20 Workouts armachd airson boireannaich, bho dipichean Tricep gu curls searmonaiche

Na H-Ainmean As Fheàrr Airson Clann

Làr:

Latha Breith:

Cuir

Cuir Thugam Le Post-D Taisbeanadh Air An Làrach

Ma tha thu càil coltach ruinn, bidh thu a ’armachd Google Michelle Obama co-dhiù aon turas gach mìos. Agus ged a dh ’fhaodadh tu smaoineachadh gu feum thu an seòrsa mìneachadh sin a bhith feumach air ball-coise trèanair pearsanta no gym, tha sinn an seo gus innse dhut a chaochladh: Faodaidh tu gàirdeanan làidir is feise a shnaigheadh ​​aig an taigh a’ cleachdadh measgachadh de dumbbells aotrom agus do chuideam bodhaig fhèin.

Gus ar cuideachadh leis a ’ghnìomh seo, thionndaidh sinn gu oide fallaineachd agus stèidheadair Xtend Barre , Andrea Rogers ( tha an Instagram aige na rud de bhòidhchead brosnachail ). A ’cleachdadh a cùl-raon ann an dannsa, Pilates agus barre, chruthaich Rogers sreath trì-phàirt làn de dh’ obraichean gàirdean cuimsichte do bhoireannaich a bhios a ’faireachdainn do bhiceps, triceps, pecs agus guailnean ann an ùine sam bith. Tòisich leis an t-sreath gàirdeanan seasamh gus na guailnean sin a bhlàthachadh. An ath rud, gluais a-steach don t-sreath push-ups seasmhach gus do bhroilleach a losgadh. An uairsin, sruthadh tron ​​t-sreath gàirdeanan làr gus na triceps agus an cridhe agad a lasadh. Mu dheireadh, faigh grèim air cuid de dumbbells agus feuch do làmh aig na h-ochd eacarsaichean a tha air fhàgail airson gàirdeanan a tha a ’farpais ris a’ Bh-Uas O (agus coimhead gu math ann am mullach tanca).

GABHAIL: Raon-obrach 10-ceum, gun uidheamachd airson losgadh làn chorp

leigheasan dachaigh èifeachdach airson falt a ’tuiteam

Eacarsaichean gàirdean seasamh

Airson na h-eacarsaichean a leanas, tòisich ann an suidheachadh seasamh le do chasan hip-astar bho chèile, glùinean beagan air an lùbadh agus cridhe an sàs. Gus an t-sreath seo àrdachadh, tha Rogers a ’moladh a dhèanamh fhad‘ s a tha e a ’cur biadh air falbh. Faodaidh canas brot anns gach làimh na gluasadan beaga sìmplidh sin a thoirt gu ìre gu tur ùr.

1. Armachd Waltzing

Obraich do biceps, triceps agus guailnean.

* Cleachd an aghaidh agad fhèin gus na fèithean agad a thoirt a-steach agus leudachadh tro do chorragan.

Ceum 1: Tog do ghàirdeanan os cionn a ’chòigeamh àrd (sin lingo ballet airson palms a tha a’ coimhead a-steach le uilleanan air an lùbadh beagan, mar ugh-chruthach).

Ceum 2: Fosgail do ghàirdeanan a-steach do chruth V os an cionn, a ’brùthadh a-mach tro dhruim do làmhan. Till air ais chun toiseach.

Ceum 3: Sruth tro dhà sheata de dheich riochdairean.

2. V Preas

Obraich do triceps, deltoids, lats agus guailnean.

Ceum1: Tog do ghàirdeanan os an cionn ann an cruth V. Atharraich stiùireadh do làmhan gus am bi na palms agad a ’coimhead a-mach.

Ceum 2: Brùth a-mach mar gum biodh tu a ’putadh an aghaidh dà bhalla.

Ceum 3: Sruth tro dhà sheata de dheich riochdairean.

3. Cearcaill Gàirdean

Obraich do ghuailnean, ribe, biceps agus triceps.

