìos agus bidh cetones air an dèanamh. Mar as trice thèid an stàit metabolach seo a choileanadh nuair a bhios an corp ag ithe carbs nas lugha, agus barrachd geir. An àite sin tòisichidh e a ’losgadh cetones airson an metabolism as fheàrr agus slàinte inntinn is corporra. Air an làimh eile, nuair a bhios an corp ag ithe daithead àrd-carb, bidh e a ’dèanamh glucose agus insulin. Mar sin tha daithead keto, le bhith ìosal-carb, a ’cur casg air seo tachairt.
Dè na co-mheasan macronutrient ceart den daithead keto?
Gus tòiseachadh air an daithead keto, feumaidh tu dèanamh cinnteach gu bheil thu a ’caitheamh macronutrients anns na co-mheasan ceart aca. Is e an co-dhùnadh as rannsaiche agus saidheansail gum feum 70 sa cheud den daithead agad a bhith bho gheir fhallain, 20 sa cheud bho phròtain, agus dìreach 10 sa cheud bho carbs. Ged a bhiodh e na b ’fheàrr, bu chòir an co-mheas seo a bhith aig gach biadh, chan eil e an-còmhnaidh comasach nuair a thèid thu air adhart gus dèanamh cinnteach à seo. Mar sin feuch ri na co-mheasan a chothromachadh tron latha, no eadhon dìreach ag amas air na h-amasan a choileanadh le gach biadh timcheall. Is e an rud as fheàrr ri dhèanamh gus an ìre de charboin agad a chumail sìos gu dìreach 50 gram gach latha. Bu chòir gum biodh 3-4 biadh beaga san latha aig a ’mhòr-chuid de dhaoine, le beagan greimean-bìdh le cead keto eatarra. Cuideachd, bu chòir gum feumadh na tha thu a ’faighinn de gheir agus chalaraidhean a dhèanamh air na tha thu ag obair a-mach, agus airson seo, tha e nas fheàrr cuideachadh proifeasanta agus plana daithead a shireadh. ‘Na bi a-riamh a’ feuchainn ri daithead keto a sgèith, ’arsa Julie Stefanski, neach-dietachd stèidhichte ann an Iorc, PA, a tha gu sònraichte a’ cleachdadh daithead ketogenic. ‘Suidhich ceann-latha tòiseachaidh agus ullaich le bhith ag ath-eagrachadh do pantry, a’ dealbhadh roghainnean bìdh is greimean-bìdh, agus a ’ceannach biadh iomchaidh agus stuthan daithead. Is e an adhbhar as motha a tha ùine chruaidh aig daoine a bhith a ’cumail ri keto nach eil gu leòr de bhiadhan inntinneach aig daoine airson tionndadh riutha, agus tha daoine àrd-carb a’ buannachadh a-mach air deagh rùn. Mura cheannaich thu biadh aig a ’bhùth ghrosaireachd a tha a rèir an stiùireadh, cha bhith roghainn furasta anns a’ frids nuair a dh ’fheumas tu e. '
Dè na buannachdan a tha ann an daithead keto?
Call cuideim: Is e call cuideam prìomh amas an daithead keto. Leis gu bheil e ìosal air carbs, bidh e a ’cleachdadh na geir mar stòr lùth, a tha a’ ciallachadh gu bheil e a ’losgadh a-mach na geir mhath anns a’ bhodhaig agad agus a ’toirt beathachadh dhut. Cuideachd, tha seo buailteach a bhith àrd-phròtain, gus nach bi an t-acras ort gu furasta.
Cùram craiceann: Leis nach eil carbs ath-leasaichte mar maida agus siùcar mar phàirt den daithead, tha thu a ’gearradh a-mach aon de na prìomh adhbharan airson craiceann acne agus dehydrated.
Ìrean cholesterol: Bidh an daithead keto a ’leasachadh slàinte cridhe gu mòr, le bhith ag ithe geir fallain a tha beairteach ann an HDL no ìrean cholesterol math mar avocados agus càise, agus a’ cur às do na grìtheidean le LDL no cholesterol dona. Bidh seo an uair sin a ’leantainn gu slàinte cridhe as fheàrr. Bidh an daithead cuideachd a ’lughdachadh ìrean A1c haemoglobin, tomhas de ìrean siùcar fala neach.
A ’casg aillse: Bidh a bhith a ’leantainn daithead keto gu cunbhalach a’ leantainn gu cothroman nas lugha de aillse, seach gu bheil e ag adhbhrachadh barrachd cuideam oxidative. Tha e cuideachd na daithead nas fheàrr agus nas moltach dha daoine a tha a ’faighinn chemotherapy no rèididheachd, a’ comasachadh barrachd beathachaidh agus oxidachadh nas luaithe ann an ceallan aillse.
