15 Eacarsaichean Ball Seasmhachd a bhios a ’losgadh a-mach gach prìomh bhuidheann fèithean (a bharrachd air cuid de Cardio, dìreach airson spòrs)

Na H-Ainmean As Fheàrr Airson Clann

Làr:

Latha Breith:

Cuir

Cuir Thugam Le Post-D Taisbeanadh Air An Làrach

Bàlaichean seasmhachd: Tha thu eòlach orra, tha thu air an cleachdadh, is dòcha gu bheil fear agad a ’cruinneachadh dust san làr ìseal agad an-dràsta. Agus ged a tha sinn cinnteach gu bheil thu air maighstireachd a dhèanamh air ealain a ’chròg ball seasmhachd, tha tòrr a bharrachd a dh’ fhaodas am ball tràigh ioma-ghnìomhach seo a dhèanamh. An urrainn dha tòna a chuir air do chuid gàirdeanan ? Yep. Torch do cridhe ? Duh. Loisg iad sin hammies ? Tha fios agad air. Urr suas cardio ? Gu dearbh. Le beagan eòlais, faodaidh eacarsaichean ball seasmhachd dùbhlan a thoirt do gach prìomh bhuidheann fèithe (agus aig an aon àm a ’leasachadh do chothromachadh, co-òrdanachadh, neart cridhe, sùbailteachd agus suidheachadh).

Le bhith a ’toirt ball seasmhachd a-steach don obair agad bheir e dùbhlan dhut fèithean a chleachdadh nach àbhaist dhut a chleachdadh, Morgan Kline , co-stèidheadair agus COO de Campa Boot Burn ag innse dhuinn, mar na abdominals transverse agad, na fèithean cridhe domhainn sin a tha gu sònraichte duilich a bhith ag amas, làr pelvic agus extensors air ais nas ìsle. Leasaichidh cleachdadh nam fèithean sin do phrìomh sheasmhachd agus do chothromachadh agus aig an aon àm a ’meudachadh èifeachdas iomlan an obair-obrach agad. Agus ged a tha an t-ainm aige a ’moladh taic seach neart, taisbeanaidhean rannsachaidh gu bheil eacarsaichean air an dèanamh air ball seasmhachd gu math nas èifeachdaiche na an fheadhainn a tha air an dèanamh air an làr. Gus eacarsaichean a dhèanamh le ball seasmhachd, feumaidh tu a bhith a ’dol an sàs agus a’ dealachadh mòran de fhèithean nach àbhaist a bhith air an cleachdadh ann an eacarsaichean cuideam bodhaig. Mar sin fhad ‘s a tha thu a’ cur fòcas air a bhith a ’snaidheadh ​​nam biceps brèagha sin, tha na deltoids cùil agad ag obair ùine eile cuideachd.

Mar a thaghas tu am ball seasmhachd meud ceart

A-nis, mus tèid thu a ’glacadh a’ phump sin, bidh thu airson dèanamh cinnteach gu bheil am meud ball ceart agad ri làimh. Airson sin a dhèanamh, chan eil agad ach d ’àirde. Ma tha thu 5’5 no nas giorra, cùm ball 55 cm. Ma tha thu 5’6 no ruighinn nas àirde airson ball 65 cm. Ma tha thu nas sine na 6’0 (... overachiever), is e ball 75 cm an dòigh air a dhol. Mus tòisich thu, dèan cinnteach gu bheil an èadhar ceart anns a ’bhall agad, tha Kline a’ comhairleachadh. Bu chòir dha a bhith daingeann ris an suathadh ach gun a bhith ro àrd. Ma tha thu ùr airson ball a chleachdadh, lorg do chothromachadh agus tòisich slaodach - oir chan eil dad nas nàire na bhith a ’roiligeadh air do phreas meadhan-ghualainn. Lorg tòrr àite airson am ball a ghluasad timcheall gus a bhith comhfhurtail leis. Na leum ceart a-steach do na gluasadan iom-fhillte. Cuir fòcas air a bhith a ’faighinn do chothromachadh mus dèan thu deuchainn air gluasadan àrd-sgoile sam bith. Is e a bhith nad shuidhe air a ’bhàl agus a’ gluasad do chromagan timcheall an dòigh as fheàrr air na bearings agad fhaighinn. Cho luath ‘s a tha thu a’ faireachdainn tèarainte, tha an àm ann fallas a bhriseadh.