Ceum 1: Leudaich do ghàirdeanan dìreach a-mach chun na taobhan agad le do phalms a ’coimhead suas.

Ceum 2: Cuairtich do ghàirdeanan air adhart airson dà sheata de dheich.

Ceum 3: Cuir air ais an cearcall airson dà sheata de dheich.

4. Cearcaill leth gàirdean

Obraich do biceps, triceps, guailnean agus deltoids.

Ceum 1: Leudaich do ghàirdeanan dìreach a-mach chun na taobhan agad le do phalms a ’coimhead suas.

Ceum 2: Scoop do ghàirdeanan suas is sìos, a ’tionndadh do phalms a dh’ ionnsaigh na talmhainn mar a thogas tu, mar gum biodh tu a ’tarraing leth chearcall le do ghàirdean gu lèir.

Ceum 3: Sruth tro dhà sheata de dheich riochdairean.

5. Togalaichean Pinkie

Obraich na triceps, biceps agus deltoids agad.

* Mar a bhios na fèithean agad a ’fàs sgìth, is dòcha gun tòisich do ghuailnean ag èaladh a dh’ ionnsaigh do chluasan. Ma bheir thu fa-near gu bheil seo a ’tachairt, leugh e gus am bi do cheann suas, tha am fèus agad air adhart agus tha do ghuailnean aig fois.

Ceum 1: Leudaich do ghàirdeanan dìreach a-mach chun na taobhan agad le do phalms air ais, pinkies a ’coimhead suas.

Ceum 2: Tog do ghàirdeanan a dh ’ionnsaigh a’ mhullach, a ’leantainn le do chorragan pinkie.

Ceum 3: Sruth tro dhà sheata de dheich riochdairean.

Eacarsaichean putadh suas

Coinnich ris a ’cho-ogha plank push-up’s nach eil cho eagallach. Airson na h-eacarsaichean a leanas, tòisich ann an suidheachadh seasamh. Brùth do phalms a-steach do bhalla, banister no cuntair, an uairsin èirich suas air do òrdagan agus lean ort gus am bi do bhodhaig aig ceàrn 45-ceum. Rothairich na palms agad a-steach, gus am bi do chorragan a ’dol an aghaidh a chèile agus gu bheil na uilleanan agad a’ comharrachadh. Cùm do chasan dìreach agus do chridhe an sàs.

tha marilyn monroe a ’togail briathran mu fhir

6. Push-ups farsaing Elbow

Obraich do bhroilleach, do ghuailnean agus do biceps.

Ceum 1: Anns an t-suidheachadh gu h-àrd, brùth sìos gus am bi do bheulaibh mu òirleach air falbh bhon bhalla.

Ceum 2: Brùth air ais suas gus am bi do ghàirdeanan gu tur dìreach.

Ceum 3: Sruth tro dhà sheata de dheich riochdairean.

7. Stush Push-Up Hold

Obraich do bhroilleach, do ghuailnean agus do biceps.

Ceum 1: Anns an t-suidheachadh gu h-àrd, brùth sìos gus am bi do bheulaibh mu òirleach air falbh bhon bhalla.

Ceum 2: Cùm an suidheachadh seo airson deich diogan.

Ceum 3: Sruth tron ​​eacarsaich seo deich tursan.

8. Pulse Push-Up Elbow farsaing

Obraich do bhroilleach, do ghuailnean agus do biceps.

Ceum 1: Anns an t-suidheachadh gu h-àrd, brùth sìos gus am bi do bheulaibh letheach-slighe chun bhalla.

Ceum 2: A ’cumail an t-suidheachaidh seo, dèan buillean beaga le do ghàirdeanan, a’ brùthadh sìos òirleach agus air ais suas òirleach.

Ceum 3: Sruth tro dhà sheata de dheich riochdairean.

