Nuair a dh ’fheumas tu sesh fallas math ach nach urrainn dhut a dhèanamh don gym, faodaidh obair-obrach aig an taigh a bhith a’ faireachdainn mar dàrna roghainn subpar. Seadh, faodaidh tu cuid de dumbbells a thogail agus bust a planc ceithir-cheàrnach , ach dè mu dheidhinn a ’cardio? Dè mu dheidhinn an eacarsaich faireachdainn math sin, ceòl-blaring, pumpadh endorphin a bheir air do ìre cridhe a bhith a ’pumpadh? Naidheachd mhòr: Faodar cuid de na h-obraichean cardiovascular as cruaidhe a dhèanamh air clàr 6 x 2 mata yoga anns an t-seòmar suidhe agad.
Dè na buannachdan a th ’ann an eacarsaich Cardio?
Tha cardio, no eacarsaich aerobic, deatamach airson deagh shlàinte. Cuidichidh a bhith an sàs ann an eacarsaich aerobic do chridhe, sgamhanan agus siostam cuairteachaidh a chumail iomchaidh agus ag obair. Tha Cardio math airson a ’chridhe, arsa trèanair pearsanta L.A. Tha Danny a ’leum . Agus tha cridhe làidir deatamach ann an fad-beatha. Bidh an seòrsa eacarsaich seo a ’brosnachadh cuairteachadh fala fallain, a’ toirt àrdachadh de endorphins agus a ’meudachadh comas sgamhain. Tha e cuideachd na dhòigh math air cunnart tinneas cridhe, tinneas an t-siùcair agus cholesterol àrd a lughdachadh.
Nuair a thèid a pharadh gu sgiobalta le gnìomhan anaerobic, leithid togail cuideam, faodaidh cardio a bhith eadhon nas buannachdail. Gus cuideachadh le seo a mhìneachadh, is toil le Saltos a bhith a ’coimhead air cardio mar an fhàsach às deidh a’ phrìomh chùrsa. Bidh na stòran glycogen agad –– an lùth a bhios do bhodhaig a ’stòradh ann an toitean –– air a chleachdadh as fheàrr airson togail nas truime mar trèanadh neart. Tha seo air sgàth gu bheil eacarsaich anaerobic a ’toirt a-steach gluasadan luath de ghluasad a thèid a dhèanamh aig an oidhirp as motha airson ùine ghoirid. Gus an seòrsa obair sin a chrìochnachadh, bidh do bhodhaig a ’losgadh tro lùth a thig bho glucose (aka an siùcar sìmplidh a tha air a thoirt a-mach à gualaisg). Le bhith a ’dèanamh cardio às deidh deagh obair neart leigidh do bhodhaig le bhith a’ cnagadh a-steach do stòran geir, agus sin nuair as urrainn dhut tòiseachadh air atharrachadh fhaicinn nad chuideam. Tha bun-loidhne, trèanadh neart agus cardio sgoinneil leotha fhèin, ach nuair a thèid an dèanamh còmhla san dòigh cheart, tha iad do-chreidsinneach.
Gus an socrachadh fallaineachd agad fhaighinn aig an taigh, tagh còig de na h-eacarsaichean as fheàrr leat bhon liosta gu h-ìosal agus cuir crìoch air trì cuairtean a ’cleachdadh an àireamh de riochdairean a thathas a’ moladh airson gach gluasad. Gus tòiseachadh, feuch ri rothaireachd tro na còig eacarsaichean le rionnag as fheàrr le ar trèanair còmhnaidh Danny (tapannan ladhar, a ’ruith ann an cruth ceàrnagach, jacks plank, ròp leum agus bogsaidh sgàil). Airson tricead, lean an stiùireadh aige a tha furasta a chuimhneachadh: Dèan dà sheòrsa fada de cardio (30 mionaid aig a ’char as àirde) dà uair san t-seachdain. Dèan spreadhaidhean nas giorra de cardio (15 gu 20 mionaid aig a ’char as àirde) trì tursan san t-seachdain. Bu chòir na spreadhaidhean as giorra a thoirt a-steach aig deireadh làithean trèanaidh neart. Is e seo a tha mi a ’moladh don a h-uile neach-dèiligidh agam. Deiseil airson obrachadh mar Camila Coehlo ? Feuch an dèan sinn seo.
GABHAIL: 12 Eacarsaich cuideam an-asgaidh as urrainn dhut a dhèanamh anns an t-seòmar-suidhe agad
Ealain Didseatach le Mckenzie Cordell1. Glùinean àrda
Ceum 1: Seas le do chasan hip-leud bho chèile. Tog do ghlùin chlì suas chun bhroilleach agad. Dèan ìsleachadh gu sgiobalta agus tionndaidh, a ’toirt do ghlùin deas suas chun bhroilleach agad.
Ceum 2: Luathaich cùisean fhad ‘s a chumas tu cruth agus casan eile. Bu chòir dhut a bhith a ’gluasad aig astar luath, mar gum biodh tu a’ sprint.