Tòisich leis a ’chleachdadh eacarsaich ball seasmhachd 15-ceum seo air a bhriseadh sìos ann an ceithir prìomh roinnean: bodhaig nas ìsle, bodhaig àrd, cridhe agus cardio (gus do ìre cridhe àrdachadh agus na fèithean sin a shruthladh a-mach). Cuir crìoch air 6 gu 14 riochdaire de gach eacarsaich, stèidhichte air an ìre fallaineachd gnàthach agad. An uairsin faigh greim air pasgan deighe agus cuid de Advil oir tha sinn a ’gealltainn gum bi thu a’ faireachdainn a-màireach.

Neach-tòiseachaidh: riochdairean ìosal (6 no nas lugha)
Eadar-mheadhanach: riochdairean meadhanach (8-12)
Adhartach: riochdairean àrd (14+)

MOLAIDHEAN URRAINN:

1. Ball seasmhachd (barrachd roghainnean gu h-ìosal!)
2. Eacarsaich Mat
3. Dumbbell Set

GABHAIL: An clàr obrach 8-Step Resistance Band Workout as urrainn dhut a dhèanamh gu math ann an àite sam bith

COMHRADH LOWER

1. Seasmhachd Ball Hamstring Curl

Ceum 1: Na laighe air do dhruim le do ghàirdeanan a-mach gu do bheulaibh, palms a ’coimhead sìos. Dèan lùb do ghlùinean agus cuir do chasan suas air a ’bhall seasmhachd mu leud hip bho chèile.

Ceum 2: Sguab às na glutes agus hamstrings agad gus do chromagan a thogail far an talamh gus am bi do bhodhaig a ’cruthachadh loidhne dhìreach tarsainn bho do ghuailnean gu do ghlùinean. A ’dol an sàs anns a’ chridhe agad, leudaich do chasan dìreach a-mach, a ’roiligeadh am ball air falbh bhuat. Dèan lùb do ghlùinean gus am ball a roiligeadh air ais a-steach, fhad ‘s a chumas tu do chromagan air an togail cho àrd‘ s as urrainn dhut. Lùghdaich do chromagan air ais sìos chun talamh agus ath-aithris.

2. Togail Glute Leg Singilte Glute

* Obraich do ghlutes, hamstrings, quads agus cridhe.

Ceum 1: Na laighe air do dhruim le do ghàirdeanan a-mach gu do bheulaibh, palms a ’coimhead sìos. Dèan lùb do ghlùinean agus cuir aon chas suas air a ’bhall seasmhachd. Cuir a ’chas eile dìreach suas a dh’ ionnsaigh na speuran.

Ceum 2: A ’brùthadh do ghlute agus hamstring, brùth tron ​​bhall gus do chroman a thogail suas bhon talamh, a’ cur do chas dhìreach nas àirde don adhar. Nas ìsle air ais sìos is ath-aithris air an taobh eile.

3. Tap air làr Hamstring Ball Seasmhachd

* Obraich do ghlutes, hamstrings, hip flexors agus cridhe.

Ceum 1: Na laighe air do dhruim le do ghàirdeanan a-mach gu do bheulaibh, palms a ’coimhead sìos. Le do chasan air an leudachadh a-mach dìreach, cuir do shàilean air mullach a ’bhàil agus fàisg na glutes agus hamstrings agad gus do chromagan a thogail suas bhon talamh.

Ceum 2: Beag air bheag cuir do chas chlì a-mach chun taobh agus tap do shàilean air an talamh. Thoir air ais e chun t-suidheachadh tòiseachaidh air a ’bhall agus tionndaidh taobhan, a’ tionndadh do chas dheas a-mach chun taobh gus a bhith a ’cnagadh do shàilean air an talamh. Cuir a-steach do ghàirdeanan, do chasan agus do chridhe gus an còrr den bhodhaig agad a chumail cho socair ‘s a ghabhas.

4. Squat Ball Seasmhachd

* Obraich na quads, glutes, hamstrings, hip flexors agus cridhe agad.

Ceum 1: Cuir am ball seasmhachd suas an aghaidh balla, ga cheangal an aghaidh do dhruim (bu chòir beagan teannachadh a bhith an seo). Le do chasan beagan nas fharsainge na leud hip bho chèile, thoir sìos gu squat.

cleasan draoidheachd gu math sìmplidh

Ceum 2: Rollaidh am ball leat, a ’toirt seachad seasmhachd, agus mar sin squat sìos cho ìosal sa ghabhas gus an gluasad a dhoimhneachadh. Brùth tro do shàilean gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh, gu gnìomhach a ’brùthadh do ghlutes air feadh a’ ghluasaid gu lèir.