Airson na h-eacarsaichean a leanas, lorg àite mòr gu leòr airson thu fhèin a shuidheachadh gu comhfhurtail air a h-uile ceithir. Ma tha cisteachan mothachail agad, faigh greim air a mata yoga no gluais gu àite le brat anns an dachaigh agad.

9. Tricep Dips

Obraich na triceps (duh) agad, stàball a ’bhroilleach agus do ghualainn.

Ceum 1: Tòisich air a h-uile ceum le do bhroilleach a ’coimhead suas, gàirdeanan dìreach agus corragan agus òrdagan a’ coimhead ris an aon taobh.

Ceum 2: A ’cumail do chridhe an sàs agus do phut air a thogail, lùb do uilleanan cho fada‘ s as urrainn dhut. Brùth tro na palms agad gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Ceum 3 : Sruth tro aon sheata de dheich gu slaodach (dà dhiog gu ìsleachadh, dà dhiog gus togail air ais).

10. Planc ceithir-cheàrnach gu cù sìos

Obraich do triceps, guailnean agus cridhe.

* Sruth tro aon sheata de dheich gu slaodach. Nuair a bhios tu deiseil, ruith tro aon sheata de dheich aig astar nas luaithe.

Ceum 1: Tòisich air a h-uile ceum le do bhroilleach a ’coimhead ris an talamh, gàirdeanan dìreach fo do ghuailnean. Tuck do òrdagan agus tog do ghlùinean gus am bi do shùilean a ’gluasad beagan os cionn na talmhainn.

Ceum 2: Tog do phut agus dìreach do chasan gu cù a tha a ’coimhead sìos.

Ceum 3: Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh, a ’cumail do ghlùinean air an togail.

11. Planc ceàrnach air a chumail le Pulse

Obraich do triceps, guailnean, cridhe, quads agus laoigh.

* Rabhadh dùbhlan! Gheibh am fear seo do ìre cridhe a ’pumpadh.

Ceum 1: Tòisich air a h-uile ceum le do bhroilleach a ’coimhead ris an talamh, gàirdeanan dìreach fo do ghuailnean. Tuck do òrdagan agus tog do ghlùinean gus am bi do shùilean a ’gluasad beagan os cionn na talmhainn.

Ceum 2: A ’cumail an t-suidheachaidh seo, lùb do uilleanan agus do bhuille mar gum biodh tu a’ dèanamh putadh beag suas.

Ceum 3: Sruth tro dhà sheata de dheich riochdairean.

eacarsaich as èifeachdaiche airson geir bolg

12. Plank làn le teipichean gualainn alternating

Obraich do ghuailnean, abdominals transverse agus obliques.

* Cuir a-steach do chasan agus do chridhe gus an suidheachadh plank ceart a chumail suas tron ​​t-sreath.

Ceum 1: Tòisich ann an suidheachadh làn phlanc, gàirdeanan dìreach fo do ghuailnean, casan air an leudachadh air ais, casan beagan nas fharsainge na astar hip bho chèile.

Ceum 2: Tog do làmh dheas gus a bhith a ’cnagadh do ghualainn chlì. Till air ais chun talamh.

Ceum 3: Tog do làmh chlì gus a bhith a ’cnagadh do ghualainn dheis. Till air ais chun talamh. Sruth tro na gocan gualainn eile seo airson dà sheata de dheich riochdairean (còig gach taobh).

13. DUMBBELL HAMMER CURL + SHOULDER PRESS COMB

Obraich do biceps, triceps agus guailnean.

* Feumaidh tu dumbbells airson seo! Cleachd ge bith dè an cuideam a tha thu comhfhurtail leis, ach ma tha thu ùr don eacarsaich seo tòisich le 2 - 5 notaichean.

Ceum 1: Tòisich ann an suidheachadh seasamh le do chasan leud ghualainn bho chèile agus gàirdeanan aig do bheulaibh, a ’cumail dumbbell anns gach làimh. Rothairich na palms agad gus am bi iad a ’dol an aghaidh a chèile mar gum biodh òrd agad.

