Co-dhiù a tha thu 12 seachdain ann no 12 latha bhon cheann-là ainmichte agad, chan eil e dìomhair sin torrachas a ’toirt cìs air a’ bhodhaig (um, hello, a ’giùlan agus a’ cruthachadh beatha ùr!). Mar sin, dè an dòigh as fheàrr air pian a lughdachadh, ullachadh airson breith agus gach nì a chumail ann an òrdugh obrach? Tha cuid de leatrom fasan math ole ’a’ sìneadh.
Riaghailt Àireamh 1 de shìneadh fhad ‘s a tha thu trom
Èist ri do bhodhaig, Mahri Relin , Speisealaiche eacarsaich ro agus às dèidh breith AFPA, eòlaiche eacarsaich ceartachaidh iar-bhreith PCES agus stèidheadair Beachdan bodhaig ag innse dhuinn. Seachain dreuchdan a tha a ’faireachdainn mì-chofhurtail no a’ cuairteachadh do bhroinn, eadhon ged a tha e na rudeigin a dh ’fhaodadh tu a dhèanamh ro leatrom. Dèan cinnteach cuideachd gum bi thu a ’seachnadh sìneadh le toitean dùinte a dh’ fhaodas cuairteachadh a ghearradh sìos no a dhlùthadh chun uterus, mar a bhith a ’dol tarsainn air do ghlùin thairis air do chas agus a’ tionndadh a dh’ionnsaigh a ’ghlùin lùbte, seach air falbh. Gus na gluasadan sin a sheachnadh, cùm ris na pìosan a tha air an ainmeachadh an seo agus bi cinnteach gum bi thu a ’tionndadh tro chùl is guailnean àrda (seach do spine ìseal).
Agus Cùm sùil a-mach airson Relaxin
Bidh do bhodhaig a ’leigeil a-mach relaxin fhad‘ sa tha thu trom, a tha na hormona a bhios a ’bogachadh na ligaments anns an pelvis agad agus a chuidicheas le bhith a’ fosgladh agus a ’leudachadh do cheirbheacs, tha Relin a’ mìneachadh. Ann an tionndadh, bidh e cuideachd a ’leigeil às na ligaments anns a’ chòrr den bhodhaig, ag àrdachadh do shùbailteachd iomlan. Gus dochann adhbhrachadh le bhith a ’toirt thairis air cus, feuch ri na fèithean agad a thoirt a-steach air feadh fhad‘ s a tha thu a ’gluasad gu slaodach agus a dh’aona ghnothach gus am bi thu mothachail air comharran pian sam bith.
Mar as àbhaist, bi cinnteach gun cuir thu comhairle ris an dotair agad mus tèid thu an sàs ann an cruth corporra sam bith ùr. Cho luath ‘s a gheibh thu cead, faigh greim air mata yoga agus na casan màthaireil as fheàrr leat agus ruith tro chuid de shìneadh Relin’s to-toircheas airson faochadh sa bhad agus toraidhean maireannach.
beachdan bìdh pàrtaidh furasta biadh meòir
Mahri Relin / Sofia Kraushaar1.Child’s Pose
Fèithean air an cuimseachadh: cùl ìseal, beulaibh guailnean, cnapan agus adhbrannan
Tha suidheachadh pàiste math airson a bhith a ’faochadh pian ìseal air ais agus hip, agus is e seo aon de na sreathan as socair as urrainn dhut a dhèanamh.
Ceum 1: Tòisich air do shùilean le do ghlùinean hip-leud bho chèile, casan a ’suathadh air do chùlaibh. Air do exhale paisg air adhart, a ’lùbadh aig na cnapan, a’ sìneadh an spine, a ’tarraing nan asnaichean air falbh bho chrann an earbaill agus a’ sìneadh crùn a ’chinn air falbh bho na guailnean.
