Mar a lughdaicheas tu saill tiugh gu h-èifeachdach

Na H-Ainmean As Fheàrr Airson Clann

Làr:

Latha Breith:

Cuir

Cuir Thugam Le Post-D Taisbeanadh Air An Làrach

Chan eil sin a ’dol às àicheadh ​​gum faod cnapan is sliasaidean a bhith nan raointean duilgheadas do bhoireannaich. Às deidh na h-uile, is e sin na spotan a tha coltach gu bheil iad a ’fulang tasgadh geir maximun. Mar sin, ged nach bu chòir dhut a bhith draghail mu bhith a ’coileanadh‘ beàrn sliasaid ’, dh’ fhaodadh tu a h-uile oidhirp a dhèanamh gus cus geir a lughdachadh anns na cnapan is na sliasaidean agad. Ach, an toiseach, feumaidh tu cailc a-mach iomlan call cuideam ro-innleachd mar a lùghdaicheas tu geir sliasaid gu h-èifeachdach a tha a ’cothlamadh daithead agus eacarsaich.

Seo stiùireadh bunaiteach a tha a ’sealltainn mar as urrainn dhut gu bunaiteach a bhith a’ lughdachadh geir na sliasaid.

1. An urrainn do choiseachd coiseachd agus ruith cuideachadh gus geir nas ìsle a lughdachadh?

Tha coiseachd sunndach an-còmhnaidh air a mholadh le eòlaichean fallaineachd airson na buannachdan mòra a th ’ann. Chan fheum thu uidheamachd àrd-theicneòlas airson seo, dìreach cuir air paidhir de thrèanaichean math. Tha grunn sgrùdaidhean bho air feadh na cruinne a ’sealltainn mar as urrainn do choiseachd coiseachd do dhèanamh nas fallaine agus nas fhallaine. Gabh sgrùdadh le luchd-rannsachaidh bho Oilthigh Virginia, a sheall gun do chaill boireannaich a rinn trì cuairtean astar nas giorra san t-seachdain (a bharrachd air dà chuairt nas fhaide, meadhanach) còig tursan a bharrachd geir bolg na an fheadhainn a bha dìreach a ’coiseachd aig astar meadhanach còig latha san t-seachdain.

Faodaidh coiseachd luath cuideachd an ìre meatabileach agad a leasachadh. Gus leudachadh air a ’phuing seo, faodaidh coiseachd nas luaithe cleas a dhèanamh air do bhodhaig gu bhith a’ cnagadh a-steach do na stòran geir airson lùth. Anns a ’phròiseas, bidh thu a’ togail fèithean agus ag àrdachadh do reata meatabileach basal a bhios an uair sin a ’comasachadh barrachd is barrachd chalaraidhean a losgadh tron ​​latha eadhon nuair nach eil thu a’ dèanamh eacarsaich. Thathas cuideachd a ’meas coiseachd brisk mar eacarsaich cardio math. A rèir a ’Chomainn Stròc, bidh coiseachd luath 30 mionaid gach latha a’ cuideachadh le bhith a ’cumail smachd air bruthadh-fala àrd agus ann a bhith a’ lughdachadh na cothroman stròc 27 sa cheud.

Nas cudromaiche, faodaidh coiseachd brisg do chuideachadh gus do chasan a lughdachadh agus geir na sliasaid a lughdachadh. Bidh coiseachd a ’gleusadh do laoigh, quads agus hamstrings agus a’ togail na glutes.

Mar sin, seo mar as urrainn dhut dòigh coiseachd èifeachdach a chuir air bhog, a rèir eòlaichean:

- Tòisich le seiseanan coiseachd 20-mionaid co-dhiù trì tursan san t-seachdain. Mean air mhean sgèile suas ri clàran coiseachd 30-mionaid gach latha.

- Fix an astar no an ùine, a rèir dè cho fallain sa tha thu. Bu chòir am fòcas a bhith air astar.

- Rach airson tech wearable as urrainn sùil a chumail air na ceumannan agad agus do bhrosnachadh.

- Faigh buddy coiseachd, airson beagan brosnachaidh a bharrachd.

- Clàraich airson rèisean no coiseachd carthannais, nuair a tha thu a ’faireachdainn gu bheil thu a’ faighinn tlachd à coiseachd brisg.

- Faodaidh tu beagan strì a chuir ris. Mar eisimpleir, faodaidh tu a backpack trom. Tha seo dìreach airson toirt ort barrachd obrachadh a-mach.

