NA 9 CÀISE AS FHALLAINE AS URRAINN DHUT A CHEANNACH

Is e glè bheag de rudan a tha a ’toirt air ar cridheachan (agus tummies) seinn gu math coltach càise . Fhad ‘s a tha e na stòr math de chalcium agus pròtain , faodaidh cuid de sheòrsan a bhith anabarrach àrd ann an geir shàthaichte, sodium agus cholesterol. Tha an Comann Cridhe Ameireagaidh a ’moladh gum bi inbhich a’ faighinn dhà no trì riarachadh gach latha de thoraidhean bainne gun geir no geir ìosal (mar as fheàrr an fheadhainn aig nach eil barrachd air 3 graman geir agus 2 gram de gheir shàthaichte gach unnsa). Mar sin, a càiseagan dèan an gearradh? Leugh air adhart gus faighinn a-mach.

GABHAIL: Bha Ina Garten a ’roinneadh reasabaidh ùr airson mac is càise agus bha e cho mòr-chòrdte, is e gu fìrinneach a’ call an làrach-lìn aice

Buannachdan slàinte càise ithe

Tha fios agad mu thràth gu bheil càise na stòr math de chalcium agus pròtain, seach gu bheil e air a dhèanamh à bainne. Ach tha dòrlach de bhiadhan falaichte eile anns a ’bhiadh comhfhurtachd quintessential:

Sgrùdadh anns an Iris Beathachaidh Bhreatainn faighinn a-mach gum faodadh ithe dà unnsa de chàise gach latha an cunnart agad bho thinneas cridhe a lùghdachadh 18 sa cheud. A bharrachd air an sin, dh ’fhaodadh eadhon eadhon leth-unnsa gach latha do chunnart stròc a ghearradh suas ri 13 sa cheud. Rinn luchd-rannsachaidh an dàta seo suas gu susbaint bhiotamain agus mèinnearach càise, anns a bheil potasium, magnesium, vitimín B-12 agus riboflavin.
Dh ’fhaodadh càise cuideachd do chunnart a lùghdachadh airson tinneas an t-siùcair seòrsa 2, a rèir an Iris Ameireagaidh de Bheathachadh Clionaigeach . Tha seo mar thoradh air na geir shàthaichte nas giorra agus susbaint calcium, a tha a ’meudachadh secretion insulin.
Tha càise na stòr math de bhiotamain A agus B-12 agus fosfar, arsa an Sgoil Slàinte Poblach Harvard .
Is e càise a thèid a dhèanamh à bainne 100% de bheathaichean le feur (ge bith an e caora, bò no gobhar a th ’ann) am beathachadh as àirde agus tha barrachd buailteach ann aigéid shaille omega-3 agus vitimín K-2 .
Is dòcha gun cuidich càise le bhith a ’dìon d’ fhiaclan bho uamhan, arsa a Dànach Karger sgrùdadh . Aig deireadh sgrùdadh trì-bliadhna, lorg luchd-rannsachaidh gu robh barrachd chloinne fhathast saor bho chuas nuair a bha bainne a-steach nas àirde na a ’chuibheasachd na an fheadhainn le in-ghabhail nas ìsle na a’ chuibheasachd.
Càise Chaidh a shealltainn cuideachd gun cuidich e le call cuideim, ìsleachadh bruthadh-fala, casg air osteoporosis agus lughdachadh cunnart boireannaich a tha trom le preeclampsia.

Ged a dh ’fhaodadh e a bhith àrd ann an geir agus sodium, tha gu leòr càiseagan air an taobh caol a tha pàirtean co-ionnan blasta agus beathachail. Ach, tha sinn a ’toirt taic do bhith a’ caitheamh càise sam bith a tha a ’còrdadh gu meadhanach. Seo naoi de na daoine as fheàrr leinn.

Dealbhan LauriPatterson / Getty

1. Càise bothain

Na cuir gnog air: Is e tionndadh a tha ann greim-bìdh fallain airson adhbhar. Ann an seirbheis leth-chupa de chàise bothain tha 13 gram de phròtain, 5 gram de gheir (chan eil ach 2 dhiubh làn-shàthaichte) agus 9 sa cheud den chalcium làitheil agad. Agus faodaidh tu roghnachadh càise bothain gun geir, ma tha thu airson 30 calaraidh a bharrachd a shàbhaladh airson gach seirbheis. An aon rud ceàrr? Tha tòrr sodium anns an dà sheòrsa, anns a bheil 17 sa cheud den ìre làitheil agad. Ach an taca ri càiseagan eile, tha sin gu tur furasta a riaghladh, gu sònraichte ma dh ’obraicheas tu e ann an daithead a tha gu math fallain. Feuch càise bothain air toast, le ùr measan no measgachadh ann am min-choirce.