A ’lughdachadh cunnart PCOS agus cùisean ovarian eile: Tha daithead carb-ìosal feumail ann a bhith a ’cumail suas cothromachadh hormonail, a tha an urra ri slàinte gintinn. Is e call cuideim, ìrean insulin nas fheàrr agus cunnart nas lugha de cysts cuid de na buannachdan bhon daithead keto.
Cothrom nas lugha de ghlacaidhean: Faodaidh daoine a tha buailteach do thinneas tuiteamach cumail ris an daithead keto gus dian agus tricead glacaidhean a lughdachadh, gu sònraichte clann. Bidh timcheall air 50 sa cheud de chloinn air an daithead ketogenic a ’lughdachadh na glacaidhean aca le leth. Thathas a ’meas nach bi eadar 10 is 15 sa cheud de chloinn a’ faighinn glacaidhean às deidh dhaibh an daithead a ghabhail.
Aids gnìomh eanchainn: Tha grunn bhuannachdan neuròlach aig an daithead keto. Bidh e a ’cuideachadh slàinte inntinn, a’ lughdachadh cunnart Parkinson’s Alzheimer’s agus eadhon cuideam agus insomnia ann an cuid de chùisean.
Dè na biadhan as fheàrr ri ithe airson an daithead keto?
Biadhan reamhar: A bharrachd air geir saillte, feumaidh tu a h-uile geir eile a chleachdadh anns an daithead keto, gu sònraichte geir shàthaichte agus neo-bhàthte.
Saill shàthaichte: Nam measg tha ola cnò-chnò, feòil feòir is cearcan, ìm le feur agus ghee agus bainne-bainne slàn.
Saill neo-bhàthte: Tha avocadoes, ola almond, ola ollaidh, flaxseeds, rionnach, bradan, sìol pumpkin agus walnuts làn geir neo-bhàthte.
Pròtain: Tha stòran pròtain a tha a ’freagairt ris an daithead keto buailteach a bhith a’ dol thairis air an co-aoisean bìdh geir. Tha cnothan, sìol, uighean, maorach (carranan, muasgain-chaola, crùbagan, feusgain, eisirean, creachainn, squids), cearcan air am biathadh le feur agus càiseagan nan stòran pròtain a bu chòir dhut a thaghadh.
Glasraich: Is e uaine am buzzword cho fada ‘s a thèid glasraich. Faigh a-steach pailteas artichoke, asparagus, broccoli, buinneagan Bhruisealach, pònairean uaine, okra, spinach, a h-uile seòrsa de lettuce agus arugula. Is e snèapan, squashes, tomato, castan uisge, uinneanan agus brinjal a th ’ann an glasraich eile.
Caora: Tha Blackberries gu sònraichte math fhad ‘s a tha iad air an daithead keto air sgàth na h-ìrean àrda fiber agus antioxidant. Faodar sùbh-craoibh, sùbh-craoibh agus sùbhan-craoibhe ithe gu ìre bheag cuideachd.
Dè a bu chòir dhut a sheachnadh air daithead keto?
Gràinean ath-leasaichte: Chan eil pastas, pizzas, aran, rotis agus rus uile nam pàirt den daithead keto, a-rithist air sgàth gu bheil am fòcas nas motha air carbs na seòrsa beathachaidh sam bith eile.
Glasraich stalcach: Bu chòir buntàta, yams agus glasraich stalcach eile a sheachnadh fhad ‘s a tha iad air daithead keto, leis gu bheil ìre àrd de carbs annta
Fruits: Fhad ‘s a tha dearcan saor, chan eil measan eile nam pàirt den daithead keto. Tha tòrr siùcar agus carb annta. Agus gu cinnteach, gun sùgh mheasan.
Milsearan fuadain agus biadh air an giullachd: Chan e a-mhàin gu bheil iad mar neoni anns an daithead keto, tha iad mar gum biodh airson daithead sam bith! Tha seo a ’toirt a-steach deochan aerated cuideachd. Mar sin dìreach fuirich air falbh.
Dè na cunnartan a dh ’fhaodadh a bhith ann an daithead keto?
