20 Glasraich àrd-phròtain airson cuir ris an daithead agad

Na H-Ainmean As Fheàrr Airson Clann

Làr:

Latha Breith:

Cuir

Cuir Thugam Le Post-D Taisbeanadh Air An Làrach

Ceisneachadh pop: Is e protein A) macronutrient riatanach a dh ’fheumas do bhodhaig gus fèithean a thogail agus a chàradh, agus hormonaichean agus enzyman a thoirt a-mach a chumas tu ag obair; B) a lorgar ann am peas, arbhar agus asparagus; no C) gach cuid A agus B.

Nam biodh fios agad gur e C am freagairt, mealaibh ur naidheachd, oir tha e coltach nach e pròtain a th ’ann an rud nach fhaigh thu ach bho bhith ag ithe feòil, biadh mara, legumes, tofu , iogart, càise, cnothan agus uighean . Fhad ‘s a tha sin son na stòran bìdh as fheàrr, gheibhear pròtain cuideachd ann an suimeannan beaga ann an measan agus glasraich.

A rèir an Acadamaidh Nàiseanta an Leigheis , bu chòir inbhich a bhith ag amas air co-dhiù 0.8 gram de phròtain gach cileagram de chuideam cuirp, no timcheall air 7 gram airson gach 20 not. Mar as trice bheir leth-chupa de ghlasraich sam bith nas lugha na deich graman de phròtain, mar sin, feumaidh tu notaichean de broccoli ithe gus coinneachadh ris an riatanas làitheil agad às aonais stòr pròtain eile. Is e na fìor bhuannachdan bho bhith ag ithe daithead làn glasraich na vitamain agus beathachadh eile a tha am buidheann bìdh a ’tabhann, a bharrachd air a bhith a’ lìonadh fiber agus carbs a tha a ’cumail suas lùth. Agus ma tha thu a ’cothlamadh an dòs làitheil agad de ghlasraich le biadh eile a tha làn pròtain, tha thu an uairsin dha-rìribh còcaireachd le gas.

An seo, 20 glasraich àrd-phròtain * gus cuir ris an daithead agad (a bharrachd air beachdan reasabaidh gus do bhrosnachadh).

_{* A h-uile dàta beathachaidh a fhuaireadh bhon USDA .}

ola craobh tì agus ola cnò-chnò airson falt

GABHAIL: 30 Biadh àrd-phròtain nach eil a ’tolladh steak agus buntàta

1. Edamame

Pròtain iomlan: 9 gram per & frac12; cupa, bruich

Airson a bhith cho beag-bhiorach, bidh edamame - pònairean soy bruich - paca punch de phròtain, a bharrachd air fiber, calcium, folate, iarann ​​agus vitimín C. Feuch iad air an ròstadh, air an goil agus air am blasadh no air an glanadh ann am bogadh.

Feuch ris:

• Edamame ròsta
• Edamame Hummus
• Sgaoileadh Edamame furasta

2. Lentils

Pròtain iomlan: 8 gram per & frac12; cupa, bruich

Lentils tha iad fìor àrd ann am fiber, potasium, folate, iarann ​​agus, yep, pròtain, agus mar sin bidh iad a ’dèanamh deagh àite feòil airson glasraich agus vegans. A bharrachd air an sin, tha iad sùbailte gu leòr airson a dhol ann an casseroles, brot agus saladan le chèile.

Feuch ris:

• Lentil Vegan creamh agus fuine glasraich ròsta
• Salad Radicchio, Lentil agus Apple le Aodach Vegan Cashew
• Soup Kielbasa Lentil furasta aon-Pot
• Salad Lemon-Tahini le Lentils, Beets agus Carrots
• Bobhla Rice Cauliflower le Lentils Curried, Carrots agus Iogart

3. Beans dubha

Pròtain iomlan: 8 gram per & frac12; cupa, bruich

Co-dhiù a thaghas tu tiormaichte no ann an canastairean pònairean dubha , lorgaidh tu cothromachadh de phròtain, carbs agus fiber a bheir orra lìonadh agus beathachadh. Tha iad cuideachd beairteach ann an calcium, magnesium, manganese, copar agus sinc. Is toil leinn iad ann an chili, tacos agus eadhon hummus.

