Sreath-obrach torrachas 30-mionaid as urrainn dhut a dhèanamh ann an Trimester sam bith (a bharrachd air a h-uile càil a dh ’aithnicheas tu mus dèan thu fras)

Na H-Ainmean As Fheàrr Airson Clann

Làr:

Latha Breith:

Cuir

Cuir Thugam Le Post-D Taisbeanadh Air An Làrach

Congrats mama! Co-dhiù a fhuair thu a-mach o chionn ghoirid gu bheil thu an dùil no a bheil thu 30 seachdain a-steach, is dòcha gu bheil thu air smaoineachadh ciamar a bheir an t-eòlas ùr seo buaidh air do chleachdadh eacarsaich. Gu fortanach, ma tha thu fallain agus ma bheir do dhotair ceart gu leòr, tha fuireach gnìomhach gu tur sàbhailte agus eadhon air a bhrosnachadh airson na buannachdan iomadach a bheir e dha màthair is dha leanabh. Ged a tha gluasadan sònraichte ann a bu chòir a sheachnadh (bidh sinn a ’faighinn a-steach nas fhaide air adhart), tha eacarsaich na dhòigh math air faochadh a thoirt dha na pianta agus na pianta sin uile a thig an cois a bhith trom le leanabh.

Gus do chuideachadh a ’tòiseachadh, thàinig sinn còmhla ri Brooke Cates , eòlaiche eacarsaich ro-agus às dèidh breith agus stèidheadair Modh Bloom , gus eacarsaich trom 30-mionaid a chruthachadh. Mar phàirt den t-sreath ainm-sgrìobhte BirthPREP aice, tha an cuairteachadh seo a ’toirt a-steach 13 eacarsaichean coimeasgaichte as urrainn dhut a dhèanamh gu sàbhailte rè gach tritheamh, ge bith a bheil thu gann a’ sealltainn no an impis pop. Tha an cuairteachadh air a dhealbhadh gus do chuideachadh le bhith a ’trèanadh gu h-inntinn agus gu corporra airson breith, tha Cates a’ mìneachadh, le bhith gad thoirt tro dhiofar ìrean de dh ’anail agus reamhar le bhith a’ cleachdadh gluasadan air a bheil thu eòlach mu thràth agus a tha thu dèidheil air ... no a ’fulang.

Mar as àbhaist, bi cinnteach gun cuir thu comhairle ris an dotair agad mus tòisich thu air prògram eacarsaich ùr sam bith. Cho luath ‘s a gheibh thu cead, faigh grèim air na casan màthaireil as fheàrr leat agus lean a’ bhidio gu h-ìosal, agus an uairsin leugh air adhart airson a h-uile càil a dh ’fheumas tu a bhith agad mu bhith ag eacarsaich fhad‘ sa tha thu trom.

mar a nì thu curach a ’fàgail ola airson fàs fuilt

GABHAIL: 9 Brands Workout a tha gaol aig boireannaich a tha trom le leanabh

BirthPREP bho Modh Bloom air Vimeo .

aon. Lòin Reverse alternach

Seas le do chasan hip-leud bho chèile agus ceum do chas chlì air ais is sìos gus am bi do ghlùin a ’gluasad dìreach os cionn na talmhainn. Dèan cinnteach gu bheil do ghlùin deas air a chruachadh gu dìreach air mullach do ankle mar a tha do sliasaid co-shìnte ris an talamh. Ceum do chas chlì air adhart agus tionndaidh taobhan, a ’leum air ais le do chas dheas agus lean ort a’ sruthadh tron ​​ghluasad seo.

dhà. Squat le cuideam gus casg a chuir air lunge gu Curtsy Lunge (cas chlì)

* Obraich do glutes, quads, hamstrings, cridhe, laoigh agus uchd-mhacachd.

Seas le do chasan leud do ghualainn bho chèile a ’cumail aon dumbbell anns gach làimh. Lùghdaich do chromagan sìos gu squat agus seas. Gabh ceum air ais le do chas dheas agus nas ìsle sìos gu sgamhan. Eirich agus tap air na h-òrdagan ceart agad air ais a dh ’ionnsaigh an t-suidheachadh tòiseachaidh. An uairsin cuir tarsainn air do chas dheas air cùl do làimh chlì airson lunge curtsy. Is e seo aon riochdaire. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus ath-aithris, ag obair air do thaobh chlì fad na h-ùine.

