Tha bun-bheachd a cairt daithead cothromach air a bhith ann fada mus do thòisich luchd-beathachaidh agus dietadairean a ’mìneachadh a bhuadhan. Bha ar sinnsearan gu traidiseanta ag ithe biadh le cuideam air a bhith a ’cothromachadh gach eileamaid beathachaidh agus buidhnean bìdh, taobh a tha air a lagachadh le atharrachaidhean ùine is dòigh-beatha. Mar sin dè dìreach a tha ann an daithead cothromach? Tha am faclair ga mhìneachadh mar dhaithead a tha a ’gabhail a-steach measgachadh de dhiofar sheòrsaichean bìdh agus a’ toirt seachad meud gu leòr de na beathachadh a dh ’fheumar Slàinte mhath . Mar sin is e am prìomh fhacal an seo cothromachadh - feumar a h-uile dad a chaitheamh ann an cothromachadh, agus ann an co-rèir ris na tha a dhìth air a ’bhodhaig.
Tha ceithir prìomh bheathachadh riatanach ann a tha a ’dèanamh suas daithead cothromach. Air mullach an liosta tha measan agus glasraich, a dh ’fheumar a chaitheamh gach latha ann am meudan mòra. Bidh proteinichean, carbs làn fiber agus geir mhath a ’dèanamh suas na trì pàirtean eile gu daithead cothromach. Bheir sinn sùil air na buannachdan a tha an cois gach aon dhiubh sin, agus na dòighean as fheàrr air gach aon dhiubh a thoirt a-steach don daithead agad.
aon. Fruits agus glasraich
dhà. Must-haves
3. Pròtain
Ceithir. Gualaisgean
5. Saillte
6. Ceistean Cumanta:
Fruits agus glasraich
Feumaidh co-dhiù dà fhichead sa cheud den bhiadh beathachaidh agad a bhith ann gach latha tro mheasan is ghlasraich . Tha e air leth freagarrach gus dèanamh cinnteach gu bheil a h-uile biadh a ’toirt a-steach measgachadh dathte de ghlasraich agus mheasan, ach ma tha seo duilich a bhuileachadh dh’ fhaodadh tu a chòmhdach thairis air seachdain. Le bhith a ’dèanamh seo gach latha, gheibh thu solar iomchaidh de bhiotamain , mèinnirean, potasium, folate, antioxidants agus mar sin air adhart, gun a bhith a ’toirt buaidh air meud no càileachd.
Caora:
Tha dearcan, gu h-àraidh blueberries agus blackberries air an saidhbhreas le antioxidants ris an canar anthocyanins, a tha air leth math airson a ’chuirp. Bidh na anthocyanins sin a ’sabaid an aghaidh nan radicals an-asgaidh san t-siostam agad, ag adhartachadh slàinte cealla agus a’ lughdachadh sèid, a tha na bhun-adhbhar airson a ’mhòr-chuid de dhuilgheadasan slàinte. Faodaidh iad casg a chur air grunn aillsean, a bharrachd air duilgheadasan cridhe mar bruthadh-fala, cuir às do reamhrachd agus droch cholesterol a chumail sa bhàgh. Faodaidh iad cuideachd slàinte grùthan adhartachadh agus casg gabhaltachd slighe urinary (UTI).
Seòrsa pro: Ith cuideachadh fialaidh de dearcan mar phàirt de do bhracaist, gus do latha a thòiseachadh le antioxidants.
