Ma tha thu ann an dàimh agus a ’ceasnachadh gu h-obann carson a tha iad còmhla riut no cuin a thig e gu crìch, tha teans gu bheil beagan dragh dàimh ort a’ dol. Ged a tha e a ’nochdadh gu eadar-dhealaichte bho dhuine gu duine, tha iomagain dàimh mar as trice air a chomharrachadh le bhith a’ cur cus dragh air dàimh romansach. Chan e dealan-dè, daoine. Tha e an taobh eile. Mar sin, dearcagan is dòcha? Bun-loidhne: Bidh e sucks agus faodaidh e do romansa a sgrios bhon taobh a-staigh. Nach tig sinn a-steach dha (gus am faigh sinn thairis air). An seo, bidh sinn a ’briseadh sìos iomagain, cò às a tha e a’ tighinn agus na h-ochd dòighean anns am faigh thu thairis air iomagain dàimh.
Seòrsan dragh
Chan eil cuideam dad ùr don mhòr-chuid againn. Tha dragh oirnn an seo agus an sin mu thachartasan sòisealta a tha ri thighinn, cinn-ama obrach agus clachan-mìle beatha. Ach, a rèir Comann Eòlas-inntinn Ameireagaidh, tha eas-òrdugh iomagain na eas-òrdugh inntinn a dh ’fhaodadh a bhith a’ toirt a-steach buillean nas dian agus nas trice de mhothachadh mòr. Eas-òrdugh iomagain coitcheann faodar a dhearbhadh às deidh dha cuideigin eòlas fhaighinn air sia mìosan an dèidh a chèile de dhragh mòr mu thachartasan làitheil. Eas-òrdugh iomagain shòisealta (a bheir buaidh air timcheall air 15 millean neach anns na Stàitean Aonaichte a-mhàin, a rèir an Comann Imcheist agus Ìsleachadh Ameireagaidh ) is e an t-eagal uamhasach mu bhreithneachadh bho dhaoine eile ann an suidheachaidhean sòisealta.
Coltach ri eas-òrdugh dragh sòisealta , dragh dàimh a ’tionndadh timcheall suidheachadh sònraichte no seata de shuidheachaidhean, is e sin feadhainn romansach. Tha e cudromach a chumail nad inntinn nach fheum thu breithneachadh oifigeil eas-òrdugh dragh bho dhotair gus dragh dàimh fhulang. Tha a bhith a ’ciallachadh eadhon beagan dragh mu romansa fhathast airidh air dragh dàimh - agus faodaidh duine sam bith eòlas fhaighinn air, chan e dìreach an fheadhainn againn le breithneachadh a tha ann mar-thà.
Cò ris a tha dragh dàimh coltach?
Tha iomagain dàimh, mar a h-uile seòrsa dragh agus adan mòra, a ’coimhead eadar-dhealaichte air a h-uile duine. Faodaidh eas-òrdugh iomagain coitcheann a bhith ag adhbhrachadh fois, dìth inntinn, sgìth, insomnia, fèithean teann, irritability agus trom-inntinn. Faodaidh iomagain dàimh nochdadh mar an ceudna; is e an aon eadar-dhealachadh gu bheil na taisbeanaidhean sin a ’nochdadh tro lionsa a’ chompàirteachais. Nòta: Tha mòran de na comharran sin furasta an taobh a-staigh. Is dòcha gum bi cuideigin a tha a ’fulang le dragh dàimh ag obair gu cruaidh gus a fhalach.
Gu dearbh, sgrìobh Kathleen Nic a ’Ghobhainn, PhD, comhairliche proifeasanta ceadaichte Psycom gu bheil a bhith a ’leigeil a-mach a h-uile dad gu math oir tha eagal ort gum bi droch chòmhradh agad le do chompanach na chomharradh mòr air iomagain dàimh. San aon dòigh, ma tha thu a ’faireachdainn gu math iomagaineach nuair nach eil an com-pàirtiche agad ri do thaobh no taobh a-staigh fradharc, dh’ fhaodadh tu a bhith a ’fulang iomagain dàimh. Dh ’fhaodadh seo a bhith a’ ciallachadh gu bheil thu a ’smaoineachadh air na dòighean anns a bheil iad a’ mealladh ort nuair a tha iad a-muigh an àiteigin eile no dìreach nach urrainn dhut seasamh gu bhith air leth bhuapa. A-nis, ma tha fianais ann gu bheil iad air a bhith mì-fhoighidneach, is e sin sgeulachd eadar-dhealaichte. Ach, tha brainwashing thu fhèin a-steach a bhith a ’creidsinn gu bheil cuideigin a’ mealladh le dearbhadh sam bith nas fhaide na do mhac-meanmna fhèin na chomharradh mòr air iomagain dàimh.