3. Lòn Lèine statach singilte grèim & Pulse (cas chlì)

* Obraich do glutes, quads, hamstrings agus cridhe.

Gabh ceum air ais le do chas dheas agus nas ìsle sìos gu sgamhan. Cùm an suidheachadh seo agus an uairsin tòiseachadh gu slaodach. Cùm na gluasadan beag agus fo smachd.

Ceithir. Lunge lateral gu Forge Lunge (cas chlì)

* Obraich do glutes, quads, hamstrings, abductors, adductors agus cridhe.

Seas le do chasan leud do ghualainn bho chèile. A ’cleachdadh do chas chlì, gabh ceum mòr chun taobh agus nas ìsle gus am bi do sliasaid chlì co-shìnte ris an làr. A ’cumail do chas dheas dìreach, brùth air ais suas tro do thaobh chlì gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh. An ath rud, ceum air adhart leis a ’chas chlì agus nas ìsle sìos gu lunge air adhart. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus lean ort a ’sruthadh tron ​​ghluasad seo.

5. Lunge lateral gu Forge Lunge (cas dheas)

* Obraich do glutes, quads, hamstrings, abductors, adductors agus cridhe.

Seas le do chasan leud do ghualainn bho chèile. A ’cleachdadh do chas dheas, gabh ceum mòr chun taobh agus nas ìsle gus am bi do sliasaid cheart co-shìnte ris an làr. A ’cumail do chas chlì dìreach, brùth air ais suas tro do thaobh cheart gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh. An ath rud, ceum air adhart leis a ’chas dheas agus nas ìsle sìos gu lunge air adhart. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus lean ort a ’sruthadh tron ​​ghluasad seo.

6. Squat le cuideam gus lunge a thionndadh air ais gu lunge Curtsy (cas dheas)

* Obraich do glutes, quads, hamstrings, cridhe, laoigh agus uchd-mhacachd.

Seas le casan hip-leud bho chèile, aon dumbbell anns gach làimh. Lùghdaich do chromagan sìos gu squat agus seas. Gabh ceum air ais le do chas chlì agus nas ìsle sìos gu sgamhan. Eirich agus tap air do òrdagan clì air ais a dh ’ionnsaigh an t-suidheachadh tòiseachaidh. An uairsin cuir tarsainn air do chas chlì air cùl do làimh dheis airson lunge curtsy. Is e seo aon riochdaire. Thoir air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus ath-aithris, ag obair air do thaobh cheart fad na h-ùine.

7. Lòn Lèine statach singilte grèim & Pulse (cas dheas)

* Obraich do glutes, quads, hamstrings agus cridhe.

Gabh ceum air ais le do chas chlì agus nas ìsle sìos gu sgamhan. Cùm an suidheachadh seo agus an uairsin tòiseachadh gu slaodach nuair a thèid iarraidh ort. Cùm na gluasadan beag agus fo smachd.

8. Cearcaill gàirdean beaga le cuideam

* Obraich do guailnean, triceps agus biceps.

filmichean romansa dràma hollywood

Seas le do ghàirdeanan air an leudachadh gu taobhach aig àirde do ghualainn le do phalms a ’coimhead sìos. Tòisich le cearcallan beaga air adhart a dhèanamh, a ’cumail do uilleanan dìreach (ach gun a bhith glaiste). Cuir air ais na cearcallan nuair a thèid an stiùireadh, fhad ‘s a chumas tu do ghuailnean sìos agus do chridhe an sàs. Cuir a-steach dumbbells beaga airson dùbhlan a bharrachd.

9. A ’togail gualainn siubhail

* Obraich do deltoid, serrates anterior, ribe agus biceps.

Seas le do ghàirdeanan aig do bheulaibh le dà dumbbells beag anns gach làimh. Beag air bheag àrdaich na cuideaman a-mach chun taobh gus am bi do ghàirdeanan co-shìnte ris an làr, palms a ’coimhead sìos. Thoir do ghàirdeanan còmhla air beulaibh do bhodhaig agus nas ìsle sìos chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan a-rithist an gluasad seo an taobh eile, a ’tòiseachadh le àrdachadh aghaidh agus a’ crìochnachadh ann an àrdachadh fadalach.

