Ìomhaigh: Shutterstock Is e biadhan togail-bodhaig a chanar ri proteinichean a chuidicheas aon chnap suas san dòigh as toil leotha. Ach, tha mòran a bharrachd bhuannachdan aig na nithean riatanach daithead seo na dìreach a bhith a ’faighinn fèithean. Bidh an lùth connaidh a-steach don bhodhaig againn, ag altraim pròiseas a bhith a ’leigeil sìos geir agus a’ frithealadh gu h-iomlan airson dòigh-beatha iomchaidh.
Ìomhaigh: Shutterstock Fhad ‘s a tha a’ mhòr-chuid de dhaoine a ’ceangal biadh làn pròtain le neart corporra , is e fìrinn nach eil cho aithnichte gu bheil iad a ’cuideachadh le fòcas agus ionnsachadh cuideachd. Mar sin, ma tha thu an dùil cuid de dumbbells fhaighinn no ullachadh airson taisbeanadh, cha dèan cuibhreann de phròtain ach math dhut! Agus gus am bi thu adhartach aig pro-teining, tha sinn air 11 pròtain a lughdachadh biadh dha gach glasraich agus daoine nach eil nan glasraich ... tha an àm ann slàinte a ghabhail!
aon. Quinoa
dhà. Cnothan agus sìol
3. Peas Uaine
Ceithir. Bainne
5. Tofu
6. Beans agus puls
7. Uighean
8. Bràiste cearc
9. Seacaid
10. Iasg
aon-deug. An Tuirc
12. Ceistean Cumanta
Quinoa
Ìomhaigh: Shutterstock Tha an gràn seo làn de shochairean. Chan e a-mhàin gu bheil e beairteach ann am pròtain ach tha e cuideachd saor bho ghluten agus air a luchdachadh le mèinnirean. Bidh Quinoa a ’cuideachadh le bhith a’ cumail ìrean siùcar fola ìosal agus is urrainn tog do metabolism suas ! Eu-coltach ris a ’mhòr-chuid de phròtainean, tha Quinoa na phròtain iomlan a tha a’ nochdadh gu bheil na naoi amino-aigéid riatanach ann nach urrainn do na cuirp againn a dhèanamh leotha fhèin.
Ma tha do phaileas a ’fàs sgìth de bhith ag ithe quinoa, tha grunn roghainnean quinoa eile agad airson faighinn a-steach oir tha còrr air 120 seòrsa de quinoa ann.
Ma tha thu ùr ann an saoghal quinoa, is e geal is buidhe an fheadhainn as mìne, an toiseach. Às deidh sin, tha blas beagan nas làidire aig dearg is dubh.
Ma gheibh thu grèim air quinoa (cha bhith iongnadh oirnn) bu chòir dhut a thoirt fa-near: tha an seòrsa mu dheireadh de quinoa buailteach an cumadh a chumail nas fheàrr na an fheadhainn as aotrom.
Tip: Cleachd e ann an saladan no an àite gràinean àbhaisteach, tha na roghainnean sgoinneil!
Cnothan agus sìol
Ìomhaigh: Shutterstock Ma tha thu an snacker avid … Dèan fallain e! Faodaidh tu a-nis a dhol air munching air cnothan, agus fios agad gu bheil thu a ’cur pròtain a-steach don bhodhaig agad. Bidh na munchies fallain-cridhe sin a ’snìomh do bodhaig le lùth agus teas. A bharrachd air an sin, tha iad uile a ’blasad eadar-dhealaichte, gus an urrainn dhut taghadh bho mheasgachadh blasda.
Tagh bho: almoin, cnòthan-talmhainn, sìol pumpkin, sìol còrcach, sìol lus na grèine, sìol chia, sìol sesame… mura h-urrainn dhut roghainn a dhèanamh, tha A H-UILE! Fhad ‘s a tha iad a’ bruidhinn mu chnothan, is dòcha gum bi a ’mhòr-chuid a’ dìochuimhneachadh coconut tiormaichte. Tha e cudromach fios a bhith agad gu bheil susbaint nas àirde de gheir air a ’phròtain seo.
Tip: Cùm do chaitheamh de chnothan taobh a-staigh chrìochan, oir tha tòrr geir ann am mòran.
