8 Eacarsaichean Hamstring as urrainn dhut a dhèanamh aig an taigh gus do shàilean a chasg (agus casg a chuir air dochann)

Na H-Ainmean As Fheàrr Airson Clann

Làr:

Latha Breith:

Cuir

Cuir Thugam Le Post-D Taisbeanadh Air An Làrach

Ah, hamstrings: meadhan-leanabh nam fèithean. Ged is dòcha nach biodh iad nan sexiest pàirtean de na cuirp againn, chan eil teagamh nach eil na hamstrings feumail ann an gach cuid spòrs agus gnìomhachd làitheil (leithid suidhe, coiseachd agus ruith às deidh a ’chù). Gus barrachd innse dhuinn mu cho cudromach sa tha e a bhith ag obair leis a ’bhuidheann fèithe seo nach tug sinn aire dha, rinn sinn sgrùdadh le trèanair iomraiteach stèidhichte air LA Tha Danny a ’leum (a tha air a bhith a ’pronnadh na geama obrach brìgheil air Instagram o chionn ghoirid).

Deiseil airson beagan TLC a thoirt dha na hamstrings agad?

Tagh trì de na h-eacarsaichean as fheàrr leat bhon liosta gu h-ìosal agus lìon trì cuairtean a ’cleachdadh an t-sùim riochdaire a thathar a’ moladh airson gach gluasad. O, agus na dìochuimhnich sìneadh às deidh sin. Gus tòiseachadh, feuch ri rothaireachd tro na trì eacarsaichean le rionnag as fheàrr le ar trèanair còmhnaidh Danny (madainn mhath, RDLs aon chas agus curls hamstring ball seasmhachd). Am pàirt as fheàrr? Faodar iad sin uile a dhèanamh bho chomhfhurtachd an t-seòmair-beò agad le dìreach beagan pìosan uidheamachd, a ’toirt a-steach aon seata aotrom de dumbbells agus a ball seasmhachd .

GABHAIL: Cardio aig an taigh: 12 eacarsaichean as urrainn dhut a dhèanamh anns an t-seòmar-suidhe agad

liosta de fhilmichean deugairean 2017

1. Madainn mhath

* Tha seo na dhòigh math air na hamstrings agad a bhlàthachadh. Airson dùbhlan a bharrachd, faigh grèim air dà dumbbells agus cuir fois air cùl do ghuailnean air cùl do chinn.

Ceum 1: Seas le do chasan hip-leud bho chèile agus cuir do làmhan air cùl do chinn le do uilleanan fosgailte.

Ceum 2: A ’cumail do ghlùinean beagan air an cromadh, cuir air adhart aig na cnapan gus am bi do bhroilleach cha mhòr co-shìnte ris an làr. Brùth do chromagan air ais fhad ‘s a chumas tu do spine neodrach agus abs an sàs.

Ceum 3: Brùth na hamstrings agus na glutes agad gus na cnapan agad a phutadh air adhart agus èirigh suas, a ’tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Is e seo aon riochdaire.

Ceum 4: Cuir crìoch air 10 riochdairean. Gabh fois agus ath-aithris.

2. Deadlifts Ròmanach

Ceum 1: Seas le do chasan hip-leud bho chèile, a ’cumail aon dumbbell anns gach làimh. Suidhich na dumbbells air beulaibh do sliasaidean, palms mu choinneimh do bhodhaig.

Ceum 2: A ’cumail do ghlùinean beagan lùbte, brùth do chroman air ais fhad‘ s a tha thu a ’lùbadh air adhart aig a’ mheadhan agus lughdaich na cuideaman gu timcheall air àirde meadhan-shin.

Ceum 3: Brùth na hamstrings agus na glutes agad gus na cnapan agad a phutadh air adhart agus èirigh suas, a ’tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Is e seo aon riochdaire.

Ceum 4: Cuir crìoch air 10 riochdairean. Gabh fois agus ath-aithris.

3. RDLs aon-chasach (deadlifts Ròmanach)

Ceum 1: Seas le do chasan hip-leud bho chèile, a ’cumail aon dumbbell anns gach làimh.

Ceum 2: A ’cumail do ghlùin dheis beagan air a lùbadh, cuir do chas chlì air ais is suas fhad‘ s a tha thu a ’lùbadh air adhart aig a’ mheadhan, a ’lughdachadh na cuideaman gu timcheall air àirde meadhan shin.

