Tha bhiotamain nam beathachadh deatamach don bhodhaig agad oir cuidichidh iad le bhith a ’coileanadh grunn dhleastanasan anns a’ bhodhaig agad. Ged a gheibhear a ’mhòr-chuid de na beathachadh sin gu furasta tro thoraidhean bheathaichean, bidh luchd-glasraich gu tric gam faighinn fhèin fo ana-cothrom air sgàth dìth stòran vitimain nàdarra.
Is e aon bhiotamain den leithid B12, aig a bheil grunn bhuannachdan slàinte ma thèid an gabhail gu h-iomchaidh, ach gu co-ionann, duilgheadasan ma tha easbhaidh ann. Ach, gu tric bidh luchd-glasraich ga fhaighinn duilich an sùim làitheil a tha a dhìth fhaighinn. Na gabh dragh ma tha thu vegetarian, a-nis gheibh thu grunn thoraidhean bìdh a tha saidhbhir ann an vitimín B12 gus an toirt a-steach don daithead làitheil agad.
aon. Dè a th ’ann an bhiotamain B?
dhà. Biadh vitimín B airson glasraich
3. Bainne is iogart
Ceithir. Càise
5. Gràinean daingnichte
6. Beirm beathachaidh
7. Nori
8. Balgan-buachair Shiitake
9. Ceistean Cumanta
Dè a th ’ann an bhiotamain B12?
Canar cobalamin ri bhiotamain B12 agus tha e na bhiotamain solubhail ann an uisge air a shintheachadh le archaea no bacteria. Tha e na beathachadh riatanach a bheir buaidh air gnìomhachd fallain an t-siostam nearbhach, eanchainn agus ceallan fala.
Ged nach urrainn dha duine no fungasan am bhiotamain seo a dhèanamh leotha fhèin, tha B12 ann an earrannan bheathaichean gu nàdarra agus is e sin as coireach gu bheil luchd-glasraich gu tric gan lorg fhèin le ìrean ìosal den bhiotamain seo. Ach, tha daoine a bhios ag ithe ìrean nas lugha de bhiotamain B12 ann an cunnart grunn chùisean slàinte, leithid anemia agus milleadh air an t-siostam nearbhach. Mar sin, tha e riatanach do gach neach agus sùil a chumail air na tha iad a ’faighinn de bhiotamain gus easbhaidh a sheachnadh.
Tha stòran earbsach de B12 ann an daithead glasraich a ’toirt a-steach biadh daingnichte agus bainne planntrais. Cùm a ’leughadh gus faighinn a-mach biadh beairteach vitimín b12 gum faod luchd-glasraich a bhith a ’toirt a-steach don bhiadh aca.
Tha Institiud Nàiseanta na Slàinte a ’moladh gum bi daoine aois 14 agus nas sine a’ faighinn a-steach 2.4 microgram (mcg) de B-12, agus airson inbhich agus boireannaich a tha trom le leanabh, is e an dòs as fheàrr a tha a dhìth 2.6 mcg de B-12, agus airson boireannaich lactating inbheach is deugaire , is e 2.8mcg gach latha.
Biadh bhiotamain B12 airson glasraich
A dh ’aindeoin beachd a’ phobaill, tha grunn roghainnean ann airson luchd-glasraich suas ris an ìre B12 aca. Mus fheum thu dha-rìribh feum a dhèanamh de stuthan cur-a-steach agus in-ghabhail a-muigh, smaoinich air na roghainnean a leanas a chur ris an daithead làitheil agad. Dh ’fhaodadh gun toir e beagan ùine gus atharrachadh gu dòigh-beatha bìdh ùr ach lean e gu cunbhalach gus leigeil le do bhodhaig gabhail ris an atharrachadh nad daithead. Bidh vitimín B12 cuideachd a ’leasachadh do shiostam cnàmhaidh agus cuairteachadh fala, agus mar sin cha bhith e a’ toirt ùine dhut na h-atharrachaidhean adhartach anns a ’bhodhaig agad fhaicinn.Bainne is iogart
A ’toirt a-steach toraidhean bainne nad bhiadh aon de na dòighean as sìmplidh faighinn gu leòr vitimín B12 ann an daithead glasraich. Gus sùil a chumail air do ghabhail a-steach, dèan nota den t-susbaint B12 a leanas -
- 1.2 microgram (mcg) ann an 1 cupa de bhainne geir ìosal, no 50 sa cheud den luach làitheil riatanach agad (DV)
- 1.1 mcg ann an 1 cupa de iogart le geir ìosal, no 46 sa cheud den DV agad
TIP: Feuch am bi bainne agad le do bhracaist, iogart mar deoch feasgair, agus beagan sliseagan càise mar greim-bìdh.
Càise
Ìomhaigh: Pexels Tha rannsachadh a ’sealltainn gu bheil cha mhòr a h-uile seòrsa càise àrd ann am vitimín B12 agus gum faod iad a bhith nan stòr math dhaibhsan a tha nan lusan . Tha eòlaichean ag ràdh gu bheil mozzarella, feta agus càise Eilbheis nan stòran math! Dèan cinnteach leis an neach-beathachaidh no eòlaiche slàinte agad mu na meudan a tha sàbhailte dhut ithe gach latha. San fharsaingeachd, tha 0.9 mcg den bhiotamain ann an aon slice de chàise Eilbheis no 38 sa cheud den DV agad.
Tip: Mus tèid thu a-mach uile, tuig susbaint geir is cholesterol a ’chàise a bhios thu ag ithe.