Mar a ghlèidheas tu e: Air sgàth an ìre àrd taiseachd a th ’ann, bu chòir càise bothain a bhith air a fhuarachadh an-còmhnaidh gus casg a chuir air fàs bacterial.

Cleachd e: Sourdough le càise bothain whipped agus sùbh-craoibh Chia Jam

ola coconut agus sùgh lemon airson dandruff

Dealbhan Eugene Mymrin / Getty

2. Ricotta

Is e riaghailt làidir a th ’ann a bhith a’ stiùireadh glan bho stuthan le stuthan càise le bileagan, a tha air an giullachd le grìtheidean fuadain agus olan hydrogenated. Tha càiseagan nàdurrach, mar ricotta, saor bho na geir a bharrachd sin. Cosgaidh ricotta làn-bhainne dhut mu 215 calaraidh gach leth-chupa, a bharrachd air 16 gram de gheir (10 dhiubh sin làn-shàthaichte), 14 gram de phròtain agus barrachd air cairteal den chalcium làitheil a tha thu a ’moladh. Mar sin, ma tha thu a ’ceannach le slàinte nad inntinn, rachaibh airson ricotta pàirt-skim; sàbhalaidh sin 6 gram de gheir iomlan dhut agus timcheall air 45 calaraidh. Tha cunntadh calcium eadhon nas àirde aig Skim ricotta agus bheir e suas thu le 34 sa cheud den t-sùim làitheil a tha thu a ’moladh ann an aon fhrithealadh. A bharrachd air an sin, tha ricotta sùbailte gu leòr airson aodach suas toast , uighean friogais no salad, ach chan eil dad a ’toirt buaidh air pòg ricotta pasta mhias.

Mar a ghlèidheas tu e: Coltach ri càise bothain, tha ricotta àrd ann an taiseachd, mar sin bu chòir an-còmhnaidh a bhith air a stòradh anns a ’frids.

Cleachd e: Salad Pasta Salami, Artichoke agus Ricotta

dòighean nàdarra airson sgrìoban acne a thoirt air falbh

Dealbhan Westend61 / Getty

3. Mozzarella

Tha càise ùr buailteach a bhith nas ìsle ann an sodium leis nach fheum e uimhir de dh ’aois ri càise cruaidh. Ann an unnsa de mozzarella ùr (an seòrsa fliuch a chì thu mar as trice ann an sliseagan no bàlaichean aig a ’bhùth ghrosaireachd) chan eil ann ach 84 calaraidh, 6 gram de gheir, 4 gram de gheir shàthaichte agus 6 gram de phròtain. Chan eil e ro àrd ann an calcium aig 14 sa cheud den ìre làitheil a tha thu a ’moladh, ach tha na feartan lean aige a’ dèanamh suas airson sin. (BTW, càise gorm tha e am measg an fheadhainn as beairtiche le calcium de gach càise, ach tha e cuideachd nas àirde ann an calaraidhean agus geir.) Tha timcheall air cairteal cupa de mozzarella shredded dìreach timcheall air na h-aon àireamhan ri ùr, ach faodaidh tu beagan geir is calaraidhean a shàbhaladh dhut fhèin le bhith a ’ceannach airson mozzarella pàirt-sgim no geir-lùghdaichte.

Mar a ghlèidheas tu e: Cumaidh mozz ùr as fheàrr anns a ’frids ann an soitheach de dh’ uisge fuar. Mairidh e eadhon nas fhaide ma dh ’atharraicheas tu an uisge gach latha.

Cleachd e: Pan Con Tomate agus Bèicearachd Mozzarella

Dealbhan Adél Békefi / Getty

4. Feta

Cha bhiodh daithead na Meadhan-thìreach coileanta às aonais beagan chriomagan den chàise as ainmeil sa Ghrèig. Gu traidiseanta, is e càise gruth geal a th ’ann am feta (is e sin as coireach gu bheil e cho salainn agus blasta) air a dhèanamh à bainne chaorach ach gheibh thu cuideachd atharrachaidhean bainne gobhair no bò aig a’ mhòr-bhùth. Tha e anabarrach ìosal ann an calaraidh an coimeas ri cuid de chàiseagan eile aig 75 calaraidh gach unnsa. Ach, tha e nas ìsle ann am pròtain na mozz le dìreach 4 gram gach seirbheis agus co-ionann a thaobh geir agus calcium. Tha sinn dèidheil air feta thairis air salad, air a bòrd deli ri taobh cuid de olives no air grilled juicy burger .