Ceum 2: Le do bhroinn eadar do chasan, leudaich do ghàirdeanan air adhart air an talamh le do phalms a ’coimhead sìos. Ma tha an suidheachadh seo a ’faireachdainn cus sluaigh, faodaidh tu cluasag bheag no bloc yoga a chuir fo do bheulaibh. Cùm airson 30 diogan no nas fhaide.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar2. Fosglaidh gualainn seasmhach
Fèithean air an cuimseachadh: hamstrings, ìosal air ais agus air beulaibh a ’bhroilleach
Is e seo am pìos as fheàrr leam airson torrachas bhon a bhuaileas e do chuid hamstrings agus ìseal air ais agus cuideachd a ’toirt deagh shìneadh dhut tro do chorp àrd.
Ceum 1 : Lorg cathair le cùl a tha timcheall air àirde ghualainn no beagan nas ìsle. Seas mu aon ghàirdean air falbh le beagan rùm a bharrachd air do chùlaibh. Cuir do làmhan air cùl a ’chathair agus lùb gu slaodach air adhart, a’ cumail do ghàirdeanan a-mach agus do chasan dìreach, a ’lùbadh aig na cnapan.
Ceum 2: Lùghdaich thu fhèin gu ceàrn 90-ceum (no ge bith dè a tha a ’faireachdainn as comhfhurtail) gus am bi thu a’ faireachdainn sìneadh tro chùl do chasan agus air beulaibh do ghuailnean. Cùm airson 10 gu 20 diogan no nas fhaide. Gus tighinn a-mach às an t-sìneadh, lùb do ghlùinean, leig às do làmhan agus gluais suas aon vertebra aig aon àm.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar3. Hamstring Leg Singilte nan suidhe + Stretch Thigh a-staigh
Fèithean air an cuimseachadh: hamstrings, cùl ìseal agus adductors
Nuair a tha na hamstrings agad teann, bidh iad a ’tarraing air do chùl ìseal agus ag adhbhrachadh pian. Faodaidh an sìneadh seo cuideachadh le faochadh a thoirt don phian sin, agus bidh e cuideachd a ’sìneadh na adductors no na sliasaidean a-staigh agad a dh’ fhaodas teannachadh a bharrachd fhad ‘s a bhios am pelvis agad a’ gluasad nuair a tha thu trom.
Ceum 1: Suidh le aon chas air a leudachadh a-mach dìreach air do bheulaibh le do chas eile air a lùbadh gus am bi bonn do choise na laighe air do sliasaid a-staigh. Ma tha feum air, cuir cluasag bheag fo do ghlùin lùbte. A ’coimhead ris a’ chas leudaichte, gabh a-steach anail mar a thogas tu do torso suas agus exhale fhad ‘s a tha thu a’ lùbadh air adhart, a ’pasgadh thairis air do chas. Flex do òrdagan gus an leudachadh a neartachadh agus do spine a cho-thaobhadh gus teannachadh sam bith san amhach agus na guailnean a sheachnadh. Cùm airson 30 diogan.
Ceum 2: Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus tionndaidh beagan a-steach a dh ’ionnsaigh an àite eadar do chasan. Inhale gus do torso a dhèanamh dìreach, agus an uairsin exhale gus pasgadh air adhart eadar do chasan, a ’cur do forearms air an làr. Bu chòir dhut a bhith a ’faireachdainn sìneadh anns an sliasaid a-staigh agad. Cùm airson 30 diogan agus ath-aithris air an taobh eile.
seusan a ’chrùin 2 prògram 9
Mahri Relin / Sofia Kraushaar4. Sreath Balla laogh
Fèithean air an cuimseachadh: laoigh
Mar a bhios an torrachas agad a ’dol air adhart, dh’ fhaodadh an cuideam a bharrachd a tha thu a ’giùlan, laxity co-phàirteach no atharrachadh anns na biomecanics agad teannachadh gu do chasan agus do laoigh.
Ceum 1: Seas air beulaibh balla le do làmhan a ’cumail grèim air airson cothromachadh. Cuir òrdagan aon chois suas an aghaidh a ’bhalla le do shàilean air acair sìos air an talamh.
Ceum 2: A ’cumail do chas dìreach lean ort gus am bi thu a’ faireachdainn sìneadh anns an laogh as ìsle agad. Cùm airson 30 diogan agus ath-aithris air an taobh eile.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar5. Stret Quad Seas
Fèithean air an cuimseachadh: quads agus flexors hip
Ma tha thu a ’coiseachd tòrr no a’ dol suas is sìos staidhrichean, faodaidh am pìos seo tòrr faochadh a thoirt dha na sliasaidean agad.