BUIDHEANN UPPER

5. Curls searmonaiche ball seasmhachd

Ceum 1: Tòisich air do ghlùinean, a ’cur am ball seasmhachd air an talamh air do bheulaibh. Lean air adhart, a ’cur do bhroilleach agus do stamag gu comhfhurtail air a’ bhall. Reach sìos agus faigh grèim air dà dumbbells.

Ceum 2: Le do ghàirdeanan dìreach agus na palms a ’coimhead a-mach brùth do uilleanan a-steach don bhall agus cuir na cuideaman suas a dh’ ionnsaigh do ghuailnean. Stad gu h-aithghearr aig a ’mhullach agus nas ìsle air ais sìos gus am bi do ghàirdeanan gu tur dìreach.

6. Locomotive Press Chest Ball Stability

* Obraich do guailnean, triceps, pecs agus cridhe.

Ceum 1: A ’cumail aon dumbbell anns gach làimh le do chasan còmhnard air an làr, cuir do chùl sìos air a’ bhall, ga mheadhanachadh eadar do lannan gualainn. A ’lùbadh do ghàirdeanan le do uilleanan a-mach farsaing thoir an dà chuideam suas gus coinneachadh ri do ghuailnean.

Ceum 2: Brùth tro do bhroilleach gus do ghàirdean dheis a thogail gus am bi e dìreach, agus ga chumail a rèir do ghualainn. Thoir air ais gu sgiobalta e agus tionndaidh e, a ’cur do ghàirdean chlì suas. Dèan a-rithist an gluasad seo aig astar fo smachd ach luath gus conaltradh fèithean a chumail suas agus teine ​​a chuir suas a ’bhroilleach.

7. Preas ghualainn suidheachain ball seasmhachd

* Obraich do ghuailnean, deltoids, pecs agus cridhe.

Ceum 1: Lorg suidheachadh suidhe cofhurtail air a ’bhall seasmhachd, a’ cumail aon dumbbell anns gach làimh. Thoir an cuideam suas is a-mach gus am bi na uilleanan agad aig ceàrn 90-ceum.

Ceum 2: A ’dol an sàs anns a’ chridhe agad, brùth an dà ghàirdean suas gus am bi iad dìreach agus an uairsin thoir air ais iad sìos chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

8. Ball seasmhachd a ’putadh suas

* Rabhadh dùbhlan! Tha an gluasad seo na cheum suas bhon phutadh àbhaisteach agad, mar sin gabh air do shocair agus na dèan ach nas urrainn dhut de riochdairean le cruth math. Obraich do triceps, pecs, guailnean, nas ìsle air ais, quads agus cridhe.

Ceum 1: Tòisich ann an suidheachadh putadh suas leis a ’bhall seasmhachd faisg air do chasan. Cuir mullaich do chasan air a ’bhall agus atharraich mar a dh’ fheumar gus am bi do bhodhaig ann an loidhne dhìreach.

Ceum 2: A ’cumail do uilleanan faisg air do bhroilleach, leig às do bhodhaig àrd sìos agus brùth air ais suas às deidh gluasad àbhaisteach putadh suas. Gabh e slaodach agus cuir fòcas air a bhith a ’faighinn do bhroilleach cho faisg air an talamh sa ghabhas.

CORE

9. Pike Ball Seasmhachd

Ceum 1: Tòisich ann an suidheachadh putadh suas leis a ’bhall seasmhachd faisg air do chasan. Cuir mullaich do chasan air a ’bhall agus atharraich mar a dh’ fheumar gus am bi do bhodhaig ann an loidhne dhìreach.

Ceum 2: Cuir a-steach do chridhe gus do chromagan a thogail suas don adhar agus aig an aon àm a ’roiligeadh am ball a-steach a dh’ ionnsaigh an ionaid agad. Nas ìsle air ais sìos gus an till thu chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus ath-aithris.

10. Ball Seasmhachd V-Up

* Obraich do rectus abdominis agus transverse abdominis.

Ceum 1: Tòisich air do dhruim leis a ’bhall seasmhachd air a chuir eadar do chasan. Brùth am ball agus tog do chasan suas don adhar, aig an aon àm a ’crùbadh suas le do ghàirdeanan a-muigh air beulaibh.

Ceum 2: Faigh grèim air a ’bhall le do làmhan agus lughdaich do chasan agus do ghàirdeanan gu slaodach gus am bi am ball a’ suathadh ris an talamh air cùl do chinn. Dèan a-rithist an aon ghluasad seo, ag atharrachadh suidheachadh a ’bhàil eadar do chasan agus do làmhan gach uair a’ cleachdadh gluasadan slaodach fo smachd.

