Is e an bulge bolg aon de na rudan as duilghe faighinn cuidhteas nuair a nì thu ag iarraidh cuideam a chall . Chan eil an geir cruinnichte timcheall ar abdomen a ’dèanamh dealbh fallain oir dh’ fhaodadh e do chuir ann an cunnart bho iomadh galair dòigh-beatha. Is e ithe biadh fallain aon de na prìomh dhòighean gus dèanamh cinnteach nach cuir thu ris an bulge seo, ach gus an cus geir seo a ghearradh, feumaidh tu dèanamh cinnteach gun obraich thu a-mach agus a ’toirt a-steach eacarsaichean anns an regimen agad a tha ag amas air a’ bhroinn bolg .
Neartaichidh na h-eacarsaichean sin do chridhe sa phròiseas agus thig iad gu cunbhalach chailleadh geir bolg . Gu dearbh, cha tachair seo thar oidhche no eadhon ann an 10 latha airson a ’chùis sin, ach na leig seachad agus lean ort a’ dèanamh nan eacarsaichean sin agus a dh ’aithghearr chì thu an diofar. Is e aon de na dòighean air an atharrachadh seo a mhothachadh le bhith a ’caitheamh mullach a tha teann timcheall air a’ mheadhain riff agus an uairsin a ’feuchainn air mar a bhios na seachdainean a’ dol air adhart. San dòigh seo, nuair a thòisicheas e a ’faireachdainn sgaoilte, bidh fios agad gu bheil thu air an cus call a chall. Faodaidh tu cuideachd tomhas a dhèanamh le bhith a ’cleachdadh teip tomhais, agus an uairsin dèan an aon rud mar a thèid thu air adhart leis an obair-obrach agad.
A-nis mus smaoinich thu dè as urrainn dhut a dhèanamh gus na h-òirlich a bharrachd sin a chall, tha liosta de dh ’eacarsaichean as urrainn dhut fheuchainn. Bhon phlanc shìmplidh agus na mòran atharrachaidhean a rinn e gu yoga a ’seasamh an obair sin air cridhe, agus eacarsaichean teannachaidh teann, tha e againn dhut uile. A bharrachd air an fheadhainn sin, tha dòigh spòrsail againn cuideachd airson a ’chùis a dhèanamh, le bhith a’ dannsa air do shlighe. Feuch an tango nach bi a-mhàin a ’leasachadh do sgilean dannsa, ach cuideachd tòna do bhodhaig a ’toirt a-steach do bhroinn .
aon. Coisich am planc
dhà. Leagh am mullach muffin sin
3. Ùine Crunch
Ceithir. Faigh Pushy
5. Patrol pleit
6. Dèan an toinneamh
7. Loidhnichean tarsainn
8. Faigh Yogic
9. Gluais Yoga Belly-Busting
10. Dèan an Tango
Coisich am planc
Is e planking fada an dòigh as fheàrr air do shàil a ghealachadh. Is e eacarsaich isometric a th ’ann a bhios a’ neartachadh do chridhe agus a ’bunailteachadh do bhodhaig gu lèir. Trèanaiche ainmeil agus eòlaiche fallaineachd , Tha Rakesh Udiyar ag ràdh, Bidh planking a ’cuideachadh le bhith a’ togail neart nad chridhe, a ’cumadh do shàth, agus eadhon a’ leasachadh do dhreuchd. Ma tha thu a ’fulang le fìor thinneas droma, is e dèileannan an dòigh as èifeachdaiche air pian a lughdachadh oir bidh iad a’ neartachadh na fèithean cùil as àirde agus as ìsle agad. Dèan e gu cunbhalach agus bidh thu a ’losgadh barrachd chalaraidhean agus a’ neartachadh do chuid ìre metabolach . Airson toned abs a tha airidh air an èideadh lehenga no sexiest bodycon, feuch an gluasad èifeachdach seo, arsa Faye Remedios. Tha Swapneel Hazare, àrd-chomhairliche fallaineachd, Ionad Fallaineachd ProSport - Iomairt Zaheer Khan, a ’mìneachadh mar a nì thu e ceart.
Lie prone (aghaidh sìos) air mata. Cuir leud do ghualainn forearms bho chèile, cùm do chasan air an leudachadh agus do uilleanan air an lùbadh agus gu dìreach fo na guailnean; clasp do làmhan.
Tog do bhodhaig gu slaodach agus dèan loidhne dhìreach le do ghuailnean, cnapan agus d ’adhbrannan. Dèan cinnteach nach eil fònaichean aig cùl do mhuineal ann an suidheachadh neodrach.