Ceum 1: A ’cumail grèim air balla no cathair, lùb aon ghlùin a’ cur do chas air ais a dh ’ionnsaigh do chathair. Faigh grèim air do chas togte le do làimh agus tarraing a-steach e a dh ’ionnsaigh do mheadhan-loidhne.
Ceum 2: A ’cumail do ghlùinean còmhla, tarraing suas tro aghaidh do pelvis. Cùm airson 30 diogan agus ath-aithris air an taobh eile.
ola neem airson pigmentation craiceann
Mahri Relin / Sofia Kraushaar6. Suidhe Figear a Ceithir
Fèithean air an cuimseachadh: cnapan a-muigh, cùl ìseal agus glutes
Bidh an sìneadh seo a ’cuideachadh le faochadh a thoirt air pian no teann anns na cnapan agad a bharrachd air pian ìseal air ais agus sciatica, agus faodar a dhèanamh air feadh do leatrom.
Ceum 1: Suidh ann an cathair le do chasan còmhnard air an làr agus do chasan astar hip. Tog aon chas suas agus cuir e air glùin do chas mu choinneamh.
Ceum 2: Tog suas anns an torso agad mar a bhios tu a ’toirt a-steach anail, an uairsin exhale agus lùb air adhart a’ cumail do spine ceangailte. Gus an dian àrdachadh, faodaidh tu cuideam sìos gu socair air do ghlùin lùbte. Cùm airson 30 diogan, agus an uairsin ath-aithris air an taobh eile.
eacarsaich gus bolg a lughdachadh aig an taigh
Mahri Relin / Sofia Kraushaar7. Stretch Taobh nan suidhe
Fèithean air an cuimseachadh: a ’bhuidheann taobh a’ toirt a-steach obliques, lats agus na fèithean beaga eadar na ribs agad
Is ann ainneamh a bhios sinn a ’sìneadh taobhan ar bodhaig, ach faodaidh an raon seo - gu sònraichte faisg air a’ chùl ìseal - a bhith a ’faireachdainn teann agus teann nas fhaide air adhart nuair a tha thu trom. Tha e cuideachd cudromach a bhith a ’sìneadh taobh taobhach no taobh ri taobh oir is fheàrr leinn gu tric gluasad air adhart agus air ais.
Ceum 1: Tòisich a ’suidhe ann an suidheachadh crois-chasach. Cuir aon làmh air an talamh ri do thaobh fhad ‘s a ruigeas tu an gàirdean eile suas gu h-àrd os cionn agus lùb chun taobh.
Ceum 2: Leudaich do torso thairis cho fada ‘s as urrainn fhad‘ s a chumas tu do hip mu choinneamh air an talamh agus a ’bhroilleach fosgailte. Cùm airson 5 gu 10 diogan, agus an uairsin ath-aithris air an taobh eile.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar8. Stretch amhach taobh
Fèithean air an cuimseachadh: trapezius àrd
Aig amannan tha claonadh ann a bhith a ’toirt anail a-steach do do ghuailnean no a’ sealg mar a bhios do bhroinn a ’fàs agus do pelvis a’ gluasad air adhart. Faodaidh seo leantainn gu teann gualainn is amhach, agus bidh mòran dhaoine ga faireachdainn anns na fèithean trapezius àrd aca.
Ceum 1: Suidh gu dìreach agus teannaich do cheann chun an taobh gus am bi do chluas a ’tighinn sìos gu do ghualainn. Cùm do shealladh air adhart agus do ghuailnean ann an suidheachadh neodrach.
Ceum 2: Ma tha thu mu thràth a ’faireachdainn sìneadh, cum an seo. Ma tha thu airson am pìos a dhoimhneachadh, tog do ghàirdean suas agus tarraing do cheann gu socair a dh ’ionnsaigh do ghualainn agus aig an aon àm a’ ruighinn do làmh mu choinneamh sìos chun talamh. Cùm airson 10 diogan, an uairsin leig às gu socair agus till air ais gu suidheachadh neodrach mus dèan thu a-rithist air an taobh eile.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar9. Twist Spinal Twist
Fèithean air an cuimseachadh: spine agus cùl
Faodaidh toinneamh a bhith a ’faireachdainn mìorbhuileach rè torrachas, agus faodaidh e cuideachd do chuideachadh gus fois a ghabhail oir tha e a’ socairachadh an t-siostam nearbhach. Chan eil an tionndadh fosgailte seo ro dhian agus chan eil e a ’gearradh dheth an pelvis no an uterus.
