12 Eacarsaich le Buaidh Ìosal as urrainn dhut a dhèanamh aig an taigh (Leis gu bheil feum aig na glùinean againn air briseadh)

Na H-Ainmean As Fheàrr Airson Clann

Làr:

Latha Breith:

Cuir

Cuir Thugam Le Post-D Taisbeanadh Air An Làrach

Tha gnàth-chleachdadh sàbhailte agus torach mu dheidhinn cothromachadh (tha sinn a ’cluinntinn crunches paidhir gu snog le Crunch Bars), ach chan eil regimen àrd-dian ach cho èifeachdach sa tha e seasmhach. Ma tha thu dèidheil air na ruith agad no aig an taigh HIIT workouts , is dòcha gu bheil an t-àm ann an gluasad trì mìle sin a thionndadh airson rudeigin beagan nas aotroime air na joints. Nuair a thig e gu eacarsaich, tha buaidh a ’toirt iomradh air an ìre de fhorsa a th’ air a chuir air do chnàmhan agus do joints rè gnìomhachd chorporra, Tracy Carlinsky agus Lucy Sexton , co-stèidheadairean an àrd-ùrlar fallaineachd didseatach Bonded by the Burn innis dhuinn. Bidh eacarsaichean le buaidh nas àirde a ’cur ìre nas dian de bhuaidh air do joints agus tha iad buailteach a bhith a’ toirt a-steach seòrsa air choreigin de leum no jolting. Mar sin ma tha glùinean cranky no adhbrannan lag agad, rud sam bith a ’toirt a-steach gluasad spreadhaidh, plyometric (mar jacks leum ) dh ’fhaodadh e barrachd cron a dhèanamh na math le bhith ag adhbhrachadh sèid no eadhon a’ reubadh anns na tendons agus na ligaments. Is e eacarsaichean le buaidh bheag an fheadhainn a tha nas socair air na joints no faodar an coileanadh ann an gluasad siùbhlach, leithid coiseachd, baidhsagal, yoga no pilates.

Ach a bheil gluasadan le buaidh nas ìsle cho èifeachdach ris an stuth àrd-bhuaidh? Chan fheum. Bidh iad fhathast ag àrdachadh ìre do chridhe agus a ’toirt dùbhlan dha na fèithean agad (dìreach le nas lugha de chuideam air a’ bhodhaig). Gu dearbh, faodaidh trèanadh le buaidh bheag cuideachadh le bhith ag amas air na fèithean beaga seasmhach sin a tha timcheall do joints gus cuideachadh le bhith a ’meudachadh do neart iomlan, sùbailteachd agus cothromachadh.

Dè na buannachdan a th ’ann an eacarsaichean le buaidh ìseal?

A bharrachd air a bhith a ’neartachadh na fèithean timcheall do joints, faodaidh eacarsaichean le buaidh ìseal cuideachadh le bhith a’ togail neart cridhe agus a ’leasachadh suidheachadh postachd. Tha iad cuideachd nan deagh roghainn dha neach sam bith a gheibh seachad air leòn, a rèir an seòrsa dochann agus fios air ais bhon dotair agad. Tha an duo Bonded by the Burn cuideachd ga fhaighinn feumail a bhith a ’measgachadh ann an obair-obrach le buaidh bheag eadar làithean buaidh nas àirde gus cothromachadh a chuir ris an àbhaist aca. San dòigh seo gheibh thu air fuireach gnìomhach fhad ‘s a tha thu fhathast a’ faighinn air ais agus a ’meudachadh an toradh lùtha agad.

Mus fheuch thu eacarsaich ùr, tha e an-còmhnaidh nas fheàrr co-chomhairle a chumail ri coidse, trèanair no lighiche gus plana a chruthachadh a dh ’obraicheas dhut, ach tha nàdar socair eacarsaichean le buaidh bheag gan dèanamh nan deagh roghainn dhaibhsan as ùire a bhith ag obair a-mach, Carlinsky agus tha Sexton ag innse dhuinn. Gu dearbh, faodaidh neach sam bith buannachd fhaighinn bho phlana obrach isometric, a ’toirt a-steach an fheadhainn a bhios ag eacarsaich gu cunbhalach no a tha an dòchas gluasad air adhart gu gnìomhachd nas dèine mar HIIT, ruith no bogsaidh.