Faodaidh ruith cuideachd toraidhean math a thoirt seachad, a thaobh lughdachadh geir sliasaid. Am measg rudan eile, faodaidh ruith cuideachadh le bhith a ’neartachadh quadriceps, hamstring, hips, laoigh agus na fèithean gluteus maximus. Dìreach dèan cinnteach gum faigh thu brògan comhfhurtail air a shon. Ach cumaibh cuimhne gu bheil cunnartan sònraichte an lùib ruith. Mar sin, dèan blàthachadh agus bi gèar ruith ceart na àite.

Seòrsa pro: Feumaidh tu deagh staid a chumail suas nuair a bhios tu a ’coiseachd. Na gabh sìos.

2. An urrainn dha squats cuideachadh le bhith a ’lughdachadh geir thigh?

Faodaidh tu squats a ghairm mar an caraid as fheàrr le nighean! Am measg rudan eile, faodaidh squats dèanamh cinnteach gu bheil sliasaidean caol, casan sexy agus toned butt. Tha eòlaichean ag ràdh ma tha thu airson geir sliasaid a lughdachadh, bu chòir squats a bhith nam pàirt neo-sheasmhach den chleachdadh fallaineachd agad. Tha seo gu h-àraidh air sgàth gu bheil squats nan eacarsaich toinnte agus mar sin tha iad nas uidheamaichte airson a bhith ag obair na fèithean air fad anns na sliasaidean agad; tha a ’chuid as àirde de ar casan a’ toirt a-steach quadriceps, hamstrings, hip adductors (fèithean cnàimhneach a lorgar anns an sliasaid) agus uchd-mhacachd (gu bunaiteach, fèithean aig a bheil an giorrachadh a ’gluasad gàirdean) agus faodaidh squats cuideachadh le bhith ag obair a bharrachd agus mar sin a’ toirt air na sliasaidean againn a bhith a ’coimhead tana agus nas caoile. San fharsaingeachd, bheir squats ort losgadh tòrr calaraidhean - gun fheum a ràdh, mar as motha de chalaraidhean a loisgeas tu, is ann as motha de gheir a chailleas tu. A bharrachd air an sin, faodaidh squats do chuideachadh le bhith a ’faighinn cuidhteas cellulite nach eil ag iarraidh agus grànda. Le bhith a ’cruthachadh beagan cuideam air buill-bodhaig a-staigh na buidhne as ìsle, bidh squats a’ leasachadh cnàmhadh agus a ’dèanamh cinnteach à gluasadan caola nas socair. Tha squats cuideachd nan dòigh math air fèithean cridhe a neartachadh bhon a bhios iad a ’dol an sàs anns na fèithean abs agus cùil agad.

Leis gu bheil squats uile mu chothromachadh, bidh iad a ’dèanamh cinnteach à suidheachadh nas fheàrr. Ach tha nota de rabhadh ann: Mura dèan thu squats gu ceart, cha bhith thu a ’faighinn na buannachdan a tha thu ag iarraidh.

An uairsin tha rudeigin ann ris an canar squats leasaichte. Faodaidh tu cuideaman a chuir ris gus squats a dhèanamh nas èifeachdaiche. Faodaidh tu dumbbells a chumail aig ìre do ghualainn. Ge bith dè a nì thu, bruidhinn ris an trèanair agad an toiseach.

Tha Pallab Biswas, manaidsear gym, Solace, Kolkata, a ’moladh nan ceumannan seo airson squats:

- Seas suas le do chasan timcheall air aon leud ghualainn bho chèile.

- Às an sin, faodaidh tu do sheasamh a leudachadh no a chaolachadh, a rèir dè na fèithean air a bheil thu ag amas - bidh seasamh nas fharsainge ag obair na hamstrings agus na glutes, fhad ‘s a bhios seasamh nas cumhainge ag obair na quads.

- Comharraich do òrdagan beagan a-muigh, oir cuidichidh seo le do sheasamh a dhèanamh seasmhach.

- Cùm do ghàirdeanan air do bheulaibh.

- Brùth do chromagan air ais, a ’lùbadh do ghlùinean gu ceàrn 90 ceum.

- An àite a bhith a ’squatadh sìos gu dìreach, tha thu airson a bhith a’ lùbadh do chroman cha mhòr mar gum biodh tu nad shuidhe ann an cathair do-fhaicsinneach.