Feuch ris:

• Chili buntàta milis leis an Tuirc agus beans dubh
• Salad Pasta Avocado agus Bean Dubh
• Hummus Bean Dubh
• Tacos Buntàta milis agus Bean Dubh le Crema Càise Gorm
• Soup Bean Dubh Spìosrach Coconut luath agus furasta

4. Beans Cannellini

Pròtain iomlan: 8 gram gach & frac12; cupa, bruich

Anns a ’bhean cannellini ioma-chruthach (ris an canar bean geal uaireannan) tha tonna de fiber, a bharrachd air beathachadh riatanach copar, folate agus iarann ​​agus antioxidants dìon-cridhe. Tha iad uachdar, earthy agus a ’dol gu math ann an saladan le brot agus stiùbh stèidhichte air squash no tomato.

Feuch ris:

• Salad squash ròsta le beans geal, bràgan arain agus lemon glèidhte
• Beans Cannellini braised le Prosciutto agus luibhean
• Beans geal le uinneanan Rosemary agus caramelichte
• Stew tomato agus bean geal air toast

5. Chickpeas

Pròtain iomlan: 7 gram per & frac12; cupa, bruich

Chickpeas tha fèill mhòr orra airson adhbhar: A bharrachd air pròtain, tha iad làn de fiber folate, iarann, fosfar agus riaghladh cnàmhaidh. Dèan frithealadh orra ann an curach uachdar, crisped air uachdar salad no air a thionndadh gu burger veggie.

Feuch ris:

• Curry Chocpea agus glasraich
• Salad Kale le Chickpeas Crispy
• Julia Turshen’s Stewed Chickpeas le Peppers agus Zucchini
• Feta bakte le Garlicky Kale agus Chickpeas
• Burgers Chickpea
• Ceapaire Salad Chickpea air a bhriseadh

6. Pònairean Pinto

Pròtain iomlan: 7 gram per & frac12; cupa, bruich

Ann am pònairean pinto earthy, nutty tha 20 sa cheud den luach làitheil a thathas a ’moladh de iarann ​​gach cupa, a bharrachd air 28 sa cheud den RDV airson vitimín B1, a chuidicheas do bhodhaig gus biadh a thionndadh gu lùth. Feuch iad anns an rus agus pònairean clasaigeach no pozole Mexico.

Feuch ris:

• Rice is Beans Dòigh-beatha
• pozole uaine

7. Beans Lima

Pròtain iomlan: 5 gram per & frac12; cupa, bruich

A bharrachd air a ’phròtain sin, tha naoi cupan de fiber ann an aon chupa de phònairean lima, a bharrachd air tòrr iarann ​​agus potasium. Tha iad nan roghainn clasaigeach airson succotash, ach bidh iad cuideachd a ’deàrrsadh leotha fhèin.

Feuch ris:

• Succotash Lima Bean Butternut
• Beans ìm a deas
• Succotash a Deas le Okra, Corn agus Tomatoes

8. Peas Uaine

Pròtain iomlan: 4 gram per & frac12; cupa, bruich

Bidh peas beag bìodach a ’frithealadh cuid de dhroch phròtain, agus tha iad cuideachd beairteach ann am vitamain A, B1, C agus K. A bharrachd air an sin, tha iad blasda le gach nì bho bhiadh mara gu càise agus cearc.

Feuch ris:

• Creachain mara le peas uaine, mint agus shallots
• Brot Pea an Earraich le mint
• Platter Pea dùbailte, Prosciutto agus Burrata
• Tartan Asparagus, Pea agus Ricotta
• Salad Sugar Snap Pea le Chèvre Ranch
• Stir-Fry Chicken and Snap Pea

9. Sprouts soybean

Pròtain iomlan: 5 gram per & frac12; cupa, amh

Ma bha thu a ’smaoineachadh gur e dìreach garnish a bh’ anns na buinneagan sin air do cheapaire, smaoinich a-rithist. Tha tòrr pròtain annta, vitamain B mar niacin, riboflavin, thiamin agus folate, a bharrachd air vitamain A, C agus K. Feuch iad mar mhullach air brot no bobhla veggie.

Feuch ris:

• Bobhlaichean Bibimbap
• Cheater’s Pad Thai 15-mionaid
• Soup Coconut Detox Vegan Slow-Cooker
• Instant Pot Vegan Pho

10. balgan-buachair

Pròtain iomlan: 3 gram per & frac12; cupa, bruich

Tha balgan-buachair nan stòr ìosal, àrd-fiber ann am pròtain chan e a-mhàin pròtain, ach cuideachd vitimín D, sinc dìonach agus potasium, a dh ’fhaodadh cuideam fala ìsleachadh. Cleachd iad mar neach-ionaid feòil blasda ann an pastas no mar mullach air pizza .

