14 Biadh àrd-fiber airson cuir ris an daithead agad (agus carson a tha fiber cho mòr sa chiad àite)

Na H-Ainmean As Fheàrr Airson Clann

Làr:

Latha Breith:

Cuir

Cuir Thugam Le Post-D Taisbeanadh Air An Làrach

Tha fios agad air an sin fiber na phàirt chudromach de dhaithead fallain. Ach bi onarach: A bheil fios agad dè am fiber is dìreach? Feuch an iarr sinn dietitian.

Is e fiber am pàirt nondigestible de bhiadhan planntrais a lorgar ann am measan agus glasraich slàn, cnothan, sìol, gràinnean slàn agus legumes mar uaine, peas agus leantailean, arsa neach-dietachd clàraichte Brynn McDowell . Tha fiber daithead air a bhriseadh sìos ann an dà phrìomh roinn: fiber soluble, a bhios a ’sgaoileadh ann an uisge agus a dh’ fhaodadh a bhith air a bhriseadh sìos leis na bacteria math anns an t-sgoltadh againn, agus fiber insoluble, nach bi a ’sgaoileadh agus a’ cur mòr-chuid ris an stòl againn, tha McDowell a ’mìneachadh. Tha an dà chuid cudromach don daithead làitheil againn, oir faodaidh fiber cuideachadh le bhith a ’riaghladh siùcar fala, cholesterol nas ìsle, a’ biathadh na bacteria math anns an t-sgoltadh againn, a ’lughdachadh cunnart tinneas cridhe, casg a chur air cuing agus do chuideachadh a’ faireachdainn (agus fuireach) làn às deidh dhut ithe.

Tha stiùiridhean beathachaidh gnàthach ag ràdh gum bu chòir do bhoireannaich fo 50 bliadhna a dh ’aois 25 gram de fiber ithe gach latha, agus bu chòir do bhoireannaich nas sine na 50 a bhith ag amas air 21 gram gach latha. Agus tha, tha e cudromach gu leòr fiber fhaighinn. Faodaidh gabhail a-steach fiber daithead ìosal leantainn gu droch shlàinte cnàmhaidh, a ’ciallachadh barrachd cunnart airson constipation, galar diverticular agus hemorrhoids, tha McDowell ag ràdh. Faodaidh ìrean cholesterol san fhuil àrdachadh cuideachd, agus faodaidh sin cunnart nas motha a thoirt airson tinneas cridhe agus stròc. Mar as trice bidh daithead a tha ìosal ann am freumhag a ’ciallachadh daithead a tha ìosal ann am measan agus glasraich ùra, gràinnean slàn, pònairean agus legumes. A bharrachd air a bhith ìosal ann am fiber, faodaidh seo cuideachd a bhith a ’ciallachadh daithead le dìth beathachadh, vitamain agus mèinnirean. Yikes.

buannachdan coiseachd sa mhadainn air craiceann

Is e an naidheachd sgoinneil gu bheil a bhith a ’cur biadh àrd-fiber ris an daithead agad gu math sìmplidh. Ann an aon chupa sùbh-craoibhe tha ochd graman de fiber, tha sia graman ann an cupa spaghetti cruithneachd agus tha 7.5 gram aig leth cupa de phònairean dubha. A bharrachd air an sin, chan fheum a bhith a ’cur fiber ris an daithead agad a bhith ro iom-fhillte. Tha mi a ’moladh a bhith a’ coimhead air na biadh gnàthach agad agus a ’faicinn mar as urrainn dhut barrachd snàithleach a chur ris na tha thu ag ithe mu thràth, tha McDowell ag innse dhuinn. Mar eisimpleir, le bhith a ’taghadh aran cruithneachd 100 sa cheud thairis air aran geal meudaichidh e susbaint fiber. Tha a bhith a ’cur beagan dearcan ùra agus almoin slisnichte ri iogart, a’ cur sgùp de shìol chia no flaxseed a-steach do smoothie sa mhadainn no a ’cur pònairean ri brot no chili uile nan ceumannan sìmplidh as urrainn dhut a ghabhail sa chidsin gus barrachd snàithleach a chur ri do bhiadhan. Nuair a bhios tu a ’meudachadh fiber anns an daithead agad, dèan e gu slaodach agus cuideachd dèan cinnteach gun àrdaich thu a-steach uisge.

Deiseil airson do fiber a mheudachadh? Feuch aon de na 14 biadh blasda sin.

GABHAIL: Dè a th ’ann am meanbh-bhioras (agus carson a bu chòir dhut cùram a ghabhail mu do dheidhinn fhèin)?

1. Bobhla bradan le Farro, Beans Dubh agus Tahini (Fiber 27g)

Tha fiber ann an cha mhòr a h-uile eileamaid den reasabaidh seo: Tha faisg air trì graman de fiber anns an dà lobh-bhùird de tahini san èididh, agus tha an lettu agus avocado a ’cur àrdachadh snog eile ris.

Faigh an reasabaidh

2. Salad Veggie Nicoise le beans uaine curry dearg (fiber 7g)

Tha tòrr fiber anns a ’mhòr-chuid de shaileadan, ach tha an riff veggie seo air an salad clasaigeach le mullach tuna a’ cur a bharrachd le pònairean uaine.