- Cùm a ’lùbadh gus am bi na hamstrings agad co-shìnte ris an làr. Cha bu chòir do ghlùinean a bhith a ’leudachadh nas fhaide na molaidhean do òrdagan.

- Bu chòir cuideam do bhodhaig a bhith air a chuimseachadh air do shàilean seach air do òrdagan. Leigidh seo dhut squat nas doimhne.

- Cùm do dhruim dìreach agus coimhead air adhart.

- Tha e glè chudromach do dhruim a chumail dìreach fhad ‘s a tha thu a’ squatadh, air dhòigh eile dh ’fhaodadh tu cuideam neo-riatanach a chuir air an spine a dh’ fhaodadh a bhith a ’leantainn gu fèith air a slaodadh no diosc herniated.

- Le bhith a ’cumail do bhroilleach suas agus do shùilean a’ comharrachadh dìreach air adhart cuidichidh e thu gus do dhruim a chumail dìreach mar a bhios tu a ’squat.

- Feuch ri na fèithean stamag agad a chumail an sàs mar a bhios tu a ’dèanamh an eacarsaich.

- Beag air bheag èirigh gu suidheachadh tòiseachaidh.

- Stad airson mionaid aig bonn an squat, agus an uairsin èirich gu slaodach air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agad. Cùm do dhruim dìreach agus brùth suas bho do shàilean.

Seòrsa pro: Gabh mionaid de bhriseadh eadar squats.

3. An urrainn do lunges do thigh a dhèanamh nas caoile?

Dìreach mar squats, tha lunges cuideachd nan eacarsaich ioma-fhillte a ghabhas dèanamh ann an àite sam bith. Ma nì thu iad ceart, faodaidh sgamhanan a bhith gu math èifeachdach ann a bhith a ’lughdachadh geir sliasaid. Mus tèid thu gu biadh, bruidhinn ri trèanair fallaineachd a bheir stiùireadh dhut. Feumaidh tu a bhith faiceallach - na cuir cuideam air na fèithean no na joints agad.

Seo modh-obrach bunaiteach, mar a chaidh òrdachadh le eòlaichean fallaineachd: An toiseach, cuimhnich gun cùm thu do bhodhaig àrd dìreach, na guailnean air ais. Dèan càirdeas, cùm do smiogaid suas. Coimhead gu dìreach agus feuch ri fòcas a chuir air puing sònraichte - na seall sìos. A-nis ceum air adhart le aon chas, lughdaich do chromagan gus am bi do ghlùinean air an lùbadh aig ceàrn 90-ceum. Cum an cuimhne gum bu chòir do ghlùin aghaidh a bhith dìreach os cionn do ankle. Dèan cinnteach cuideachd nach toir do ghlùin eile suathadh air an làr. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Tha Pallab Biswas, manaidsear gym, Solace, Kolkata, a ’moladh na ceumannan seo airson lunge foirfe:

- Seas suas, dìreach. Cuir do làmhan air do chromagan airson beagan cothromachadh a bharrachd, ma tha feum air.

- Cuir do chas dheas air adhart, do chas chlì air ais, agus lùb do chas dheas aig a ’ghlùin, a’ cruthachadh ceàrn 90 ceum.

- Gus casg a chuir air dochann, dèan cinnteach nach leudaich do ghlùin dheis seachad air d ’adhbrann.

- Brùth do chuideam sìos air do shàilean.

- Brùth air ais suas chun t-suidheachadh tòiseachaidh agad.

- Cuir crìoch air an àireamh de ath-aithris (riochdairean) a tha thu ag iarraidh agus an uairsin cuir casan atharrachadh.

Seòrsa pro: Faodaidh tu cuideachd na lunges a dhèanamh le clag balbh nad làimh.

4. A bheil eacarsaichean sònraichte sònraichte ann?

Gu dearbh, tha cuid de dh ’àiteachan-obrach ann a tha ag amas air pàirtean sònraichte den bhodhaig againn. Tha eòlaichean a ’moladh drochaid ball gus geir sliasaid a lughdachadh. Bidh an gluasad seo a ’cuimseachadh air sliasaidean a-staigh agus na hamstrings, a rèir Biswas. Tha e a ’comhairleachadh na ceumannan a leanas:

- Gus drochaid ball a dhèanamh, laighe air do dhruim le do chasan còmhnard air an làr agus do ghlùinean air an lùbadh. Cùm do ghàirdeanan aig do thaobh.

- Cuir ball eadar do ghlùinean. Brùth do ghlùinean còmhla air a ’bhall gus na sliasaidean a-staigh agad a tharraing.