10. W Press Press

* Obraich do deltoid, triceps, ribe agus broilleach àrd.

Seas le do ghàirdeanan suas, uilleanan a-steach a dh ’ionnsaigh do chom agus do làmhan le do ghuailnean ann an cruth W. Le dumbbell beag anns gach làimh, leudaich tro do uilleanan gus na cuideaman a bhrùthadh gu dìreach os cionn do cheann. Beag air bheag till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus ath-aithris.

aon-deug. Cuairteachadh Post Amas

* Obraich do rotator cuff.

A ’cumail dumbbell anns gach làimh le do phalms a’ coimhead a-mach, lùb do ghàirdeanan agus tog a ’toirt do uilleanan a rèir do ghuailnean gus suidheachadh post-tadhail a chruthachadh. Rothairich do ghàirdeanan sìos, a ’cumail do dùirn agus uilleanan air an aon rèir gus am bi do ghàirdean co-shìnte ris an làr. Rothairich air ais agus ath-aithris.

12. Squat le Gearraidhean Uarach

* Obraich do glutes, quads, hamstrings, cridhe, deltoid agus biceps.

Seas le do chasan leud do ghualainn bho chèile a ’cumail aon dumbbell anns gach làimh. Lùghdaich do chromagan sìos gu squat. Mar a sheasas tu, dràibheadh ​​aon ghàirdean suas air feadh a ’chuirp a dh’ ionnsaigh a ’ghualainn mu choinneamh ann an gluasad shuas le do phalms a’ coimhead suas. Thoir air ais do ghàirdean agus nas ìsle air ais sìos gu squat. Mar a sheasas tu, dràibheadh ​​a ’ghàirdean mu choinneamh suas is tarsainn a-steach do ghluasad àrd. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus ath-aithris.

13. Squat statach le curls ùird

* Obraich do biceps, glutes, quads agus cridhe.

Seas le do chasan leud do ghualainn bho chèile a ’cumail aon dumbbell anns gach làimh. Lùghdaich do chromagan sìos gu squat agus cùm. Le uillleanan aig do bheulaibh agus palms a ’coimhead a-steach, lùb suas a dh’ ionnsaigh do ghuailnean agus nas ìsle, slaodach agus fo smachd. Lean air adhart leis a ’ghluasad seo a’ cumail suas suidheachadh an squat.

Dè na buannachdan a th ’ann a bhith ag eacarsaich nuair a tha thu trom?

Ma tha thu an dòchas lìbhrigeadh sàbhailte agus fallain, chaidh eacarsaich a dhearbhadh cuideachd gus cuideachadh le duilgheadasan a lughdachadh agus adhartachadh slàinte placenta . Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil na h-àiteachan de moms a bhios ag eacarsaich gu cunbhalach tro leatrom tràth is meadhan torrachas buailteach a bhith a’ fàs nas luaithe agus ag obair nas fheàrr, tha Cates ag innse dhuinn. An sgrùdadh 2017 seo le Am BMJ cuideachd a ’sealltainn gun do lùghdaich gnìomhachd corporra rè torrachas àrdachadh cuideam gestational agus cunnart tinneas an t-siùcair, a bharrachd air na beachdan neònach a bhith ann an roinn C gun phlanadh no èiginn. Cuidichidh obrachadh a-mach cuideachd do bhodhaig a thrèanadh airson a ’mharaton a tha saothair. Bidh eacarsaich agus saothair a ’faighinn na h-aon hormonaichean faochadh pian, tha Cates a’ mìneachadh. Tha a bhith a ’trèanadh a’ chuirp gus fàs cleachdte ris na h-hormonaichean sin fhad ‘s a tha iad ag eacarsaich a’ ciallachadh barrachd comas agus eagrachadh rè saothair. An tug sinn iomradh air gum faodadh e cuideachadh le bhith a ’luathachadh do shlànachadh às dèidh breith? Chan e rud beag a th ’ann am breith-cloinne ach a rèir an sgrùdadh 2000 seo air fhoillseachadh ann an Iris an Fhoghlaim Perinatal , mar as iomchaidh a tha thu, is ann as luaithe a gheibh thu seachad air.