Ceum 1: Tòisich a ’suidhe ann an suidheachadh crois-chasach. Gabh aon làmh agus cuir e air a ’ghlùin mu choinneamh. Gabh do làmh eile agus cuir air ais e air do chùlaibh.
Ceum 2: A ’cleachdadh do làmhan airson luamhain, tog suas tron spine agad agus toinneamh chun chliathaich mar a choimheadas tu air ais air do chùlaibh. Cùm airson 5 gu 10 diogan, agus an uairsin leig às gu socair mus dèan thu a-rithist air an taobh eile.
buannachdan ola mustaird airson call fuilt
Mahri Relin / Sofia Kraushaar10. Drochaid seasamh
Fèithean air an cuimseachadh: flexors hip agus aghaidh na pelvis
Tha an suidheachadh seo fìor mhath airson a bhith a ’neartachadh do ghlutes agus airson faochadh a thoirt air pian pelvic agus nas ìsle air ais. Tha e cuideachd na dheagh shìneadh socair dhut flexors hip .
Ceum 1: Na laighe air do dhruim le do ghlùinean air an cromadh (na gabh dragh - dìreach airson diog no dhà airson tòiseachadh), casan còmhnard air an làr mu leud hip bho chèile. A ’brùthadh tro do shàilean, tog do pelvis suas gus loidhne dhìreach dhìreach a chruthachadh bho do ghlùinean chun bhroilleach.
Ceum 2: Cùm an seasamh seo airson 10 diogan, agus an uairsin gluais air ais gu slaodach gus fois a ghabhail agus ath-aithris. Ma tha thu airson an seasamh a chumail nas fhaide, cuir bloc yoga no bolster fo na cnapan agad.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar11. Fosgladair ciste laighe
Fèithean air an cuimseachadh: pectoral major agus pectoral mion
Faodaidh teannachadh tro do bhroilleach agus aghaidh do ghuailnean tachairt gu mòr fhad ‘s a bhios do dhreuchd a’ gluasad nuair a tha thu trom. Faodaidh seo leantainn gu pian nad mhuineal agus nad chùl àrd no eadhon gann an anail ma tha thu a ’tòiseachadh a’ sealg air adhart.
Ceum 1: Tòisich le bhith a ’cur mata yoga no plaide rollaichte air an talamh agus laigh air ais le do spine fad-glic agus do cheann a’ gabhail fois aig an deireadh (is dòcha gum feum thu cluasag a bharrachd mura h-eil am mat agad fada gu leòr). Cho luath ‘s a lorgas tu suidheachadh comhfhurtail, ruig do ghàirdeanan a-mach chun na taobhan ann an suidheachadh post-tadhail le do phalms a’ coimhead suas. Dèan cinnteach gu bheil na uilleanan agad a ’gabhail fois air an talamh aig an aon àirde ri do ghuailnean.
Ceum 2: Cùm an seo airson 30 diogan, agus an uairsin thoir do ghàirdeanan suas os cionn do chinn, a-mach chun na taobhan agus air ais sìos a dh ’ionnsaigh do chom, fhad‘ s a tha thu ag ionaltradh do làmhan air an talamh. Dèan a-rithist an gluasad seo 4 tursan.
Mion-atharrachadh : Mura h-eil e na laighe air mata anns na cairtean, seas suas ri taobh doras agus cùm aon ghàirdean a-mach chun taobh aig ceàrn 90-ceum. Cuir do uillinn agus do ghàirdean an aghaidh an fhrèam agus gluais do bhodhaig fosgailte. Lean air adhart a ’tionndadh gus am bi thu a’ faireachdainn sìneadh nad bhroilleach agus cùm airson 30 diogan mus dèan thu a-rithist air an taobh eile.