12 Eacarsaich le Buaidh Ìosal as urrainn dhut a dhèanamh aig an taigh

Deiseil airson fois a thoirt dha na joints agad? Seo 12 gluasad le buaidh bheag as urrainn dhut a dhèanamh aig an taigh le dìreach beagan pìosan uidheamachd. Tha na h-eacarsaichean - iad uile air an cruthachadh agus air an sgrios le Carlinsky agus Sexton - air an dealbhadh gu sònraichte gus na fèithean agad a sgaradh agus dùbhlan a thoirt don t-seasmhachd agad. Sruth tron ​​chleachdadh seo dà uair (aon uair air gach taobh den bhodhaig) le glè bheag de dh ’anail eadar iad gus obair làn-bodhaig fhaighinn às aonais aon hop, sgiobadh, leum no breab.

Molaidhean uidheamachd

Ma tha thu ùr don uidheamachd seo, tha a ’mhòr-chuid de na gluasadan sin a’ toirt a-steach atharrachaidhean eacarsaich a tha math dha luchd-ciad-tim.

1. Eacarsaich Mat
2. Còmhlain Resistance ( lùbte agus neo-lùbte )
3. Gliders

GABHAIL: 20 Workouts armachd airson boireannaich, bho dipichean Tricep gu curls searmonaiche

1. Slighe Plank Stance Wide

Obraich do cridhe, obliques, quads, gàirdeanan agus air ais.

Ceum 1: Tòisich ann an suidheachadh planc le gach cas air faoilear. Tog do chromagan beagan, gus am bi iad a rèir do ghuailnean agus brùth air falbh bhon talamh gu cothromach tro na palms agad. Cùm do ghuailnean ceàrnagach tron ​​eacarsaich.

mar a chuireas tu aloe vera an sàs

Ceum 2: Brùth na glagairean bho chèile agus dealaich do chasan gus am bi iad nas fharsainge na leud hip. Cuir a-steach do chridhe agus na quads gus casan dìreach a chumail suas tron ​​eacarsaich.

Ceum 3: Gun a bhith a ’gluasad do chromagan, tagh do chas dheas suas far an fhaoilear agus ceum e gus coinneachadh ri do làimh chlì. Cùm airson 1 gu 2 diogan agus an uairsin gluais chun fhaoilear eile, a ’ceumadh do chas chlì a-mach gus coinneachadh ri do làimh dheis. Lean air adhart leis a ’ghluasad seo airson 30 - 45 diogan.

* Mion-atharrachadh: Cuir sìos na glaodhairean agus cuir do chasan gu dìreach air an talamh airson seasmhachd a bharrachd.

2. Fear ruith

Obraich do cridhe, obliques, quads, glutes, gàirdeanan agus air ais.

Ceum 1: Tòisich ann an suidheachadh planc le do chas chlì air gleusair.⁣ Le do chas dheas a ’tighinn far na talmhainn, tarraing do sliasaid dheas suas agus a-steach a dh’ ionnsaigh do bhroilleach. Stack do ghuailnean thairis air do chaol-dùirn agus ⁣ cùm do chromagan a rèir do ghuailnean.⁣

Ceum 2: Dèan lùb air do chas chlì a tha air an fhaoilear agus tarraing do sliasaid air adhart, a ’sleamhnachadh do chas air an talamh, mar a bhios tu aig an aon àm a’ leudachadh do chas dheas thogte air ais. ⁣ Gus an gluasad a thionndadh air ais, lùb agus tarraing do sliasaid cheart a-steach a dh ’ionnsaigh do bhroilleach fhad‘ s a shleamhnaicheas tu do chas chlì air ais gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Ceum 3: Lean air adhart leis a ’ghluasad seo airson 45 - 60 diogan. Atharraich taobhan agus ath-aithris.

* Mion-atharrachadh: Cuir an dà chas air aon fhaoilear agus tarraing agus brùth e gu slaodach le bhith a ’cleachdadh an dà chas.

3. Luchd-sreap beinne gleansach

Obraich do quads, cridhe, gàirdeanan agus cùl.

Ceum 1: Tòisich ann an suidheachadh planc le gach cas air faoilear. Stack do ghuailnean thairis air do chaol-dùirn agus cùm do chromagan a rèir do ghuailnean.

Ceum 2: Tarraing aon chas a-steach a dh ’ionnsaigh do bhroilleach fhad‘ s a tha thu a ’brùthadh an taobh eile air ais gus suathadh a thogail eadar an fhaoilear agus an làr. Lean air adhart leis a ’ghluasad seo airson 15 - 30 diogan.

