Na 15 Prìomh Obraichean as fheàrr as urrainn dhut a dhèanamh aig an taigh, chan eil feum air uidheamachd

Na H-Ainmean As Fheàrr Airson Clann

Làr:

Latha Breith:

Cuir

Cuir Thugam Le Post-D Taisbeanadh Air An Làrach

Bidh sia-phasgan caol a ’coimhead gu math ann an a dà-phìos , ach tha na buannachdan bho chridhe làidir a ’leudachadh fada seachad air an turas tràigh bliadhnail agad. Tha do chridhe air a dhèanamh suas de chuid de na buidhnean fèithe as cudromaiche anns a ’bhodhaig: Is e seo an t-ionad grabhataidh agad, an so-mhaoin as cumhachdaiche agad agus tha e an sàs ann an cha mhòr a h-uile gluasad a nì thu, an dà chuid taobh a-staigh agus taobh a-muigh na gym . Ach cha leig thu a leas uairean a chaitheamh aig Equinox a ’dèanamh ceudan de chrunches gach latha gus bòcan bòidheach a bhrosnachadh. Tha fìor thoraidhean comasach ma tha thu a ’gealltainn beagan eacarsaichean snasail a thoirt a-steach don chleachdadh neart a th’ agad mu thràth.

Dè na fèithean a tha a ’dèanamh suas a’ chridhe?

Smaoinich gu bheil do ‘chridhe’ a ’buntainn a-mhàin ris an àite gu h-àrd agus gu h-ìosal air a’ phutan bolg agad? Smaoinich a-rithist. Tha do chridhe air a dhèanamh suas de ghrunn bhuidhnean fèithe eadar-dhealaichte, nam measg:

Abdomen transverse:An ìre fèithe as doimhne a tha a ’sìneadh timcheall do bhodhaig taobh agus do spine. Rectus bhoilgNa abdominals a tha a ’ruith gu dìreach air do mheadhan-loidhne, aka do‘ sia-phasgan. ’ Obraichean taobh a-staigh agus taobh a-muigh:Na fèithean a tha a ’ruith air gach taobh den abdomen gus cuideachadh le sùbailteachd agus teannachadh an torso. spine erectorNa fèithean a tha timcheall do spine gus cuideachadh le seasmhachd. Multifidus:Barrachd spine, suidhichte gu sònraichte air gach taobh den vertebrae bhon sacrum (pelvis) chun axis (ceann). Fèithean làr pelvic:An fheadhainn a bheir taic do do bhladha, do bhroinn agus do uterus. Diaphragm:Uallach airson gach anail a bheir thu.

A bharrachd air an sin (dh ’innis sinn dhut gu robh tòrr ann), do chuid glutes , latissimus dorsi no 'lats' agus trapezius no tha 'ribe' air am faicinn mar phàirt den chridhe agad.

Dè na buannachdan a tha ann an eacarsaichean bunaiteach?

Ceist mhòr. Ràinig sinn a-mach gu trèanair pearsanta L.A. Tha Danny a ’leum gus beagan solas a thilgeil air carson a tha obair ar cridhe cho cudromach. Chan urrainn dhut togalach làidir a bhith agad às aonais bunait làidir, tha e ag innse dhuinn. Bidh cridhe làidir a ’cruthachadh a’ chumhachd a dh ’fheumar gus ball teanas a bhualadh, ialtag ball-basgaid a thilgeil, ball-coise a thilgeil, mop an làr, glanadh a-mach an garaids, togail pàisde, a bharrachd air millean gluasad eile. Le barrachd air deichead de eòlas anns an àite fallaineachd, is e Saltos an dìomhair air cùl abs rock-solid cuid de na luchd-buaidh Instagram as fheàrr leat, mar Jen Atkin , Coineanach Camila agus Òran Aimee . Ach tha na buannachdan bho chridhe làidir a ’dol fada seachad air farmad selfie. Faodaidh iad:

1. Cuidich le casg a chuir air dochann
2. Cuidich le bhith ag adhartachadh suidheachadh
3. Cuidich le cothromachadh àrdachadh
4. Cuidich le bhith a ’leasachadh neart agus seasmhachd iomlan