luachan co-cheangailte ris an sgoil
Lusan uaine uaine:
Nuair a dh ’iarr seanmhair ort na greens agad ithe, bha fios aice gu cinnteach dè bha i a’ bruidhinn! Is e veggies uaine na grìtheidean detox mu dheireadh, a bhios a ’rùsgadh corp na h-àrainneachd, cuideam agus tocsainnean co-cheangailte ri dòigh-beatha a bhios a’ cruinneachadh. Tha iad cuideachd beairteach ann an clorophyll, feart a tha sònraichte dhaibh fhèin a-mhàin - chan urrainn dha dath bìdh sam bith seo a bhrosnachadh. Tha clorophyll mar dhòigh nàdur airson sabaid oxidants san t-sruth fala , agus gan neodachadh gu h-èifeachdach. Tha broccoli gu sònraichte na stòr math, mar sin bi cinnteach gun cuir thu a-steach tomhas math den daithead agad co-dhiù dà uair san t-seachdain. Tha uainean cuideachd a ’bòstadh ulaidh de bheathachadh - calcium, magnesium, potasium, aigéid shaille omega 3 , vitamain agus mèinnirean. Tha iad cuideachd mar an alkaliser mu dheireadh (smaoinich air ciùcran, gourd botal, spinach ) a bhios a ’cothromachadh ìrean pH na bodhaig agus a’ cumail searbhachd aig bàgh. Cuir a-steach spinach, avocado , càl, arugula, asparagus, buinneagan Bhruisealach, càl, pònairean, soilire, ciùcran, zucchini, gourd botal, gourd searbh, peas, piobar uaine, leek, lettu, luibhean assorted mar peirsil, mint, basil agus thyme anns an daithead agad.
Seòrsa pro: Thoir bobhla de ghlasraich uaine a h-uile latha gus do bhodhaig a ghlanadh agus a alkaliseachadh.
Veggies làn carotenoid:
A ’feuchainn ri iad sin a thoirt a-steach don faodaidh daithead do ìrean sunnd inntinn a leasachadh agus bi nad àrdachadh sa bhad! Tha iad cuideachd làn fiber agus bidh iad a ’cumail cheallan a tha ag adhbhrachadh aillse sa bhàgh. Tha piobair clag buidhe is dearg gu sònraichte math airson seo, mar a tha buntàta milis , pumpkins agus squashes eile.
Seòrsa pro: Ith measgachadh de ghlasraich a tha beairteach ann an carotenoids co-dhiù trì tursan san t-seachdain gus do shunnd a bhrosnachadh.
Toraidhean beairteach bhiotamain C:
Tha seo cudromach, seach gur e an aon bhiotamain nach eil an corp a ’dèanamh gu nàdarra, agus mar sin feumaidh e stòr a-muigh. A bharrachd air an seo, bidh iad a ’cuideachadh slàinte sùla , a ’cur casg air cruthachadh cataract agus crìonadh macular. Tha seo air sgàth ìrean àrda zeaxanthin. Bidh iad ag adhartachadh cinneasachadh na buidhne de collagen, pàirt chudromach a tha an aghaidh a bhith a ’fàs nas sine, agus bidh iad cuideachd a’ cothromachadh ìrean pH na bodhaig. Bidh vitimín C a ’cuideachadh a’ chuirp le iarann a ghabhail a-steach nas fheàrr, agus detoxes an siostam cnàmhaidh , a ’metaboliseadh bile san ae, ag adhbhrachadh oxidachadh taobh a-staigh a’ bhodhaig. Tha e cuideachd air a chleachdadh airson cnàmhan agus fèithean a ’bhodhaig a shlànachadh. Bidh e a ’metaboliseadh radicals an-asgaidh, gan cuir às don bhodhaig, agus a’ cumail cuideam ann am bàgh. Ith oranges, nectarines, peitseagan, aol, lemon agus grapefruit airson na buannachdan as motha.
Seòrsa pro: Cùm a ’fàs nas sine aig bàgh fhad‘ s a tha thu a ’cladhach a-steach do chuideachadh beag de bhiotamain C aon uair san latha.
Must-haves
Ann am measan mar a ’bhanana iriosal tha potasium, a tha na phrìomh bheathachadh don daithead, fhad‘ s a bhios ubhal gach latha a ’cumail an dotair air falbh le taing dha na buannachdan slàinte iomadach a tha ann! Pomegranates buannachdail airson dìreach mu dheidhinn a h-uile càil - bho bhith làn de antioxidant gu bhith a ’toirt taic do metabolism, agus tomato gabh a-steach lycopene, a tha a ’casg aillse agus tha e fallain cridhe. Ged is e glasraich uaine duilleach as fheàrr, na leig seachad aire dhaoine eile mar beets, brinjals, uinneanan, garlic agus mar sin air adhart.
