Na 12 biadh as fheàrr le iarann ​​airson glasraich

Na H-Ainmean As Fheàrr Airson Clann

Làr:

Latha Breith:

Cuir

Cuir Thugam Le Post-D Taisbeanadh Air An Làrach

Dìreach a-steach

• 5 uairean air ais Chaitra Navratri 2021: Ceann-latha, Muhurta, Deas-ghnàthan agus cudromachd na fèise seo
• 
• O chionn 6 uairean Bidh Hina Khan a ’glaodhadh suas le sgàil-dhealbh uaine copair agus liotagan nude gleansach a’ faighinn an sealladh ann an glè bheag de cheumannan sìmplidh!
• 8 uair air ais Ugadi Agus Baisakhi 2021: Spruis suas do shealladh fèitheach le suidsichean traidiseanta le brosnachadh celebs
• 11 uair air ais Horoscope làitheil: 13 Giblean 2021

Na caill

• Naidheachdan Bidh trèanaichean Ameireaganach a ’stiùireadh chùrsaichean Beurla airson luchd-foghlaim Innseanach
• Filmichean Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan agus Rionnagan a Deas eile a ’cur dhùrachdan chun an luchd-leantainn
• Spòrs IPL 2021: Dh ’obraich mi air a’ bhata agam às deidh dhomh a bhith air a choimhead ann an rop 2018, arsa Harshal Patel
• Ionmhas Prìs Òir a ’tuiteam gun mòran dragh dha NBFCn, feumaidh bancaichean a bhith faiceallach
• Teicneòlas Dh ’fhaodadh gum bi uallaichean AGR agus rop speactram as ùire a’ toirt buaidh air roinn telecom
• Automobiles Bidh Mahindra Thar Bookings a ’dol tarsainn air a’ chlach-mhìle 50,000 ann an dìreach sia mìosan
• Foghlam Toradh Deireannach Constabal Poileas Bihar CSBC 2021 air fhoillseachadh
• Siubhal 10 àiteachan as fheàrr airson tadhal ann am Maharashtra sa Ghiblean

Tha daithead cothromach anns a bheil an aon ìre de bhiotamain, pròtanan, mèinnirean agus beathachadh riatanach gus corp fallain a chumail suas.

Tha iarann, mar eisimpleir, mar aon de micronutrient den leithid a tha cudromach airson cinneasachadh haemoglobin, a bhios a ’giùlan ocsaidean san fhuil. Tha tòrr iarann ​​anns a ’mhòr-chuid de bhiadh neo-ghlasrach. Ach, chan eil seo a ’ciallachadh nach eil iarann ​​ann am biadh glasraich. Bruidhnidh an artaigil seo air na biadhan glasraich a tha beairteach ann an iarann.

leigheasan dachaigh airson smachd tuiteam fuilt

Carson a tha feum aig iarann ​​air a ’bhodhaig?

Tha iarann ​​na mhèinnear riatanach a dh ’fheumas a’ bhodhaig gus ocsaidean a ghiùlan air feadh a ’chuirp. Chan eil iarann ​​gu leòr anns a ’bhodhaig a’ leantainn gu anemia a tha air a chomharrachadh le sgìths, laigse agus neo-chomas an t-siostam dìon a bhith a ’sabaid bho ghalaran. Tha iarann ​​cuideachd riatanach airson craiceann fallain, falt agus ìnean a chumail suas.

Tha dà sheòrsa de iarann ​​ann - iarann ​​heme (feòil, ugh agus biadh mara) agus iarann ​​neo-heme (biadh stèidhichte air planntrais) ^[1] .

Mar sin, ma tha thu nad ghlasraiche, cuir a-steach na biadhan glasraich sin a tha beairteach ann an iarann ​​a-steach don daithead agad.

Biadh beairteach iarann ​​airson glasraich

1. Lentils

Tha lentail nan legumes a tha làn iarann ​​agus anns a bheil tòrr pròtain, folate, manganese, gualaisg iom-fhillte, vitamain B, potasium agus fiber. Tha seo a ’dèanamh lentils mar aon de na biadhan as fheàrr le iarann ​​airson glasraich. Tha an buannachdan slàinte bho bhith ag ithe lentils a bheil iad a ’lughdachadh cunnart tinneas cridhe, aillse, reamhrachd agus tinneas an t-siùcair ^[dhà] .

• Iarann ​​ann an lentils 100 g - 3.3 mg

2. Buntàta

Tha am buntàta na phrìomh bhiadh a thèid ithe thar mòran dhùthchannan. Tha e ainmeil airson cho sùbailteachd ‘s a tha e oir faodar a bhruich ann an grunn dhòighean mar bhuntàta pronn, brot buntàta, buntàta bakte, msaa.