* Mion-atharrachadh: Cuir sìos na glaodhairean agus dèan sreapadairean beinne cunbhalach nan àite.

4. Bannan Kick Band

Obraich do quads, glutes, hamstrings, cridhe agus air ais.

Ceum 1: Lùb còmhlan cearcall timcheall air beulaibh do ankle cheart agus bogha do chas chlì. Tòisich ann an suidheachadh squat roinnte le do chas dheas air adhart agus do chas chlì air ais.

Ceum 2: Dèan lùb do chas dheas agus nas ìsle sìos gu sgamhan, a ’toirt do sliasaid cha mhòr co-shìnte ris an làr. Hinge air adhart gus do torso a cho-thaobhadh thairis air do sliasaid cheart fhad ‘s a tha thu a’ cruachadh do ghlùin dheis thairis air d ’adhbrann gus dochann a sheachnadh.

Ceum 3: Le teannachadh air a ’chòmhlan, ceum do chas chlì air ais gus do ghlùin chlì a chumail dìreach. Cùm airson buille. Le smachd, lùb do ghlùin agus ceum do chas chlì air adhart gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Lean air adhart leis a ’ghluasad seo airson 45 - 60 diogan. Atharraich taobhan agus ath-aithris.

* Mion-atharrachadh: Thoir leum air a ’chòmhlan cearcaill no cleachd fear le teannachadh nas aotroime.

geamannan cairt airson inbhich

5. Deadlift Reverse Lunge le Row

Obraich do glutes , quads, hamstrings, cridhe agus cùl.

Ceum 1: Lùb còmhlan cearcaill fo bhogha do chas dheas fhad ‘s a tha thu a’ cumail a ’cheann eile na do làimh chlì. Tòisich ann an seasamh cas air ais le do chas dheas air adhart, do chas chlì air ais agus do ghuailnean dìreach thairis air do chroman. Stack do ghlùin deas thairis air do ankle agus do ghlùin cùil fo do hip. Tarraing do asnaichean a-steach agus sìos gus do chridhe a thoirt a-steach fhad ‘s a ruigeas tu do ghàirdean dheis a-mach chun taobh gus cuideachadh le cothromachadh a chumail suas.

Ceum 2: Le do spine fada, tarraing do ghàirdean chlì air ais airson sreath aon-ghàirdean fhad ‘s a tha thu a’ cnagadh do ghlùin chlì sìos. Le smachd, leig às do ghàirdean chlì, ceangail do torso air adhart agus brùth tro do shàilean dheis gus a ’chas chlì a thogail suas agus air ais far an làr. Beag air bheag lughdaich do chas chlì air ais sìos chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Ceum 3: Lean air adhart leis a ’ghluasad seo airson 60 - 90 diogan. Atharraich taobhan agus ath-aithris.

* Mion-atharrachadh: Thoir leum air a ’chòmhlan cearcaill no cleachd fear le teannachadh nas aotroime.

6. Lòn Glider Banded

Obraich do quads, glutes, hamstrings, biceps, guailnean, fèithean cridhe is cùil.

Ceum 1: Lùb còmhlan dìon fada fo bhogha do chas dheas. Cùm cinn a ’chòmhlain anns gach làimh agus lùb do ghàirdeanan gu ceàrn 90-ceum le do phalms a’ coimhead a-steach. Ceum ball do chas chlì air gleusair agus brùth air ais gu ìsleachadh sìos gu sgamhan le do chas dheas air adhart. Hinge do torso beagan air adhart gus am bi a ’mhòr-chuid de do chuideam na shuidhe anns an sliasaid cheart agad.

Ceum 2: Aig an aon àm brùth tro do shàilean dheis agus ball clì do chas (air an fhaoilear) gus do chuideachadh le bhith a ’seasamh agus a’ dìreadh do chas dheas.

Ceum 3: Tarraing suas air na bannan fhad ‘s a tha thu a’ lùbadh do chas dheas agus a ’putadh an fhaoilear air ais. Lean air adhart leis a ’ghluasad seo aig astar slaodach airson 60 - 90 diogan. Atharraich taobhan agus ath-aithris.

* Mion-atharrachadh: Cleachd còmhlan an aghaidh teannachadh nas aotroime.

7. Breab Glider Banded

Obraich do quads, glutes, hamstrings, biceps, guailnean, fèithean cridhe is cùil.