Gu dearbh, cha bhith na buannachdan a tha an cois torrachas ag obair an sin. Tha rannsachadh air sealltainn gu bheil buaidh mhòr aig eacarsaich cuideachd air an leanabh, a ’toirt a-steach àrdachadh gnìomh inntinneil agus slàinte cridhe . Tha sgòran Apgar nas àirde aig naoidheanan de bhoireannaich a bhios ag eacarsaich nuair a tha iad trom le leanabh, tha Cates a ’mìneachadh. Bidh deuchainn Apgar a ’sgrùdadh còig prìomh fhactaran de shlàinte ùr-bhreith a’ toirt a-steach dath craiceann, ìre cridhe, reflexes, tòna fèithe agus ìre anail. Tha rannsachadh cuideachd air sealltainn gum faod eacarsaich ro-bhreith adhartachadh leasachadh neuromotor luathaichte ann an naoidheanan, agus mar sin a ’leasachadh an co-òrdanachadh corporra. An sgrùdadh 2019 seo air fhoillseachadh le Leigheas & Saidheans ann an Spòrs & Eacarsaich faighinn a-mach gu robh sgilean motair nas adhartaiche aig na pàisdean aig an robh moms gu cunbhalach, gu sònraichte ann an nigheanan. Bha e na b ’fheàrr dhaibh grèim fhaighinn air, gluasad thairis agus smachd a chumail air gluasadan cinn, an leanabh co-ionann ri triathlon. Thug luchd-rannsachaidh fa-near cuideachd gu bheil na co-dhùnaidhean sin a ’moladh gum faodadh eacarsaich rè torrachas an cunnart reamhrachd cloinne a lughdachadh.

A bheil cumhachan ann a tha a ’dèanamh eacarsaich fhad‘ sa tha thu trom le leanabh cunnartach?

Cùmhnantan meidigeach sònraichte, a ’toirt a-steach anemia, tinneas cridhe, placenta roimhe agus ceirbheacs neo-chomasach faodaidh eacarsaich a bhith air a dhiùltadh mar roghainn shàbhailte rè torrachas, mar sin bi cinnteach gun cuir thu comhairle ris an dotair agad mus fheuch thu dad ùr. Mas urrainn dhut fuireach gnìomhach tron ​​teirm, tha e cudromach gun èist thu ris a ’bhodhaig agad agus na gluasadan agad atharrachadh mar a dh’ fheumar. Bidh buaidh shònraichte air na fèithean làr pelvic agad oir bidh iad ag obair ùine eile gus taic a thoirt do chuideam do phàisde a tha a ’fàs. Faodaidh ionnsachadh mar a nì thu greim ceart air an t-siostam cridhe a-staigh agad rè torrachas lùghdachadh mòr a thoirt air na cothroman agad airson leòn làr pelvic no diastasis recti , Tha Cates a ’mìneachadh.

Dè cho tric a bu chòir dhomh eacarsaich a dhèanamh nuair a tha mi trom?

Bidh seo ag atharrachadh bho bhoireannach gu boireannach, ach bidh an Colaiste Ameireagaidh Lagha-eòlaichean agus Gynecologists a ’moladh co-dhiù 150 mionaid de ghnìomhachd aerobic meadhanach dian gach seachdain. Tha sin timcheall air 30 mionaid gach latha airson còig latha san t-seachdain far a bheil thu a ’gluasad gu leòr gus do chridhe àrdachadh ach nach eil thu gu tur a-mach à anail.

Mura h-eil thu cinnteach càite an tòisich thu, cùm ris an ìre eacarsaich a bha thu a ’dèanamh ro leatrom. Chan eil torrachas na àm freagarrach airson do thoradh àrdachadh no thu fhèin a phutadh nas cruaidhe na bha thu roimhe, tha Cates a ’rabhadh. Airson neach a bha gnìomhach roimhe seo, tha i a ’moladh a bhith ag eacarsaich trì gu còig latha san t-seachdain, a’ toirt a-steach làithean fois gnìomhach. Faodaidh na làithean fois agad fòcas a chuir air gluasad, yoga no eadhon coiseachd socair no coiseachd. Mura robh thu gnìomhach ro-phàisde, dèan deuchainn air na h-uisgeachan mean air mhean le còig mionaidean de thrèanadh ìosal gach latha, an uairsin tog suas gu slaodach mar a gheibh thu neart. Agus cuimhnich, glanadh an taigh no gàirnealaireachd faodaidh iad a bhith a ’losgadh na h-uimhir de chalaraidhean ri coiseachd timcheall a’ bhloc, mar sin cùm sùil air na gnìomhan làitheil agad agus cùm sùil air na toraidhean agus na lùth agad.