- Àrdaich do chromagan far an làr, cho àrd ‘s as urrainn dhut, fhad‘ s a tha thu a ’brùthadh a’ bhuill. Cùm, an uairsin lughdaich sìos. Dèan seo a-rithist 10- 15 uair.

Seòrsa pro: Cha bu chòir obair sam bith a tha ag amas air pàirtean sònraichte den bhodhaig agad a dhèanamh ach le stiùireadh ceart bho thrèanaichean fallaineachd.

5. Ciamar as urrainn dha snàmh cuideachadh le bhith a ’lughdachadh saill tiugh?

Faodaidh snàmh a bhith na dhòigh math air geir sliasaid a lughdachadh agus do chasan a lughdachadh. Nuair a bhios tu a ’snàmh, bidh na fèithean agad uile ag obair. Tha eòlaichean ag ràdh gum faod stròcan snàmh sònraichte a bhith buannachdail a bharrachd airson a bhith a ’lughdachadh geir sliasaid. Gabh stròcan broilleach. Faodaidh an dòigh anns am bi thu a ’breabadh tron ​​uisge fhad‘ s a tha thu a ’dèanamh stròcan broilleach cuideachadh le bhith a’ gleusadh na sliasaidean a-staigh agus na cnapan agad.

Seòrsa pro: Ionnsaich aerobics aqua, a dh ’fhaodadh a bhith eadhon nas fheàrr airson a bhith a’ lughdachadh geir sliasaid.

mar a chailleas tu gàirdean gàirdean

6. Ciamar as urrainn do dh ’atharrachaidhean anns a’ phàtran ithe agad cuideachadh le bhith a ’losgadh geir reamhar?

Gun fheum a ràdh, tha smachd air do dhaithead na phàirt chudromach den ro-innleachd call cuideim agad. Agus tha sin a ’toirt a-steach lughdachadh geir sliasaid. Bu chòir dhut tòiseachadh le bhith a ’bruidhinn ri dietitian an toiseach. Faodaidh an tè mu dheireadh cailc a dhèanamh air clàr daithead nach eil sàbhailte às deidh dhut faighinn a-mach dè na suidheachaidhean corporra agad. Na bi a ’tuiteam airson fads daithead - tha seo gu dearbh gun a bhith ag ràdh gu bheil a h-uile daithead mòr-chòrdte dona. Dìreach na dèan fèin-òrdachadh. Cuideachd, lean cuid de innleachdan smachd daithead bunaiteach. Mar eisimpleir, na bi leis an acras fhèin no na dèan cus. An àite sin, smachd air na cuibhreannan bìdh agad. Faodaidh smachd cuibhreann do chuideachadh cuideam a chall oir tha e a ’ciallachadh gu bheil thu ag ithe nas lugha de chalaraidhean. Is e an cleas a bhith ag ithe ceart gus am bi an lùth bhon bhiadh air a chleachdadh leis a ’bhodhaig agad agus nach bi e air a stòradh mar gheir.

Seachain a bhith ag ithe biadh air a phròiseasadh leithid sodas, chips agus briosgaidean; fòcas air biadh air a bruich aig an taigh na àite. Cuir an aghaidh an teampall gus grèim bidhe a ghabhail eadar biadh. Ma dh ’fheumas tu greim-bìdh a ghabhail air rudeigin, rachaibh airson biadh fallain mar ìm cnò-bhainne no dòsan stèidhichte air iogart air toastan cruithneachd slàn. Mu dheireadh ach chan e as ìsle, òl tòrr uisge - tha eòlaichean a ’moladh co-dhiù 2-4 liotair gach latha.

Faodaidh tu cuideachd beachdachadh air na daitheadan carb ìosal a leanas, ach a-rithist, bruidhinn ris an neach-dietachd agad an toiseach:

An daithead Atkins: Is dòcha gur e seo an cruth as ainmeil de dhaithead carb ìosal, tha sin ga sgrìobhadh mu dheidhinn bho thràth anns na 70n. Tha grunn atharrachaidhean air leantainn thar nan deicheadan. Gu bunaiteach, tha seo a ’gealltainn losgadh luath de gheir le bhith a’ fannachadh le carbs. Às aonais carbs, bidh an corp an urra ri geir airson lùth a lorg agus mar as motha de gheir a loisgeas tu, is ann as lugha a bhios do chuideam. Chan eil cruthan nas ùire de dhaithead Atkins a ’cur bacadh sam bith air geir, ach tha e a’ moladh cuibhreann carb làitheil de 20-25g. Tha e gun teagamh air a leantainn ann an ceumannan. Tha connspaidean gu leòr a thaobh daithead Atkins. Tha cuid de na cunnartan a ’toirt a-steach lathadh, insomnia, nausea agus constipation. Dh ’fhaodadh tòrr pròtain agus geir shàthaichte cunnart tinneas cridhe a thogail.

