12 gràin àrd-phròtain airson cuir ris an daithead agad

Na H-Ainmean As Fheàrr Airson Clann

Làr:

Latha Breith:

Cuir

Cuir Thugam Le Post-D Taisbeanadh Air An Làrach

Gheibh thu e bho chrathadh no steak, ach dè dìreach a tha ann am pròtain agus carson a tha e cho cudromach? Uill, is e pròtain aon de na trì macronutrients a bhios sinn ag ithe bho na stòran bìdh againn - a tha a ’ciallachadh gum buin e do chlub mionlach de stuth nach urrainn do bhodhaig a dhèanamh, ach feumaidh tu ithe airson a bhith beò. Thuirt sin, gu bheil pròtain eadar-dhealaichte bho na co-oghaichean, geir agus gualaisg macronutrient, leis nach eil comas aig a ’bhodhaig a stòradh. Mar sin, tha e gu sònraichte cudromach gum faigh thu a-steach gach latha. Is e an cuibhreann daithead a thathar a ’moladh (RDA) airson pròtain 0.8 gram gach cileagram (0.36 gram gach punnd) de chuideam cuirp gach latha.

Ach dè dìreach a tha pròtain a ’dèanamh airson do bhodhaig? Faodaidh ithe àireamh mhath de phròtainean ann an daithead aon cuideachadh le bhith a ’cumail suas mais fèithe, ionracas agus dìonachd, arsa an Dr Amy Lee, ceannard beathachaidh airson Nucific . Tha i cuideachd ag innse dhuinn gu bheil a bhith a ’faighinn gu leòr pròtain gu sònraichte cudromach mar a bhios sinn a’ fàs nas sine, leis gu bheil an corp a ’call mais lean mar a bhios sinn ag aois. Cha leig thu leas a ghlèidheadh ​​gu bùth a ’bhùidseir, ge-tà, leis gu bheil am macronutrient seo ri fhaighinn ann an lusan, legumes, toraidhean bainne agus - shaoil ​​thu e - gràinean. A bharrachd air an sin, tha gràinean àrd-phròtain a ’toirt a-steach nas lugha de gheir shàthaichte na pròtain bho stòran bheathaichean, agus tha iad beairteach ann am beathachadh cudromach mar bhiotamain B agus fiber daithead airson bròg. Le sin san amharc, seo na gràinean àrd-phròtain a dh ’fheumas tu a thoirt a-steach don daithead agad, stat.

_{* A h-uile dàta beathachaidh a fhuaireadh bhon USDA .}

GABHAIL: 25 Greimean-bìdh Protein Fallain a tha a ’blasad math dha-rìribh

Flùr litreachaidh

Pròtain 15g gach cupa, flùr amh

Is e aon de na prìomh bhric aig an Dr Lee, flùr litreachaidh seann ghràn cloiche agus co-ogha cruithneachd a ghabhas cleachdadh dìreach mar a dhèanadh tu le flùr cunbhalach. (Smaoinich: Briosgaidean, cèicean agus aran luath.) Nas fheàrr na h-uile, tha an Dr Lee ag innse dhuinn gu bheil an iomlaid furasta seo na stòr math de fiber agus gu bheil tòrr a bharrachd pròtain ann airson gach seirbheis an taca ri flùr cruithneachd. .

geamannan airson inbhich pàrtaidh

2. ruitheag

Pròtain 5.7g gach cupa, bruich

Nach bi thu a ’dèanamh mòran bèicearachd? Buck suas. Chan eil, dha-rìribh: Is e gràn àrd-phròtain eile a th ’ann am buckwheat a tha furasta obrachadh leis agus gu math blasta cuideachd. Tha an Dr Lee a ’moladh cuach-fraoich dha luchd-glasraich oir, a bharrachd air an t-susbaint àrd pròtain aige, tha e cuideachd a’ toirt a-steach na h-ochd de na amino-aigéid riatanach a dh ’fheumas do bhodhaig a bhith a’ soirbheachadh. Airson mias taobh no bobhla glasraich, bruich suas cuid kasha - groat ruadha slàn le bìdeag fhiaclan agus blas cnòtach mar chuimhneachan air farro - no dìreach faigh do shocrachadh le bobhla cridhe de soba noodles , staple de bhiadh Iapanach a tha blasad teth no fuar.