Ceum 1: Lùb còmhlan dìon fada fo bhogha do chas dheas. Cùm cinn a ’chòmhlain anns gach làimh agus lùb do ghàirdeanan gu ceàrn 90-ceum le do phalms a’ coimhead a-steach. Ceum ball do chas chlì air gleusair agus lughdaich sìos gu sgamhan le do chas dheas air adhart. Hinge do torso beagan air adhart gus am bi a ’mhòr-chuid de do chuideam na shuidhe anns an sliasaid cheart agad.

Ceum 2: A ’cumail do chas dheas agus torso fhathast, slaod do chas chlì a-steach fhad‘ s a bhios tu a ’lùbadh do dhòrn suas a dh’ ionnsaigh do ghuailnean, a ’brùthadh do biceps agus a’ cumail do uilleanan faisg air do bhodhaig.

Ceum 3: Lùghdaich na gàirdeanan le smachd mar a bhios tu a ’putadh an fhaoilear air ais agus a’ leudachadh do chas chlì gu tur. Lean air adhart leis a ’ghluasad seo aig astar slaodach airson 60 - 90 diogan. Atharraich taobhan agus ath-aithris.

* Mion-atharrachadh: Cleachd còmhlan an aghaidh teannachadh nas aotroime.

8. Leudachadh Tricep Criss-Cross

Obraich do cridhe, obliques, triceps, guailnean, cùl, sliasaidean a-staigh agus quads.

Ceum 1: Lùb còmhlan cearcaill timcheall do chaol-dùirn agus tòisich ann an suidheachadh planc leis an dà chas air faoilearan fa leth.

Ceum 2: Criss-tarsainn do chas dheas air beulaibh do làimh chlì fhad ‘s a tha thu a’ tionndadh do hip chlì fosgailte gus am bi iad air an càrnadh air mullach a chèile. Cuir a-mach do chasan gus nach tuit do ghlùinean. Rol a-steach gu oir a-staigh do chas dheas agus brùth do shàilean clì sìos a-steach don fhaoilear. Sguab às na sliasaidean a-staigh agad agus tarraing do chrann-earbaill sìos gus do chridhe a tharraing.

Ceum 3: A ’cumail suas an t-suidheachaidh seo, cùm an còmhlan sìos le do làimh dheis agus greim air a’ cheann eile le do làimh chlì. Hug do ghàirdean dheis a-steach a dh ’ionnsaigh do bhodhaig agus an uairsin leudaich do ghàirdean chlì air ais gus an còmhlan a shìneadh. Soften do elbow agus thoir do ghàirdean air ais a-steach gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Lean air adhart leis a ’ghluasad seo airson 45 - 60 diogan. Atharraich taobhan agus ath-aithris.

* Mion-atharrachadh: Stack do ghlùinean air a ’ghoilear, swing do chasan air ais a dh’ ionnsaigh na glutes agad agus dèan ann an suidheachadh planc toinnte air a ghlùinean.

9. Taobh Plank Pike

Obraich do cridhe, obliques, gàirdeanan, cùl, sliasaidean a-staigh agus quads.

Ceum 1: Tòisich ann an suidheachadh plank le aon fhaoilear. Cuir taobh do chas dheas air an fhaoilear fhad ’s a tha thu a’ cruachadh na làimhe clì air a mullach. A ’cumail do phut a rèir do ghuailnean, brùth gu cothromach tro na palms agad agus toinneamh do chroman fosgailte air an taobh chlì fhad‘ s a bhios do ghuailnean fhathast ceàrnagach. Tarraing do chrann earball sìos a dh ’ionnsaigh do shàilean agus scoop do hip dheas gu h-ìosal a dh’ ionnsaigh do ribcage gus do chùl ìseal a dhèanamh seasmhach.

Ceum 2: A ’cumail oir a-muigh do chas dheas air a glaodhadh ris an fhaoilear, pike do chroman suas agus tarraing do asnaichean a-steach fhad‘ s a tha thu a ’pasgadh do bhroilleach a dh’ ionnsaigh na sliasaidean agad.

Ceum 3: Beag air bheag lughdaich do chromagan air ais sìos gus am bi iad a ’co-thaobhadh ris a’ bhroilleach agad fhad ‘s a tha thu a’ snìomh do hip àrd fosgailte a dh ’ionnsaigh a’ mhullach agus a ’sgrìobadh do hip dheas gu h-àrd a dh’ ionnsaigh do chèidse rib. Lean air adhart leis a ’ghluasad seo airson 45 - 60 diogan. Atharraich taobhan agus ath-aithris.