dè ri ithe air stamag falamh
Tha foillseachadh eile a ’toirt a chreidsinn ort fhèin gum fàg an com-pàirtiche agad thu aig àm sam bith. Bidh an smaoineachadh àicheil seo gu tric a ’tachairt le neo-chomas na h-eagal agad a thoirt suas. Ma thogas mi dragh mu bhith air mo thrèigsinn, bidh e a ’toirt a-mach mo chompanach agus fàgaidh iad mi gu cinnteach.
Air an taobh flip, dh ’fhaodadh cuideigin a tha an urra gu dìreach ris a’ chom-pàirtiche aca a bhith nam bòrd-fuaim airson iad sin - agus dragh sam bith eile - a bhith a ’fulang le dragh dàimh. Mas e an com-pàirtiche agad an aon neach air an t-saoghal gu lèir a tha comasach air do nerves a mhùchadh no bruidhinn riut aig amannan fìor mhothachaidh, tha coltas ann gu bheil iomagain dàimh a ’dol timcheall an àiteigin (agus dh’ fhaodadh e fàs nas miosa thar ùine).
toirt air falbh tan sa bhad leigheas dachaigh
Mu dheireadh, ma tha thu gu gnìomhach a ’seachnadh dàimh a’ dol air adhart no a ’gealltainn gu tur, is dòcha gum bi dragh coitcheann ort mu dhàimhean. Chan e naidheachd a tha a ’crathadh na talmhainn, ach is fhiach iomradh a thoirt air oir faodaidh dragh a tha ann mu dhàimhean a bhith ann an romansan ùra.
Dè a tha ag adhbhrachadh dragh dàimh?
A-rithist, tha a h-uile duine eadar-dhealaichte, agus tha a quirks fhèin aig a h-uile càraid. Faodaidh dragh dàimh togail anns an dà chom-pàirtiche thar ùine, faodaidh aon chom-pàirtiche a thighinn a-steach gu fiadhaich bhon toiseach, bidh aon neach a ’dèanamh rudeigin gus dragh a bhrosnachadh; tha na cothroman gun chrìoch. Anns gach dòigh, tha e deatamach gun tèid a ’bhun-adhbhar a chomharrachadh gus a thàthadh anns a’ bud no a leagail sìos gu meud a ghabhas làimhseachadh.
1. Diagnosis roimhe
Dh ’fhaodadh cuid de dhuilgheadasan breithneachaidh mar eas-òrdugh iomagain shòisealta a bhith a’ leantainn gu dragh dàimh no a ’biathadh. Leis gu bheil iomagain shòisealta freumhaichte ann a bhith ag eagal mu bhreithneachadh dhaoine eile no a bhith a ’gabhail dragh daonnan na tha daoine a’ smaoineachadh mu do dheidhinn, chan eil e duilich faicinn mar a dh ’fhaodadh na smuaintean sin teine dragh dàimh a dhùsgadh.
2. Briseadh earbsa
Ma tha an com-pàirtiche agad air a bhith mì-fhoighidneach dhut san àm a dh ’fhalbh (agus tha dearbhadh agad no ma tha iad air copachadh ris), faodaidh seo leantainn gu mì-earbsa agus dragh mun dàimh a’ gluasad air adhart. Is dòcha gum faigh thu cuideachd iongnadh ort ma tha iad air atharrachadh, le fios nach robh iad mì-fhoighidneach ri com-pàirtichean roimhe.