Mar a ghlèidheas tu e: Gus feta ro-chrùbach a stòradh, dìreach cùm e anns a ’frids. Gus feta no feta bloc a stòradh ann an sàl no leaghan, tha e cudromach a chumail tais gus nach tiormaich e. An dàrna cuid cùm am feta ann an inneal-adhair fosgailte anns an t-sàl, no dèan do shuain fhèin le uisge agus salann nam biodh e air a phacadh tioram.

Cleachd e: Feta bakte le Dill, Caper Berries agus Citrus

Tim UR / Ìomhaighean Getty

5. Eilbheis

Is e do deli a th 'ann ceapaire caraid as fheàrr agus roghainn ooey-gooey airson fondue . Tha an càise bog seo air a dhèanamh à bainne na bà beathachail agus gu math milis. Gu dearbh, tha an Eilbheis ainmeil airson a tuill ainm-sgrìobhte (sùilean, ma tha thu dèidheil air), a tha mar thoradh air gun tèid carbon dà-ogsaid a leigeil ma sgaoil tron phròiseas maturation. Leis gur e càise cruaidh a th ’ann, tha e beagan nas àirde ann an geir agus pròtain na na càiseagan ùra air an liosta againn: Ann an seirbheis aon-unnsa, bidh an Eilbheis a’ gleocadh a-steach aig 108 calaraidh, 8 gram de gheir (5 shàthaichte), 8 gram de phròtain agus 22 sa cheud den chalcium làitheil agad. Bheir d ’fhiaclan agus do chnàmhan taing dhut.

Mar a ghlèidheas tu e: Ged nach eil e gu tur riatanach càise Eilbheis a chumail anns a ’frids, chan eil teagamh nach bi fuarachadh a’ leudachadh a bheatha sgeilp. Gus stòradh, paisg an Eilbheis ann am pàipear parchment no cèir, an uairsin còmhdaich e ann am plastaig plasta.

Cleachd e: Gruyère agus Swiss Fondue

Dealbhan AlexPro9500 / Getty

6. Provolone

Seo Eadailteach Is e càise gruth-tharraing a th ’ann am pick air a dhèanamh le bainne bò làn geir, ged is dòcha gu bheil thu a’ lorg provolone aotrom aig a ’ghrosair ionadail agad. Gu beathachadh, tha e glè choltach ris an Eilbheis ach le aon gram nas lugha de phròtain gach unnsa agus timcheall air 10 nas lugha de chalaraidhean. Tha e na phrìomh airson mullach Pizza agus tha e na dheagh lìonadh airson ceapairean, pasgain agus platters antipasto. Tha Provolone aois airson co-dhiù ceithir mìosan mus buail e sgeilpichean, agus mar sin tha e làn de shalainn na tha de chàiseagan ùra is bog. Ann an aon unnsa tha 10 sa cheud den sodium làitheil agad (ach chan eil ach 1 aig an Eilbheis).

Mar a ghlèidheas tu e: Dìreach mar an Eilbheis, mairidh provolone as fhaide air a phasgadh ann am pàipear parchment no cèir agus còmhdach plastaig. Leis gur e càise cruaidh ìosal taise a th ’ann, chan fheum e gu teicnigeach a bhith air fhuarachadh, ged a chumas fuarachadh a inneach agus blas nas fhaide.

òrain airson èisteachd riutha

Cleachd e: Pizza geal Cheater le sabhs Béchamel

Dealbhan MEDITERRANEAN / Getty

7. Parmesan

Co-dhiù a tha thu a ’brùthadh ounce de bhloc Parmesan mar greim-bìdh no a’ sprèadhadh cairteal-cupa de Parm grated thairis air veggies, chan urrainn dhut a dhol ceàrr. Tha an topper salainn seo riatanach gu bunaiteach airson a h-uile mias pasta, pizza agus salad Caesar, agus bidh e a ’cur ri searbhagan searbhagach no beairteach gu breagha le punch de shalainn agus tang. Càise bainne bò cruaidh, tha barrachd salann aig Parmesan na tha sinn a ’togail aig 16 sa cheud den sodium làitheil agad gach seirbheis, a bharrachd air 7 gram de gheir. Air an taobh adhartach, tha 10 gram de phròtain ann agus dìreach 112 calaraidh gach unnsa. Mar sin, fhad ‘s a chumas tu ris an t-sùim a thathar a’ moladh (agus dìreach a ’dol gu ham bho àm gu àm), cha leig thu leas a sguabadh às.