11. Ball Seasmhachd Ab Rollout

* Obraich air do rectus abdominis, obliques agus nas ìsle air ais.

Ceum 1: Tòisich air do ghlùinean leis a ’bhall seasmhachd a-mach air do bheulaibh. Clasaich do làmhan còmhla agus cuir do forearms gu daingeann a-steach don bhall seasmhachd.

cearc ìm ceum air cheum

Ceum 2: Beag air bheag brùth do ghàirdeanan a-mach, a ’roiligeadh am ball gus am bi na uilleanan agad a rèir do theampaill agus aig an aon àm a’ lughdachadh agus a ’leudachadh do torso. Cuir a-steach do chridhe gus cuideachadh le bhith a ’roiligeadh am ball air ais a-steach gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

12. Baidhsagalan Ball Seasmhachd

* Obraich air do rectus abdominis, abdominis transverse, obliques agus quads.

Ceum 1: Tòisich air do dhruim leis a ’bhall seasmhachd air a chuir gu tèarainte eadar do chasan. Tog do chasan agus lùb do ghlùinean gus an ruig iad ceàrn 90-ceum. Eadar-fhighe do chorragan agus cuir do làmhan air cùl nape do mhuineal.

Ceum 2: A ’cumail suas an teannachadh leis a’ bhall, thoir do ghlùin deas a-steach gu slaodach fhad ‘s a tha thu a’ crùbadh do uillinn chlì suas is thairis gus coinneachadh ris. Nas ìsle air ais sìos chun t-suidheachadh tòiseachaidh gus ath-shuidheachadh agus ath-aithris air an taobh eile.

13. Ball Seasmhachd Stir a ’Phoit

* Obraich do rectus abdominis, obliques agus spine a ’bunailteachadh fèithean.

Ceum 1: Tòisich air do ghlùinean leis a ’bhall seasmhachd a-mach air do bheulaibh. Clasaich do làmhan còmhla agus cuir do forearms gu daingeann a-steach don bhall seasmhachd gus am bi do bhodhaig ann an loidhne trastain.

Ceum 2: A ’brùthadh do uilleanan a-steach don bhall, tòisich a’ roiligeadh am ball gu deiseal, mar gum biodh tu a ’gluasad poit. Dèan a-rithist an aon ghluasad seo tuathal gus a h-uile pàirt de na abdomen agad a bhualadh.

masg fuilt ugh airson falt tioram

CARDIO

14. Luchd-sreap beinne seasmhach

Ceum 1: Cuir an dà làmh air gach taobh den bhall seasmhachd a-mach air do bheulaibh. Leudaich do chasan a-mach air do chùlaibh, gus am bi thu a ’lùbadh air a’ bhall ann an suidheachadh àrd le do chridhe an sàs.

Ceum 2: Thoir do ghlùin deas a-steach don bhall cho fada ‘s as urrainn dhut. Atharraich do chasan gu sgiobalta, a ’tarraing do ghlùin chlì a-steach fhad‘ s a chuireas tu do chas dheas air ais. Le bhith a ’cumail do phut sìos agus do chroman eadhon ruith do ghlùinean a-steach agus a-mach, fhad‘ s a chumas tu do chothromachadh air a ’bhall seasmhachd.

15. Sprinters Ball Seasmhachd

* Tha seo na dhòigh math air do ìre cridhe a phumpadh (gu sònraichte ann an àiteachan beaga).

Ceum 1: Ann an suidheachadh seasamh le do chasan hip-leud bho chèile, faigh grèim air a ’bhall seasmhachd agus cùm e air beulaibh do bhroilleach le do ghàirdeanan a-mach dìreach.

Ceum 2: Tog do ghlùin chlì suas a dh ’ionnsaigh a’ bhàil. Dèan ìsleachadh gu sgiobalta agus tionndaidh, a ’toirt do ghlùin deas suas chun bhall. Lean air adhart leis a ’ghluasad seo aig astar luath, ag atharrachadh do chasan fhad‘ s a chumas tu cruth. Bu chòir dhut a bhith a ’gluasad aig astar luath mar gum biodh tu a’ sprint.

GABHAIL: 10 Eacarsaichean Cool Down a dh ’fhaodas do dhòigh-obrach a dhèanamh nas èifeachdaiche

CEANNAICH AN-DRÀSTA

CEANNAICH AN-DRÀSTA

CEANNAICH AN-DRÀSTA

CEANNAICH AN-DRÀSTA

An Horoscope Agad Airson A-Màireach

Fios A Bhith Agad

Cuir Thugam Le Post-D Taisbeanadh Air An Làrach