3. Droch ghiùlan no cànan
Faodaidh seòrsa sam bith de dhroch dhìol - corporra, labhairteach, tòcail - adhbhrachadh gu dìreach gu iomagain. Chan eil droch dhìol corporra a-riamh ceart. Cuir fòn chun na Loidhne-fòn fòirneart dachaigh ma tha an com-pàirtiche agad a ’dèanamh cron ort gu corporra. Bidh droch dhìol beòil is tòcail a ’caitheamh dhaoine sìos no a’ togail eagal tro fhaclan. Ma tha an com-pàirtiche agad gu cunbhalach a ’magadh mu na sgàinidhean agad no a’ leigeil ort a bhith a ’ciallachadh nas trice na tha iad dha-rìribh coibhneil, dh’ fhaodadh tu a bhith a ’fulang iomagain dàimh bhon t-seòrsa droch dhìol tòcail is labhairteach seo.
4. Sabaid neo-thorrach
Bidh Aka a ’sabaid a thig gu crìch ann an leisgeulan falamh. Bidh sabaidean toraidh a ’tighinn gu crìch le bhith ag ionnsachadh rudeigin mu do dheidhinn fhèin no mu do chompanach agus a’ fàs còmhla mar chàraid.
5. A ’cur dragh ort mun àm ri teachd
Am pòs thu dithis? A bheil iad ag iarraidh na h-aon rudan a-mach à beatha? Cuin a tha deagh àm ann airson na ceistean sin fhaighneachd?
an urrainn dhuinn ubhal ithe ann an stamag falamh
6. Ceangal draghail
An coimeas ri daoine a tha a ’nochdadh ceangal tèarainte, an fheadhainn le ceangal draghail an-còmhnaidh mì-chinnteach mu dhiadhachd an companach. Bidh seo an uair sin a ’leantainn gu giùlan millteach a dh’ fhaodadh an com-pàirtiche a phutadh air falbh.
7. Beul-aithris an companach foirfe
An-còmhnaidh a ’faighneachd a bheil cuideigin eile a-muigh an sin nas fheàrr dhut na an neach a lorg thu gu math millteach. Naidheachd naidheachd: Chan eil an gèam foirfe agad ann. Esther Perel , leasaiche dàimh (agus ìomhaigh chultarail), ag ath-aithris an fhìrinn seo don luchd-dèiligidh aice. Tha seo a ’ciallachadh nach urrainn dhut fhèin no do chompanach a bhith an dùil a bhith a’ làimhseachadh a h-uile suidheachadh gu dòigheil no gu reusanta. Tha e cuideachd a ’ciallachadh nuair a lorgas tu deagh rud, na gabh dragh mu dheidhinn feur nas uaine ann an gàrradh eile.
Mar sin, an e dragh no seann cuideam sìmplidh a th ’ann?
Seo an rud: A h-uile duine, aig cuid phuing, is dòcha eòlasan cuid dragh mu chàirdeas. Mura robh sinn, is dòcha gum biodh sinn sociopathic. Nuair a tha sinn a ’còrdadh ri cuideigin, tha sinn an dòchas gun còrd iad ruinn cuideachd! Nuair a tha sinn pòsta aig cuideigin, bidh sinn ag obair gu cruaidh air agus chan eil e an-còmhnaidh furasta. Is e dragh leantainneach leantainneach mu chùisean dàimh sònraichte a tha feumach air beagan ath-fhilleadh.
Gu fortanach, chaidh dùbhlan a thoirt don stiogma timcheall air slàinte inntinn anns na bliadhnachan mu dheireadh agus tha daoine tòrr nas fhosgailte a bhith a ’bruidhinn mu dhuilgheadasan dragh agus ag ionnsachadh mar a dhèiligeas iad riutha, aon cheum aig an aon àm.
8 Dòighean air faighinn thairis air an dragh dàimh agad
1. Thoir sùil ort fhèin, An fhiach an dàimh e?
Saidhgeolaiche giùlain Wendy M. Yoder, PhD , a ’brosnachadh dhaoine gus tòiseachadh air imcheist dàimh a lughdachadh le bhith a’ ìreachadh leotha fhèin gu h-onarach. An fhiach an dàimh e? Chan e ceist furasta a tha seo no fear airson a ghabhail gu aotrom. Ach, aig deireadh an latha, a bheil an duine seo ceart dhutsa? Cumaibh cuimhne, mar a tha Esther Perel ag innse dhuinn, chan eil companach foirfe ann. Tha daoine neo-fhoirfe agus tha sin ceart gu leòr! Chan eil a ’cheist, A bheil iad foirfe? Is e a ’cheist, A bheil sinn math dha chèile?