3. Quinoa

Pròtain 8g gach cupa, bruich

Tha Quinoa air a bhith uamhasach airson beagan ùine a-nis, agus air adhbhar math. Tha an gràn seo gun ghlùtan àrd ann am pròtain agus snàithleach solubhail - agus tha an Dr Lee ag innse dhuinn gur e staple daithead a th ’anns an fhear mu dheireadh a tha math dha probiotics , a bheir àrdachadh air slàinte gut gu h-iomlan. Bònas: Tha Quinoa cuideachd a ’toirt a-steach na h-ochd amino-aigéid riatanach uile, agus mar sin tha saladan quinoa nan roghainn air leth glic dha luchd-glasraich agus vegans.

4. Kamut

Pròtain 9.82g gach cupa, bruich

Tha an seann chruithneachd seo a ’bòstadh a h-uile buannachd beathachaidh a tha aig na gràinean iomlan eile air an liosta againn - amino-aigéid, vitamain, mèinnirean - agus susbaint pròtain a tha gu math drùidhteach cuideachd. A bharrachd air an sin, tha an inneach làidir agus blas cnòtach a ’dèanamh kamut gu math tlachdmhor ri ithe, agus mar sin cha bhith ùine chruaidh agad airson am fear seo a leagail, aon chuid mar arbhair teth no mar sheasamh airson rus geal.

5. Pasta cruithneachd slàn

Pròtain 7.6g gach cupa, bruich

Tha barrachd pròtain ann am flùr cruithneachd na tha ann am flùr ath-leasaichte, agus mar sin cha bu chòir gum biodh e na iongnadh sam bith gu bheil ìomhaigh beathachaidh nas fheàrr aig pasta cruithneachd gu h-iomlan an taca ris an coimeas nas giullachd. Bun-loidhne: Tha pasta air a dhroch mhì-chothromachadh - agus ma nì thu spaghetti cruithneachd le buill-feòil an ath thuras a tha thu a ’faighinn grèim air cuid de bhiadh comhfhurtachd luchdaichte le carb, bheir do bhodhaig taing dhut.

eacarsaich gus geir bolg a lughdachadh airson boireannaich aig an taigh

6. Couscous

Pròtain 6g gach cupa, bruich

Tha Couscous, staple de bhiadh Afraga a-Tuath a tha air a dhèanamh suas de bhàlaichean itty-bitty de semolina pronnadh, le inneach fìnealta agus èadhar a tha ga chuir air leth bho chuid de na gràinean dùmhail air an liosta againn. Na bi air do shàrachadh, ge-tà: Faodaidh an gràn làn pròtain seo do lìonadh gu sgiobalta, gu sònraichte nuair a thèid a fhrithealadh còmhla ri tuna tana, tomatoan milis agus pepperoncini spìosrach.

mar a lughdaicheas tu gàirdeanan geir

7. Min-choirce

Pròtain 6g gach cupa, bruich

Deagh naidheachd: Ma bheir thu comhfhurtachd gu cunbhalach ann am bobhla teth de mhin-choirce airson bracaist, tha na buannachdan bho ghràn àrd-phròtain a ’còrdadh riut mu thràth. Gu math nas fheàrr na a ’mhòr-chuid de ghràinean bracaist (làn-ghiollachd), tha an roghainn gràin slàn seo na dhòigh math air a lìonadh anns a’ mhadainn fhad ‘s a tha thu a’ faighinn a ’chiad àrdachadh pròtain làidir agad san latha. Nota: Airson na buannachdan slàinte as motha, feuch coirce air a ghearradh le stàilinn - is e an seòrsa seo de mhin-choirce (còcaireachd slaodach) an ìre as lugha de ghiullachd agus, mar sin, tha an susbaint fiber as àirde agus an clàr-innse glycemic as ìsle.