Mar a ghlèidheas tu e: Paisg e gu teann ann am pàipear parchment no cèir, an uairsin cuir am pasgadh ann am plastaig plastaig no foil alùmanum. Bidh seo a ’cur casg air èadhar, a dh’ fhaodas a ’chàise a dhath agus an rind a thiugh.

Cleachd e: Salad Zucchini le Lemon agus Parmesan

càise as fhallaine lughdachadh cheddar geir

eravau / Ìomhaighean Getty

8. Cheddar geir-lùghdaichte

Bidh càiseagan geir-lughdaichte, cuideachd air an ainmeachadh mar solas no geir ìosal, air an dèanamh le bainne pàirt-sgim, a shàbhaileas tu anns na roinnean geir is calorie. Tha iad nan dòigh snog airson do chàise a chàradh gun a bhith a ’tilgeil an daithead àbhaisteach agad a-mach air an uinneig - fhad‘ s nach eil stuth neònach, ola no salann a bharrachd air a chur ris, notaichean Clionaig Cleveland . Ann an ùine ghoirid, tha cheddar bae. Ach tha an seòrsa cunbhalach gu math àrd ann an geir (tha sinn a ’bruidhinn 27 sa cheud den gheir shàthaichte làitheil agad agus 10 gram iomlan de gheir gach seirbheis). Rach airson an dreach aotrom an àite sin agus tha thu a ’coimhead air 88 calaraidh, 6 graman geir, 8 gram de phròtain agus 22 sa cheud den chalcium làitheil agad gach pìos aon-unsa. Tha Cheddar iongantach air uighean, burgairean agus cha mhòr a h-uile ceapaire air an talamh - ach is e an rud as inntinniche san leabhar againn nuair a tha e a ’toirt sealladh tarraingeach a-steach macaroni agus càise .

Mar a ghlèidheas tu e: Paisg an càise ann am pàipear parchment no cèir, an uairsin ann am plastaig plasta. Le bhith a ’cleachdadh pàipear airson a’ chiad shreath leigidh an càise anail a tharraing, fhad ‘s a dh’ fhaodadh plastaig teann a phasgadh taiseachd a tha a ’leantainn gu bacteria.

Cleachd e: Mac agus càise aon-pot

Ìomhaighean Halfdark / Getty

9. Càise gobhar

An robh fios agad gu robh ùine nas fhasa aig cuid de dhaoine a ’cnàmh bainne gobhair na bò? Tha sin air sgàth gu bheil nas ìsle ann an lactose . Faodaidh an àireamh salainn, thar-tangy seo tòrr a bharrachd a dhèanamh na bhith a ’toirt bàrr air salad (ged nach eil dad a’ càradh le cranberries tiormaichte, pecans, spinach agus maple vinaigrette nas fheàrr na an duine seo). Tha pastas creagach neo-brainer, mar a tha burgairean agus jam-slathered aran . Faodaidh tu cuideachd buinn no bàlaichean càise gobhar a bhèicearachd no a frioladh, ma tha thu a ’faighinn grèim air cuid de bhiadh comhfhurtachd. Tha e co-chosmhail ri feta a bharrachd air gram a bharrachd de phròtain gach unnsa (5 gram gu h-iomlan). Faodaidh e a chumail fhèin leis a ’chòrr de na tagaichean againn, le taing dha 6 gram de gheir iomlan agus ceudad sodium ìosal. An aon con: Chan eil uiread de chalcium ann an càise gobhar ri càiseagan eile, dìreach a ’toirt dhut timcheall air 4 gu 8 sa cheud de na bu chòir dhut ithe ann an latha.

Mar a ghlèidheas tu e: Ma tha e bog no leth-bhog, stòraich càise gobhar ann am bogsa èadhair anns a ’frids. Mas e càise gobhar leth-chruaidh a th ’ann, paisg e ann am pàipear parchment no cèir an toiseach, an uairsin cuir foil no còmhdach plastaig air.