Peas Uaine
Ìomhaigh: Shutterstock Tha na bòidhchead uaine sin nan stòr sàr-mhath de pròtain agus vitamain . Bheir dòrlach de na peas sin faisg air 9g de phròtain dhut. A bharrachd air an sin, tha iad cuideachd air an luchdachadh le vitamain A, K agus C agus tha grunnan annta cuideachd vitamain agus fiber . Mar sin, an dàrna cuid tilg iad leis a ’mheasgachadh spìosraidh as fheàrr leat no cuir iad gu gravy blasta agus tha thu math a dhol. Thoir fa-near cuideachd, bidh peas gad chumail làn nas fhaide.
Tip: Na bi cleachdte ri bhith a ’popadh peas uaine airson còmhla ri fiber, tha anti-beathachaidh annta a dh’ adhbhraicheas bloating.
Bainne
Ìomhaigh: Shutterstock Tha leabhar-latha na stòr pròtain cumhachdach! Smaoinich air bainne, iogart, càise, blàthaich… Tha, tha sin, tha dhà ann an toraidhean bainne ceart stòran pròtain : meug agus casein. Fhad ‘s a tha meug air a chnàmh gu sgiobalta, bidh casein a’ toirt a h-ùine fhèin. Thathas den bheachd gu bheil iogart agus càise nan stòran pròtain àrd-inbhe airson na h-uile amino-aigéid riatanach, nach urrainn dha na cuirp againn a thoirt gu buil gu nàdarra.
Tip: Dìreach dèan seirbheis de iogart nàdurrach gach latha airson dòs math de phròtain agus gut fallain!
Tofu
Ìomhaigh: Shutterstock Chan eil ann an Tofu ach dreach nas iomallaiche de chàise bothain, agus tha coltas lèirsinneach air gach fear ach tha blas eadar-dhealaichte air tad. Tha Tofu air ullachadh bho bhainne soy agus tha e làn de phròtain agus micronutrients agus macronutrients. Bidh e a ’cuideachadh le bhith a’ cumail slàinte chnàmhan is fhiaclan làidir.
Tip: Faodar Tofu a chur an àite feòil ann an gravies agus faodar a mhealtainn ann an saladan agus curanan.
Beans agus puls
Ìomhaigh: Shutterstock Rajma, pònairean geal, moong, dals… tha thu ag ainmeachadh. Anns a ’mhòr-chuid de sheòrsan pònairean agus legumes tha tòrr pròtain gach seirbheis. Tha na legumes làn phròtain sin a measgachadh de bhiotamain , mèinnirean agus todhar buannachdail lusan. Tha deagh fhianais ann gum faod iad cuideachadh le bhith a ’lughdachadh siùcar fala, ìrean cholesterol adhartachadh agus cuideachadh le bhith a’ cumail gut fallain.
Tip: An ìre mhath de phònairean gu bi agad gach latha aon chupa, mar sin dèan cinnteach gun ith thu do dal!
Uighean
Ìomhaigh: Shutterstock Tha uighean nan stòr pròtain sgoinneil agus faodaidh tu tlachd a ghabhail annta ann an iomadh dòigh! Faodaidh tu an dàrna cuid a bhith air am poidseadh, air an sgrìobadh no air am bèicearachd (agus tha iad a ’blasad a cheart cho math anns a h-uile cruth). Agus tha iad nas fhallaine agus nas ìsle ann an calaraidhean na tha a ’mhòr-chuid a’ smaoineachadh.
Ann an aon ugh mòr tha 6.28 g de phròtain, agus lorgar 3.6 g anns an ugh geal. A-nis tha sin na phròtain coileanta! Ach, tha e cudromach toirt fa-near: tha am buidheag a ’giùlan barrachd geir na pròtain agus tha còta geal làn de phròtain! Mar sin ma tha thu air turas bulking, faodaidh a bhith a ’falbh leis an yolk a bhith na cho-dhùnadh glic.
Tip: Chan e a-mhàin gu bheil uighean le calaraidh ìosal ach cuideachd cosgais ìseal, agus faodar an toirt suas gu sgiobalta airson biadh sam bith den latha!