Coltach ris a h-uile daithead eile, dh ’fhaodadh grunn bhuaidhean agus duilgheadasan slàinte adhbhrachadh le tagraidhean fad-ùine den daithead ketogenic. Dh ’fhaodadh e ìrean searbhachd na fala àrdachadh, adhbhrachadh cùisean fèithe, cruthachadh cloiche dubhaig, siùcar fola ìosal ann an euslaintich a tha cho buailteach, constipation agus mar sin air adhart. Ma tha tinneas an t-siùcair, hypoglycemia no trioblaid cridhe ort, bi gu sònraichte faiceallach. Bu chòir do bhoireannaich a tha trom le leanabh cumail a-mach às an daithead seo cuideachd. Cuideachd, dh ’fhaodadh gum bi buaidh air do shlàinte cnàimh mura h-eil thu a’ faighinn gu leòr de chalcium, mar sin cùm sùil air an seo. Ann an cuid de chùisean, chithear na fo-bhuaidhean sin anns an fhìor thoiseach agus an uairsin a ’dol à sealladh mar a bhios do bhodhaig a’ fàs cleachdte ris an daithead. Canar ‘fluo keto’ ris an seo agus bidh e ag adhbhrachadh dizziness agus sgìths cuideachd, air sgàth mar a chaidh carbs a tharraing air ais gu h-obann. Gus thu fhèin fhaicinn tron ìre seo, cuir ri electrolytes mar uisge coconut. Ann an cùisean eile, faodaidh iad nochdadh gu slaodach. Anns gach dòigh, cùm sùil a-mach airson atharrachadh sam bith san dòigh sa bheil thu a ’faireachdainn no bidh do bhodhaig ag ath-fhreagairt, agus an-còmhnaidh bruidhinn ris an dotair agus an neach-beathachaidh agad mus fheuch thu ris an daithead keto no lean ort.
An urrainn do luchd-glasraich an daithead keto a thaghadh?
Is e am freagairt tha. Feumaidh tu obair chruaidh a dhèanamh a thaobh a bhith a ’reic na stuthan ceart, ach faodaidh tu fhathast a dhèanamh. Mas urrainn dhut uighean ithe, sgoinneil. Mura h-urrainn dhut, tagh bainne-bainne làn geir, a tha air a thoirt seachad bho chrodh ionadail le feur. Cuir crìoch air do ghabhail a-steach carb gu 35 g gach latha, agus an àite sin rachaibh airson tofu, greens duilleach, glasraich neo-starchy, olan (coconut, almond, olive) cnothan (cashews, almoin, walnuts, pistachios), sìol (flaxseeds, sìol pumpkin, sìol lus na grèine), avocadoes, dearcan agus iogart Grèigeach tiugh. Seachain stòran gràin, measan agus siùcar. Cuir crìoch air do ghabhail lentil - tha, eadhon peas! Faodaidh tu crathadh pròtain nàdarra a chur ris a ’phlana bìdh agad nuair a ghabhas sin dèanamh. Ma tha thu airson a dhol air a ’mhuc gu lèir agus tionndadh vegan, faodar bainne coconut agus uachdar, bainne almond agus ìm almond, ìm cashew agus mar sin air adhart a chleachdadh.
An urrainnear an daithead keto a chleachdadh airson biadh Innseanach?
Fhad ‘s a tha biadh Innseanach buailteach a bhith àrd air carbs, tha roghainnean sàr-mhath ann ma tha thu airson feuchainn air an daithead keto fhad‘ s a tha thu a ’fuireach fìor ri na freumhaichean còcaireachd agad. Tha kebabs feòil-chaorach agus cearc, veggies friochte ann an ola ollaidh le spìosraidh Innseanach, curanan feòil is glasraich, brot agus rasams agus eadhon baingan ka bharta sìmplidh uile càirdeil dha keto. Is e an iuchair a bhith a ’gearradh sìos gu mòr air rotis, rus no ge bith dè an gràn a tha na phàirt den daithead àbhaisteach Innseanach agad, agus an àite sin cuir fòcas air na curanan agus na prìomh phìoban.
Recipes
Ciamar a bhios tu ag ullachadh biadh ketogenic? Seo cairt reasabaidh sìmplidh làitheil gus do thòiseachadh.
7m: Deoch
Smoothie spinach-almond-ìm
Tàthchuid:
1 tbsp ìm
2 chupa a ’fàgail duilleagan spinach air an gearradh gu grinn
1 cupa bainne almond
& frac12; measan cupa de do roghainn (tha banana no giuthais ag obair gu math)
1 tsp flaxseeds
1 tsp de almoin air an gearradh
Modh:
- Measgaich an t-ìm, spinach, bainne almond, measan agus flaxseeds ann am measgadair, agus an uairsin measgachadh gu slaodach air astar ìosal airson beagan mhionaidean gus am bi na grìtheidean uile còmhla.
