Cardiomyopathy hipertrophic: comharraidhean, adhbharan, làimhseachadh agus casg Faic sampall airson rabhaidhean sgiobalta A ’GABHAIL A-STEACH FIOSRACHADH Airson rabhaidhean làitheilDìreach a-steach
-
Chaitra Navratri 2021: Ceann-latha, Muhurta, Deas-ghnàthan agus cudromachd na fèise seo -
- Bidh Hina Khan a ’glaodhadh suas le sgàil-dhealbh uaine copair agus cnapan nude gleansach a’ faighinn an sealladh ann an glè bheag de cheumannan sìmplidh!
- Ugadi Agus Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
- Horoscope làitheil: 13 Giblean 2021
Chaitra Navratri 2021: Ceann-latha, Muhurta, Deas-ghnàthan agus cudromachd na fèise seo Na caill
- Sharad Pawar gu bhith air a leigeil a-mach às an ospadal ann an 2 latha
- Prìs Òir a ’tuiteam gun mòran dragh do NBFCn, feumaidh bancaichean a bhith faiceallach
- Dh ’fhaodadh gum bi uallaichean AGR agus rop speactram as ùire a’ toirt buaidh air roinn telecom
- Yonex-Sunrise India Open 2021 suidhichte airson Cèitean, ri chumail air cùl dhorsan dùinte
- Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit a ’cuimhneachadh air a bhith a’ comharrachadh na fèise cliùiteach le a teaghlach
- Bidh Mahindra Thar Bookings a ’dol tarsainn air a’ chlach-mhìle 50,000 ann an dìreach sia mìosan
- Toradh Deireannach Constabal Poileas CSBC Bihar 2021 air fhoillseachadh
- 10 àiteachan as fheàrr airson tadhal ann am Maharashtra sa Ghiblean
A bheil na jeans agad a ’freagairt beagan teann? A bheil dragh ort mun t-saill a bharrachd a tha air cruinneachadh anns na sliasaidean agad agus a ’smaoineachadh ciamar a loisgeas tu e gu h-èifeachdach? Na gabh dragh tuilleadh, san artaigil seo bruidhnidh sinn mu na h-eacarsaichean gus geir sliasaid a lughdachadh.
Tha e gu math àbhaisteach agus fallain geir a bhith agad agus chan eil feum air ach beagan dheth airson obrachadh ceart a ’chuirp [1] . Ach, dh ’fhaodadh cus dheth mòran dhuilgheadasan slàinte adhbhrachadh.
Tha geir corp an dà chuid fireannaich agus boireannaich agus mar as trice bidh e a ’cruinneachadh anns na sliasaidean, na cnapan agus na cnapan [dhà] . Tha barrachd geir saddlebag aig boireannaich, gu sònraichte, a tha air a stòradh anns na sliasaidean a-muigh oir tha pelvis nas motha aca an coimeas ri fir [3] .
Tha eacarsaichean sònraichte ann a chuidicheas le bhith a ’lughdachadh geir sliasaid. Ach còmhla ris na h-eacarsaichean sin tha feum air daithead fallain agus a ’toirt a-steach atharrachaidhean sònraichte air dòigh-beatha gus do chuideachadh le bhith a’ coileanadh deagh thoraidhean maireannach.
Tha sinn air liosta a dhèanamh de na h-eacarsaichean a chuidicheas le bhith a ’lughdachadh geir sliasaid.
1. Squats
Bidh squats, ris an canar cuideachd rìgh na h-eacarsaich gu ìre mhòr a ’cuimseachadh air na quadriceps agus hamstrings anns na sliasaidean agus an gluteus [4] , [5] . Is dòcha gun cuidich cleachdadh an eacarsaich seo tòna do sliasaidean agus lughdachadh geir na sliasaid.
Mar a nì thu:
● Seas gu dìreach le do chasan leud hip bho chèile.
● Dèan lùb air do ghlùinean gu slaodach le bhith a ’putadh do gluteus air ais agus a’ cumail do dhruim dìreach.
● Gabh sìos gus am bi na sliasaidean agad co-shìnte ris an làr.
● Cùm an suidheachadh seo airson 10 diogan agus seas suas gu slaodach a ’tighinn air ais chun t-suidheachadh àbhaisteach.
cuòt mu dheireadh den sgoil
● Dèan a-rithist am pròiseas airson 10 seataichean.
Tip: Na cuir thairis ort fhèin oir dh ’fhaodadh tu do ghlùin a ghoirteachadh.
2. Squats farsaing
Tha squat farsaing no sumo squat eadar-dhealaichte bhon squat cunbhalach. Ann an squat cunbhalach, tha na casan air an cur hip-leud bho chèile agus tha na h-òrdagan a ’dol air adhart, ach, ann an squat farsaing tha na casan ann an seasamh farsaing leis na h-òrdagan air an tionndadh a-mach aig ceàrn de 45 ceum. Bidh squat farsaing a ’cuimseachadh air fèithean na sliasaid a-staigh, gluteus, quadriceps, hamstrings agus hip flexors.