Feuch ris:

• Stroganoff balgan-buachair 20-mionaid
• Wellington glasraich le balgan-buachair agus spinach
• Balgan-buachair Portobello air an lìonadh le Risotto eòrna
• Cànan furasta Skillet le balgan-buachair trombaid ‘Scallops’

11. Spionach

Pròtain iomlan: 6 gram gach 1 cupa, bruich

Cupa airson cupa, spinach glè ìosal ann an calaraidhean ach àrd ann am pròtain agus vitamain agus mèinnirean riatanach eile, leithid vitamain A, C agus K, folate, iarann, magnesium, calcium agus potasium. Tha e ioma-chruthach a bhith a ’brògadh agus a’ cur gu math ri pastas, smoothies agus saladan, no air a fhrithealadh leis fhèin.

Feuch ris:

buannachdan bho bhith ag ithe bileagan ròs

• Spinach creamh cnò-chnò
• Sligean biorach spionach agus trì-càise
• Tortellini ìm donn balsamic le spionach agus cnothan calltainn
• Spinach Bèice Ina Garten agus Zucchini

12. Artichokes

Pròtain iomlan: 5 gram gach 1 cupa, bruich

Tha artichokes làn de bheathachadh cudromach mar iarann, potasium agus vitamain A agus C, a bharrachd air sin tha iad a ’bòstadh a’ mheasgachadh sàsachail sin de phròtain agus fiber. Tionndaidh iad ann an dip uachdar clasaigeach no feuch iad air pizza no pasta no mar appetizer. (Psst: Seo mar a chòcaicheas tu fear mura do rinn thu a-riamh e.)

Feuch ris:

• Artichokes ròsta le Alici Garlic airson dupadh
• Pasta càise gobhar le spinach agus artichokes
• Ceàrnagan Spichach Artichoke
• Pizza Flatbread Grilled le Artichoke, Ricotta agus Lemon

13. Broccoli

Pròtain iomlan: 5 gram gach 1 cupa, bruich

A bharrachd air a bhith na stòr math de phròtain, broccoli àrd ann am vitamain fiber, iarann, calcium, selenium agus B. Tha e blasta ròsta no sautéed le beagan a bharrachd air salann is piobar, no eadhon air a thionndadh gu bhith na neach-ionaid rùsg pizza carb-ìosal.

Feuch ris:

• Sauté Broccoli spìosrach
• Broccoli pan-ròsta ‘Steaks’ le Garlic-Sesame Vinaigrette
• Broccoli air a ghiùlan le sabhs ìm Sriracha Almond
• Pizza Broccoli Margherita

14. Sprouts a ’Bhruiseil

Pròtain iomlan: 5 gram gach 1 cupa, bruich

Aon chupa bruich Buinneagan a ’Bhruiseil tha a do de bhiotamain - 150 sa cheud den in-ghabhail a thathar a ’moladh airson vitimín C agus 250 sa cheud airson vitimín K - a bharrachd air fiber, pròtain agus todhar anti-inflammatory. Ge bith an e ròsta, sautéed, dusted le Parm no air a phasgadh ann am bacon, bidh iad a ’cur blas blasta (agus fallain) ri biadh sam bith.

Feuch ris:

• Cacio e Pepe Sprouts Bhruiseal
• Skillet Sprouts Bhruiseal le Breadcrumbs Crispy Pancetta-Garlic
• Bites Sprout a ’Bhruiseil Crispy Parmesan
• Dorie Greenspan’s Maple Syrup agus Mustard Brussels Sprouts
• Sprouts Bhruise ròsta spìosrach
• Sleamhnagan Sprouts a ’Bhruiseil
• Sprouts Bhruiseal Crispy-Wrapped Brussels
• Brussels Sprouts Latkes

15. Asparagus

Pròtain iomlan: 4 gram gach 1 cupa, bruich

Seo as fheàrr leis an earrach is dòcha gu bheil e ainmeil airson gum bi am pee agad a ’fàileadh neònach, ach cùm ag ithe: Tha e làn de bhiotamain A, C, E, K, agus B6, a bharrachd air folate, iarann, copar, calcium agus fiber a bharrachd air an t-susbaint àrd pròtain aige. Ag iarraidh dòigh ùr air a dheasachadh? Tilg a-steach e ann an salad le tòrr mheasan cloiche.