Ceum 2: A ’cumail do uilleanan faisg air do bhodhaig, cuir na dumbbells suas gu do ghuailnean, a’ stad beagan agus a ’brùthadh do biceps. An uairsin brùth na dumbbells suas os cionn do cheann gus am bi do ghàirdeanan dìreach.

Ceum 3: Ann an gluasad fo smachd, lughdaich na cuideaman san aon òrdugh agus ath-aithris.

14. PRESS CHEST DUMBBELL

Obraich na pectorals, deltoids, biceps agus triceps agad.

Ceum 1: Laigh sìos air do dhruim le do chasan dìreach no beagan air an lùbadh, a ’cumail dumbbell anns gach làimh dìreach gu taobhan do ghuailnean. Bu chòir dha na palms agad a bhith mu choinneimh do chasan anns an t-suidheachadh tòiseachaidh.

Ceum 2: Brùth na cuideaman suas os cionn do bhroilleach, a ’leudachadh do uilleanan gus am bi do ghàirdeanan dìreach. Na bogha do dhruim. Cuir a-steach do chridhe gus am bi do chùl ìseal a ’fuireach còmhnard air an talamh.

Ceum 3: Fo smachd, thoir na cuideaman air ais sìos gu slaodach gus am bi thu dìreach seachad air do ghuailnean agus ath-aithris.

15. RIAGHAILTEAN BENT-OVER

Obraich do lats, ribe, rhomboids (cùl àrd) agus lùban rotator.

Ceum 1: Tòisich ann an suidheachadh seasamh le do chasan leud ghualainn bho chèile, a ’cumail dumbbell anns gach làimh. Le do ghlùinean air an lùbadh beagan agus do dhruim dìreach, lùghdaich air adhart aig na cnapan gus am bi do torso mu choinneimh an làr.

Ceum 2: Gluais do uilleanan suas is air ais air cùl do bhodhaig gus am bi na cuideaman eadhon leis an torso agad, no beagan seachad air. Cùm na lannan gualainn agad aig a ’mhullach, mar gum biodh tu a’ feuchainn ri rudeigin a bhrùthadh eatorra.

Ceum 3: Ann an gluasad fo smachd, lughdaich na cuideaman gu slaodach air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus ath-aithris.

quotes air dòigh-beatha fhallain

16. BENT-OVER ROW + TRICEP KICKBACK

Obraich do lats, ribe, rhomboids (cùl àrd), rotator cuffs agus triceps.

Ceum 1: Tòisich ann an suidheachadh seasamh le do chasan leud ghualainn bho chèile, a ’cumail dumbbell anns gach làimh. Le do ghlùinean air an lùbadh beagan agus do dhruim dìreach, lùghdaich air adhart aig na cnapan gus am bi do torso mu choinneimh an làr.

Ceum 2: Dèan lùb do ghàirdeanan gu ceàrn 90-ceum le do uilleanan faisg air do bhodhaig. Tog na dumbbells suas is air ais, a ’lùbadh aig na uilleanan, fhad‘ s a bhios tu a ’dìreadh do ghàirdeanan agus a’ togail, a ’dol an sàs anns na triceps agad.

Ceum 3: Ann an gluasad fo smachd, lughdaich na cuideaman san aon òrdugh agus ath-aithris.

17. CEISTEAN PREACHER BALL STABILITY

Obraich do biceps agus brachialis.

* Feumaidh tu a ball seasmhachd airson seo! Dèan cinnteach gu bheil am ball den mheud cheart agad ri làimh. Ma tha thu 5’5 no nas giorra, cùm ball 55 cm. Ma tha thu 5’6 no ruighinn nas àirde airson ball 65 cm. Ma tha thu nas sine na 6’0, is e ball 75 cm an dòigh air a dhol.

Ceum 1: Tòisich air do ghlùinean, a ’cur am ball seasmhachd air an talamh air do bheulaibh. Lean air adhart, a ’cur do bhroilleach agus do stamag gu comhfhurtail air a’ bhall. Reach sìos agus faigh grèim air dà dumbbells.