An robh agad a-riamh dèiligeadh ri pian cùil mì-chofhurtail? Dh ’fhaodadh gur e cridhe lag a bu choireach. An sgrùdadh seo sheall lùghdachadh mòr ann am pian ìseal air ais às deidh dìreach dà sheachdain de eacarsaichean stèidheachaidh cridhe (whoa). Lorg e eadhon gu robh obair bunaiteach nas èifeachdaiche na leigheas corporra nuair a thàinig e gu bhith a ’làimhseachadh pian ìseal air ais. Is e sin cumhachd planc, daoine.

masg fuilt airson fàs fuilt agus sgoltadh a ’tighinn gu crìch

Am Plana Obrach bunaiteach agad aig an taigh

Deiseil airson an abs sin a losgadh? Tagh còig de na h-eacarsaichean as fheàrr leat bhon liosta gu h-ìosal agus lìon dà chuairt den àireamh de riochdairean a thathar a ’moladh airson gach gluasad. Mura h-eil thu cinnteach càite an tòisich thu, feuch na còig eacarsaichean le rionnagan as fheàrr leis an trèanair còmhnaidh againn Danny (plank, plank taobh le cuairteachadh, deadbug, crunch rothair agus togail casan). Mas e newbie iomlan a th ’annad, cuir eòlas air na gluasadan ùra sin le bhith gan toirt a-steach don chleachdadh eacarsaich agad co-dhiù aon turas gach seachdain. Aig do astar fhèin, àrdaich cho tric gus am bi thu làidir gu leòr airson an toirt trì tursan san t-seachdain.

GABHAIL: 12 Eacarsaich cuideam an-asgaidh as urrainn dhut a dhèanamh anns an t-seòmar-suidhe agad

1. Plank

Tha plank na eacarsaich làn-bodhaig, ach gu sònraichte, bidh e ag obair do transverse abdominis, rectus abdominis (aka na sia-phasgan), obliques taobh a-staigh agus taobh a-muigh agus fèithean scapular (gualainn) .

1. Tòisich air a h-uile ceum ann an suidheachadh putadh suas. Cuir do forearms air an làr le do uilleanan dìreach fo do ghuailnean. Clasaich do làmhan còmhla air do bheulaibh no cùm do phalms còmhnard air an làr.
   
   
2. Cuir a-steach fèithean do chas gus cuideachadh le do bhodhaig a dhèanamh seasmhach. Cùm cùmhnant air do abs gus do chùl ìseal a chumail suas. Cùm do phut cho ìosal sa ghabhas gun a bhith a ’boghadh do dhruim. Gus cuideam neo-riatanach a sheachnadh air do mhuineal agus do spine, cuir fòcas air do shealladh air àite mu chas nas fhaide na do làmhan.
   
   
3. Atharraich mar a dh ’fheumar agus faigh comhfhurtachd. Cùm airson 30 gu 60 diogan agus leig às.

eacarsaichean sìmplidh gus geir bolg a lughdachadh

2. Spider-Man Plank

Obraich do transverse abdominis, rectus abdominis, obliques taobh a-staigh agus taobh a-muigh, triceps, fèithean scapular agus glutes. Cuidichidh an gluasad seo cuideachd gus gluasad hip a leasachadh.

1. Tòisich air a h-uile ceum ann an suidheachadh putadh suas. Cuir do forearms air an làr le do uilleanan dìreach fo do ghuailnean. Clasaich do làmhan còmhla air do bheulaibh no cùm do phalms còmhnard air an làr.
   
   
2. A ’dol an sàs anns an abs agad, thoir do ghlùin chlì suas chun uillinn chlì agad, ga leudachadh cho fada air adhart’ s a ghabhas. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
   
   
3. Thoir do ghlùin deas suas chun uillinn cheart agad, ga leudachadh cho fada air adhart ’s a ghabhas. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
   
   
4. Cuir crìoch air 10 riochdairean air gach cas. Gabh fois agus ath-aithris.

3. Plank Jacks

Obraich do transverse abdominis, rectus abdominis, obliques taobh a-staigh agus taobh a-muigh, fèithean scapular , quads agus glutes.