8. Cornmeal

Pròtain 8g gach cupa, bruich

Co-dhiù a chanas tu e polenta no grits, faodaidh tu agus bu chòir dhut a dhol a-steach do fhrithealadh slurry cornmeal nuair a tha thu a ’faireachdainn airson biadh comhfhurtachd a tha blasta, ach chan ann mar sin. A bharrachd air a bhith na stòr pròtain sàr-mhath, tha cornmeal cuideachd làn de fiber. A bharrachd air an sin, tha e na chàraid gu h-àlainn le meudan copiousan de parmesan - tha fios agad, gus an dà chuid blasad agus am bàillidh pròtain ann an aon tuiteam a mheudachadh.

9. Rus fiadhaich

Pròtain 7g gach cupa, bruich

Gu neònach, ach fìor: Chan e rus a tha ann an rus fiadhaich. A dh ’aindeoin an coltas a th’ ann, tha an gràn seo air a bhuain bho cheithir gnèithean feòir sònraichte nach eil a ’buntainn ri reis cunbhalach. Thuirt sin, tha rus fiadhaich na phròtain iomlan - i.e., Pròtain anns a bheil na h-amino-aigéid riatanach uile - agus tha e air a luchdachadh le mèinnirean mar sinc agus fosfar, agus antioxidants gu bròg. Bònas: Faodaidh tu brot cearc cuibheasach no bobhla Buddha dathte a dhèanamh leis an fhear seo.

10. Farro

Pròtain 8g gach cupa, bruich

Chewy, beathachail agus 100 sa cheud sàsachail - tha aon fhrithealadh den ghràn bheag thiugh seo a ’lìbhrigeadh tòrr dhrùidhteach de mhèinnirean cudromach (smaoinich: iarann ​​agus magnesium) agus luchdan de fiber cuideachd. Ged nach e pròtain iomlan a th ’ann am farro, bidh e gu math luath nuair a bhios tu a’ tilgeil ann an càraid veggies gus salad farro blasta a dhèanamh.

11. Amaranth

Pròtain 9.3g gach cupa, bruich

Is e gràin gràin a th ’ann an Amaranth - a’ ciallachadh gu bheil e air a mheas mar ghràn iomlan air sgàth a ìomhaigh beathachaidh, a dh ’aindeoin nach eil e gu teicnigeach na ghràn idir. Na bi a ’faighinn crochadh air an eadar-dhealachadh luibh-eòlais seo, ge-tà: Chan fheum fios a bhith agad gu bheil am fear seo na phròtain iomlan, air a luchdachadh leis na naoi amino-aigéid riatanach, anns a bheil mèinnirean deatamach mar iarann ​​agus fosfar. Oh, agus tha amaranth cuideachd a ’frithealadh suas tòrr manganese, mèinnear a tha cudromach ann a bhith a’ metaboliseadh pròtain.

mar a dh ’fhuasglas tu duilgheadas tuiteam fuilt

12. dearcan cruithneachd

Pròtain 7g gach cupa, bruich

Bidh dearcan cruithneachd a ’toirt beagan foighidinn airson ullachadh, ach ma dhùisgeas tu baidse mòr faodaidh tu an gràn ioma-sheòrsach seo a mhealtainn ann an saladan, bobhlaichean bracaist no eadhon mar taobh fa-leth la risotto. An duais? Dos whopping de phròtain, iarann ​​agus fiber (gus beagan ainmeachadh) a ghabhas tlachd ann an soithichean blasta agus milis le chèile.

GABHAIL: AN 15 BARANTAS PROTEIN SLÀINTE IS URRAINN DHUINN A BHITH A BHITH AIR AMAZON

An Horoscope Agad Airson A-Màireach

Fios A Bhith Agad

Cuir Thugam Le Post-D Taisbeanadh Air An Làrach