Burgers bean dubh. Chili-còcaireachd slaodach. Sùgh Lilil. Bidh na soithichean sin a ’dearbhadh gum faod pònairean dìreach rud sam bith a dhèanamh, agus aon uair‘ s gu bheil fios agad mar a chòcaicheas iad bhon toiseach (chan e nach eil sinn dèidheil air a bhith a ’cleachdadh pònairean à tiona ann am prìne), bidh thu a’ fuasgladh a h-uile seòrsa de bheachdan ùra airson dinnear. Seo 15 seòrsa de phònairean ri dhèanamh aig an taigh, a bharrachd air cuid de na reasabaidhean as fheàrr leinn airson an cleachdadh.
GAOLAIL: Mar a chòcaicheas tu beans tioram (Leis gu bheil Yep, is e seo an dòigh as fheàrr air ithe iad)
Dè th ’ann am beans, dìreach?
Tha fios agad dè na pònairean a tha aig ìre bhunasach, ach leigidh iad nerdy airson diog: Tha beans mar sheòrsa de legume, a ’ciallachadh gu bheil iad air am fàs ann am pods; is e pònairean na sìol a lorgar am broinn an lus pod. Tha timcheall air 400 seòrsa de phònairean a ghabhas ithe, agus mar sin chan eil gainnead reasabaidhean ann a ghabhas an cleachdadh. San fharsaingeachd, tha iad buailteach a bhith ìosal ann an geir agus stòran mòra de phròtain agus fiber stèidhichte air planntrais. Tha beans mòr-chòrdte air feadh an t-saoghail, gu sònraichte ann an cleachdaidhean Laideann, Creole, Frangach, Innseanach agus Sìneach.
Bidh iad gan reic an dà chuid tiormaichte agus ann an tiona. Tha pònairean canasta deiseil airson an ithe, fhad ‘s a pònairean tiormaichte feumach air beagan TLC mus gabh an ithe. An toiseach, feumaidh iad a bhith air am bogadh thairis air an uisge ann an uisge gus tòiseachadh a ’bogachadh (ged a tha thu fo chuideam airson ùine, gan toirt gu boil agus leigeil leotha socrachadh airson uair a thìde nì sin an cleas). An uairsin, feumaidh na pònairean a bhith air an drèanadh, air am blasadh agus air am bruich le fìor-uisge no stuthan a bharrachd mar feòil is stoc, a bheir spionnadh don blas aca. A rèir an seòrsa agus meud nam pònairean, faodaidh còcaireachd iad àite sam bith bho aon gu trì uairean a thìde. Nuair a tha thu deiseil, bu chòir dhaibh a bhith tairgse agus bruich troimhe, ach fhathast beagan al dente - chan e mushy. Faodar an cumail anns a ’frids airson seachdain, anns an reothadair airson trì mìosan no air am milleadh air an t-sealladh. Seo 15 seòrsa de phònairean gus do thòiseachadh.
Seòrsan de phònairean
Dealbhan Westend61 / Getty1. Beans dubha
Per & frac12; -cup a ’frithealadh: 114 calaraidh, 0g geir, 20g carbs, pròtain 8g, fiber 7g
Tha iad sin dùthchasach do Ameireagadh a Deas agus Meadhan Ameireagaidh, agus mar sin chan eil e na iongnadh gu bheil iad nan rionnag air uimhir de shoithichean Laideann is Caribbean. Tha inneach bog, socair aca agus blas uachdar, socair - mar mòran de phònairean, bidh iad a ’gabhail blas ge bith cò às a bhios iad air am bruich. Miasaichean cumanta a tha a ’toirt a-steach pònairean dubha son Cuba congrí , brot bean dubh agus tacos.
Feuch ris
- Tacos Buntàta milis agus Bean Dubh le Crema Càise Gorm
- Burgers Bean Dubh
- Soup Bean Dubh Spìosrach Coconut luath agus furasta
Dealbhan Michelle Lee / Getty Images2. Beans Cannellini
Per & frac12; -cup a ’frithealadh: 125 calaraidh, 0g geir, 22g carbs, pròtain 9g, fiber 6g
Tha pònairean Cannellini measail airson cho sùbailteachd, cho socair agus cho socair sa tha iad. A ’tighinn às an Eadailt, tha iad air fàs cumanta anns na SA, gu tric air an cleachdadh airson soithichean pasta, stiùibh agus brot traidiseanta minestrone. Tha e furasta a bhith troimh-chèile pònairean cannellini airson nèibhidh no pònairean mòra a tuath (tha na trì nan seòrsaichean pònairean geal), ach tha iad tòrr nas feòil agus nas doimhne na an dà chuid. Canar cuideachd pònairean dubha dubha riutha, dìreach air eagal ‘s gum faic thu am bileag sin aig a’ mhòr-bhùth agad.