Mar a thogas tu do bhodhaig, tarraing do bhoglach a dh ’ionnsaigh do spine agus fàisg na glutes agad (cnapan). Cùm spine neodrach (gun cus bogha air do dhruim).
Cùm an suidheachadh seo cho fada ‘s as urrainn gun a bhith a’ toirt buaidh air an fhoirm. Stad ma thòisicheas tu a ’gluasad no ma thig thu air chrith.
Sreath plank agus kickback: Tòisich ann an a suidheachadh plank le do làmh dheas a ’gabhail fois air dumbbell. Thoir an cuideam don bhroilleach agad, stad, agus an uairsin cuir d ’uilinn dìreach gus am bi do ghàirdean co-shìnte ris an làr. Stad, agus an uairsin cuir air ais an gluasad gus tilleadh chun toiseach. Sin aon riochdaire. Cuir crìoch air riochdairean air aon taobh mus atharraich thu. Dèan 3 riochdairean air gach taobh.
Plank le àrdachadh aghaidh: Tòisich ann an suidheachadh plank le do làmh dheas air dumbbell. Leudaich do ghàirdean dheis dìreach a-mach air beulaibh àirde do ghualainn, a ’cumail do chromagan co-shìnte ris an làr. Beag air bheag sìos air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Sin aon riochdaire. Cuir crìoch air riochdairean air aon taobh mus atharraich thu. Dèan 3 riochdairean air gach taobh.
Leudachadh rothlach: Tòisich ann an suidheachadh plank. Rothairich do torso air an taobh cheart, a ’togail do ghàirdean dheis a dh’ ionnsaigh a ’mhullach fhad‘ s a tha thu a ’roiligeadh air taobh a-muigh do chas chlì. Stad, agus an uairsin cuir air ais an gluasad gus tilleadh chun toiseach. Dèan a-rithist air an taobh eile. Sin aon riochdaire. Dèan 3 riochdairean air gach taobh.
Planc gluasaid: Bho shuidheachadh plank, lùb do ghlùin deas a dh ’ionnsaigh do uillinn chlì. Stad, agus an uairsin till air ais gu planc, a ’cumail do chas dheas air a thogail beagan òirlich far an làr. An uairsin, ceàrn do chas dheas a-mach chun taobh fhad ‘s a chumas tu e air a leudachadh. Stad, agus an uairsin cuir air ais an gluasad gus tilleadh chun toiseach. Dèan a-rithist air an taobh eile. Sin aon riochdaire. Dèan 3 riochdairean air gach taobh.
Leagh am mullach muffin sin
Canar làmhan gaoil riutha cuideachd ach chan eil mòran ann mu dheidhinn geir meadhan-earrann mì-fhallain . Bidh Faye Remedios a ’gluasad a-steach air corra ghluasad le feadag.
Is e mullach muffin aon de na rudan as duilghe a bhith a ’dèiligeadh ris leis nach eil ach uimhir de làithean ann nuair as urrainn dhut a chuir às le pants àrd-waisted. Tha droch bhuaidh slàinte ann a bhith a ’faighinn aon. Is e cion eacarsaich, droch dhòigh-beatha agus dìth cadail na h-adhbharan as cumanta a tha ag adhbhrachadh gum bi na fèithean bhoilg againn a ’lagachadh.
Tha geir san raon seo air a bhith co-cheangailte ri cunnart nas àirde de thinneas an t-siùcair, mòr-fhulangas, tinneas cridhe agus duilgheadasan cronail eile. Is e an dòigh as èifeachdaiche air a ’chùis a chuimseachadh beagan trèanadh neart a mheasgachadh leis na h-àiteachan-obrach cardio agad, arsa an eòlaiche slàinte is fallaineachd Mickey Mehta. Seo iad eacarsaichean a dh ’fhaodas geir bolg a lughdachadh , gus meadhan-riff le deagh thòn a thoirt dhut. Cuir a-steach na h-eacarsaichean sin còmhla ris na h-atharrachaidhean plank a chaidh ainmeachadh gu h-àrd.
Ùine Crunch
Tha crunches na dhòigh math air dèanamh cinnteach gu bheil thu dha-rìribh ag obrachadh a-mach na fèithean bunaiteach agad agus gan neartachadh sa phròiseas. Seo mar a nì thu e san dòigh cheart.
Tòisich le laighe còmhnard air do dhruim air mata. Dèan lùb do ghlùinean agus cuir do làmhan air cùl do chinn. Tarraing thu fhèin suas agus toinneamh beagan gus am bi do uillinn chlì a ’suathadh air do ghlùin dheis. Lùghdaich thu fhèin air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan a-rithist leis an uillinn cheart a ’suathadh do ghlùin chlì. Dèan 20 riochdaire air gach taobh.