1. Tòisich air a h-uile ceum ann an suidheachadh putadh suas. Cuir do forearms air an làr le do uilleanan dìreach fo do ghuailnean. Clasaich do làmhan còmhla air do bheulaibh no cùm do phalms còmhnard air an làr.
2. A ’dol an sàs anns a’ chridhe agad, leum do chasan a-mach tarsainn agus an uairsin air ais còmhla mar gum biodh tu a ’dèanamh jack leum. Cùm do shealladh air adhart agus do pelvis seasmhach.
   
   
3. Cuir crìoch air 20 riochdaire. Gabh fois agus ath-aithris.

4. Plank gu Tapaichean Dog Downward

Obraich do transverse abdominis, rectus abdominis, obliques taobh a-staigh agus taobh a-muigh, fèithean scapular , glutes agus hamstrings.

1. Tòisich air a h-uile ceum ann an suidheachadh putadh suas le do chasan hip-leud bho chèile.
   
   
2. A ’dol an sàs anns a’ chridhe agad, tog do phut suas is air ais, a ’dìreadh do chasan gu cù sìos. Leudaich do ghàirdean chlì aig an aon àm a dh ’ionnsaigh do chas dheas, a’ ruighinn air ais cho fada ‘s as urrainn dhut.
   
   
3. Till air ais gu suidheachadh putadh suas agus a-rithist sruthadh troimhe gu cù sìos. An turas seo, leudaich do ghàirdean dheis a dh ’ionnsaigh do chas chlì, a’ ruighinn air ais cho fada ‘s as urrainn dhut.
   
   
4. Cuir crìoch air 10 riochdairean air gach cas (20 uile gu lèir). Gabh fois agus ath-aithris.

5. Taobh Plank le Cuairteachadh

Obraich do transverse abdominis, rectus abdominis, obliques taobh a-staigh agus taobh a-muigh, fèithean scapular , latissimus dorsi (aka do lats) agus glutes.

1. Tòisich ann an suidheachadh planc taobh, le do ghualainn dheis thairis air do uillinn cheart agus do chasan air an leudachadh le do chasan air an càrnadh air mullach a chèile. Cùm an suidheachadh seo agus leudaich do ghàirdean chlì suas a dh ’ionnsaigh a’ mhullach.
   
   * Is e obair a tha seo ann fhèin, ach airson a thoirt air adhart tha sinn a ’dol a chuir a-steach cuairteachadh.
   
   
2. Thoir car air do torso air adhart agus snàthainn do ghàirdean fo do bhodhaig, ga leudachadh air ais air do chùlaibh. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
   
   
3. Cuir crìoch air 10 riochdairean air gach taobh (20 uile gu lèir). Gabh fois agus ath-aithris.

6. Cù Eun

Obraich do fèithean spinae erector (a chuidicheas le seasmhachd an spine) , fèithe rectus agus glutes.

1. Tòisich air a h-uile ceum le do ghlùinean hip-leud bho chèile agus do làmhan air an cur dìreach fo do ghuailnean.
   
   
2. Leudaich do ghàirdean chlì air adhart agus aig an aon àm a ’leudachadh do chas dheas air ais gus am bi i dìreach. Cùm an dà chuid do ghàirdean agus do chas leudaichte a rèir do torso fhad ‘s a bhios na cnapan agad a’ fuireach ceàrnagach ris an talamh. Cuir a-steach do chridhe gus do chùl ìseal a chumail bho bhogha. Stad, till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh, atharraich taobhan agus ath-aithris.
   
   
3. Cuir crìoch air 10 riochdairean air gach cas (20 uile gu lèir). Gabh fois agus ath-aithris.

prìomh 10 filmichean Beurla romansach

7. Deadbug

Ag obair air na fèithean spinae erector agad, abdominis transverse, rectus abdominis agus obliques taobh a-staigh agus taobh a-muigh.