Dè na h-eacarsaichean cardio agus neart as fheàrr as urrainn dhomh a dhèanamh nuair a tha mi trom?

Gu fortanach, tha a ’mhòr-chuid de na roghainnean cardio a bha thu an sàs ann an ro-leatrom ceart gu leòr airson leantainn orra a’ dèanamh a-nis (cluinn sin, ruitheadairean?). Dìreach cuimhnich gum bi na gnìomhan sin a ’faireachdainn eadar-dhealaichte agus dh’ fhaodadh gum bi feum aca air dòigh-obrach ùr mar a bhios do bhodhaig ag atharrachadh, tha Cates a ’comhairleachadh. Ma tha thu a ’coimhead airson seòrsa ùr de cardio, cùm ri rudeigin a tha làn dian ach le buaidh bheag, mar rothaireachd pàipearachd . Gheibh thu do chridhe cridhe fhad ‘s a lùghdaicheas tu an cuideam air do bhodhaig. Tha e cuideachd na dhòigh math dha luchd-tòiseachaidh an òrdagan a bhogadh ann an saoghal fallaineachd. Bidh e comasach dhut do shunnd a mheudachadh agus dùbhlan a thoirt dhut fhèin gu sàbhailte gun a bhith a ’bagairt dochann. Roghainnean mòr eile le buaidh bheag? Aerobics snàmh agus uisge. Fiù mura robh thu nad neach-snàmh roimhe seo, faodaidh an gnìomhachd seo cuideachadh le bhith a ’leasachadh cuairteachadh fala agus neartachadh fèithean fhad‘ s a tha thu a ’lughdachadh an cuideam iomlan air do dhruim agus do spine. Dìreach bi mothachail air do chridhe rè stròcan sònraichte, tha Cates a ’comhairleachadh, oir dh’ fhaodadh cuid a bhith feumach air barrachd gnìomhachd na cuid eile.

mar a bheir thu air falbh tanachadh aghaidh

Ma tha thu nad radan dìleas gym a bhios a ’tadhal air an raca cuideam, tha a’ mhòr-chuid de dh ’eacarsaichean neart sàbhailte gu leòr airson cumail a’ dol fhad ‘sa tha thu trom, fhad‘ s a tha thu faiceallach agus gun urrainn dhut smachd a chumail air a ’chuideam a bharrachd. Tha squats, lunges agus deadlifts uile geam cothromach a bharrachd air curls òrd, preas gualainn agus cearcallan gàirdean. Is e cuid de na raointean as fheàrr leam a bhith a ’cuimseachadh air feadh torrachas na glutes, cridhe, cùl àrd agus meadhan, guailnean, ciste agus biceps, tha Cates ag ràdh. Còmhlain seasmhachd faodaidh seo a bhith na dheagh chur-ris cuideachd, a ’suathadh an t-slighe air gluasad cuideam bodhaig sam bith. Dìreach bi cinnteach gun stiùir thu glan bho ghnìomhachdan a tha a ’toirt a-steach cus leum a bharrachd air gluasad sam bith a chuireas cus iarrtas air do abdomen (faic ya, sit-ups). Ma tha thu a ’faighinn eòlas air atharrachaidhean neo-àbhaisteach sam bith, leithid pian broilleach, lathadh, cur cinn, laigse fèithe no bleeding faighne, stad air eacarsaich agus thoir fios don dotair agad.

An atharraich na h-ìrean lùtha agam nuair a tha thu trom?