Ceum 2: Le do ghàirdeanan dìreach agus na palms a ’coimhead a-mach brùth do uilleanan a-steach don bhall agus cuir na cuideaman suas a dh’ ionnsaigh do ghuailnean. Stad gu h-aithghearr aig a ’mhullach agus nas ìsle air ais sìos gus am bi do ghàirdeanan gu tur dìreach.

18. LOCOMOTIVE PRESS CHALL BALL STABILITY

Obraich do ghuailnean, triceps, pecs agus cridhe.

Ceum 1: A ’cumail aon dumbbell anns gach làimh le do chasan còmhnard air an làr, cuir do chùl sìos air a’ bhall, ga mheadhanachadh eadar do lannan gualainn. A ’lùbadh do ghàirdeanan le do uilleanan a-mach farsaing thoir an dà chuideam suas gus coinneachadh ri do ghuailnean.

Ceum 2: Brùth tro do bhroilleach gus do ghàirdean dheis a thogail gus am bi e dìreach, agus ga chumail a rèir do ghualainn. Thoir air ais gu sgiobalta e agus tionndaidh e, a ’cur do ghàirdean chlì suas. Dèan a-rithist an gluasad seo aig astar fo smachd ach luath gus conaltradh fèithean a chumail suas agus teine ​​a chuir suas a ’bhroilleach.

19. PRÒISEACT SHOULDER BALL STABILITY SEATED

Obraich do ghuailnean, deltoids, pecs agus cridhe.

Ceum 1: Lorg suidheachadh suidhe cofhurtail air a ’bhall seasmhachd, a’ cumail aon dumbbell anns gach làimh. Thoir an cuideam suas is a-mach gus am bi na uilleanan agad aig ceàrn 90-ceum.

mar a chleachdas tu aloe vera airson làimhseachadh call fuilt

Ceum 2: A ’dol an sàs anns a’ chridhe agad, brùth an dà ghàirdean suas gus am bi iad dìreach agus an uairsin thoir air ais iad sìos chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

20. PUSH-UP BALL STABILITY

Obraich do triceps, pecs, guailnean, nas ìsle air ais, quads agus cridhe.

* Rabhadh dùbhlan! Tha an gluasad seo na cheum suas bhon phutadh àbhaisteach agad, mar sin gabh air do shocair agus na dèan ach nas urrainn dhut de riochdairean le cruth math.

Ceum 1: Tòisich ann an suidheachadh putadh suas leis a ’bhall seasmhachd faisg air do chasan. Cuir mullaich do chasan air a ’bhall agus atharraich mar a dh’ fheumar gus am bi do bhodhaig ann an loidhne dhìreach.

Ceum 2: A ’cumail do uilleanan faisg air do bhroilleach, leig às do bhodhaig àrd sìos agus brùth air ais suas às deidh gluasad àbhaisteach putadh suas. Gabh e slaodach agus cuir fòcas air a bhith a ’faighinn do bhroilleach cho faisg air an talamh sa ghabhas.

Barrachd Workouts Arm airson feuchainn

• 12 Eacarsaich cuideam an-asgaidh as urrainn dhut a dhèanamh anns an t-seòmar-suidhe agad
• 15 Eacarsaichean Ball Seasmhachd a bhios a ’losgadh a-mach gach prìomh bhuidheann fèithean (a bharrachd air cuid de Cardio, dìreach airson spòrs)
• An clàr obrach 8-Step Resistance Band Workout as urrainn dhut a dhèanamh gu math ann an àite sam bith

GABHAIL: 10 Eacarsaichean Cool Down a dh ’fhaodas do dhòigh-obrach a dhèanamh nas èifeachdaiche

Na h-innealan gearraidh obrach againn:

An Horoscope Agad Airson A-Màireach

Fios A Bhith Agad

Cuir Thugam Le Post-D Taisbeanadh Air An Làrach