Ceum 3: Lean air adhart leis a ’ghluasad seo airson 30 gu 60 diogan. Gabh fois agus ath-aithris.
smuaintean as fheàrr airson na sgoile
Ealain Didseatach le Mckenzie Cordell2. Breaban putain
Ceum 1: Seas le do chasan hip-leud bho chèile. Thoir do shàilean ceart suas don phut agad. Dèan ìsleachadh gu sgiobalta agus tionndaidh, a ’toirt do shàilean clì suas don phut agad.
Ceum 2: Luathaich cùisean fhad ‘s a chumas tu cruth agus casan eile. Fuirich air bàlaichean do chasan mar gum biodh tu a ’gluasad nan àite.
Ceum 3: Lean air adhart leis a ’ghluasad seo airson 30 gu 60 diogan. Gabh fois agus ath-aithris.
Ealain Didseatach le Mckenzie Cordell3. Tapaichean ladhar
Ceum 1: Seas le do chasan hip-leud bho chèile, mu choinneimh do staidhrichean, stòl ceum no eadhon seann bhall-coise.
Ceum 2: Bogsh an àite agus an uairsin thoir a ’chas dheas suas gus tapadh air mullach an nì air do bheulaibh. Aig an aon àm nas ìsle agus thoir a ’chas chlì suas gus tapadh air mullach an nì air do bheulaibh. Meudaich d ’astar gus am bi thu a’ breabadh air bàlaichean do chasan.
Ceum 3: Lean air adhart leis a ’ghluasad seo airson 30 gu 45 diogan. Gabh fois agus ath-aithris.
mar a bheir thu air falbh pimples beaga
Ealain Didseatach le Mckenzie Cordell4. Leum Jacks
Ceum 1: Seas le do chasan còmhla, gàirdeanan socair aig do thaobh.
Ceum 2: Beag air bheag lùb do ghlùinean agus leum suas, a ’sgaoileadh do chasan a-mach gus am bi iad mu leud gualainn bho chèile. A ’cumail do ghàirdeanan dìreach, aig an aon àm gan sìneadh a-mach agus an uairsin thairis air do cheann.
Ceum 3: Leum air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh, a ’toirt do chasan a-steach agus do ghàirdeanan air ais sìos gu do bheulaibh. Cuir crìoch air 20 riochdaire gu h-iomlan. Gabh fois agus ath-aithris.
Ealain Didseatach le Mckenzie Cordell5. Plank Jacks
Ceum 1: Tòisich air a h-uile ceum ann an suidheachadh putadh suas le do làmhan dìreach fo do ghuailnean. Cùm do dhruim dìreach agus do chridhe an sàs.
Ceum 2: Leum do chasan a-mach leathann agus an uairsin air ais còmhla mar gum biodh tu a ’dèanamh jack leum. Cùm do shealladh air adhart agus do pelvis seasmhach.
Ceum 3: Cuir crìoch air 20 riochdaire. Gabh fois agus ath-aithris.
Ealain Didseatach le Mckenzie Cordell6. Geansaidhean squat
Ceum 1: Seas le do chasan beagan a bharrachd air leud hip bho chèile. Dèan lùb do ghlùinean agus squat sìos mar gum biodh tu a ’dèanamh squat cuideam corp cunbhalach. Thoir do làmhan còmhla air beulaibh do bhroilleach.
Ceum 2: Cuir a-steach do chridhe agus do chumhachd tro do chasan mar a bhios tu a ’leum suas gu spreadhaidh. Dìreach do chasan mar a bhios tu a ’leum àrd san adhar, a’ cur do ghàirdeanan sìos gu do bheulaibh. Feuch ri leum cho àrd ‘s a ghabhas.
Ceum 3: Nuair a thig thu air tìr, lughdaich do bhodhaig sìos gu squat gus aon riochdaire a chrìochnachadh. Cùm an gluasad seo rèidh agus luath, a ’tighinn air tìr cho aotrom‘ s a ghabhas.
Ceum 4: Cuir crìoch air 10 riochdairean gu h-iomlan. Gabh fois agus ath-aithris.
Ealain Didseatach le Mckenzie Cordell7. A ’ruith ann an cruth ceàrnagach
Ceum 1: Tarraing ceàrnag mac-meanmnach air an làr, timcheall air còig troighean gach taobh.
Ceum 2: A ’coimhead ri aghaidh an t-seòmair fad na h-ùine, tòisich aig an oisean gu h-àrd air an taobh chlì agus obraich do shlighe timcheall na ceàrnaig le casan luath airson 1 mhionaid.
Ceum 3: Dèan a-rithist an taobh eile airson 1 mhionaid. Is e seo aon sheata. Gabh fois agus ath-aithris.
Ealain Didseatach le Mckenzie Cordell8. Burpees
Ceum 1: Seas le do chasan leud do ghualainn bho chèile, gàirdeanan socair.
Ceum 2: Squat sìos, cuir do làmhan air an làr air do bheulaibh agus leum do chasan air ais. A ’faireachdainn làidir? Dèan aon putadh-suas fhad ‘s a tha thu san t-suidheachadh seo.