Seòrsa pro: Cuir a-steach measgachadh mòr de mheasan is ghlasraich anns an daithead agad, a ’dèanamh cinnteach gum faigh thu an fheadhainn riatanach co-dhiù aon turas gach seachdain.
Pròtain
Bu chòir gun toireadh fichead sa còig sa cheud den bheathachadh làitheil agad pròtainean fallain lorg gu nàdarra (chan eil crathadh no pùdar mas e do thoil e!). Sa chiad dol a-mach, feuch an tuig thu an TEF no Buaidh Teirmeach Bidhe, a tha air adhbhrachadh nuair a bhios tu ag ithe. Bidh an corp a ’cleachdadh a chalaraidhean a bharrachd gus am biadh seo a phròiseasadh agus a chnàmh. De na buidhnean bìdh gu lèir, tha am TEF as àirde ann am pròtain, a dh ’fhaodadh a thoirt suas gu whopping 30 sa cheud, a tha deich uiread nas motha na an ìre as àirde de 3 sa cheud a tha geir a’ tabhann.
Tha protein cuideachd na roghainn lìonaidh, gu sònraichte stòran pròtain bheathaichean, agus mar sin bidh seo a ’cur casg air biastagan air tairgsean mì-fhallain, agus a’ dèanamh cinnteach gu bheil do mhionach a ’faireachdainn riaraichte ann an dòigh mhath. Tha protein cuideachd na phrìomh bheathachadh ann an togail fèithean, mar sin nuair a bheir thu a-steach daithead làn pròtain, bidh e a ’cuideachadh le bhith a’ tionndadh geir gu fèith, a tha e fhèin a ’tionndadh a ’meudachadh metabolism . Mar sin bidh thu ag ithe nas lugha, a ’losgadh barrachd, agus a’ fuireach làidir - suidheachadh far a bheil buannachadh bho gach taobh.
mar a bheir thu air na h-ìnean agad fàs nas luaithe
Taigh-bainne:
Is e bainne aon de na stòran pròtain as cumanta agus ruigsinneach. Tha seo a ’toirt a-steach bainne, diofar seòrsaichean càise (a ’toirt a-steach paneer), ìm, iogart agus mar sin air adhart. Chan e a-mhàin gu bheil bainne a ’toirt dhut an buannachdan pròtain , ach bidh e cuideachd a ’dèanamh cinnteach gu bheil do bhodhaig daingnichte le calcium agus vitimín D. Tha dà sheòrsa pròtain ann am bainne - meug (20 sa cheud) agus casein (80 sa cheud), anns a bheil amino-aigéid riatanach. Tha bainne, gu dearbh, air a mheas mar aon de na stòran pròtain as àrd-inbhe. Mura h-eil bainne na bà ag aontachadh riut, feuch bainne gobhair a tha nas aotroime.
Seòrsa pro: Thathas a ’moladh gum bi co-dhiù trì cupannan san latha de bhainne ann an diofar chruthan mar bainne, càise no iogart.
Feòil is biadh mara:
Ma tha thu ag ithe feòil no pròtain stèidhichte air biadh mara, feumar timcheall air 40-50g ithe gach latha, gach inbheach boireann gu cuibheasach. Is e na stòran as fheàrr uighean, cearc, turcaidh, iasg (trosg, rionnach, breac), biadh mara (carran-creige, muasgain-chaola, crùbagan). Tha muc agus uan cuideachd nan stòran math de dh'fheòil. Cuimhnich gun lorg thu do fheòil bho reiceadair earbsach, gus a bruich gu math agus seachain friochadh domhainn.
Seòrsa pro: Cleachd 50g de dh'fheòil no de bhiadh mara gach latha gus cuir ris gu leòr pròtain ri do dhaithead .