Mar a nì thu:
● Seas le do chasan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile (timcheall air trì gu ceithir troighean), tionndaidh òrdagan a-mach aig 45 ceum agus cùm do làmhan ri do thaobh.
● Cùm do dhruim dìreach, coimhead dìreach agus do bhroilleach suas. Lùghdaich thu fhèin le bhith a ’lùbadh do ghlùinean.
● Cho luath ‘s a bhios na sliasaidean agad co-shìnte ris an làr, cuir neart air do shàilean gus seasamh suas airson aon riochdaire.
● Dèan an eacarsaich a-rithist airson ochd riochdairean.
Tip: Dèan cinnteach nach cuir thu thairis air do ghlùinean.
3. Tog cas taobh
Is e àrdachadh cas taobh eacarsaich eile a dh'fhaodar a thoirt a-steach don chleachdadh eacarsaich agad. Tha an eacarsaich seo a ’toirt a-steach a bhith a’ putadh a ’chas a-mach bho mheadhan-loidhne a’ chuirp a tha air a dhèanamh le bhith a ’laighe ri do thaobh. Bidh àrdachadh cas taobh a ’cuimseachadh air na gluteus, na sliasaidean agus na fèithean hip. Faodaidh seo a bhith na eacarsaich èifeachdach gus geir sliasaid a lughdachadh [6] .
Mar a nì thu:
dè an sùgh mheasan a tha math airson slàinte
● Cuir mata air an làr. Laigh sìos air do thaobh clì no deas, ge bith dè an suidheachadh anns a bheil thu comhfhurtail.
● Cùm do bhodhaig ann an loidhne dhìreach bho cheann gu ladhar le do chasan air an leudachadh agus air mullach a chèile.
● Cùm aon ghàirdean fo do cheann airson taic agus cuir gàirdean eile air do bheulaibh airson taic nas fheàrr.
● Nuair a bhios tu ag èibheach, tog do aon chas gu socair nas urrainn dhut. Na cuir thairis do chas.
● Inhale agus thoir do chas air ais sìos chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
● Dèan an eacarsaich seo a-rithist 10 tursan.
Tip: Nuair a nì thu eacarsaich togail do chas taobh, seachain do chas a thogail ro àrd agus lughdaich e beagan nuair a tha thu a ’faireachdainn an cuideam air do chùl ìseal.
Ref image: Youtube
10 Eacarsaich as fheàrr airson sùilean sgìth
4. Tog cas air ais / gluteus
Tha togail chas air ais / gluteus na dheagh eacarsaich dha luchd-tòiseachaidh. Bidh e ag obair air na fèithean gluteus agus hamstrings a dh ’fhaodadh do chuideachadh le bhith a’ coileanadh sliasaidean caol gu furasta aig an taigh. A bharrachd air an sin, cuidichidh coileanadh an eacarsaich seo le bhith a ’tònarachadh na fèithean.
Mar a nì thu:
● Cuir mata air do làr. Laigh sìos le bhith a ’coimhead ris a’ bhrat, cuir a-steach do chorragan agus cuir do bheulaibh air.
Gu mall, tog do chas dheas suas agus lughdaich do chas sìos chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
● Dèan an eacarsaich seo a-rithist agus an uairsin cuir do chasan.
● Dèan an eacarsaich seo 10 tursan.
Tip: Na cuir bogha air do dhruim fhad ‘s a tha thu a’ dèanamh an eacarsaich seo gus cuideam a sheachnadh air do chùl ìseal.
Ref image: Healthline
5. Togail a ’chas aghaidh
Is e eacarsaich eile a th ’ann an àrdachadh chas aghaidh a chuidicheas tu gus sliasaidean nas caol fhaighinn. Bidh an eacarsaich seo ag obair air na quadriceps agus hip flexors. Faodaidh tu eacarsaich àrdachadh a ’chas aghaidh fhad‘ s a tha thu nad sheasamh agus a ’laighe sìos cuideachd.
Mar a nì thu:
Suidheachadh
● Seas gu dìreach agus cothromaich do bhodhaig le bhith a ’cur do chuideam gu lèir air aon chas.
● Cùm do òrdagan agus d ’adhbrannan air an comharrachadh agus tog do chas eile suas is sìos air beulaibh do bhodhaig.
● Dèan cinnteach gu bheil do chasan dìreach tron eacarsaich.
● A-nis, dèan an eacarsaich seo le bhith ag atharrachadh do chasan.
● Dèan an eacarsaich seo a-rithist airson 5 gu 10 riochdairean.
Tip : Nuair a thogas tu do chas suas, na gluais do chorp àrd air ais. Cùm e dìreach.
Suidheachadh sìos
masg fuilt ola ollaidh ugh
● Cuir mata air an làr. Laigh sìos air do dhruim agus cùm do chas dheas dìreach a-mach air do bheulaibh agus lùb do chas chlì le gàirdeanan air an cur ri do thaobh.