Feuch ris:

• Uighean aon-pan le asparagus agus tomato
• Salad Caesar Asparagus
• Flatbread Asparagus
• Salad Burrata 20-mionaid le measan cloiche agus asparagus

16. Corn milis

Pròtain iomlan: 4 gram gach 1 cupa, bruich

Sweet, tairgse arbhar air a ’chob làn de phròtain agus fiber, a bharrachd air vitamain B riatanach agus mèinnirean mar sinc, magnesium agus iarann, mar sin thoir a-steach nuair a bhios e ann san ràithe . Is toil leinn e mar an rionnag ann an salad no measgachadh ann an brot uachdar.

Feuch ris:

• Carbonara arbhair spìosrach
• Salad arbhair is tomato le Feta agus aol
• Soup Corn furasta 5-tàthchuid
• Caprese Fritter arbhair le peitseagan agus tomato

17. Buntàta dearg

Pròtain iomlan: 4 gram gach 1 buntàta meadhanach, bruich

Uile buntàta tha iad nan ionadan cumhachd pròtain dìomhair, ach tha mòran de fiber, iarann ​​agus potasium sa chraiceann aca ann am buntàta dearg. A bharrachd air salad buntàta, feuch iad còmhla ri steak no air am bèicearachd a-steach do chips dachaigh.

Feuch ris:

làimhseachadh craiceann tioram aig an taigh

• Steak Skillet le Asparagus agus Buntàta
• Buntàta Baked luchdaichte ‘Chips’
• Buntàta Domino
• Patatas Bravas le Saffron Aioli

18. Rice fiadhaich

Pròtain iomlan: 3 gram gach 1 cupa, bruich

Leis gu bheil rus fiadhaich a ’tighinn bho fheur, tha e gu teicnigeach a’ cunntadh mar ghlasraich - fear a tha làn pròtain aig an sin. Tha e cuideachd beairteach ann am fiber, manganese, fosfar, magnesium agus sinc. Faigh a-mach na buannachdan aige ann an brot uachdar no bobhla Buddha ùrachail.

Feuch ris:

• Brot cearc bruich slaodach agus rus fiadhaich
• Bobhla Buddha le Kale, Avocado, Orange agus Wild Rice

19. Avocado

Pròtain iomlan: 3 gram gach 1 cupa, sliseag

Gu h-iongantach, uachdar avocado tha tomhas math de phròtain ann gach seirbheis. Ma dh ’fheumas tu barrachd adhbhar airson a bhith a’ cromadh air an tost avo sin, tha tòrr freumhag, vitimín E, folate, potasium agus vitamain B ann cuideachd. Sìn a-steach e ann am milseag seoclaid airson beathachadh a bharrachd agus inneach bruadar, no measgachadh e ann an dòs no sauce airson pasta.

Feuch ris:

• Spaghetti le Sauce Pasta Avocado
• Spicy Avocado Hummus
• Uighean bruich ann an Avocado
• Rice avocado
• Dip Avocado Tahini
• Mousse Seoclaid Avocado

20. Buntàta milis

Pròtain iomlan: 2 ghram gach 1 buntàta milis meadhanach, bruich

Tha iad sin glasraich freumhach nan stòr pailt de beta-carotene agus vitimín A a bharrachd air am pròtain agus fiber. Tha iad cuideachd beairteach ann an magnesium (cuid sgrùdaidhean air sealltainn gum faodadh e cuideachadh le imcheist ), agus gu math blasta nuair a thèid a ròstadh agus a lìonadh a-steach do taco no ithe leotha fhèin.

Feuch ris:

• Buntàta milis ròsta le Sriracha agus aol
• Fris buntàta milis bakte
• Buntàta milis ròsta le àmhainn le sabhs crispy agus sauce iogart
• Tacos buntàta milis spìosrach

GABHAIL: 36 Biadh glasraich àrd-phròtain nach fàg thu acrach

An Horoscope Agad Airson A-Màireach

Fios A Bhith Agad

Cuir Thugam Le Post-D Taisbeanadh Air An Làrach