Ceum 3: Leum do chasan air adhart, seas air ais suas gu squat, leum suas agus ruig do ghàirdeanan suas àrd. Is e seo aon riochdaire.
ola as fheàrr gus casg a chur air call fuilt
Ceum 4: Lean air adhart leis a ’ghluasad seo airson 30 gu 60 diogan. Gabh fois agus ath-aithris.
* CHAN EIL burpees furasta. Cuir crìoch air nas urrainn dhut anns an ùine ro-shuidhichte fhad ‘s a chumas tu deagh fhoirm.
Ealain Didseatach le Mckenzie Cordell9. Leum ròpa
Ceum 1: Faigh grèim air an ròpa leum as fheàrr leat agus lorg àite an-asgaidh. Nach eil mullaichean àrda agad? Ceann a-muigh.
Ceum 2: Seas agus cùm an ròpa leum na dhà làimh. Cuir an ròpa leum air cùl do shàilean agus cùm gach cas faisg air do chom.
Ceum 3: Cleachd na dùirn agad gus an ròp a thionndadh suas is thairis air do cheann. Tòisich a ’leum, a’ cumail do chasan faisg air a chèile, glùinean beagan air an cromadh agus ceann suas le do shealladh a ’coimhead air adhart. Cha leig thu leas leum gu math àrd. Cha bu chòir do chasan a bhith ach mu aon òirleach far an talamh.
Ceum 4: Lean air adhart leis a ’ghluasad seo airson 60 diogan. Gabh fois agus ath-aithris.
Ealain Didseatach le Mckenzie Cordell10. Luchd-sreap nam beann
Ceum 1: Tòisich air a h-uile ceum ann an suidheachadh putadh suas le do làmhan dìreach fo do ghuailnean. Cùm do dhruim dìreach agus do chridhe an sàs.
Ceum 2: Thoir do ghlùin deas chun bhroilleach agad cho fada ‘s as urrainn dhut. Atharraich do chasan gu sgiobalta, a ’tarraing do ghlùin chlì a-steach fhad‘ s a chuireas tu do chas dheas air ais. A ’cumail do phut sìos agus do chroman eadhon, ruith do ghlùinean a-steach agus a-mach cho fada agus cho luath‘ s as urrainn dhut.
prìomh obraichean aig an taigh
Ceum 3: Cuir crìoch air 20 riochdaire (10 air gach cas). Gabh fois agus ath-aithris.
Ealain Didseatach le Mckenzie Cordell11. Bogsa sgàil
Ceum 1: Seas air beulaibh sgàthan, neach-seòmar mì-fhortanach no àite sam bith san dachaigh agad.
Ceum 2: Ma tha thu nad làimh dheis, tòisich le do chas chlì beagan air beulaibh do làimh dheis. Ma tha thu nad làimh chlì, tòisich le do chas dheas beagan air beulaibh do làimh chlì. Foirm dòrn le do làmhan agus thoir do ghàirdeanan suas chun bhroilleach agad, a ’cumail do làmhan a rèir do chlisge.
Ceum 3: Tòisich a ’bogsadh sgàil, a’ tilgeil diofar punches mar jabs, dubhan, croisean agus uppercuts. Fuirich solas air do chasan, a ’gluasad gu sgiobalta air adhart agus air ais air bàlaichean do òrdagan.
Ceum 4: Lean air adhart leis a ’ghluasad seo airson 3 mionaidean. Gabh fois agus ath-aithris.
* Tron eacarsaich seo, cùm do làmhan agus na forearms àrd gus d ’aghaidh a dhìon mar gum biodh tu dha-rìribh anns an fhàinne bogsaidh.
Ealain Didseatach le Mckenzie Cordell12. Dannsa
Ceum 1: Cuir air ceòl.
Ceum 2: Dannsa! Ann am faclan Meredith Gray, leig leinn dannsa a-mach. Tha buannachdan slàinte iongantach aig dannsa Cardio, an dà chuid gu corporra agus gu inntinn. A bharrachd air a bhith a ’losgadh geir agus a’ gleusadh na fèithean agad, is e seo aon den bheagan eacarsaichean a bheir dhut obair aerobic làn-bodhaig. Tha e cuideachd na àrdachadh inntinn iomlan agus faodaidh e a bhith na dhòigh spòrsail airson monotony eacarsaich làitheil a bhriseadh suas. Airson an tè seo, chan eil stiùireadh ceum air cheum ann. Cuir air an òran agus an dannsa as fheàrr leat mar nach eil duine a ’coimhead.
Nach eil thu cinnteach càite a thòisicheas tu nuair a bhios tu a ’dèanamh obair-dannsa dhut fhèin? Seo cuid de na clasaichean cardio dannsa as fheàrr leat as urrainn dhut a shruthladh an-dràsta:
Na h-innealan gearraidh obrach againn:
Zella Live In High Waist Leggings
$ 59 Ceannaich an-dràsta
Andi An Tote ANDI
$ 198 Ceannaich an-dràsta
Boireannaich ASICS''s Gel-Kayano 25
$ 120 Ceannaich an-dràsta
