A bheil thu air a bhith a ’feitheamh airson an ùine as fhaide gus a dhol a-steach don dreasa bheag dhubh as fheàrr leat ach nach b’ urrainn dhut sin a dhèanamh air sgàth na rolagan grànda de gheir air do abdomen? Uill, chan e thusa an aon fhear a tha a ’strì le làmhan gaoil no mullaich no taidhrichean muffin mar a chanar riutha. Tha geir bhoilg gu math duilich faighinn cuidhteas agus bidh e a ’dèanamh eacarsaich cunbhalach agus daithead fo smachd airson a rùsgadh. Ach is e an deagh naidheachd, ge-tà, nach eil e do-dhèanta. An seo bheir sinn a h-uile moladh agus cleas dhut mar a chailleas tu làmhan gaoil gus am bi thu a dh ’aithghearr a’ coiseachd mun cuairt anns an dreasa as slaodaiche agus na jeans as teann gun a bhith draghail mu thasgaidhean reamhar reamhar a ’tachdadh an stoidhle agad!
aon. Eas-bhuaidhean làimhseachaidh gaoil
dhà. Tòisich ag ithe fallain
3. Gearr sìos air carbs agus siùcairean
Ceithir. Fuirich air falbh bho bhiadh sgudail agus greimean-bìdh
5. Deoch uisge gu leòr
6. Tòisich a ’dèanamh cuid de dh’ eacarsaichean Cardio
7. Crunches agus planks
8. Cùm sùil
9. Gun cuideam
Eas-bhuaidhean làimhseachaidh gaoil
A rèir eòlaichean, tha grunn eas-bhuannachdan aig dorsan geir no gaoil bhoilg no geir visceral airson do shlàinte bho dhuilgheadasan grùthan tinneas cridhe, tinneas an t-siùcair, aillse agus syndrome metabolic a tha gad dhèanamh nas dualtaiche na galairean sin fhaighinn. Bidh mòran de gheir visceral cuideachd gad dhèanamh slaodach agus ìosal air lùth. Agus le tuiteamas, cha bhith gaol a ’làimhseachadh dìreach gu geir no daoine reamhar, dh ’fhaodadh eadhon daoine sgithidh tasgaidhean geir bhoilg a bhith a cheart cho cronail dha an slàinte.
Thathas den bheachd gur e geir bhoilg an cron as motha seòrsa geir air do bhodhaig, agus is e sin as coireach gu bheil mòran dhotairean nas draghail mu mheud do chom na an àireamh a bhuaileas tu air an sgèile tomhais. An dòigh as fheàrr air faighinn cuidhteas geir bolg air a dhèanamh le clàr cothromach a tha a ’toirt a-steach eacarsaich agus daithead oir chan eil dòigh ann air an urrainn dhut dìreach aon chuibhreann den bhodhaig agad a chuimseachadh no a lughdachadh. Mar sin, lean ar comhairle agus ionnsaich mar a lughdaicheas tu làmhan gaoil.
Tòisich ag ithe fallain
Ma tha thu fhathast a ’faighneachd mar a chailleas tu làmhan gaoil, tòisich le bhith ag ithe ceart . Dèan cinnteach gu bheil do bhiadhan a ’toirt a-steach measan, glasraich, gràinnean slàn agus pròtanan lean. Ma bhios tu ag ithe gu leòr bho na buidhnean bìdh a h-uile latha, gheibh thu a h-uile beathachadh a dh ’fheumas tu agus gheibh thu cuideachd tòiseachadh air cuideam a chall oir bidh thu ag ithe meud cuibhreann ceart de bhiadh beathachail agus gun a bhith a ’lìonadh do bholg le calaraidhean falamh. Dèan cinnteach ge-tà gu bheil thu a ’toirt a-steach mòran measgachadh de do bhiadh.
Feuch ri do ghabhail a-steach a chuingealachadh ri pròtain lean, measan agus glasraich oir tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil an cothlamadh seo gad chuideachadh gus geir a chall air do mheanbh-chuileag agus aig an aon àm a ’toirt dhut na beathachadh a dh’ fheumas tu. Gu dearbh, ga chumail carb ìosal agus faodaidh pròtain àrd iongantasan obrachadh ann a bhith a ’leaghadh air falbh na rolagan bolg stòlda sin.
Thoir fa-near, ge-tà, gu bheil anns an oidhirp ri ithe gu fallain , cha bhith thu a ’tuiteam mar chobhartach airson daitheadan fad a nì barrachd cron na math. Ged a dh ’fhaodadh iad cuid de thoraidhean a nochdadh san ùine ghoirid, faodaidh tu barrachd cuideam fhaighinn air ais na stadas tu às deidh dhut stad a chuir air agus tòiseachadh ag ithe mar as àbhaist. Biadh daithead cuideachd buailteach a bhith air an giullachd gu mòr agus faodaidh sin do shlàinte a mhilleadh tuilleadh.