Tha an glasraich stalcach seo na stòr math de iarann, fiber daithead, calcium, potasium, vitimín C, magnesium agus vitimín B6 ^[3] . Ach, bu chòir do dhaoine a tha a ’feuchainn ri cuideam a chall ithe buntàta ann an suimean cuibhrichte.

• Iarann ​​ann am buntàta 100 g - 0.8 mg

3. Sìol

Tha sìol mar sìol pumpkin, sìol sesame, sìol còrcach agus flaxseeds làn iarann ​​agus tha tòrr snàithleach, magnesium, sinc, calcium, selenium, antioxidants, pròtain planntrais agus todhar lusan eile ann ^[4] . Tha na sìol sin cuideachd nan stòr math de dh ’aigéid shaillein omega 3 agus searbhagan geir omega 6 a tha riatanach airson slàinte cridhe is eanchainn ^[5] .

• Iarann ​​ann an sìol pumpkin 100 g - 3.3 mg
• Iarann ​​ann an sìol 100 g sesame - 14.6 mg
• Iarann ​​ann an sìol còrcach 100 g - 13.33 mg
• Iarann ​​ann an 100 g flaxseeds - 5.7 mg

4. Cnothan

Tha cnothan agus buthan cnò nan stòr planntrais eile a tha làn iarann ​​anns a bheil tòrr pròtain, geir mhath, fiber, vitamain agus mèinnirean, antioxidants agus todhar buannachdail planntrais. Ann an cnothan mar chnothan cashew, almoin, cnothan giuthais, pistachios agus cnothan macadamia tha tòrr iarann ​​a chuidicheas le bhith a ’meudachadh cunntadh haemoglobin ^[6] . Tha na cnothan sin nan stòr fìor mhath de dh ’aigéid shaillein omega 3 agus omega 6 a chuireas casg air tinneas cridhe agus a lughdaicheas cuideam fala.

• Iarann ​​ann an cnothan cashew 100 g - 6.7 mg
• Iarann ​​ann an 100 g almoin - 3.7 mg
• Iarann ​​ann an cnothan giuthais 100 g - 5.5 mg
• Iarann ​​ann an 100 g pistachios - 3.9 mg
• Iarann ​​ann an cnothan macadamia 100 g - 3.7 mg

mar a bheir thu air falbh falt làimhe

5. Glasraich duilleach uaine

Tha tòrr iarann ​​neo-heme ann an glasraich mar uaine duilleach, broccoli, buinneagan Bhruisealach, càl, beetroot, msaa. Tha iad cuideachd beairteach ann an vitimín C a tha a ’meudachadh gabhail ri iarann ​​anns a’ bhodhaig ^[7] , ^[8] . A bharrachd air an sin, bheir ithe na glasraich sin fiber, antioxidants, vitamain agus mèinnirean don bhodhaig agad.

• Iarann ​​ann an 100 g spinach - 2.7 mg
• Iarann ​​ann an 100 g kale - 1.5 mg
• Iarann ​​ann an 100 g Buinneagan Bhruisealach - 1.4 mg
• Iarann ​​ann an beetroot 100 g - 0.8 mg
• Iarann ​​ann an càl 100 g - 0.5 mg

6. Tofu

Tha Tofu air a dhèanamh le bhith a ’còcaireachd a’ bhainne bho phònairean soighe. Bu chòir do luchd-glasraich agus vegans tòrr tofu ithe oir tha tòrr calcium, iarann ​​agus pròtain ann a lùghdaicheas aillse prostate, aillse broilleach agus cunnart tinneas cridhe, a rèir sgrùdadh ^[9] . Gheibhear tofu ann an diofar chruthan mar bog, silidh agus daingeann agus faodaidh tu an dàrna cuid iad a bhleith no a frioladh.

• Iarann ​​ann an 100 g tofu - 5.4 mg

7. Gràinean daingnichte

Tha iarann ​​ann an gràinean bracaist a tha a ’toirt a-steach coirce, brochan, flagan bran, muesli, gràn cruithneachd msaa. Gu bunaiteach, thathas a ’meas gu bheil gràin daingnichte agus siùcar ìosal mar min-choirce mar aon de na biadhan as fheàrr le iarann. Tha iad furasta am còcaireachd agus tha iad nas freagarraiche airson vegans agus vegetarians. Ann an coirce tha fiber solubhail ris an canar beta-glucan a bhios a ’lughdachadh cholesterol agus a’ leasachadh slàinte gut ^[10] . Ach, tha e ciallach ithe coirce ann an ìrean meadhanach oir tha susbaint àrd phytate a ’cur bacadh air iarann ​​a ghabhail a-steach ^[aon-deug] .