Pro tip: Mura h-eil thu eòlach air freagairt na ceiste sin (tha indecision na fheart mòr anns a ’cho-aontar iomagain), tòisich le ceumannan beaga. Feuch cuid de na innleachdan gu h-ìosal. Mar a thèid thu air adhart, bidh e nas soilleire an e seo an duine dhut no nach e.
2. Cuir aghaidh ris
Chan urrainn dhut tòimhseachan fhuasgladh gun a bhith a ’coimhead air na boillsgidhean; chan urrainn dhut dragh dàimh a rèiteachadh gun a bhith ga ghairm agus bruidhinn ris a ’chompanach agad mu dheidhinn. Chan e iomairtean aon-neach a th ’ann an com-pàirteachasan romansach (ged a tha sinn airson gum bi a h-uile duine dèidheil orra fhèin gun chumhachan!). Bheir e dhà gu tango, agus feumaidh do chompanach a bhith air a ghabhail a-steach san oidhirp seo. Aon rud airson a bhith soilleir? A ’bruidhinn mu dheidhinn seo tro theicneòlas. Feumaidh e bhith aghaidh ri aghaidh. Dr Alexandra Solomon , eòlaiche-inntinn clionaigeach ceadaichte agus ùghdar an leabhair A ’gràdhachadh gu gaisgeil: 20 leasanan de fhèin-lorg gus do chuideachadh le bhith a’ faighinn a ’ghràidh a tha thu ag iarraidh , a ’cumail a-mach gum feum còmhraidhean duilich tachairt gu pearsanta. Tha teacsadh gun fheum de shunnd, neo-ghnìomhairean, agus nuance, a rèir Solamh. Tha a bhith san aon rùm ri neach eile tro chòmhraidhean duilich deatamach ann an còmhraidhean nas brìoghmhoire.
Pro tip: Mura h-eil thu cinnteach gum b ’fhiach an dàimh a shabaid, bidh freagairt do chom-pàirtiche don imcheist agad na chomharradh làidir a bheil iad ann airson a’ chuairt fhada (agus a tha airidh air d ’ùine, do lùth agus do ghràdh ).
filmichean comadaidh airson deugairean
3. Bruidhinn mu dheidhinn - agus mu chèile
Tha Solamh a ’bruidhinn mòran mu dheidhinn daineamaigs cumhachd ann an dàimhean agus a’ toirt iomradh air rannsachadh a rinn an Dr Carmen Knudson-Martin agus an Dr. Anne Rankin Mahoney air a ’chuspair. Nuair a bhios tu a ’beachdachadh air an imcheist agad no a’ togail eagal leis a ’chompanach agad, smaoinich cò tha a’ cumail a ’chumhachd anns an dàimh agad. Faodaidh cumhachd neo-chothromaichte, mar aon chom-pàirtiche an-còmhnaidh a bhith a ’toirt a-steach feumalachdan an neach eile aig cosgais an cuid fhèin, a bhith na adhbhar dragh.
Chan eil a bhith a ’feuchainn ro dhoirbh a bhith socair mu na faireachdainnean creagach agad no gun a bhith ag iarraidh a’ phoit a ghluasad dòigh sam bith airson gluasad tro chàirdeas. Gu tric, gu sònraichte aig toiseach rudeigin ùr, bidh sinn a ’seachnadh còmhstri ann an oidhirp nochdadh gu tur fuar agus a chuir ri chèile. Is e seo reasabaidh airson mòr-thubaist.
Pro tip: Fiù mura h-eil ann ach incan de dh ’imcheist dàimh a’ brùthadh an seo agus an sin, thoir suas e sa bhad. Tòisich còmhraidhean a-nis mu dheidhinn an dà chuid na draghan, na feumalachdan agus na h-iarrtasan agad ma tha cùisean a ’fàs nas duilghe nas fhaide air adhart (rud a tha do-sheachanta, ann an dàimhean fad-ùine, bidh iad), tha an cànan ann mu thràth gus dèiligeadh ri draghan ùra.