Bràiste cearc
Ìomhaigh: Shutterstock Chan eil teagamh nach eil broilleach cearc a ’faighinn faochadh bho luchd-ithe feòil oir faodaidh iad a bhith air am measgachadh ann an salad no faodar an cur ri pasta uachdar agus is urrainn dhaibh casg a chuir air do fheòil. Tha iad air an luchdachadh le pròtanan agus tha iad saor bho carb! Tha sin ceart, dealasach airson fallaineachd faodaidh tu na blasan blasda agad a chuir a-steach gu seirbheis de bhroilleach cearc gun chiont sam bith.
Tip: Ged a dh ’fhaodadh gum bi broilleach cearc a’ ceannach daor air an cunbhalach, tha sliasaid cearc na dheagh roghainn cuideachd.
Seacaid
Ìomhaigh: Shutterstock Tha an stòr seo de phròtain fìor ìosal ann an calaraidhean, carbs, agus geir. Agus gun teagamh tha e na aisling airson a h-uile divas daithead. Chan e a-mhàin gu bheil carranan blasta ach tha antioxidants ann cuideachd mar astaxanthin, a lùghdaicheas sèid agus milleadh oxidative. A bharrachd air an sin, cha mhòr gu bheil geir no gualaisg sam bith annta.
Tip: Anns a ’chumantas tha brùchd còmhla ri biadh mara eile àrd ann am pròtain, agus mar sin faodaidh tu a bhith an-còmhnaidh an urra.
Iasg
Ìomhaigh: Shutterstock Tha luach pròtanan ann an èisg air leth àrd. Ach, tha dearbh luach pròtain ann an iasg an urra ris an t-seòrsa gnè èisg a thaghas tu. Ann am meud 3-ounce de na h-èisg as cumanta, gheibh thu eadar 16 agus 26 gram de phròtain. Tha fios gu bheil am susbaint pròtain as àirde ann am bradan.
Tip: Tha buannachdan eile cuideachd ag ithe iasg. Bidh seirbheis mhath èisg a ’cuideachadh gnìomh eanchainn fallain, leasachadh lèirsinn agus nerves rè torrachas.
An Tuirc
Ìomhaigh: Shutterstock Is e an Tuirc aon de na stòran pròtain as fheàrr! Ann an timcheall air 100 g de dh'fheòil broilleach turcaidh tha 29 g de phròtain. Tha e sàr-mhath dha seann daoine oir tha e a ’cur casg air caitheamh fèithean agus a’ brosnachadh gleidheadh fèithean. Tha an Tuirc math airson slàinte cridhe agus a ’brosnachadh èifeachdas cardiovascular. Tha e cuideachd a ’toirt a-steach folate agus B12 a tha math airson cruthachadh agus obrachadh cealla fola dearga.
Tip: Ma tha thu airson an susbaint geir bho turcaidh a lughdachadh, cuir às a chraiceann.
Ceistean Cumanta
C. Dè an ìre de phròtain a bu chòir dha aon ithe?
TO. Is e an cuibhreann daithead a thathar a ’moladh (RDA) airson pròtain 0.8 gram de phròtain gach cileagram de chuideam cuirp. Is e an RDA an ìre de bheathachadh a dh ’fheumas tu gus coinneachadh ri na riatanasan beathachaidh bunaiteach agad. Ann an seagh, is e an ìre as lugha a dh ’fheumas tu gus fuireach fallain. Do dhaoine gnìomhach, tha an RDA 10 sa cheud de phròtain a-mach às an caitheamh calorie iomlan aca.C. A bheil stòran nàdarra de phròtain nas fheàrr na stòran pròtain fuadain?
TO. Ged is e ceist chumanta a tha seo, tha am freagairt an-còmhnaidh air a bhith mar an ceudna. Tha e do-dhèanta a ràdh dè am fear as fheàrr airson bulking. Tha amino-aigéid anns gach stòr, a chuidicheas le bhith a ’togail a’ chuirp. Ach, a thaobh goireasachd, thathas den bheachd gu bheil pròtain cuibhleach nas fheàrr! Seach nach eil feum air mòran cnàmhaidh agus ag obair mar stòr lùth sa bhad.Leugh cuideachd: Biadh bhiotamain B12 as fheàrr airson luchd-glasraich