Stòran pròtain vegan:
Tha a h-uile seòrsa pònairean, legumes agus lentils nan stòran math de phròtain planntrais, a tha a ’tabhann na h-aon bhuannachdan ri pròtain bheathaichean. A bharrachd air an sin, tha iad seo a ’faighinn buannachd bho bhith beairteach ann am freumhag, a tha deatamach airson cnàmhadh agus mar sin a’ comasachadh briseadh bìdh gu h-èifeachdach. Ann an legumes tha amino-aigéid ris an canar arginine, a chuidicheas a ’bhodhaig le bhith a’ losgadh barrachd carbs agus geir na a chaochladh. Ann an dìreach leth cupa tofu tha timcheall air 20 g de phròtain, a tha faisg air leth den riatanas daithead làitheil agad.
Fhad ‘s a tha legumes nan stòran pròtain math (chickpeas, dals, beans dubhaig agus mar sin air adhart), gu tric thathas a’ cumail sùil air ann an teaghlach legume ùr peas uaine . Gu dearbh, tha cha mhòr an aon susbaint pròtain aig cupa peas ri cupa bainne! Nuair a bhios tu a ’spìonadh air sìol, bidh thu a’ pacadh tòrr de bheathachadh bho nàdar, a ’toirt a-steach pròtain agus fiber. Is e sìol Chia, pumpkin, sesame agus lus na grèine cuid de na seòrsaichean a tha nas beairtiche ann am pròtain, a ghabhas cleachdadh mar aodach airson mias sam bith, air a choimeasgadh ann am smoothie bainne soy, no dìreach air faighinn a-mach às a ’bhogsa! Bidh spàin-bùird mu 10-20 sa cheud den riatanas pròtain làitheil agad.
Seòrsa pro: Faigh measgachadh de phònairean, legumes, leantailean agus sìol a-steach don daithead agad, oir bidh iad sin a ’dèanamh deagh stòran de phròtain vegan.
Gualaisgean
Carbs chan eil iad air radar duine sam bith na làithean seo, leis a ’mhòr-chuid a’ gearradh a-mach iad gu tur! Ach tha iad sin cudromach oir is iadsan an stòr lùtha agad. Tha trì seòrsaichean de carbs ann - siùcaran, starches agus fiber. Tha mothachadh cumanta ag òrdachadh gum bi thu a ’gearradh sìos na siùcaran (mura tachair iad gu nàdarra ann am measan, mil, msaa), ag ithe stalran ann am modar, agus ag ithe fiber cho mòr‘ s as urrainn! Tagh gràinean slàn mar mhin-choirce, buckwheat, quinoa, eòrna, seagal agus mar sin air adhart, a tha nan stòr cudromach de bhiotamain B agus gualaisg iom-fhillte a chumas na h-ìrean lùtha agad a ’dol. Tha iad sin beairteach ann am fiber agus àrdaich na h-ìrean metabolach agad . Bidh iad a ’lughdachadh ìrean siùcar fala agus cuideachd a’ cumail an gut air a ghlanadh agus ann an cumadh math. Ag iarraidh lòn fallain stèidhichte air carb? Coimhead air a ’bhidio seo airson reasabaidh quinoa biryani fallain!
Tha bananathan, buntàta milis agus beets starchy, ach an seòrsa stalc math - ri lorg ann an nàdar!
Seòrsa pro: Ith carbs àrd-fiber airson na buannachdan as motha agus gu àrdachadh slàinte mhath .
Saillte
Ged a tha droch riochdaire aig geir ann an cearcallan daithead, tha e cudromach tuigsinn gu bheil iad nam pàirt riatanach gus a ’bhodhaig a chuideachadh gus lùth a stòradh, agus beathachadh a chleachdadh. Tha iad math airson cnàmh, fèith agus slàinte craiceann . Ach feumaidh tu cuideachd cuimhneachadh nach eil a h-uile geir math; mar an ceudna, chan eil a h-uile dad puinnseanta. Tha geir nam micronutrients, le gach moileciuil air a dhèanamh de aon moileciuil glycerol agus trì aigéid shailleil . Faodaidh iad sin a bhith an dàrna cuid shàthaichte, monosaturated, no polyunsaturated, a rèir an àireamh de bannan dùbailte. Cha lorgar geir saillte ann an nàdar agus tha iad nan roinn air leth.