tì as fheàrr air an t-saoghal
4. Tasgadh ann an leigheas aon-neach
Tha leigheas gu litearra na àite a thèid thu gu vent, ach an àite do charaid as fheàrr a bhith a ’cagnadh agus a’ dòrtadh glainne eile de pinot dhut, bidh an neach-leigheis agad gad chuideachadh a ’bruidhinn tro dhòighean anns an urrainn dhut casg a chuir air droch fhaireachdainnean bho bhith a’ gabhail thairis. Tha e air leth cudromach. Tha, is dòcha gu bheil dragh aig dàimh dàimh ri aon chompanach, ach tha e riatanach coimhead a-steach gus deamhain pearsanta a lorg. Chan e a-mhàin gum faod leigheas do chuideachadh le bhith a ’tuigsinn, a’ mìneachadh agus a ’làimhseachadh na faireachdainnean agad fhèin nas fheàrr; faodaidh e innealan a thoirt dhut gus faireachdainnean dhaoine eile a thuigsinn, a mhìneachadh agus a làimhseachadh nas fheàrr.
Pro tip: Tha e gu tur ceart a bhith a ’coimhead timcheall airson neach-leigheis mus socraich thu air fear a gheibh thu.
5. Beachdaich air càraidean therapy
A h-uile dad dìreach air ainmeachadh, ach a-mhàin càraidean. Faodaidh leigheas càraid conaltradh a leasachadh agus dùilean eadar com-pàirtichean a mhìneachadh, agus faodaidh sin earbsa a thogail agus barrachd dhòighean a thoirt dha gach neach airson iad fhèin a chur an cèill san àm ri teachd. Cuideachd, tha luchd-leigheis buailteach a bhith gu math math air a bhith a ’faighneachd cheistean a bhios a’ brosnachadh còmhradh mu chuspairean cudromach. Bidh treas pàrtaidh, le trèanadh farsaing ann an eòlas-inntinn agus dàimhean, comasach air molaidhean a dhèanamh air àrdachadh an dàimh stèidhichte air a bhith ag amharc air an dòigh anns am bi thu fhèin agus do chompanach a ’bruidhinn ri chèile agus a’ làimhseachadh a chèile. Is e deagh àite a tha seo cuideachd airson cuspairean nas duilghe a thoirt suas a dh ’fhaodadh gum bi feum agad air cuideachadh a’ dèiligeadh aghaidh ri aghaidh. Tha proifeiseantaich air na duilgheadasan sin fhaicinn roimhe agus tha iad an seo gus do chuideachadh le bhith gan fuasgladh.
Pro tip: Chan ann a-mhàin airson càraidean a tha faisg air sgaradh-pòsaidh a tha dol gu càraidean therapy. Tha e airson a h-uile càraid, eadhon feadhainn fallain, a tha airson a ’chuid as fheàrr fhaighinn às an dàimh.
6. Ceann-latha thu fhèin
Chan eil sinn a ’ciallachadh a bhith a’ briseadh suas le do chompanach agus dìreach ceann-latha a thoirt dhut fhèin, ach tha sinn a ’ciallachadh tasgadh a dhèanamh anns na fèisean agad fhèin. Tha Esther Perel ag ràdh gu bheil daoine fa-leth an-còmhnaidh a ’feuchainn ris a’ chothromachadh cheart de shaorsa agus tèarainteachd fhaighinn, agus nuair a chailleas sinn aon no a gheibh sinn cus den fhear eile, faodaidh e dragh adhbhrachadh. Gu tric is urrainnear dragh dàimh a thig bho fhaireachdainnean neo-fhreagarrachd no aonaranachd ath-chuairteachadh aon uair ‘s gu bheil an neach ag ath-lorg agus ag ath-thasgadh annta fhèin (a’ dèanamh feum den saorsa aca fhèin). Feumaidh beatha a bhith agad taobh a-muigh do chompanach. Clàraich airson a ’chlas sin a tha thu air a bhith a’ ciallachadh a ghabhail! Suidhich amas pearsanta agus cuir a-mach na ceumannan a tha riatanach gus coinneachadh ris! Tha thu 50 sa cheud de chàirdeas; thoir an dreach as fheàrr leat fhèin chun bhòrd.
Pro tip: Smaoinich mu bhith nad chom-pàirtiche gnìomhach, seach mar ath-ghnìomhach. Cha bu chòir don t-saoghal agad tionndadh timcheall do chompanach, agus cha bu chòir don fheadhainn aca a bhith timcheall ort. Bu chòir dhut a bhith ann airson a chèile (tèarainteachd) gun a bhith a ’bacadh fàs.