Faigh Pushy
Is e eacarsaich eile a th ’ann am push-ups a bhios a’ cuimseachadh air midsection agus a ’toirt dhut abs abs workout. Mar as motha de riochdairean a nì thu, is ann as luaithe a nì thu faighinn ann an cumadh . Seo mar a nì thu e san dòigh cheart.
Faigh a-steach gu suidheachadh plank air na forearms agad. Lùghdaich do bhodhaig a dh ’ionnsaigh an làr. Mar a thig thu suas, thoir aon chas a-steach a dh ’ionnsaigh do ghuailnean. Leig às agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan a-rithist leis a ’chas eile. Dèan 25 riochdaire le gach cas.
Patrol pleit
Thèid na h-oidhirpean obrach agad gu sgudal mura h-eil thu ag ithe ceart. Mar a dh ’innseas eòlaichean dhut, thèid abs a dhèanamh sa chidsin, agus mura lean thu daithead math agus fallain, chan fhaic thu toraidhean. A ’gearradh sìos air Biadh sgudail tha e na dheagh bheachd agus mar sin tha e a ’dèanamh cinnteach gu bheil thu ag òl uisge gu leòr.
Tha Vinod Channa, an trèanair fallaineachd ainmeil, den bheachd gu bheil pàirt mòr aig do dhaithead ann a bhith a ’sabaid ab flab. Tha mullach muffin na shreath reamhar air an abdomen ìosal; is e seo an raon far am bi geir a ’socrachadh anns an ìre as luaithe ach a bheir e fada a dhol. Gus faighinn cuidhteas seo, chan eil eacarsaich leis fhèin gu leòr. Feumaidh tu coimhead air an daithead agad cuideachd. Taghadh airson carb-ìosal, daithead gun geir . Feumaidh tu feitheamh airson co-dhiù dà mhìos gus toraidhean fhaicinn ach dèan cinnteach gu bheil do chuid daithead agus eacarsaich air an sgrùdadh le trèanair eòlach.
Dèan an toinneamh
Seas suas agus cuir do làmhan air cùl do chinn le do uilleanan air an sgaoileadh a-mach tarsainn. Dèan lùb do ghlùinean beagan agus toinneamh gu aon taobh agus an uairsin chun taobh eile. Dèan cinnteach nach gluais na cnapan agad fhad ‘s a tha thu a’ dèanamh an eacarsaich seo. Dèan 25 riochdaire air gach taobh.
Loidhnichean tarsainn
Seas le do chasan hip-leud bho chèile. Glasadh do làmhan air cùl do chinn le do uilleanan farsaing. Tog do ghlùin chlì suas agus lughdaich do uillinn dheas gus coinneachadh ris a ’ghlùin seo. Thoir air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus ath-aithris air an taobh eile. Dèan 25 riochdaire air gach taobh.
Ma tha thu nad chuideigin nach eil a ’còrdadh ris na h-eacarsaichean gu h-àrd a dhèanamh, tha rudeigin eile againn dhut. Tha sinn liostaich sia yoga spòrsail agus dannsa a ’gluasad gu rèidh do bhroinn . Le Synjini Nandi.
Ma tha thu a ’coimhead airson dòighean gus am midsection agad a thònachadh, tha sinn air do chòmhdach. Ged a dh ’fhaodadh gur e crunches agus planks na cleachdaidhean lùth-chleasachd a thagh thu san àm a dh’ fhalbh, bidh na sia roghainnean cruthachail sin a ’crathadh do bholg ann an cumadh ann an ùine sam bith.