Ceum 3: Brùth do hamstring ceart agus glute gus do bhroilleach a thogail agus do chas chlì ìsleachadh, a ’tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Is e seo aon riochdaire.

Ceum 4: Cuir crìoch air 10 riochdairean air gach taobh. Gabh fois agus ath-aithris.

falt a ’sìneadh gu nàdarra aig an taigh

4. Drochaid Glute Leg singilte

Ceum 1: Na laighe air do dhruim le do ghàirdeanan a-mach gu do bheulaibh, palms a ’coimhead sìos. Dèan lùb do ghlùinean gus am bi do chasan còmhnard air an làr, timcheall air leud hip bho chèile.

Ceum 2: Le bhith a ’cumail na sliasaidean agad ceangailte, dìreach do chas chlì gus am bi do òrdagan air an comharrachadh. Sguab às na glutes agus hamstrings agad gus na cnapan agad a thogail suas gu cothromach far an làr. Cuir do ghàirdeanan an sàs gus putadh air falbh bhon talamh gus cuideachadh le bhith a ’togail do leth ìosal cho àrd‘ s a ghabhas.

Ceum 3: Nas ìsle air ais sìos chun talamh gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh, a ’cumail do chas chlì air a togail. Is e seo aon riochdaire.

Ceum 4: Cuir crìoch air 10 riochdairean air gach taobh. Gabh fois agus ath-aithris.

5. Drochaid Glute Màrt

Ceum 1: Na laighe air do dhruim le do ghàirdeanan a-mach gu do bheulaibh, palms a ’coimhead sìos. Dèan lùb do ghlùinean gus am bi do chasan còmhnard air an làr, timcheall air leud hip bho chèile.

Ceum 2: Sguab às na glutes agus hamstrings agad gus do chromagan a thogail far an talamh gus am bi do bhodhaig a ’cruthachadh loidhne dhìreach bho do ghuailnean gu do ghlùinean. A ’dol an sàs anns a’ chridhe agad, tog do chas dheas suas far an talamh agus dìreach, a ’cumail do sliasaidean co-thaobhach.

Ceum 3: Lùghdaich do chas dheas agus ath-aithris air an taobh eile fhad ‘s a chumas tu do chromagan air an togail cho àrd‘ s as urrainn dhut. Is e seo aon riochdaire.

Ceum 4: Cuir crìoch air 10 riochdairean. Gabh fois agus ath-aithris.

6. Breaban asail Dumbbell

Ceum 1: Tòisich air a h-uile ceum le do làmhan agus do ghlùinean leud ghualainn bho chèile. Cuir aon dumbbell aotrom ann an uachdar cùl do ghlùin dheis gus am bi e air a shuidheachadh gu tèarainte.

Ceum 2: A ’cumail do ghlùin air a lùbadh aig ceàrn 90-ceum, tog do chas dheas suas is air ais cho àrd‘ s as urrainn dhut le do chas dheas a ’breabadh a dh’ ionnsaigh a ’mhullach. Cuir a-steach do chridhe gus do chùl a chumail bho bhogha.

Ceum 3: Lùghdaich a ’chas le bhith a’ tilleadh an gluasad gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Is e seo aon riochdaire.

Ceum 4: Cuir crìoch air 10 riochdairean air gach taobh. Gabh fois agus ath-aithris.

buannachdan sùgh beetroot airson craiceann

7. GHRs (Glute-Ham Raises)

* Mar as trice bidh GHRs air an dèanamh air inneal, ach faodaidh tu na h-aon bhuannachdan neartachaidh fhaighinn le bhith a ’tighinn còmhla ri companach a tha deònach na h-adhbrannan fallas agad a chumail. Ma tha an buddy workout agad air a chaochladh, na bi gu tric. Faodaidh tu cuideachd an eacarsaich seo a dhèanamh leat fhèin le bhith a ’ceangal do òrdagan gu daingeann fo bhòrd cofaidh no cofaidh. A bheil barbell trom na laighe timcheall? Faodaidh tu d ’adhbrannan a chuir air cùl sin cuideachd.

Ceum 1: Tòisich air do ghlùinean le do ghàirdeanan a ’dol tarsainn air beulaibh do bhroilleach fhad‘ s a tha an com-pàirtiche agad gu làidir a ’brùthadh sìos air druim d’ adhbrannan.