Feuch ris
- Beans Cannellini braised le Prosciutto agus luibhean
- Salad squash ròsta le beans geal, bràgan arain agus lemon glèidhte
- Isbean aon-pan le Broccoli Rabe agus beans geal
Ìomhaighean Tharakorn Arunothai / EyeEm / Getty3. Beans dubhaig
Per & frac12; -cup a ’frithealadh: 307 calaraidh, 1g geir, 55g carbs, 22g pròtain, 23g fiber
Ma tha thu a-riamh ag iarraidh càite an d ’fhuair iad an ainm, tha sin air sgàth pònairean dubhaig air an cumadh dìreach mar dubhagan beaga bìodach. Dùthchasach do Mheadhan Ameireagaidh agus Mexico, tha iad tlàth agus meadhanach milis agus bidh iad a ’còcaireachd uachdar agus tairgse. Gheibh thu iad ann an tonna de reasabaidhean chili, a bharrachd air brot minestrone, pasta e fagioli agus curries.
Feuch ris
- Kale Minestrone
- Chili sinc cidsin
- Pasta agus pònairean
Dealbhan Neha Gupta / Getty4. Beans Garbanzo
Per & frac12; -cup a ’frithealadh: 135 calaraidh, 2g geir, 22g carbs, pròtain 7g, fiber 6g
Is dòcha gu bheil thu gan gairm chickpeas an àite. San aon dòigh, tha na pònairean sin gu math draoidheil, blasta agus ioma-adhbhar. Tha na legumes bog, cnòtach mar chlach-oisinn an dà chuid biadh Meadhan-thìreach agus an Ear Mheadhanach ach tha fèill mhòr orra air feadh an t-saoghail. Smachd iad ann an hummus, ròstadh iad gus am bi iad crùbach, cleachd iad ann an stiùbh, curran no saladan, tionndaidh iad gu burgairean no falafel - is e am pantry an eisirean agad.
Feuch ris
- Curry Chocpea agus glasraich
- Burgers Chickpea
- Hummus Homemade furasta le Za’atar Pita Chips
Ìomhaighean Sasha_Litt / Getty5. Beans Cabhlach
Per & frac12; -cup a ’frithealadh: 351 calaraidh, 2g geir, 63g carbs, 23g pròtain, 16g fiber
Thàinig pònairean nèibhidh (aka haricot beans) ann am Peru o chionn mìltean bhliadhnaichean. A dh ’aindeoin an ainm, tha iad geal ann an dath agus mar as trice tha iad troimh-chèile le pònairean geal eile, mar cannellini agus fìor thuath. Tha inneach meurach, starchy aca agus blas neodrach, socair cnòtach a bheir blas de rud sam bith anns a bheil iad air am bruich. Tha e glè choltach gun tig thu tarsainn orra ann an reasabaidhean bean bèice agus brot, ach faodar an cleachdadh cuideachd reasabaidhean bean geal. Piop bean nèibhidh tha e cuideachd na reasabaidh mòr-chòrdte ann an cultar Muslamach.
Feuch ris
- Beans bakte slaodach
- Brot Bean Ham agus Navy
- Soup Bean Geal Meadhan-thìreach
Dealbhan Zvonimir Atletic / EyeEm / Getty6. Beans mòr a tuath
Per & frac12; -cup a ’frithealadh: 149 calaraidh, 1g geir, 28g carbs, pròtain 10g, fiber 6g
Air eagal ‘s nach robh na pònairean geal agad air an lìonadh fhathast, seo seòrsa eile a tha math airson a bhith a’ toirt a-steach ann an stiùbh, brot agus chilis. Bidh iad a ’cumail an cumadh gu math agus tha iad fìor mhath air a bhith a’ gabhail a-steach blas ge bith dè a ’bhrot a tha iad air ullachadh. Canar cuideachd pònairean mòra geal, a thàinig iad ann am Peru agus tha iad meud eadar pònairean beaga nèibhi agus pònairean cannellini nas motha. Tha blas socair, socair aca a tha gan dèanamh feumail airson cassoulet Frangach.
Feuch ris
- Beans geal le uinneanan Rosemary agus caramelichte
- Stew tomato agus bean geal air toast
- Chili Tuirc geal le Avocado
Roberto Machado Noa7. Pònairean Pinto
Per & frac12; -cup a ’frithealadh: 335 calaraidh, 1g geir, 60g carbs, 21g pròtain, 15g fiber
Odds a bheil thu air seo fhaighinn ann am burrito bean no mar taobh de phònairean refried aig an cantina ionadail as fheàrr leat. Tha pònairean pinto, a tha air am fàs air feadh Ameireagadh a Deas agus Meadhan Ameireagaidh, mòr-chòrdte ann an cleachdaidhean Mexico, Tex-Mex agus Latin. Tha iad nas blasad na cuid de sheòrsaichean pònairean eile, a ’reubadh blas talmhainn, beairteach, beathachail nach bi a-riamh a’ briseadh-dùil.