Faigh Yogic
Tha yoga na dheagh obair airson a ’bhodhaig iomlan agus inntinn agus tha grunn bhuaidhean adhartach aige cuideachd. Tha na toraidhean iomlan agus chan eil thu dìreach a ’tònaigeadh do bhodhaig, thusa cuideachd piseach a thoirt air cuairteachadh fala agus bidh e ag obair air na h-organan agad cuideachd. Feumaidh an cridhe a bhith an sàs ma tha thu ag iarraidh stamag rèidh. A rèir Rupal Sidhpura Faria, neach-teagaisg ainmeil yoga, is e a ’mhearachd as cumanta a bhios daoine a’ dèanamh nuair a bhios iad ag obair air a ’chridhe dìreach a’ teannachadh a ’mhionach - gu dearbh, feumaidh tu a bhith a’ gleusadh a ’mhionaich, a’ chùil, agus na cnapan. Tha e nas fheàrr am pelvis agad a thogail agus na h-asnaichean agad a tharraing a-steach. Tha seo cuideachd a ’toirt a-steach a bhith a’ lìonadh do phrìobhaidean agus a ’cumail a h-uile càil seo còmhla, a chuidicheas le bhith a’ lughdachadh do bholg. Seo cuid de na posan yoga a tha ag obair iongantasan a ’lughdachadh flab bolg . Seo mar a nì thu iad san dòigh cheart. Gluais Yoga Belly-Busting
Navasana (seasamh bàta)
Laigh sìos air do dhruim. Dèan lùb air do ghlùinean. Tog do cheann is do ghuailnean agus cuir do làmhan ann am meadhan an adhair ri do thaobh, a ’comharrachadh do chorragan a dh’ ionnsaigh òrdagan. A-nis tog do chasan, aon aig an aon àm. Cùm an suidheachadh seo, fhad ‘s a tha thu a’ dol an sàs leis a ’chridhe. Cùm cho fad ‘s as urrainn dhut. Dèan beagan suidheachadh toinnte eadar Navasanas.
Vakrasana (na laighe)
Obraichidh seo air do thaobh, obliques agus waistline. Na laighe air do dhruim le glùinean air an cromadh agus do làmhan air an tarraing a-mach air feadh loidhne do ghuailnean ann an suidheachadh T. Inhale, agus fhad ‘s a tha thu ag èaladh a’ tionndadh do ghlùinean air an taobh cheart fhad ‘s a tha thu a’ coimhead a dh ’ionnsaigh do làmh chlì. Dèan a-rithist an aon rud air an taobh eile.
Suryanamaskara (fàilteachadh grèine)
Sreath de 10 posan air an dèanamh ann an sruthadh, tha an Suryanamaskara na obair làn-bodhaig. Dèan cinnteach gun cleachd thu e an làthair tidsear co-dhiù an toiseach, agus airson bònas creideas bearradh bolg , cùm do bhodhaig teann fhad ‘s a tha thu a’ dèanamh gach suidheachadh. Dèan co-dhiù ochd gu deich riochdairean ann an aon turas gus fìor bhuaidh nan adhbharan seo a mhothachadh. Is e an rud math, bidh thu ag obair a-mach diofar bhuidhnean fèithe mar a nì thu an eacarsaich yoga seo.
Dèan an Tango
Is e Tango an dòigh as romansach airson eacarsaich. Bidh a ’mhòr-chuid de ghluasadan ag iarraidh ort do chridhe a chuir an sàs agus a dhol an sàs. Thuirt Kiran Sawhney, eòlaiche fallaineachd agus stèidheadair Fitnesolution.com, Is e dannsa slaodach a th ’anns an tango agus tha do ghlùinean air an lùbadh gu cunbhalach gus am bi thu a’ toirt deagh obair dha do chasan is do chridhe. Bidh e cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ leigeil às tocsainnean bhon bhodhaig agus a ’glanadh an inntinn agus a’ bhodhaig dìreach mar yoga. Ma tha thu dèidheil air dannsa, seo foirm dannsa a tha a ’dol an sàs anns a’ chridhe agad agus a bheir dhut toraidhean cuideachd. Seo gluasadan a bu chòir dhut feuchainn.
Bidh tango bolg-busting a ’gluasad
Ochd
Tarraing figear de ochd le do chasan le bhith a ’pivoting agus ag obair an dà chuid do chorp àrd is ìosal, ach ann an stiùireadh eile.
Twists
Cha mhòr nach eil thu a ’mìneachadh cearcall le aon ochos air adhart, ceum taobh, aon ochos air ais agus ceum eile. Tha seo a ’toirt a-steach tòrr a bharrachd pivoting agus gluasad fluid.
Air a thionndadh
Tha e coltach ri seasamh beinne far am bi thu a ’claonadh agus a’ leantainn air adhart gu tur fhad ‘s a tha do chasan fada air dheireadh. A dh ’aindeoin a bhith a’ leantainn air adhart, tha thu stèidhichte air an axis agad fhèin agus chan eil sin comasach ach ma thèid thu an sàs sa chridhe.
Tagh am fear as fheàrr leat no dèan measgachadh de na h-eacarsaichean sin gu h-àrd, agus tha sinn cinnteach gum faic thu toraidhean a dh ’aithghearr. Mar sin, dèan deiseil airson beannachd le flab agus can hello gu flat abs.
Dealbhan: Sgoltadh
Le cuir a-steach bho Kriti Saraswat Satpathy