1. Na laighe air do dhruim le do ghàirdeanan agus do chasan san adhar, glùinean air an lùbadh gus ceàrn 90-ceum a chruthachadh.
   
   
2. A ’cumail suas conaltradh eadar an làr agus do chùl ìseal (tha seo cudromach), leudaich gu mall do ghàirdean chlì os do chionn agus do chas dheas air adhart gus am bi do shàilean òirleach no dhà os cionn an uachdair. Cuir a-steach do chridhe gus stad bho bhith a ’boghadh do chùl ìseal. Stad, till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh, atharraich taobhan agus ath-aithris.
   
   
3. Cuir crìoch air 15 riochdaire air gach taobh (30 uile gu lèir). Gabh fois agus ath-aithris.

8. Crunch Rothair

Obraich do rectus abdominis (gu sònraichte na abdominals as ìsle), flexors hip agus obliques taobh a-staigh agus taobh a-muigh.

1. Na laighe air do dhruim le do chasan a-mach dìreach air do bheulaibh. Eadar-fhighe do chorragan air cùl do chinn.
   
   
2. Thoir do ghlùin chlì a-steach a dh ’ionnsaigh do bhroilleach agus tog do lannan gualainn suas far an làr. Thoir do uillinn dheas a dh ’ionnsaigh do ghlùin chlì, a’ crùbadh suas agus a ’toinneamh beagan. Cùm an greim air cùl do chinn sgaoilte agus na tarraing air do mhuineal. Atharraich taobhan agus ath-aithris.
   
   
3. Cuir crìoch air 10 riochdairean air gach cas (20 uile gu lèir). Gabh fois agus ath-aithris.

9. Togalaichean nan casan

Obraich do rectus abdominis (gu sònraichte na abdominals as ìsle), flexors hip agus obliques taobh a-staigh agus taobh a-muigh.

1. Na laighe air do dhruim le do chasan a-mach dìreach air do bheulaibh. Cuir do làmhan, palms sìos, gu dìreach fo do shlat no air an làr ri do thaobh.
   
   
2. Tog an dà chas suas far an làr. Cuir a-steach do chridhe gus do chùl ìseal a chumail gu daingeann air an làr. Tarraing a-steach do bhog mar a thogas tu. Beag air bheag nas ìsle chun an làr agus ath-aithris.
   
   
3. Cuir crìoch air 20 riochdaire. Gabh fois agus ath-aithris.

10. Wipers Windshield

Obraich do rectus abdominis, obliques taobh a-staigh agus taobh a-muigh agus glutes.

1. Na laighe air do dhruim le do chasan dìreach suas san adhar aig ceàrn 90-ceum. Sgaoil do ghàirdeanan a-mach chun na taobhan agad airson taic.
   
   
2. Rothairich do chasan air an taobh cheart, a ’stad beagan òirlich os cionn an làr. Cùm do ghualainn chlì air acair chun làr mar a chleachdas tu na h-obliques agad gus do chasan a tharraing air ais suas. Rothairich chun taobh chlì agus ath-aithris.
   
   
3. Cuir crìoch air 6 riochdairean air gach cas (12 iomlan). Gabh fois agus ath-aithris.

11. Twists Ruiseanach

Ag obair do abdominis transverse, rectus abdominis, obliques taobh a-staigh agus taobh a-muigh, flexors hip, fèithean spinae erector, fèithean scapular agus latissimus dorsi

1. Tòisich ann an suidheachadh na shuidhe le do chasan air an lùbadh. Lean air ais beagan gus am bi do torso agus sliasaidean a ’dèanamh cumadh V, a’ toirt a-steach do chridhe gus do dhruim, do ghuailnean agus do cheann a thogail. Tog do chasan far an talamh agus gabh thairis air d ’adhbrannan.
   
   
2. Mar a bhios tu a ’cothromachadh, cleachd na h-obliques agad gus an torso agad a thionndadh bho thaobh gu taobh. Cùm do chasan cho socair ‘s a ghabhas.
   