• Iarann ​​ann an 100 g min-choirce - 6 mg
• Iarann ​​ann an brochan 100 g - 3.7 mg

8. Pònairean dubhaig

Tha tòrr fiber agus pròtain ann am pònairean dubhaig a tha gan dèanamh nan roghainn bìdh fallain dha luchd-glasraich. Faodaidh an susbaint iarann ​​beairteach aca gu cinnteach àrdachadh a thoirt air na h-ìrean haemoglobin agad agus na cothroman anemia a lughdachadh. A bharrachd air an seo, tha pònairean dubhaig nan stòran sàr-mhath de fiber, gualaisg iom-fhillte, potasium, fosphorous, manganese, folate agus todhar buannachdail lusan eile.

• Iarann ​​ann an 100 g pònairean dubhaig - 8.2 mg

9. Amaranth

Tha Amaranth na seann ghràn gun ghluten a tha na stòr iomlan de phròtain agus beathachadh riatanach eile leithid manganese, magnesium, iarann, fiber agus antioxidants. A rèir sgrùdadh ath-bhreithneachaidh, bidh gràinean amaranth a ’lughdachadh ìrean siùcar fala, cholesterol, a’ leasachadh gnìomh dìonachd agus bruthadh-fala àrd agus nas cudromaiche, a ’lughdachadh cunnart anemia ^[12] .

• Iarann ​​ann an 100 g amaranth - 2.1 mg

buannachdan uisge ròis airson craiceann

10. balgan-buachair

Ann an cuid de sheòrsan balgan-buachair tha tòrr iarann. Mar eisimpleir, bidh balgan-buachair eisirean a ’toirt a-steach suas ri a dhà uimhir ri iarann ​​ri balgan-buachair putain, balgan-buachair shiitake agus balgan-buachair portobello ^[13] . Tha balgan-buachair ìosal ann an calaraidhean agus tha fiber, pròtain, vitamain B, selenium, copar, potasium agus vitimín D. Bidh iad sin uile a ’cuideachadh le bhith a’ cur ri slàinte cridhe, a ’lughdachadh bruthadh-fala, a’ neartachadh cnàmhan, msaa.

• Iarann ​​ann am balgan-buachair eisirean 100 g - 1.33 mg
• Iarann ​​ann am balgan-buachair 100 g - 0.80 mg
• Iarann ​​ann am balgan-buachair 100 g shiitake - 0.41 mg
• Iarann ​​ann am balgan-buachair portobello 100 g - 0.31 mg

11. Quinoa

Quinoa aon de na gràinean iomlan a tha àrd ann an iarann ​​agus tha e cuideachd beairteach ann an copar, manganese, magnesium, folate agus mòran de bheathachadh eile. Tha Quinoa na bhiadh foirfe dha luchd-glasraich oir tha e na stòr pròtain iomlan, làn de fiber, gualaisg iom-fhillte, vitamain agus mèinnirean. Tha an sgrùdadh a ’sealltainn gu bheil togalaichean antioxidant quinoa a’ lughdachadh cunnart bruthadh-fala àrd agus tinneas an t-siùcair seòrsa 2 ^[14] .

• Iarann ​​ann an 100 g quinoa - 4.57 mg

12. Tomatoes air an tiormachadh leis a ’ghrèin

Tha tomatoan air an tiormachadh leis a ’ghrèin nan tomato aibidh a tha air an tiormachadh sa ghrèin. Tha mòran de antioxidants annta mar lycopene, vitamain agus mèinnirean agus nas cudromaiche, tha iad nan stòr iarann ​​math cuideachd. Tha fios gu bheil an lycopene antioxidant a ’lughdachadh cunnart aillse agus galairean co-cheangailte ri aois leithid crìonadh macular agus cataract.

• Iarann ​​ann an tomatoan tiormaichte grèine 100 g - 2.7 mg

Mar as urrainn dhut gabhail ri iarann ​​bho bhiadhan stèidhichte air planntrais

Tha iarann ​​heme a lorgar ann am feòil is uighean furasta a ghlacadh leis a ’bhodhaig an taca ri iarann ​​neo-heme a lorgar ann an lusan. Mar sin, feumaidh luchd-glasraich agus vegans an iarann ​​a dhùblachadh gus nach bi iarann ​​gu leòr.

Seo nas urrainn dhut a dhèanamh gus cuideachadh le bhith a ’gabhail a-steach iarann ​​neo-heme nas fheàrr:

• Cleachd biadh a tha beairteach ann an vitimín C còmhla ri biadh stèidhichte air planntrais gus cuideachadh le bhith a ’meudachadh gabhail a-steach iarann ​​neo-heme.

• Leasaichidh sprouts agus legumes maothachadh iarann ​​agus lughdaichidh e cuideachd an àireamh de phytates a chuireas bacadh air gabhail ri iarann.