7. Ath-sgrìobh do smuaintean
Tha pàirt mhòr de bhith a ’faighinn thairis air iomagain (agus mòran de dhuilgheadasan slàinte inntinn) ag atharrachadh an dòigh sa bheil sinn a’ bruidhinn rinn fhìn. A ’socrachadh air smuaintean àicheil (Cha do ghairm e. Tha e gu cinnteach a’ mealladh orm.) A ’brosnachadh dragh. An àite sin, trèanadh an eanchainn agad gus beachdachadh air cothroman eile an toiseach (Cha deach e a ghairm. Dh ’fhaodadh am fòn aige a bhith a-mach à bataraidh. Is dòcha gu bheil e fhathast ann an coinneamh obrach. Tha e air a thionndadh le geama de Fortnite.). Chan eil leum gu co-dhùnaidhean fallain - no a bhith a ’smaoineachadh dè a chanas an com-pàirtiche agad nuair a chuireas tu an aghaidh iad mu na tha thu smaoineachadh tha iad air a bhith suas. An àite a bhith a ’togail sgeulachd àrd nad inntinn, bruidhinn ris a’ chompanach agad an ath thuras a tha thu còmhla.
Tha an aon rud a ’dol airson an dòigh anns am bruidhinn thu riut fhèin. Feuch an cleachd thu an t-Oll. Dan Siegel ’s Ainm It to Tame It. Bidh mòran dhaoine le imcheist a ’tilleadh chun na h-aon phàtranan smaoineachaidh àicheil a-rithist agus a-rithist (ann an iomagain dàimh, dh’ fhaodadh seo a bhith gun luach dhomh, gu dearbh fàgaidh i mi.). Tha an t-Ollamh Siegel ag ràdh gu bheil comas air rudeigin a chlàradh a ’toirt cumhachd dhuinn taghadh mar a dhèiligeas sinn ris. Mar sin, cho luath ‘s a thòisicheas tu a’ dèanamh sgeulachd mu neo-dhìlseachd a ’chom-pàirtiche agad, stad ort fhèin, cuir fios air mar a tha e (tha mi a’ faireachdainn iomagain no tha mi a ’faireachdainn mì-chinnteach) agus dèan roghainn làidir mun ath ghluasad agad.
Pro tip: Dh ’fhaodadh an ath ghluasad sin a bhith ag innse dhut fhèin gu bheil thu nad ghlacadh agus tha an com-pàirtiche agad fortanach gu bheil thu agad (eadhon ged nach eil thu ga chreidsinn aig an àm). Dh ’fhaodadh e a bhith a’ sgrìobhadh sìos liosta de dh ’amannan math anns an dàimh agad. Dh ’fhaodadh e a bhith ag ràdh rudan as toil leat mu do dheidhinn fhèin a-mach. Dh ’fhaodadh e a bhith a’ gairm caraid no a ’leughadh leabhar no rud sam bith a bheir ort a bhith a’ faireachdainn math mu do dheidhinn fhèin.
8. Eacarsaich
A ’bruidhinn mu bhith a’ faireachdainn math, tha eacarsaich na superhero ann an tìr slàinte inntinn! A-rithist, tha iomagain dàimh na sheòrsa de dhragh. Thathas air sealltainn gu bheil eacarsaich - gu sònraichte yoga - a ’lughdachadh ìrean cortisol (an hormone a tha os cionn cuideam). Aon sgrùdadh o chionn ghoirid sheall 27% nas ìsle de dhraghan ùra a ’nochdadh ann an daoine a bha a’ dèanamh eacarsaich gu cunbhalach na anns an fheadhainn nach robh. Mar sin, ged nach bi eacarsaich gu cinnteach a ’fuasgladh iomagain dàimh leis fhèin, tha e na phàirt chudromach de dhòigh-beatha cothromach.
Pro tip: Faodaidh eadhon aon chlas yoga leasachadh adhartach a thoirt air mood. Mura h-e eacarsaich a th ’annad, tòisich beag.
Ma lorgas tu thu fhèin ann am meadhan trom-inntinn dragh dàimh, gabh anail domhainn. Chan eil thu nad aonar. Tha solais aig deireadh an tunail seo, feumaidh tu tòiseachadh air coiseachd.
GABHAIL: 6 Leabhraichean Bu chòir do dhuine sam bith le dragh a leughadh