Gu mall, tog do chas dheas suas gus an ruig e an aon àirde de do chas chlì.
● An uairsin lughdaich a ’chas gu slaodach.
● Dèan seo a-rithist airson 10 riochdairean agus dèan an aon rud le do chas chlì.
Ref image: sportsinjuryclinic, fallaineachd forcier
thoir air falbh comharran acne bho aghaidh
6. Breaban asail
Is e eacarsaich breab asal, ris an canar cuideachd leudachadh hip ceithir-cheàrnach agus breaban cas-lùbte, an eacarsaich as fheàrr airson na fèithean gluteal agad obrachadh, buidheann de thrì fèithean a tha suidhichte anns na cnapan. Bidh asal a ’breabadh tòna, a’ teannachadh agus a ’neartachadh an gluteus, a bheir cnapan nas daingne dhut. Bidh an eacarsaich seo a ’cuimseachadh air an gluteus maximus, am fear as motha agus as làidire de na trì fèithean gluteal.
Mar a nì thu:
● Cuir mata air do làr. Faigh sìos air do phalms agus do ghlùinean gus am bi do làmhan fo do ghuailnean agus do ghlùinean dìreach fo do chroman. Cùm do mhuineal agus do spine ann an suidheachadh neodrach.
● Brùth do mhuineal agus tog do chas chlì suas gu mullach a ’mhullaich agus cùm do ghlùin air a lùbadh agus do chas a chomharrachadh.
● Thoir air ais chun t-suidheachadh àbhaisteach.
● Dèan an eacarsaich seo a-rithist 12 uair air aon taobh agus an uairsin cuir do chasan agus dèan an aon rud.
Tip: Fhad ‘s a tha thu a’ togail do chas suas na cuir bogha air do chùl ìseal. Cùm do chùl ìseal dìreach agus cuir fòcas air do gluteus.
Ref image: Youtube
Atharraichean dòigh-beatha airson lughdachadh geir geir
Tha measgachadh de dhaithead agus eacarsaich riatanach ma tha thu a ’coimhead air adhart ri bhith a’ call geir corp, a ’toirt a-steach geir sliasaid. Seo cuid de na h-atharrachaidhean dòigh-beatha a bu chòir dhut a thoirt a-steach don chleachdadh làitheil agad còmhla ris na h-eacarsaichean sin.
● Cuir a-steach biadh làn pròtain a-steach don daithead agad mar uighean, legumes, iasg, cnothan, toraidhean bainne, feòil lean agus cearcan.
● Ith biadh a tha beairteach ann an geir fallain mar chnothan is sìol, olives agus ola ollaidh, avocados msaa.
● Biodh measgachadh de dhiofar agad measan agus glasraich dathte .
● Faigh deagh oidhche fois.
● Seachain cuideam.
● Cuir casg air cleachdadh deoch làidir.
● Seachain smocadh.
Ceistean Cumanta
C. A bheil squats a ’lughdachadh geir na sliasaid?
GU . Tha, bidh squats a ’cuideachadh le bhith a’ lughdachadh geir sliasaid.
C. A bheil ruith a ’losgadh geir sliasaid?
GU. Tha ruith na dheagh eacarsaich airson call cuideim. Bidh e a ’losgadh chalaraidhean agus a’ cuideachadh le bhith a ’lughdachadh geir corp. Bidh e a ’teannadh nan casan is a’ mhuineal, agus mar sin a ’toirt cumadh nas mionaidiche dha na cnapan is na sliasaidean agad.
C. Dè na h-eacarsaichean a gheibh cuidhteas geir na sliasaid?
eacarsaichean sìmplidh gus geir bolg a lughdachadh
GU. Is e squats farsaing, breaban asail, togail cas taobh, togail cas aghaidh cuid de na h-eacarsaichean a chuidicheas le bhith a ’faighinn cuidhteas geir sliasaid.
C. Dè na biadhan a bu chòir dhomh ithe gus geir na sliasaid a lughdachadh?
GU . Ith measan agus glasraich, gràinnean slàn, biadh làn pròtain agus olan fallain mar ola ollaidh agus olan cnò.
C. Dè bu chòir dhomh a sheachnadh gus geir a chall?
GU. Seachain biadh mì-fhallain leithid friogais Frangach, deochan siùcair, aran geal, pastraidhean, briosgaidean, reòiteag agus bàraichean candy.
C. An urrainn dhut geir a chall le eacarsaich a-mhàin?
GU. Chan e, cha chuidich eacarsaichean leotha fhèin daithead fallain beathachail còmhla ri eacarsaich cuidichidh e le bhith a ’lughdachadh geir anns na sliasaidean agad.
C. Dè cho fada ’s a bheir e gus geir a chall?
GU . Tha e an urra ri feart ginteil, ìre metabolach, hormonaichean agus dòigh-beatha an neach.
Susan JenniferFis-leigheasMaighstirean ann am Fis-leigheas Faigh barrachd fiosrachaidh