Saill shàthaichte
Tha iad sin nan geir gun cheangal dùbailte, a ’ciallachadh gu bheil a h-uile dadaman gualain làn de dadaman haidridean. Biadh beairteach ann an geir shàthaichte cuir a-steach feòil geir, bainne làn geir, cnò-chnò agus ola cnò-chnò, ola pailme is mar sin air adhart. Ged a tha luchd-saidheans air ceangal a lorg eadar trioblaid cridhe agus barrachd geir shàthaichte, chan eil fianais làidir ann fhathast gur e seo as coireach. Is e prìomh bhuannachd geir shàthaichte gu bheil iad fìor mhath airson còcaireachd. Leis nach eil dà cheangal dùbailte aca, tha iad an aghaidh milleadh teas. Mar sin, ge bith an e friogais no dòigh còcaireachd sam bith eile a tha a ’toirt a-steach teas àrd, cha leig thu leas a bhith draghail mun phàirt seo ma tha thu a’ cleachdadh geir shàthaichte.
Seòrsa pro: Cleachd olan a tha saidhbhir ann an geir shàthaichte airson còcaireachd, oir tha iad sin an aghaidh milleadh teas.
Saillte neo-bhàthte
Is iad sin na geir as fhallaine air a ’mhargaidh, air an roinn ann an dà sheòrsa - geir monounsaturated agus polyunsaturated. Tha aon cheangal dùbailte aig geir monounsaturated agus gheibhear iad ann an nàdar ann an ola ollaidh, Avocados , cnothan agus sìol. Bidh iad ag àrdachadh ìrean lùtha, a ’cuideachadh call cuideim, a’ lughdachadh tinneas cridhe agus a ’lughdachadh sèid anns an stamag. Bidh iad a ’toirt taic do syndrome metabolic, cuideachadh lughdaich cholesterol fala agus triglycerides, bruthadh-fala nas ìsle, buannachd do dhaoine le tinneas an t-siùcair seòrsa 2, agus eadhon a ’lughdachadh canseirean mar aillse a’ phròstain, aillse broilleach agus mar sin air adhart. Anns a ’chumantas, tha biadhan anns a bheil geir monounsaturated mar ola ollaidh leaghaidh aig teòthachd an t-seòmair, agus tha an fheadhainn anns a bheil geir shàthaichte mar ìm cruaidh aig teòthachd an t-seòmair. Faigh do thoirt a-steach tro ghrunn chnothan agus sìol gach latha - cashews, almoin, cnòthan-talmhainn, pistachios, olives, sìol pumpkin, sìol lus na grèine agus mar sin air adhart. Tha uighean nan stòr math eile de gheir monounsaturated, mar sin tha porc.
Le geir polyunataturated, tha dà bhann dùbailte aig na moileciuilean, mar a tha an t-ainm a ’moladh. Is e biadh mara - gu sònraichte iasg geir - aon de na stòran as beairtiche. Ma tha thu glasraich, tagh ola cnò-chnò, ola soybean, ola lus na grèine, ìm cnò-talmhainn gun siùcar, ola canola, cnò Fhrangach, sìol sesame, feamainn agus eadhon cruithneachd gràin iomlan. Aigéid shaille Omega 3 agus tha searbhagan geir Omega 6 rim faighinn ann an geir polyunataturated ann an suimean mòra, a tha nam pàirt riatanach de shlàinte craiceann, slàinte chnàmhan, slàinte cridhe agus eas-òrdughan eanchainn. Feuch a ’mhias seo, a tha a’ cothlamadh geir fallain, pròtain agus veggies cuideachd!