Gearr sìos air carbs agus siùcairean
Ma tha thu fìor mu dheidhinn a ’call na làmhan gaoil sin , dèan cinnteach gum fuirich thu fada, fada air falbh bho bhiadhan siùcair agus carbs ath-leasaichte san fharsaingeachd. Is e an fhìrinn, gus an caill thu geir bhoilg, feumaidh tu gearradh sìos air an ìre calorie agad agus is e an dòigh as fhasa sin a dhèanamh le bhith a ’gearradh a-mach na calaraidhean falamh, falamh bhon daithead agad. Airson tòiseachadh, obraich a-mach cia mheud calaraidh a bhios thu ag ithe ann an latha le bhith a ’faighinn cuideachadh bho chunntair calorie air-loidhne. An uairsin ag amas air timcheall air 500-750 calaraidh a ghearradh sìos bhon daithead agad gach latha. Ma chuireas tu seo còmhla ri eacarsaichean gu leòr, tha gealltanas agad gun caill thu cuideam. Bi faiceallach, ge-tà, nach bi thu ag ithe nas lugha na 1200 calaraidh no gum bi thu tinn agus a ’fulang le easbhaidhean beathachaidh san fhad-ùine.
Fòcas air a ’cuingealachadh gualaisg agus ag ithe barrachd de phròtain, measan agus glasraich. Sheall sgrùdadh air boireannaich reamhar gun do chaill an fheadhainn a lean daithead de 30% pròtain, 40% carbs, agus 30% geir airson ochd seachdainean barrachd geir - a ’toirt a-steach làmhan gaoil - na boireannaich a dh’ ith 16% pròtain, 55% carbs, agus 26 % geir. Tha protein cudromach airson call cuideim seach gu bheil e gad dhìon an aghaidh insulin. Bidh na cuirp againn a ’toirt a-mach barrachd insulin mar a bhios sinn ag aois leis nach bi ceallan fèithe is geir a’ freagairt gu ceart agus bidh seo ag adhbhrachadh gum bi barrachd geir air a stòradh air an sgìre stamag againn.
Gearr a-mach carbs ath-leasaichte agus glasraich stalcach agus gràinean. Na bi barrachd air dà riarachadh de carbs gach latha. Ma tha e coltach gur e ìobairt mhòr a th ’ann a bhith a’ gearradh a-mach na biadhan as fheàrr leat, cuimhnich nach eil dòigh sam bith ann gun urrainn dhut a bhith a ’dol à sealladh reamhar bho dìreach aon phàirt den bhodhaig agad. Feumaidh tu caill cuideam air feadh do bhodhaig . Cùm leabhar-latha bìdh gus faighinn a-mach dè a tha thu ag ithe a h-uile latha.
Fuirich air falbh bho bhiadh sgudail agus greimean-bìdh
Thoir sùil chruaidh fhada air an daithead agad agus faic na tha ann. An tig a ’mhòr-chuid de do bhiadh ann an cruth biadh sgudail agus greimean-bìdh ? A bheil thu buailteach a bhith ag ithe nibbles sgiobalta nuair a bhios pangs acras a ’bualadh an àite biadh cothromach a chumas làn thu airson ùine nas fhaide? Mas e sin a ’chùis, feumaidh tu pronto an daithead agad atharrachadh oir tha biadh àrd-ghiollachd no biadh sgudail buailteach a bhith nas àirde ann an calaraidhean. Le bhith a ’gearradh a-mach na biadhan cronail sin bhon daithead agad, bidh e comasach dhut cuideam a chall nas luaithe . Dèan beatha nas fhasa dhut fhèin le bhith a ’cumail do thaigh, àite obrach agus cidsin saor bho bhiadh mì-fhallain. Nuair a thòisicheas tu a ’stocadh suas air biadh fallain, gheibh thu a-mach gun tòisich thu ag ithe nas fhallaine.
Lorg sgrùdadh Suaineach ann an 2014 gu bheil geir shàthaichte buailteach toirt oirnn barrachd geir visceral a stòradh na feadhainn polyunsaturated. Nuair a dh ’ith cuspairean sgrùdaidh 750 a bharrachd calaraidhean gach latha airson seachd seachdainean, an dàrna cuid ann an cruth ola pailme (shàthaichte) no ola lus na grèine (polyunsaturated), fhuair an fheadhainn a bhiodh ag ithe geir shàthaichte (ola pailme) barrachd geir visceral fhad ‘s a bha an fheadhainn aig an robh ola lus na grèine polyunsaturated a’ faighinn barrachd mais fèithe agus nas lugha de gheir.