Gràinean daingnichte
Ìomhaigh: Pexels Feumaidh tu pacadh do ghràin maidne a leughadh gu math, agus tuigidh tu gu bheil cuid dhiubh a ’tabhann dòs math de bhiotamain B12. Tha seo gu sònraichte a ’cuideachadh an fheadhainn a tha a’ leantainn a daithead glasraich agus tha e duilich dhut faighinn a-steach gu dòigheil den bhiotamain seo le biadh nàdarra. Faodaidh arbhair daingnichte cuideachadh. Ged a tha an uiread eadar-dhealaichte bho bhrand gu branda faodaidh tu a bhith a ’roghnachadh arbhair cho daingnichte agus an uairsin cuir ris biadh nàdarra eile a tha nan stòran math den bhiotamain.
TIP: Cum ris na gràinean gràin gu h-ìosal a tha ìosal ann an siùcar gus àrdachadh a thoirt air meud slàinte do bhracaist.
Beirm beathachaidh
Ìomhaigh: Pexels Is e giosta beathachaidh roghainn bìdh eile airson glasraich. Gu tric air a lagachadh, tha grunn bhuannachdan aig an toradh daingnichte seo. Còmhla ri buannachdan slàinte , bidh beirm a ’tabhann blas dian agus a’ cur blas càise, cnòtach ris a ’chòcaireachd agad. A bharrachd air an sin, tha dìreach aon spàin-bùird de ghiosta beathachaidh 100 sa cheud daingnichte a ’toirt seachad 2.4 mcg de bhiotamain B12 no 100 sa cheud den DV. Bruidhinn mu dheidhinn a bhith blasta, agus fallain - am fuasgladh foirfe dha gach màthair.
TIP: Feuch ri beirm beathachaidh a chuir ri sàsaichean glasraich, no curanan. Airson greim-bìdh fallain, beathachaidh, agus yummy, sprinkle beirm beathachaidh air popcorn air popped, measgachadh e le sàsaichean càise, no eadhon cuir ri brot.
Nori
Tha an fheamainn blasta a ghabhas ithe le blas umami àrd air vitimín B12. Tha staple de bhiadh Iapanach, duilleagan nori a-nis rim faighinn gu furasta anns na h-Innseachan. Gheibh thu na siotaichean agus an cleachdadh gus sàsaichean a dhèanamh, no am pùdar agus an cuir ann an brot. Faodar am pùdar a chleachdadh cuideachd mar sprinkling thairis air na ceapairean agus na saladan. Tha e gu math ìosal ann an calaraidhean agus àrd ann am blas agus beathachadh, agus na stòr sàr-mhath de bhiotamain B12 airson luchd-glasraich.
TIP: Faodaidh tu na siotaichean a bhogadh ann an uisge agus an earrann blas a chleachdadh mar bhunait brot.
Balgan-buachair Shiitake
Tha balgan-buachair nan superfoods a tha gu ìre mhòr air an leigeil seachad leis a ’choimhearsnachd glasraich anns na h-Innseachan. Tha iad fallain agus blasta agus cuiridh iad speactram ùr de bhlas nuair a thèid an cur ri mias sam bith. Tha beagan sheòrsaichean de bhalgan-buachair mar balgan-buachair shiitake àrd ann am vitimín B12. Bho stèidhichte air planntrais stòran den bhiotamain seo glè bheag, is dòcha nach bi balgan-buachair a ’coileanadh an fheum làitheil a tha agad, ach gu cinnteach bidh iad beathachaidh. Cuideachd, tha balgan-buachair sùbailte agus faodar an cleachdadh ann an grunn bhiadhan, agus faodar an toirt a-steach do reasabaidhean bracaist, lòn, greimean-bìdh agus dìnnear.
TIP: Anns na margaidhean againn, chan fhaigh thu ach balgan-buachair shiitake tioram agus mar sin ùraich iad ann an uisge blàth mus cleachd thu iad.
Ceistean Cumanta
C. Ciamar a tha fios agad a bheil ìrean nas ìsle de bhiotamain B12 anns a ’bhodhaig agad?
TO. Nithean comharraidhean follaiseach de easbhaidh vitimín B12 toirt a-steach laigse, ceann aotrom, palpitations cridhe agus giorrad analach. Ulcers beòil no bilean tioram cuideachd nan comharra air an easbhaidh.
C. A bheil e sàbhailte stuthan a ghabhail?
TO. Mar as trice, às deidh aois sònraichte, thathas a ’comhairleachadh an fheadhainn a tha a’ leantainn daithead glasraich a dhol air cungaidhean làitheil, gu sònraichte an fheadhainn le fìor easbhaidh. Is e an aon chumha mus tòisich thu a ’popping na capsalan dathte a h-uile latha gum faigh thu co-chomhairleachadh domhainn leis an dotair agad agus nach gabh thu ach na stuthan-leigheis sin mar a tha òrdaichte do na feumalachdan slàinte is beathachaidh sònraichte agad. Cuideachd, na bi dìreach a ’gabhail fois air an fhìrinn gu bheil tha thu a ’gabhail cungaidhean , cumail ri daithead math agus cothromach ge bith.
C. A bheil e ciallach stealladh vitimín B12 a ghabhail?
Ìomhaigh: Pexels TO. Chan e seo seallaidhean a bu chòir dhut a bhith a ’gabhail le do thoil fhèin. Feumaidh dotair an òrdachadh dhut, agus sin cuideachd airson adhbhar math. Mar as trice tha iad air an òrdachadh dhaibhsan a tha a ’fulang le fìor easbhaidh den bhiotamain no ann an staid dhoirbh eile far a bheil an dotair ga fhaicinn iomchaidh gu meidigeach airson sin a dhèanamh.
Leugh cuideachd: Speisealaiche a ’bruidhinn: Mar a bhios biadh a tha air a bruich aig an taigh a’ cur slàinte thairis air biadh air a phròiseasadh