Seòrsa pro: Reach airson cnothan (cashews, almoin, pistachios, cnòthan-talmhainn), olan fuar-bhrùthaichte, avocados, ghee, iasg, uighean, coconut, sìol agus bainne mar na stòran geir agad.
reasabaidhean greimean-bìdh furasta agus luath
Saillte trans
Tha beathachadh na chuspair a tha gu tric fosgailte airson deasbad, ach is e an aon rud a tha a h-uile duine ag aontachadh ris gu bheil geir geir (no searbhagan tar-geir) dona dhut. Chan eil iad glè chumanta ann an nàdar, tha dà cheangal aig tar-geir anns na slabhraidhean hydrocarbon aca, an taca ri dà cheangal dùbailte far a bheil geir shàthaichte ann. Is e geir sa mhòr-chuid a tha seo nach eil do bhodhaig ag aithneachadh. Bidh iad a ’fuireach san fhuil agad gun phròiseas, agus mar as trice bidh glanadh a’ ciallachadh a bhith a ’cleachdadh suas HDL no Lipoprotein Àrd-dùmhlachd. A-nis leis gur e HDL an deagh gheir a tha thu a ’feuchainn gun a chall, is e droch naidheachd a tha seo. Tha cholesterol HDL ag obair mar scavenger, a ’glanadh a-mach feadhainn eile geir cronail agus gan cur chun a ’ghrùthan. Bidh e a ’cumail balla a-staigh nan soithichean fala glan. Mar sin nuair a chleachdas tu cus HDL, faodaidh na h-ìrean dòrainneach droch cholesterol agus bruthadh-fala adhbhrachadh.
Pro tip: Seachain biadh le geir geir mar a ’phlàigh - biadh air a phròiseasadh, Biadh sgudail agus is e an fheadhainn a tha àrd ann an siùcairean giullaichte na h-eucoirich as miosa!
Ceistean Cumanta:
C. Dè na biadhan a bu chòir dhomh a sheachnadh airson daithead cothromach?
TO. Tha a ’mhòr-chuid de seo ciallach! Tha biadh a bu chòir dhut a sheachnadh gu follaiseach a ’toirt a-steach biadh le beathachadh ìosal agus geir àrd - milseagan làn siùcair agus siùcairean siùcair, biadh friochte, deoch làidir, biadh pacaichte, biadh a tha beairteach ann an geir thar-geir, gràinean ath-leasaichte, cus feòil dhearg, cus salann. agus mar sin air adhart.
C. Am feum mi uisge òl?
TO. Gu tric thathas a ’cumail sùil air uisge leis nach eil fìor bheathachadh ann. Ach nuair a bhios tu ag òl uisge gu leòr, bidh thu a ’uisgeachadh agus a’ toirt air falbh toraidhean geir bhon t-siostam agad. Tha e na àrdachadh mòr metabolism, a ’cumail sùil air slàinte nan dubhagan, a’ cumail tinneasan mar Urinary Tract Infection (UTI) aig bàgh agus a ’lughdachadh cunnart clachan dubhaig . Bidh e a ’cothromachadh slàinte cnàmhaidh, a’ cumail suas slàinte cridhe agus a ’cumail reflux searbhagach aig bàgh le bhith a’ neodachadh cothromachadh pH sa bhodhaig. Faodar fuachd agus casadaich, aileardsaidhean mar a ’chuing agus aileardsaidhean eile a tha ceangailte ri biadh a chumail aig bàgh. Tha e iomchaidh gum feum am boireannach cuibheasach Innseanach 2.5-3 liotair uisge ithe gach latha.
C. Dè eile as urrainn dhomh a dhèanamh gus daithead cothromach a leasachadh?
TO. Feumar cur ri daithead cothromach le dòigh-beatha fhallain airson gum bi e dha-rìribh èifeachdach. Mar sin tòisich le cuideam a chuir air falbh, faigh 7-8 uairean de chadal gach latha, ith ann an àm, agus nas cudromaiche - faigh eacarsaich gu leòr a-steach don chlàr-ama agad.