Ceum 2: Beag air bheag cuir air adhart aig do ghlùinean, a ’cumail do cheann, do bhroilleach agus na sliasaidean ceangailte. A ’brùthadh do ghlutes agus hamstrings, lean ort a’ lùbadh air adhart gus am bi thu a ’faireachdainn mar gu bheil thu gu bhith a’ tuiteam. Nuair a ruigeas tu a ’phuing sin, cuir tarsainn air do ghàirdeanan agus glac thu fhèin ann an suidheachadh putadh suas air an làr.

Ceum 3: Às an seo, brùth air falbh tro do ghàirdeanan agus cuir a-steach do hamstrings agus glutes gus do tharraing air ais suas chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Is e seo aon riochdaire.

Ceum 4: Cuir crìoch air 10 riochdairean. Gabh fois agus ath-aithris.

8. Curls Ball Seasmhachd Ball

* Nach eil ball seasmhachd agad? Chan eil trioblaid ann. Dh ’fhaodadh am ball breabadh mòr dearg sin nach bi do chlann a’ cluich leis a bhith ag obair cuideachd.

Ceum 1: Na laighe air do dhruim le do ghàirdeanan a-mach gu do bheulaibh, palms a ’coimhead sìos. Dèan lùb do ghlùinean agus cuir do chasan suas air a ’bhall seasmhachd mu leud hip bho chèile.

Ceum 2: Sguab às na glutes agus hamstrings agad gus do chromagan a thogail far an talamh gus am bi do bhodhaig a ’cruthachadh loidhne dhìreach bho do ghuailnean gu do ghlùinean. A ’dol an sàs anns a’ chridhe agad, leudaich do chasan dìreach a-mach, a ’roiligeadh am ball air falbh bhuat.

Ceum 3: Dèan lùb do ghlùinean gus am ball a roiligeadh air ais a-steach, fhad ‘s a chumas tu do chromagan air an togail cho àrd‘ s as urrainn dhut. Lùghdaich do chromagan air ais sìos chun talamh. Is e seo aon riochdaire.

Ceum 4: Cuir crìoch air 10 riochdairean. Gabh fois agus ath-aithris.

Dè na buannachdan a th ’ann an eacarsaichean hamstring?

Dè na comasan hamstring ann am beatha làitheil?

A bharrachd air a bhith mar ying to your quadriceps ’yang, bidh hamstrings a’ cluich pàirt ann an grunn ghnìomhan làitheil eile. Tha sinn a ’bruidhinn cha mhòr a h-uile gin dhiubh: Tha uallach air Hamstrings airson seasmhachd hip is glùin, a bharrachd air suidheachadh hip agus seasmhachd, tha Saltos a’ mìneachadh. A thaobh layman, tha e an urra ris na hamstrings a bhith a ’lùbadh a’ ghlùin agus dèanamh cinnteach gu bheil na cnapan againn seasmhach agus meadhanaichte nuair a bhios sinn a ’coiseachd, a’ ruith, a ’suidhe, a’ seasamh agus eadhon a ’lùbadh sìos gus rudeigin a thogail. Mar sin, a h-uile uair a bhios tu a ’squat sìos gus rudeigin fhaighinn air ais - ge bith an e baga grosaireachd no am pàisde agad - faodaidh tu taing a thoirt dha na hamagan agad.

cairt bìdh daithead airson call cuideam

Dè cho tric a bu chòir dhuinn eacarsaichean hamstring a thoirt a-steach don chleachdadh fallaineachd againn?

Gu fortanach dhutsa, tha hamstrings nam buidheann fèithe le glè bheag de chumail suas agus tha beagan a ’dol fada. Cha bhithinn a ’cuingealachadh hamstrings trèanaidh gu barrachd air dà uair san t-seachdain, tha Saltos ag ràdh. Rud eile, tha cunnart nas motha againn a bhith a ’dol thairis air agus leòn. Roger sin, coidse.

GABHAIL: Na 15 Prìomh Obraichean as fheàrr as urrainn dhut a dhèanamh aig an taigh, chan eil feum air uidheamachd

Na h-innealan gearraidh obrach againn:

An Horoscope Agad Airson A-Màireach

Fios A Bhith Agad

Cuir Thugam Le Post-D Taisbeanadh Air An Làrach