Keto: Tha e gu bunaiteach na daithead carb gu math ìosal, far a bheil an cuideam iomlan air a bhith ag ithe pròtain agus geir. Bidh an daithead a ’toirt air a’ bhodhaig losgadh geir oir faodaidh tu a bhith nas fhaide an urra ri carbs. Is e rus, roti, pasta, siùcar agus aran no briosgaidean na rudan a bu chòir a sheachnadh san daithead seo. Agus tha rudan àrd-phròtain air an toirt a-steach don daithead - mar ugh, iasg, cearc agus buillean. Thathas ag ràdh gum faod daitheadan keto toirt air daoine 6-8 kgs a chall ann am mìos no mar sin.

Daithead Paleo: Tha am foirm seo a ’creidsinn ann a bhith a’ toirt a-steach do bhiadh daithead a bha ann mus do ghabh tionndadh gnìomhachais thairis. Tha e coltach ri bhith a ’tilleadh chun na dh’ ith ar sinnsearan linn paleolithic. Gu bunaiteach, tha an daithead gu math ìosal ann an carbs agus a ’cuimseachadh air ithe feòil, glasraich, tubers, biadh mara, cnothan agus sìol. Dè tha barrachd air cuir às do bhiadhan giullaichte gu tur.

Seòrsa pro: Faodaidh smachd cuibhreann agus grèim bìdh fallain àrdachadh a thoirt do na h-oidhirpean agad gus cuideam a chall agus geir sliasaid a lughdachadh cuideachd.

Ceistean Cumanta: Mar a lughdaicheas tu geir geir

C. An urrainn dha rothaireachd / rothaireachd cuideachadh le bhith a ’lughdachadh geir na sliasaid?

TO. Airson bodhaig nas ìsle le toned, tha rothaireachd no rothaireachd na roghainn air leth. Nam biodh tu air a bhith a ’rothaireachd fhad‘ s a bha thu nad phàiste, thoir an cleachdadh air ais. Tha eòlaichean ag ràdh gu bheil rothaireachd no peadaladh a ’toirt air a’ mhòr-chuid de fhèithean nan casan obrachadh. A bharrachd air an sin, faodaidh rothaireachd losgadh timcheall air 400 calaraidh san uair - gus an urrainn dhut cuideam a chall agus geir sliasaid a lughdachadh. Ag ràdh Jhum Jhum R Shirali, comhairliche, gym Solace, Kolkata, ‘Tha Colaiste Ameireagaidh Leigheas Spòrs a’ moladh 30 mionaid de dh ’eacarsaich co-dhiù còig latha san t-seachdain. Co-dhiù a tha thu a ’coiseachd, a’ snàmh no a ’rothaireachd, tha e cudromach seòrsa eacarsaich a thaghadh as urrainn dhut a chrìochnachadh aig ìre meadhanach meadhanach gus do chridhe àrdachadh agus gus losgadh calorie a mheudachadh. Aon de na rudan as fheàrr eacarsaichean aerobic oir tha na casan a ’rothaireachd. Tha an dian ìseal gu sònraichte cuideachail dha luchd-tòiseachaidh, agus chan eil e a ’cur cuideam air na glùinean. Bidh baidhsagal cuideachd a ’meudachadh seasmhachd fèithean anns na hamstrings, laoigh, glutes (fèithean gluteal) agus quadriceps. '

C. An urrainn dha yoga cuideachadh le bhith a ’lughdachadh geir sliasaid?

TO. Tha eòlaichean fallaineachd ag ràdh gu bheil cuid sàr-mhath ann asanas leithid utkatasana agus janu sirsasana a dh ’fhaodadh do chuideachadh le bhith a’ call geir sliasaid. Ach na feuch iad leat fhèin. Tha co-chomhairle le trèanair yoga ceart deatamach.

An Horoscope Agad Airson A-Màireach

Fios A Bhith Agad

Cuir Thugam Le Post-D Taisbeanadh Air An Làrach