Feuch ris
- Rice is Beans Dòigh-beatha
- Beans Pinto a deas le Ham Hocks
- Beans Pinto Crock-Pot
Dealbhan Silvia Elena Castañeda Puchetta / EyeEm / Getty8. Beans Lima
Per & frac12; -cup a ’frithealadh: 88 calaraidh, 1g geir, 16g carbs, pròtain 5g, fiber 4g
Rinn na pònairean blasda sònraichte sin an turas à Ameireaga a-Deas tro Mexico agus Iar-dheas Ameireagaidh. Tha iad caran coltach ri chickpeas anns an t-seadh nach eil iad a ’blasad um, beany, airson dìth facal nas fheàrr - tha iad cnòtach agus milis le inneach rèidh, uachdar (fhad‘ s nach eil iad ro chòcaireachd, a tha faodaidh iad a bhith searbh.) Tha pònairean lima riatanach airson pònairean ìm ann an stoidhle a Deas, air an ainmeachadh airson an uachdar uachdar, tiugh a bhios na pònairean a ’faighinn fhad‘ s a bhios iad a ’còcaireachd, a bharrachd air succotash. Tha iad cuideachd math airson stiùbh, brot agus eadhon dip bean.
Feuch ris
Dealbhan Kjerstin Gjengedal / Getty9. Beans Fava
Per & frac12; -cup a ’frithealadh: 55 calaraidh, 0g geir, 11g carbs, pròtain 5g, fiber 5g
Cuideachd aithnichte mar phònairean farsaing, bidh pònairean fava air am buain air feadh na Meadhan-thìreach airson an cuid sìol sòghail, leudaichte. Tha iad cumanta ann an soithichean Meadhan-thìreach agus an Ear Mheadhanach, ach bidh iad cuideachd a ’cur gu dlùth ri salad no brot earraich sam bith. Tha inneach feòil, grinn agus blas cnò, milis agus beagan searbh aig pònairean Fava. Guess tha adhbhar math ann gu bheil Hannibal Lecter cho dèidheil orra.
Feuch ris
- Foul Mudammas (Beans Fava Èiphiteach)
- Salad Panzanella Earrach Bean Asparagus Pea
- Soup Minestrone an Earraich le Pistachio Parsley Gremolata
Dealbhan MirageC / Getty10. Beans a-mhàin
Per & frac12; -cup a ’frithealadh: 359 calaraidh, 1g geir, 65g carbs, pròtain 25g, fiber 17g
Tha fèill mhòr air na pònairean uaine beaga sin ann an Àisia an Ear agus an Ear-dheas, a bharrachd air fo-sgìre na h-Innseachan. Bidh iad a ’dol le mòran ainmean (gram uaine! Maash! Monggo!) Agus bidh iad a’ blasad beagan milis. Duine sam bith a choimhead An Oifis is dòcha cuideachd a bhith a ’faighneachd a bheil iad a’ fàileadh mar bhàs, ach tha eagal orra - chan e a-mhàin pònairean mung sprouted gun cuairteachadh èadhair gu leòr no rinsing. Nuair a bhios iad air an ullachadh gu ceart, bidh iad a ’fàileadh talmhainn agus fàsmhorachd. Tha pònairean mucan a ’cur gu mòr ri stiùbh, brot agus coiridh, agus gu tric bidh iad air an tionndadh gu paste airson diofar mhìlsean Àisianach.
Feuch ris
Michelle Arnold / EyeEm / Getty Images11. Beans dearga
Per & frac12; -cup a ’frithealadh: 307 calaraidh, 1g geir, 55g carbs, 22g pròtain, 23g fiber
Tha cuid de dhaoine den bheachd gu bheil pònairean dearga agus pònairean dubha mar an ceudna, ach tha iad gu math eadar-dhealaichte. Tha pònairean dearga (ris an canar cuideachd pònairean adzuki) nas lugha, a ’blasad barrachd bean-y agus tha dath dearg nas soilleire aca na pònairean dubhaig. Bidh iad a ’tighinn à Àisia an Ear agus tha inneach rèidh ach meadhanach aca. Tha pònairean dearga agus rus na phrìomh stàball Creole, ach tha pònairean dearga cuideachd math airson saladan, bobhlaichean bean, coiridh no eadhon hummus. Tha paste bean dearg cuideachd gu math cumanta ann an cuid de mhìlsean Àisianach, mar taiyaki.