• Le bhith a ’caitheamh quinoa agus legumes beairteach ann an lysine amino-aigéad còmhla ri biadh làn iarann ​​cuidichidh e le bhith a’ gabhail a-steach iarann.

• Seachain a bhith ag òl cofaidh agus tì le biadh oir bidh e a ’lughdachadh gabhail ri iarann ^[còig-deug] .

1. [1]Young, I., Parker, HM, Rangan, A., Prvan, T., Cook, RL, Donges, CE, Steinbeck, KS, O'Dwyer, NJ, Cheng, HL, Franklin, JL,… O'Connor, HT (2018). Comann eadar gabhail Haem agus iarann ​​neo-Haem agus Serum Ferritin ann am boireannaich òga fallain. Luchd-beathachaidh, 10 (1), 81.
2. [dhà]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Lentils làn polyphenol agus na buaidhean brosnachaidh slàinte aca. Iris eadar-nàiseanta de shaidheansan moileciuil, 18 (11), 2390.
3. [3]Fairweather-Tait, S. J. (1983). Sgrùdaidhean air na tha de iarann ​​ri fhaighinn ann am buntàta. Iris beathachaidh Bhreatainn, 50 (1), 15-23.
4. [4]Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Holte, K., Bøhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR,… Blomhoff, R. (2010). Tha susbaint antioxidant iomlan de chòrr air 3100 biadh, deochan, spìosraidh, luibhean agus stuthan cur-thairis air an cleachdadh air feadh an t-saoghail. Iris Beathachaidh, 9, 3.
5. [5]Ros, E., & Hu, F. B. (2013). Tomhais sìol planntrais agus slàinte cardiovascular: fianais deuchainn epidemio-eòlasach agus clionaigeach. Cuairteachadh, 128 (5), 553-65.
6. [6]Macfarlane, B. J., Bezwoda, W. R., Bothwell, T. H., Baynes, R. D., Bothwell, J. E., MacPhail, A. P.,… Mayet, F. (1988). Buaidh bacaidh chnothan air gabhail ri iarann. Iris Ameireagaidh de Bheathachadh Clionaigeach, 47 (2), 270-274.
7. [7]Hallberg, L., Brune, M., & Rossander, L. (1989). Dreuchd vitimín C ann an gabhail a-steach iarann. Iris eadar-nàiseanta airson sgrùdadh vitimain agus beathachaidh. Supplement = Iris Eadar-nàiseanta de Rannsachadh Bhiotamain is Beathachaidh. Leasachadh, 30, 103-108.
8. [8]Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1980). Eadar-obrachadh vitimín C agus iarann. Eachdraidh-beatha Acadamaidh Saidheansan New York, 355 (1), 32-44.
9. [9]Messina M. (2016). Ùrachadh Soy agus Slàinte: Measadh air Litreachas Clionaigeach agus Epidemiologic. Luchd-beathachaidh, 8 (12), 754.
10. [10]Valeur, J., Puaschitz, N. G., Midtvedt, T., & Berstad, A. (2016). Brochan min-choirce: buaidh air feartan co-cheangailte ri microflora ann an cuspairean fallain. Iris Beathachaidh Bhreatainn, 115 (1), 62-67.
11. [aon-deug]Rossander-Hulthen, L., Gleerup, A., & Hallberg, L. (1990). Buaidh bacaidh thoraidhean coirce air glacadh iarann ​​neo-haem ann an duine. Iris Eòrpach de bheathachadh clionaigeach, 44 (11), 783-791.
12. [12]Caselato - Sousa, V. M., & Amaya - Farfán, J. (2012). Staid eòlais air gràin amaranth: lèirmheas coileanta. Iris Saidheans Bidhe, 77 (4), R93-R104.
13. [13]Regula, J., Krejpcio, Z., & Staniek, H. (2016). Bith-ruigsinneachd iarainn bho thoraidhean arbhair air a bheairteachadh le balgan-buachair Pleurotus ostreatus ann am radain le anemia brosnaichte. Eachdraidh leigheasan àiteachais is àrainneachd, 23 (2).
14. [14]Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant'Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J. S. D. R. (2017). Quinoa: taobhan beathachaidh, gnìomh, agus antinutritional. Ath-sgrùdaidhean breithneachail ann an saidheans bìdh agus beathachadh, 57 (8), 1618-1630.
15. [còig-deug]Hurrell, R. F., Reddy, M., & Cook, J. D. (1999). Toirmeasg air gabhail a-steach iarann ​​neo-haem ann an duine le deochan polyphenolic. Iris Beathachaidh Bhreatainn, 81 (4), 289-295.

An Horoscope Agad Airson A-Màireach

Fios A Bhith Agad

Cuir Thugam Le Post-D Taisbeanadh Air An Làrach