10. Bear toinnte

Obraich do cridhe , obliques, gàirdeanan, cùl, sliasaidean a-staigh agus quads.

Ceum 1: Tòisich ann an suidheachadh planc agus cuir an dà chas air aon fhaoilear. Tog do chas dheas agus gabh thairis e air beulaibh do làimh chlì. Ceangail na òrdagan pinkie agad agus pòg na h-adhbrannan agad còmhla. Dèan snìomhadh do chroman, ghlùinean agus òrdagan 45 ceum air an taobh chlì.

Ceum 2: A ’cumail do chromagan a rèir do ghuailnean, brùth gu cothromach tro na palms agad agus cùm an suidheachadh toinnte seo fhad‘ s a chumas tu do ghuailnean ceàrnagach. Dèan lùb do ghlùinean agus slaodadh na sliasaidean gu slaodach a dh ’ionnsaigh do uillinn chlì.

Ceum 3: Stad aon uair ‘s gu bheil do ghlùinean dìreach fo do chroman agus tòisich a’ brùthadh air an fhaoilear air ais a-mach. Mar a bhios tu a ’dìreadh do chasan, cùm do chromagan air an toinneamh agus tarraing do chrann earball sìos a dh’ ionnsaigh do shàilean. Lean air adhart leis a ’ghluasad seo airson 45 - 60 diogan. Atharraich taobhan agus ath-aithris.

11. Dips Tricep Gliding

Obraich do chridhe , triceps, guailnean, cùl, sliasaidean a-staigh agus quads.

Ceum 1: Tòisich ann an suidheachadh planc le do chasan còmhla air aon fhaoilear. Cùm do ghuailnean gu dìreach thairis air na dùirn agus na cnapan agad a rèir do bhroilleach. Dèan ceangal air na quads agad le bhith a ’tarraing do sliasaidean suas agus a’ tarraing do sliasaidean a-staigh còmhla gus do chrann earball a leudachadh sìos a dh ’ionnsaigh do shàilean. Cuir a-steach do chridhe a-steach agus brùth do phalms air falbh bhon ùrlar.

Ceum 2: Beag air bheag lùghdaich bho do ghuailnean agus tòisich a ’seòladh do ghuailnean air ais air cùl do chaol-dùirn mar a bhios tu a’ putadh an fhaoilear air falbh bho do bhodhaig. Soften do uilleanan gus do forearms a lughdachadh gu slaodach sìos chun talamh.

Ceum 3: Cho luath ‘s a bhios na forearms agad a’ tighinn gu talamh, crath do uilleanan gu sgiobalta agus coisich suas chun t-suidheachadh tòiseachaidh planc àrd. Lean air adhart leis a ’ghluasad seo airson 45 - 60 diogan.

* Mion-atharrachadh: Cuir do ghlùinean ri chèile air an fhaoilear agus dèan an gluasad seo ann an suidheachadh glùine plank.

12. Crawl an airm

Obraich do cridhe, gàirdeanan, cùl, sliasaidean a-staigh agus quads.

Ceum 1: Tòisich ann an suidheachadh planc forearm le do chasan còmhla air aon fhaoilear. Cùm do ghuailnean gu dìreach thairis air na dùirn agus na cnapan agad a rèir do bhroilleach. Tarraing do sliasaidean suas agus brùth do chrann earball sìos a dh ’ionnsaigh do shàilean gus na quads agus do chridhe a tharraing.

Ceum 2: A ’cumail do chromagan seasmhach, crawl do uilleanan air adhart agus air ais air feadh a’ bhrat. Lean air adhart leis a ’ghluasad seo airson 15 - 30 diogan.

* Mion-atharrachadh: Cuir do ghlùinean ri chèile air an fhaoilear agus dèan an gluasad seo ann an suidheachadh glùine plank.

GABHAIL: 34 Eacarsaichean bodhaig as ìsle airson Latha nan Leg agus nas fhaide air falbh

mar a chuireas tu sgarfa air a cheann

Na h-innealan gearraidh obrach againn:

An Horoscope Agad Airson A-Màireach

Fios A Bhith Agad

Cuir Thugam Le Post-D Taisbeanadh Air An Làrach