   
3. Cuir crìoch air 15 riochdaire air gach taobh (30 uile gu lèir) agus ath-aithris.

12. Toe Touches

Obraich do rectus abdominis (gu sònraichte na abdominals àrda).

1. Na laighe air do dhruim le do chasan dìreach suas san adhar aig ceàrn 90-ceum (cuir lùb bheag nad ghlùinean ma tha feum air). Leudaich do ghàirdeanan suas os cionn do chinn.
   
   
2. A ’cleachdadh do abs, tog do lannan gualainn far an làr agus crunch suas, mar gum biodh do chorragan a’ feuchainn ri suathadh air do òrdagan. Cleachd an abs agad gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh (na bi dìreach a ’gluasad sìos).
   
   
3. Cuir crìoch air 20 riochdaire. Gabh fois agus ath-aithris.

13. Suidheachain Straight-Leg le tionndadh

Obraich do transverse abdominis, rectus abdominis (gu sònraichte na abdominals àrda), flexors hip agus obliques taobh a-staigh agus taobh a-muigh.

1. Na laighe air do dhruim le do chasan hip-leud bho chèile dìreach a-mach air do bheulaibh. Leudaich do ghàirdeanan suas os an cionn gus am buail iad air an làr.
   
   
2. Cleachd an abs agad airson a bhith a ’brùthadh suas, a’ toirt do lannan gualainn agus nas ìsle air ais suas far an làr. Leudaich do ghàirdean dheis a-null gu do chas chlì airson tionndadh beag. Cleachd an abs agad gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus ath-aithris air an taobh eile.
   
   
3. Cuir crìoch air 10 riochdairean air gach cas (20 uile gu lèir). Gabh fois agus ath-aithris.

14. Bàta àrd gu bàta ìosal

Obraich do transverse abdominis, rectus abdominis (gach cuid abdominals àrd agus nas ìsle), obliques taobh a-staigh agus taobh a-muigh agus erector spinae fèithean.

1. Tòisich ann an suidheachadh na shuidhe le do chasan air an lùbadh. Lean air ais beagan gus am bi do torso agus sliasaidean a ’dèanamh cumadh V, a’ toirt a-steach do chridhe gus do dhruim, do ghuailnean agus do cheann a thogail. Tog do chasan far an làr agus cothromaich air do chrann earball. Ruig do ghàirdeanan dìreach a-mach air do bheulaibh. Seo do bhàta àrd.
   
   
2. Lùghdaich do chasan, gan lughdachadh agus aig an aon àm a ’lughdachadh do bhodhaig àrd. Bu chòir do chasan agus do lannan gualainn an dà chuid gluasad beagan òirlich far an làr aig an àite as fhaide agad. Seo do bhàta ìosal. Cleachd an abs agad gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Is e seo 1 riochdaire.
   
   
3. Cuir crìoch air 10 riochdairean. Gabh fois agus ath-aithris.

buidheag ugh buannachdan airson falt

15. Tapa gu math

Obraich do rectus abdominis agus obliques taobh a-staigh agus taobh a-muigh.

1. Na laighe air do dhruim le do chasan air an lùbadh agus do chasan air an cur gu daingeann air an làr beagan òirlich air falbh bhon phut agad.
   
   
2. Cleachd do abs airson crunch suas, a ’toirt do lannan gualainn suas far an làr. Cuir do ghàirdeanan air gach taobh de do chasan agus leudaich iad air adhart. Cleachd na h-obliques agad gus gluasad bho thaobh gu taobh, a ’cnagadh gu h-aotrom taobh a-muigh gach sàilean le do làmhan.
   
   
3. Cuir crìoch air 15 riochdaire air gach taobh (30 uile gu lèir). Gabh fois agus ath-aithris.

GABHAIL: 20 Workouts armachd airson boireannaich, bho dipichean Tricep gu curls searmonaiche

Na h-innealan gearraidh obrach againn:

An Horoscope Agad Airson A-Màireach

Fios A Bhith Agad

Cuir Thugam Le Post-D Taisbeanadh Air An Làrach