- Dèan dòrtadh a-steach do ghlainne agus garnish le almoin air a ghearradh.
- Deoch sa bhad.
9m: Bracaist
Platter uighean-bacon-avocado
Tàthchuid:
2 ugh
1 avocado
beagan duilleagan mint
Stiallan bacon 4-5 friochte
Modh:
- Thoir air falbh feòil an avocado, agus measgachadh le beagan dhuilleagan mint gus an tèid measgachadh rèidh a chruthachadh.
- Fry na h-uighean taobh grianach suas, aon ri aon.
- Cuir am measgachadh avocado air truinnsear frithealaidh, agus an uairsin na h-uighean friochte, agus an uairsin na stiallan bacon.
- Ith fhad ‘s a tha am bracaist teth.
12 meadhan-latha: Lòn
Broccoli bakte agus càise
Tàthchuid:
2 chupa broccoli ùr
1 tbsp ìm
& frac12; tbsp flùr
& frac12; oinniún, picil
& frac12; bainne cupa
1 cupa càise Eilbheis, air a rùsgadh
1 ugh
Salann agus piobar, airson blasad
Modh:
- Preheat àmhainn gu 165 ceum C.
- Thoir smùid agus bruich am broccoli gus am bi e tairgse ach làidir.
- Ann an sospan, leaghadh ìm, cuir flùr agus stir. An uairsin cuir oinniún agus stir airson greis.
- Cuir bainne beag air bheag agus lean air le gluasad airson greis.
- Cho luath ‘s a bhios seo a’ goil, leig leis bruich airson mionaid agus an uairsin cuir às an teas.
- Buail an ugh, agus an uairsin cuir a-steach don mheasgachadh saucepan. Cuir ris a ’chàise shredded, salann agus piobar, agus cuir a-steach gu math.
- Mu dheireadh cuir am broccoli a-steach, agus gluais gu mias bèicearachd.
- Bèicear airson leth uair a thìde san àmhainn ro-teasachaidh.
4f: àm tì
Cofaidh bulletproof
Tàthchuid:
2 tbsp pònairean cofaidh bulletproof ground
1-2 tbsp ola octane eanchainn no coconut
1-2 tbsp ìm feur no ghee
Modh:
- Brew cofaidh a ’cleachdadh 1 cupan uisge leis na pònairean cofaidh.
- Cuir an ola ris.
- An uairsin cuir ris an ìm no ghee le biadh feòir. (Dèan cinnteach gu bheil seo gun shailleadh)
- Measgaich e ann am blender gus am bi e coltach ri latte foamy.
- Deoch pìobaireachd teth.
6f: Snack
Patty bradan
Tàthchuid:
400g bradan
1 ugh
& frac14; oinniún air a ghearradh
2 tbsp cromagan arain tioram
1 tbsp ola ollaidh
Modh:
- Dèan briseadh air an ugh ann am bobhla agus ga bhualadh.
- Sgoltadh am bradan ann an 4-5 pìosan.
- Measgaich gach pìos bradan le beagan ugh, cromagan arain agus uinneanan gus am bi iad uile air an cleachdadh gu cothromach.
- Ann am pana, teas ola ollaidh, agus an uairsin donn na pataidean an toiseach air aon taobh, an uairsin an taobh eile.
- Nuair a bhios tu deiseil, taom an ola agus ith.
8f: Dinnear
Salad cearc diced
Tàthchuid:
& frac12; broilleach cearc gun chnàimh
Duilleagan lettuce, dòrlach
10-12 olives uaine
Càise feta 50 g
3 tomato
1 tbsp ola ollaidh
1 tbsp ìm
Salann agus piobar gu blas
Modh:
- Dìg an cearc, agus ràith na ciùban le salann agus piobar. Faodaidh tu cuideachd spìosraidh sam bith eile a tha thu ag iarraidh a chur ris.
- Gabh 1 tbsp ìm ann am pana, agus an uairsin cuir broilleach a ’chearc ris. Bruich airson beagan mhionaidean gus am bi an cearc bog agus beagan donn. Thoir dheth an gas, gluais gu bobhla e agus leig leis fuarachadh.
- Cuir ola ollaidh còmhla ris na grìtheidean eile, agus tilg gu math.
- Cho luath ‘s a bhios na ciùban cearc air fuarachadh, measgaich a-steach e gu socair agus cladhach a-steach.
Dealbhan: Shutterstock