Na seachain ithe cho mòr ‘s as urrainn oir tha biadh taigh-bìdh buailteach a bhith beairteach ann an geir thar-geir, siùcar agus geir neo-bhàthte a tha a’ dol dìreach chun abdomen agad. Cleachd spraeire còcaireachd aig an taigh agus cleachd olan mar ola ollaidh nach eil cho cronail. Mura h-urrainn dhut a bhith ag ithe a-muigh, seachain dreasaichean salad, sauce agus biadh làn carb agus tagh saladan agus pròtain grilled an àite sin.
Nuair a thig e gu greimean-bìdh, cùm beag cuibhreannan de bhiadhan fallain mar churranan, soilire, ciùcran, ùbhlan, agus iogart còmhla riut gus nach bi thu air do bhuaireadh gu bhith a ’brùthadh air rudeigin mì-fhallain. Cuimhnich gum bu chòir dhut thu fhèin a thrèanadh gu grèim bidhe dìreach 4-6 uairean às deidh do bhiadh mu dheireadh. Tha grèim bidhe anmoch gu sònraichte dona agus mar sin smachd ort fhèin le bhith a ’suidheachadh an cuirfiùn mu dheireadh.
Deoch uisge gu leòr
Chan eil cuideam a chall dìreach mu dheidhinn ag ithe ceart ach ag òl ceart . Feumaidh tu fuireach hydrated tron latha airson do shlàinte choitcheann agus gus do oidhirpean call cuideim a chuideachadh. Bidh òl uisge gu leòr gad chumail a ’faireachdainn làn agus a’ cur stad ort bho bhith a ’dol air adhart biadh mì-fhallain . Na dìochuimhnich òl co-dhiù 8 glainneachan uisge gach latha.
Tip: Deoch glainne uisge ro do bhiadh gus am bi do stamag a ’lìonadh agus nach bi thu a’ fàs cus.
Tòisich a ’dèanamh cuid de dh’ eacarsaichean Cardio
Cha bhith dìreach gearradh sìos air do dhaithead buaidh air do ghràdh a ’làimhseachadh mura cuir thu ris le eacarsaich. Dèan e puing a bhith ag obair ann an cuid cardio a-steach don chleachdadh agad a h-uile latha oir tha e na losgaidh mòr geir. Dh ’fhaodadh tu feuchainn air gluasad, coiseachd suas cnoc, coiseachd, rothaireachd, dannsa agus breabadh bogsa ... dìreach dèan cinnteach gun dèan thu gleoc ann an co-dhiù leth uair a thìde de dh’ eacarsaich cardiovascular àrd-dian 5 tursan san t-seachdain. 13. Ma tha thu suas ris, feuch deuchainn trèanaidh eadar-amail àrd-dian (HIIT) far am feum thu obrachadh a-mach ann am bursts goirid de dh ’eacarsaich aerobic dian, agus an uairsin ùine ath-bheothachaidh. Tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil HIIT gu math èifeachdach dòigh air na làmhan gaoil sin a chall .
Ach, ma tha thu a ’cur eagal ort le bhith a’ smaoineachadh gu h-obann a ’brùthadh air an regimen eacarsaich cardio agad, tòisich slaodach le bhith a’ dèanamh gnìomhan eile mar snàmh, ag obair a-mach air an inneal elliptical no a ’coiseachd a dh’ fhaodadh mòran de na h-aon bhuannachdan cardio a thoirt dhut. Agus ma chuireas an clàr trang agad stad ort bho bhith ag obair a-mach barrachd, feuch ris na h-ìrean gnìomhachd coitcheann agad àrdachadh le coiseachd barrachd agus a ’cleachdadh a’ chàr nas lugha, a ’seachnadh suidhe airson uairean fada agus a’ ceannach pedometer no lorgaire fallaineachd gus sùil a chumail air na h-ìrean gnìomhachd agad. Cuidichidh e gad chuimhneachadh èirigh agus cuairt a ghabhail nuair a tha thu air a bhith a ’suidhe ro fhada.
Crunches agus planks
Tha eacarsaichean sònraichte ann a bheir buaidh mhòr air a ’lughdachadh làmhan gaoil . Mar eisimpleir tòna a ’crùbadh tòna, do bholg agus do ghràdh. Na laighe air do dhruim le do làmhan air cùl do chinn. Àrdaich do chasan aon chas os cionn na talmhainn agus lùb do ghlùin chlì, ga thoirt a dh ’ionnsaigh do cheann. Dèan tionndadh agus dèan do uilinn cheart a ’coinneachadh ri do ghlùin chlì. Dèan an aon rud airson an taobh eile.