Mar a bhios do bhodhaig ag atharrachadh agus hormonaichean a ’dol gu h-obann, is dòcha gu bheil thu a’ mothachadh gu bheil thu nas sgìth na an àbhaist (mar, rud a dh ’fhaodas a bhith gann de chumail-do shùilean-fosgailte). Agus ged a tha e gu tur àbhaisteach, gu sònraichte anns a ’chiad agus an treas tritheamh agad, faodaidh e a bhith duilich. Is e an rud as fheàrr as urrainn dhut a dhèanamh èisteachd ris a ’bhodhaig agad. Mura h-eil thu a ’faireachdainn suas airson ruith an latha sin, sgioblaich e agus feuch cuairt an ath mhadainn. Tha na h-ìrean lùtha agad gu bhith ag atharrachadh (tha thu a ’cruthachadh beatha!) Agus bidh gach latha eadar-dhealaichte. Gu fortanach, bidh na h-ìrean sin gu tric a ’gluasad aig ìre thràth an dàrna tritheamh agus bidh e comasach dhut a dhol an sàs ann am barrachd gnìomhachd chorporra mar a thèid thu a-steach don cheathramh mìos.

A bheil eacarsaichean sam bith ann a bu chòir dhomh a sheachnadh fhad ‘sa tha mi trom?

Bu chòir rud sam bith a tha ag amas cus air a ’chridhe a sheachnadh. Tha Cates a ’moladh eacarsaichean mar crunches, crunches taobh a tha a’ cuimseachadh air na h-obliques agus gluasadan toinneamh sam bith mar toitean Ruiseanach no dip hip. Bu chòir plangaidean còmhnard a sheachnadh cuideachd aon uair ‘s nach urrainn dhut tuilleadh smachd a chumail air cuideam air do abdomen. Tha gnìomhan a dh ’fheumas cus leum, breabadh no gluasadan gluasaid cuideachd gun chead a bharrachd air spòrsan àrd-ìre no àrd-conaltraidh. Às deidh a ’chiad tritheamh agad, bidh thu cuideachd airson rud sam bith a sheachnadh a tha a’ ciallachadh a bhith a ’laighe còmhnard air do dhruim airson ùine leudaichte, oir dh’ fhaodadh cuideam do uterus a bhith a ’brùthadh sruth fala ort fhèin agus air do phàisde.

Rud eile ri bhith mothachail is e do shùbailteachd. Is e hormone a th ’ann an Relaxin a chaidh a thoirt a-mach leis na h-ubhlan agus a’ phlacenta agus a tha aig ìre àrd aig a ’chiad tritheamh. Gus ullachadh airson saothair (a bharrachd air do bhroinn a tha a ’fàs) tha e an urra ri bhith a’ gabhail fois na ligaments anns an pelvis agad a bharrachd air a bhith a ’cur casg air giorrachadh san uterus gus casg a chuir air breith ro-luath. Chan eil na buaidhean, ge-tà, a ’stad an sin leis gu bheil ligaments eile sa bhodhaig cuideachd air an leigeil ma sgaoil a bheir barrachd sùbailteachd bho cheann gu ladhar. Air sgàth seo, tha leòn air adhbhrachadh le bhith a ’toirt thairis cus dragh. Bi mothachail air cho domhainn ‘s a tha thu a’ cumail pìos, tha Cates a ’rabhadh. Feuch ri fuireach taobh a-staigh raon gluasad coltach ris mar a bha thu ro-leatrom no eadhon air ais dìreach dìreach beachd airson do dhìon fhèin. Ged a tha workouts sùbailteachd, mar yoga, nan deagh roghainnean airson a bhith a ’dùileachadh moms, tha Cates a’ moladh a bhith mothachail air gnìomhachd cridhe is làr pelvic a bharrachd air a bhith a ’seachnadh lùban cùil bhon a chuireas iad cuideam a bharrachd air an t-seann cheangal air feadh do mheadhan-loidhne bhoilg.

Os cionn a h-uile càil eile, èist ris a ’bhodhaig agad, òl tòrr uisge, atharraich na gluasadan mar a dh’ fheumar agus an uairsin cuir comharra-leabhair air seo obair mammy-and-me airson nuair a thig am ball teaghlaich ùr agad.

GABHAIL: Eacarsaich Postpartum: 6 Rudan a dh ’fheumas tu a bhith eòlach

Na h-innealan gearraidh obrach againn:

An Horoscope Agad Airson A-Màireach

Fios A Bhith Agad

Cuir Thugam Le Post-D Taisbeanadh Air An Làrach