Feuch ris
- Na Beans Dearg is Rice as Fheàrr
- Buntàta milis agus brot bean Adzuki
- Uan Olive-Crusted le Adzuki Bean Stew
Isabelle Rozenbaum / Ìomhaighean Getty12. Beans Flageolet
Per & frac12; -cup a ’frithealadh: 184 calaraidh, 4g geir, 28g carbs, pròtain 10g, fiber 11g
Tha fèill mhòr air na pònairean beaga, aotrom sin san Fhraing, an dùthaich às an tàinig iad. Bidh iad air am buain ro-luath agus air an tiormachadh sa bhad, agus mar sin cumaidh iad an dath uaine a dh ’aindeoin gur e seòrsa de bean geal a th’ annta. Aon uair ’s gu bheil iad air am fasgadh agus air am bruich, tha pònairean flageolet bog, uachdar agus fìnealta le inneach làidir, coltach ri pònairean nèibhi no cannellini. Cleachd iad ann an brot, stiùibh agus saladan no bruich leotha fhèin mar mhias taobh.
Feuch ris
- Beans Flageolet le Rosemary agus Thyme
- Stobhach uan le flageolets agus luibhean
- Flageolets le Greens an Fhoghair agus Bacon Ùr
Ìomhaighean Tharakorn Arunothai / EyeEm / Getty13. Pònairean soighe
Per & frac12; -cup a ’frithealadh: 65 calaraidh, geir 3g, carbs 5g, pròtain 6g, fiber 3g
Seo aon legume as urrainn a dhèanamh gu h-iomlan, bho bhainne gu tofu gu flùr. Chaidh na pònairean soighe a bhuain an toiseach le tuathanaich Sìneach, ach tha iad sluaigh air feadh Àisia. Tha blas cnòtach gu math socair aca, a ’toirt cothrom dhaibh blasad de rud sam bith a tha iad air am bruich. Cuir iad gu stiùbh agus curraidh, no greim-bìdh orra leotha fhèin às deidh ròstadh luath san àmhainn. (P.S .: Nuair a thèid pònairean soy a thaghadh gu neo-àbhaisteach agus fhàgail anns na pods aca, thèid iad leis an ainm edamame nan àite.)
Feuch ris
- Kongjang (Pònairean soy Simmered Corea Sweet agus Savory)
- Curry Pòna soy Instant Pot
- Pònairean soy ròsta saillte
Creativ Studio Heinemann / Getty Images14. Peas nan sùilean dubha
Per & frac12; -cup a ’frithealadh: 65 calaraidh, 0g geir, 14g carbs, pròtain 2g, fiber 4g
Tha peas nan sùilean dubha dùthchasach dha Afraga, mar sin chan eil e na dhìomhaireachd carson a tha iad fhathast biadh anam staple an-diugh. Gu dearbh, bidh mòran de Southerners agus Ameireaganaich Dubha a ’còcaireachd poit gach bliadhna air Latha na Bliadhn’ Ùire airson deagh fhortan. Tha blas blasta, talmhainn aca agus inneach stalcach, fiacail. Tha sinn a ’moladh gum bi stoidhle a Deas orra le taobh reis agus uaine uaine, gu sònraichte ma tha thu nad chiad timer.
Feuch ris
balach seòmar-cadail
Dealbhan Gabriel Vergani / EyeEm / Getty15. Lentils
Per & frac12; -cup a ’frithealadh: 115 calaraidh, 0g geir, 20g carbs, pròtain 9g, fiber 8g
Tha lentail air an cnap a-steach don aon teaghlach le pònairean agus peas bho tha iad legumes agus a ’fàs ann am pods. Tha iad a ’tighinn bho air feadh na Roinn Eòrpa, Àisia agus Afraga a Tuath agus ann am mòran de dhiofar sheòrsan, mar as trice air an ainmeachadh airson an dath aca. Tha blas eadar-dhealaichte air gach seòrsa, agus mar sin faodaidh iad a bhith bho milis gu talamh gu peppery. Mar as trice bithear ag iarraidh lenntils ann an reasabaidhean brot agus stew, ach tha iad di-beathte a bhith gan tilgeil aig mullach salad fuar no gan cuir ri casseroles no bèicearan vegan cuideachd. Bidh iad cuideachd a ’blasad gu math le uighean, air toast agus ann am bobhlaidhean rus.
Feuch ris
- Lentil Vegan creamh agus fuine glasraich ròsta
- Salad Radicchio, Lentil agus Apple le Aodach Vegan Cashew
- Soup Kielbasa Lentil furasta aon-Pot
GAOLAIL: Dè cho fada ‘s as urrainn dhut beans tioram a stòradh? Chuir an fhreagairt iongnadh oirnn