Bidh plancaichean taobh a ’tòna do chridhe agus a’ neartachadh na h-obliques agad. Faigh a-steach don t-suidheachadh taobh plank le do uillinn a ’toirt taic dhut, agus do ghàirdean eile air do chromagan. Cùm do bhodhaig dìreach agus cùm airson 30-60 diogan. Dèan a-rithist air an taobh eile. Tònadh làn-chorp eacarsaichean mar yoga agus tha Pilates cuideachd math airson a bhith a ’togail do bhodhaig gu lèir.
Na dìochuimhnich beagan trèanaidh cuideam a thoirt a-steach don obair-obrach agad oir cuidichidh e thu le neart fhaighinn agus barrachd chalaraidhean a losgadh aig fois le bhith ag àrdachadh do metabolism. Bidh measgachadh de thrèanadh aghaidh le eacarsaich aerobic ag obair iongantasan a-steach a ’lughdachadh geir bolg .
Ma tha thu ga fhaighinn doirbh cumail ris a ’chlàr eacarsaich agad, faigh caraid eacarsaich dhut fhèin gus do chèile a bhrosnachadh. Chaidh seo a dhearbhadh le sgrùdaidhean a sheall gum faod obrachadh a-mach le caraid dha-rìribh barrachd cuideam a chall na nuair a bhios tu ag obair a-mach leat fhèin.
Cùm sùil
Faodaidh cuideam a chall a bhith na shlighe chruaidh agus bidh amannan ann nuair a tha thu a ’faireachdainn di-mheadhanaichte agus gun ùidh agad ann a bhith a’ crìochnachadh an turais. Ach, le bhith a ’cumail sùil cunbhalach air do thuras agus a’ tomhas chlachan-mìle, ge bith dè cho beag, faodaidh e do chuideachadh. Dèan an teip tomhas do charaid agus sùil a chumail air na tomhais agad gus faicinn cia mheud òirleach a chaill thu bho na cnapan no an stamag agad. Tha a bhith a ’call òirleach cuideachd na adhartas mòr leis gu bheil cuideam fèithe nas motha na geir. Dèan tomhas ort fhèin mus tòisich thu air do turas call cuideim .
Cuimhnich gum bi cuideam ort fhèin gu cunbhalach cuideachd. Ceum air an sgèile tomhais co-dhiù dà uair san t-seachdain sa mhadainn ron bhracaist às deidh dhut do chuid aodaich a rùsgadh. Le bhith a ’cumail sùil cunbhalach air do chuideachadh bidh fios agad dè a tha ag obair agus dè nach eil agus an uairsin faodaidh tu an obair agad a thionndadh a-mach a rèir sin.
Gun cuideam
Dh ’fhaodadh seo tighinn mar iongnadh dhut ach faodaidh ìrean cuideam àrd a dhol dìreach gu do shàth. Chan e a-mhàin gu bheil tòrr cuideam a ’cluich milleadh air do shlàinte inntinn, ach faodaidh e cron a dhèanamh air do shlàinte corporra cuideachd. Tha cuideam ag adhbhrachadh leigeil ma sgaoil Cortisol ris an canar cuideachd an hormone stress, a tha air a bhith co-cheangailte ri àrdachadh cuideam anns an sgìre bhoilg. Feuch meòrachadh no yoga gus na h-ìrean cuideam agad a thoirt sìos.
Feuch ri faighinn gu leòr cadal oir tha dìth cadail cuideachd a ’leantainn gu sgaoileadh cortisol sin ag adhbhrachadh àrdachadh cuideam . Daoine le dìth cadail cuideam fhaighinn nas luaithe agus ga fhaighinn nas duilghe a chumail dheth. Sheall sgrùdadh gu robh barrachd geir bhoilg aig an fheadhainn a chaidil nas lugha na còig uairean a-thìde gach oidhche na an fheadhainn a chaidil airson seachd gu ochd uairean a thìde thuirt sgrùdadh bho Oilthigh Wake Forest ann an 2010. Bidh nas lugha de chadal cuideachd a ’leantainn gu tinneas an t-siùcair agus reamhrachd agus mar sin dèan e puing gus seachd gu ochd uairean de chadal gun bhriseadh fhaighinn gach oidhche.
Ach, dèan cinnteach nach fheuch thu ri dìoladh a dhèanamh airson cadal air chall le bhith a ’bualadh a-mach no a’ dol thairis air deireadh-sheachdainean. Sheall sgrùdadh o chionn ghoirid bho Oilthigh Brigham Young gu bheil ìrean nas ìsle de gheir anns na boireannaich a bhios a ’dol dhan leabaidh agus a’ dùsgadh aig an aon àm gach oidhche. Bidh cleachdaidhean cadail neo-riaghailteach a ’dèanamh do ghleoc a-staigh gus a dhol gu hormonaichean seòlta a tha càirdeil ri geir mar cortisol.
Faodaidh tu cuideachd leughadh air adhart Mar a gheibh thu làmhan làimhseachaidh de ghràdh .