Faigh an reasabaidh

3. Stew Harissa Chickpea le Eggplant agus Millet (35g Fiber)

Tha Millet na ghaisgeach fiber gu ìre mhath gun mholadh. Bidh am paca gràin seo gu lèir ann an naoi graman gach 100 gram a ’frithealadh, agus tha e cho blasta ri pasta, tha sinn a’ gealltainn. Leig leis na blasan stew spìosrach sin fhaighinn agus bidh thu air do ghlacadh.

Faigh an reasabaidh

4. Curry Chickpea agus Glasraich Coconut (32g Fiber)

Tha chickpeas làn de fiber, agus mar as motha de ghlasraich a chuireas tu ris a ’churach seo, is ann as motha de na stuthan math a bhios tu ag ithe.

Faigh an reasabaidh

5. Lentil Vegan creamh agus fuine glasraich ròsta (fiber 11g)

Bidh veganan a ’mhias seo le uachdar cashew a’ cur fiber far am biodh bainne mar as trice, agus tha na cnothan giuthais air a ’mhullach a’ cur dash a bharrachd ris cuideachd.

Faigh an reasabaidh

6. Salad Lemon Tahini le Lentils, Beets agus Carrots (Fiber 19g)

An iuchair airson salad sam bith a thionndadh gu biadh? Cuir lentils ris. Tha iad làn de fiber, a bhios gad lìonadh (mar a tha fios agad a-nis).

Faigh an reasabaidh

7. Bobhla deireannach Quinoa Avocado (13g Fiber)

Le seo, is dòcha gu bheil thu gu math eòlach air ar caraid quinoa. Chan e gràn a th ’ann idir, is e sìol a th’ ann, agus mar sin tha tonna de phròtain ann agus e fhathast a ’pacadh a-steach tòrr snàithleach.

Faigh an reasabaidh

pasgan aghaidh aloe vera airson pimples

8. Soba Noodles le Sauce Peanut (8g Fiber)

Air an dèanamh le cuach-fraoich, tha nòtan soba Iapanach nan roghainn àrd-fiber ann an nòtan flùr geal. Ann am peanuts tha sùim mhath cuideachd, mar a tha peas.

Faigh an reasabaidh

9. Gnocchi rubha le càl, buntàta agus Fontina (fiber 6g)

Ma tha thu dèidheil air pròiseact, bu chòir an gnocchi rubha dachaigh seo, air a dhèanamh le càise ricotta uachdar. Tha buntàta cuideachd na stòr iongantach de fiber, le timcheall air còig graman ann an aon bhuntàta meadhanach mòr. Cuir càl agus barrachd uaine ris an t-snàithleach eadhon nas motha.

Faigh an reasabaidh

10. Avocado, Radish agus Walnuts le Aodach Carrot-Miso (13g Fiber)

Tha an salad seo a ’coimhead coltach gun tàinig e a-mach à cidsin taigh-bìdh, ach tha e uamhasach furasta a dhèanamh. Dìreach faigh greim air na sgeinean math agad, sliseag agus cruinnich.

Faigh an reasabaidh

buannachdan bho bhith ag ithe mil airson craiceann

11. balgan-buachair Portobello air an lìonadh le Risotto eòrna (fiber 10g)

A bharrachd air a bhith nan ionadan cumhachd fiber, tha balgan-buachair ìosal ann an calaraidhean, geir agus carbs. Mar sin lìon an portobello sin le eadhon barrachd snàithleach ann an cruth gràinean slàn uachdar. Aon bhìdeadh agus bidh thu a ’dìochuimhneachadh gu robh thu ag amas air fallain.

Faigh an reasabaidh

12. Buntàta milis agus Nachos Bean Dubh le Salsa Chili Uaine (Fiber 10g)

Is e gluasad glic is blasta a th ’ann a bhith ag atharrachadh chips airson buntàta milis crisp gus barrachd snàithleach a chur ri truinnsear nachos a tha airidh air biadh. A bharrachd air an sin, bidh an salsa tomatoillo homemade agus mullach bean dubh a ’cur eadhon barrachd snàithleach ris a’ mhias.

Faigh an reasabaidh

13. Bean spìosrach Chili Crisp White agus eòrna eòrna le càl agus uighean (14g fiber)

Bidh Chili crisp a ’dùsgadh spiciness an stew glasraich seo a tha làn de ghrìtheidean làn fiber. (Cuir taobh de edamame agus rus donn airson eadhon barrachd.)

Faigh an reasabaidh

14. Piobair le glasraich glasraich (7g fiber)

Thig na biadh as fheàrr ann am bobhlaidhean a ghabhas ithe. Tha na pioparan lìonta sin uamhasach furasta a dhèanamh, agus ma chuireas tu an rus geal airson rus donn no gràn slàn eile (bruich e beagan an toiseach), cuiridh tu eadhon barrachd ris.

Faigh an reasabaidh

GABHAIL: Dh ’iarr sinn air triùir luchd-beathachaidh airson an comhairle gut fallain as fheàrr leotha ... Agus thuirt iad uile an aon rud

An Horoscope Agad Airson A-Màireach

Fios A Bhith Agad

Cuir Thugam Le Post-D Taisbeanadh Air An Làrach